Боковые скручивания на пресс

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Какие мышцы участвуют при скручивании торса

При выполнении упражнения основная нагрузка идет на прямую мышцу живота. Располагается она между грудной клеткой (с середины) и лобковой областью. Именно ее проработка дает возможность увидеть рельеф 6 кубиков на прессе.

Также она является стабилизатором позвоночника, что помогает улучшить осанку. Мышца задействуется в работу при наклоне человека вперед – когда грудная клетка сближается с тазом.

Кроме этой мышцы, во время скручивания прорабатываются:

• большая грудная мышца;
• поперечные мышцы (располагаются на брюшном прессе);
• косые мышцы (внутренние и внешние);
• передние зубчатые мышцы (располагаются на грудной клетке);
• мышцы спины (ромбовидная и трапециевидная);
• передние мышцы шеи.

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

• перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;
• во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
• голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
• не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;
• между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.

Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.

Занятие на фитболе

Упражнения на фитболе очень нравятся девушкам. Поэтому вы можете делать боковые скручивания на фитболе. Кроме проработки мышц пресса, это упражнение направлено еще и на тренировку координации движений

Нагрузку получат не только мышцы пресса, но и другие группы мышц, потому что важно во время скручиваний на фитболе сохранить равновесие

Примите положение лежа на боку на фитболе. Нижнее плечо должно чуть свисать с мяча, а ребрами стопы нужно упираться в пол. Верхнюю ногу поставьте так, чтобы ее была стопа немного впереди. Верхнюю руку поместите на затылок, шея должна быть прямая. Когда вы будете делать скручивания, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте нужное количество повторов.

Факторы, влияющие на оптимальную нагрузку

Все упражнения вызывают адаптацию различных компонентов тренированности. С точки зрения спины, нагрузки повышают общую сопротивляемость тканей. Стресс от физических упражнений вызывает адаптацию тканей, и до определённого момента нагрузка приводит к укреплению тканей, но превышение предела может привести к накоплению микроповреждений и потенциально вызывает хроническую травму, а также снижает способность переносить нагрузку. Скручивания уменьшают сдавливающую и сгибающую нагрузку на позвоночник. Но каковы оптимальные стимулы на изгиб и сжатие, приводящие к повышению сопротивляемости тканей клиента? Ниже перечислено несколько факторов, влияющих на предел устойчивости клиента или оптимальность нагрузки.

Толщина позвоночника

Сгибание тонкой ветви дерева приводит к небольшому стрессу, тогда как сгибание более толстых веток их ломает. Сходным образом тонкие позвоночники гораздо устойчивее к повторному изгибу, в то время как более толстые позвоночники с более тяжёлыми сегментами скелета быстрее накапливают стресс от изгиба (3). Людям с более тяжёлыми скелетами и целями стать лучшими пауэрлифтерами более подходят упражнения, подобные планкам, уменьшающие стресс от сгибания позвоночника. Тем не менее, низкий-средний объём скручиваний с малой амплитудой вероятно не окажет никакого отрицательного влияния. Кроме того, если цель – увеличение массы мышц (как в бодибилдинге), включение скручиваний может быть уместно.

Время дня

Межпозвонковые диски гидрофильны, и абсорбируют жидкость ночью, во время сна в положении лёжа (4). После пробуждения «напитавшиеся» диски испытывают больший стресс от сгибающей нагрузки и повреждаются при более низких значениях изгиба и сжатия. После 30 минут ходьбы прирост ежедневной высоты дисков уменьшается более чем на 50% и 90% в течение первого часа (6). Таким образом, отсрочка в несколько часов после пробуждения потенциально снижает риск для дисков позвоночника (11).

Форма дисков

Существующие различия формы дисков влияют на сопротивляемость сгибающим движения и компрессионным нагрузкам. Овальные диски (установленные при помощи МРТ) позволяют больше движения с меньшей концентрацией нагрузки (14). Диски в форме улитки Паскаля (обычно у людей с крупными костями) фокусируют нагрузку в заднебоковой области диска, что возможно приводит к локальным выпуклостям диска вследствие чрезмерного количества циклов изгиба (14). Тем не менее, диски в форме улитки Паскаля более устойчивы к нагрузке, что возможно является причиной меньшей гибкости у крупных людей. Правильный выбор упражнений помогает достигнуть желаемой адаптации в виде повышенной сопротивляемости с минимальным риском травмы.

Правильная техника упражнения Боковые скручивания на пресс

Для девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры, создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания.

Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков».

Чтобы боковые скручивания принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнение, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом.

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

• ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
• отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
• руки убираем за голову;
• на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
• не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
• вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Под наклоном

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать боковые скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена

Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно

В висе

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

• взяться руками за перекладину на ширине плеч;
• согнуть ноги в коленях;
• поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

https://youtube.com/watch?v=-BWJ36C7kcQ

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

• перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;
• во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
• голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
• не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;
• между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.

Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.

Как проверить, диастаз ли это?

Заболевание характеризуется растяжением сухожилия, размеры которого продолжаются от лобка до мечевидного отростка. За счет повышения давления и слабости брюшного пресса, сухожилие растягивается, становится уязвимым к воздействию механических нагрузок.

Первые признаки развития патологии невооруженным глазом обнаружить невозможно. Болезнь часто переносят лица с лишним весом. Для самостоятельного контроля хирурги рекомендуют принять удобное горизонтальное положение. При напряжении мышц живота на поверхности образуется четко округлая форма волокон. Данное состояние характеризуется дисфункцией мышц и часто осложняется нарушением осанки и появлением чувства усталости.

Началом развития патологии является ослабление волокон, чрезмерное давление на пресс, ожирение. Ускорить развитие процесса могут действие релаксина, недостаточность коллагена. Чтобы восстановить структуру, необходимо уменьшить объем живота и восстановить структуру сухожилия. Внутрибрюшное давление может повышаться за счет частого кашля, длительных запоров. К появлению патологии подвергаются женщины с хрупким телосложением, имеющие узкие бедра. После родов мышцы укрепляются, в результате чего происходит полное восстановление их структуры.

Внимание, интересный факт. Если женщина после родов начинает заниматься спортом намного раньше положенного срока (не прошло 2 месяцев) укреплять мышечные стенки живота, возможно образование грыжи

В результате тренировок образуются неэстетичные, вертикальные валики, что дает начало к развитию грыж живота.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Боковая планка

Это еще одна разновидность боковых скручиваний. Статичные упражнения тоже нужно включать в тренировку. Почему бы не соединить элементы статичного и динамичного упражнений? Поэтому скручивания в боковой планке тоже стоит включить в тренировки для проработки косых мышц живота.

1. И. п. – лежа на боку. Упор нужно делать на одну руку.
2. Медленно поднимите бедра от пола. Спина должна быть прямой без прогиба.
3. Оставайтесь в таком положении, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах пресса и опорной руке. Затем сделайте то же самое на другом боку.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса и подтягивает ягодицы, эффективно сжигает лишние калории. Также этот вариант боковых скручиваний минимизирует риск получения травм.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
2. На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
3. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
• Косые – разворот корпуса;
• Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

• Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
• Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
• Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
• Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
• Помогает разнообразить тренинг

Минусы

• Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
• Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
• Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
• Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
• Не рекомендуется людям с травмами спины;
• Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

• Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
• Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
• Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
• Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
• Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
• Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
• Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
• Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
• Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
• В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
• Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
• Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
• Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
• Работа за счет исключительно одной инерции;
• Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
• Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

• Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
• Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
• Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
• Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

• Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
• Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
• Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
• Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Скручивания на наклонной скамье – техника выполнения

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения данного упражнения, следуйте приведенным ниже пошаговым рекомендациям (или смотрите видео в конце статьи). Это позволит вам соблюдать правильную технику и получить первые результаты уже через несколько занятий.

Стартовое положение. Установите скамью в оптимальном наклоне (чем глубже наклон, тем сложнее делать скручивания; новички стартуют с 20-30 градусов). Сядьте на скамью и надежно зафиксируйте колени и стопы, используя мягкие валики тренажера. Руки скрещены на груди. Откиньтесь назад и лягте на спину, поясница плотно прижата к поверхности.

Активная фаза. Медленно поднимаем голову, плечи и грудную клетку, как единое целое, с лавки, не прогибая нижней части спины (поясница остается прижатой, зазоров между ней и скамьей не возникает). Пытаемся всеми силами дотянуться до бедер локтями, двигая их над животом. Фиксируем положение тела в точке максимальной нагрузки в течение пары секунд, дополнительно сокращая мышцы брюшного пресса. На протяжении всей активной фазы постепенно делаем полный выдох.

Обратная фаза. Медленно возвращаемся в стартовое положение и, не касаясь спиной скамьи, переходим к выполнению следующего повторения. В обратной фазе происходит вдох.

Длительность. Упражнения выполняются до полного количества сетов и повторений, например, 2 – 3 сета, по 8 – 12 повторений (или до отказа от усталости мышц живота).

Сложность. Как мы уже говорили выше, чем больший угол наклона скамьи, тем интенсивнее растет нагрузка на брюшной пресс. Чем еще можно усложнить наклонные скручивания? В активной фазе можно сложить руки за головой либо зафиксировать перед собой на груди гантель, небольшой блин от штанги (подбор веса индивидуален) или медбол (тяжелый тренировочный мяч).

Ошибки, советы, варианты скручиваний на пресс в наклоне

К основным «нельзя», которые снижают эффективность упражнения, относят:

1. Выполнять подъемы тела вместо скручиваний, что здорово смещает нагрузку с целевых мышц.2. Двигаться рывками во время активной фазы.3. Выгибать нижнюю часть спины, плохо фиксировать поясницу.4. Поднимать локти вверх (когда руки скрещены на груди).5. Прижимать подбородок к груди.6. Продолжать упражнение при возникновении болей в пояснице.

Соответственно из этих минусов и рождаются советы и рекомендации. Что же нужно?

1. Четко придерживаться представленной выше техники выполнения скручиваний.2. Выполнять упражнение в медленном темпе (каждая фаза длиться порядка 3 секунд).3. Мышцы живота всегда поддерживать в напряжении.4. Смотреть в одну точку (например, на потолке) в период активной фазы нагрузки, чтобы исключить сгибание шеи к груди.5. Дышать «животом».6. Прекратить упражнение при возникновении любого дискомфорта в пояснице.

В качестве дополнительного варианта можно попробовать выполнение косых скручиваний. В этом случае в работу активно вступают косые мышцы живота, которые получают максимальную нагрузку. Эта зона часто является проблемной для многих людей.

Техника выполнения косых наклонных скручиваний в целом схожа с представленной выше инструкцией, но есть и существенные отличия:

В исходном положении одна рука за головой, вторая ладонью прижата к верхней части бедра.

Движение во время скручивания идет с осевым поворотом туловища, стараемся локтем дотянуться до ладони (верхней области бедра) противоположной руки.

После 8 – 12 повторений меняется очередность расположения рук.

Тонкости выполнения

Как делать боковые скручивания так, чтобы они максимально эффективно прорабатывали мышцы пресса? Есть несколько нюансов, которые нужно учитывать, чтобы выполнить это упражнение правильно.

1. Не нужно делать их слишком часто. Достаточно две-три тренировки в неделю.
2. Обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск возникновения травм.
3. Во время выполнения упражнений нужно напрягать именно мышцы живота.
4. Нагрузку нужно повышать постепенно, не перенапрягая мышцы.
5. Нужно делать скручивание на выдохе, а на вдохе вернуться в и. п.
6. Между подходами делайте перерывы в 1 минуту.
7. Нужно обязательно чередовать тренировки на мышцы пресса с другими видами упражнений – через 1-2 дня.
8. Помимо скручиваний, включайте и другие упражнения на пресс.
9. Кроме динамических, включайте и статические упражнения.
10. Утяжеление нужно использовать умеренно и не на каждой тренировке.
11. Перед занятиями не нужно пить слишком много жидкости.

Также боковые скручивания лучше всего делать по 3-4 подхода по 9-15 повторов на каждый бок. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то ваша тренировка будет продуктивной.