Бег для начинающих: правила эффективных и безопасных тренировок

Как правильно бегать: техника

Техника бега определяет, как правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего жира. Когда организм уже смог адаптироваться к постоянным физическим нагрузкам, разрешается приступать к полноценным тренировкам. В течение первых 30 минут бега организм расходует запасы гликогена. По прошествии этого времени начинается непосредственный процесс жиросжигания. Вместо гликогена для получения энергии начинают использоваться имеющиеся жировые запасы. Для комфортной часовой тренировки лучше всего подойдет бег трусцой.

При беге трусцой продолжительностью более 60 минут, может наблюдаться следующее явление – весь запас гликогена уже израсходовался, но процесс жиросжигания так и не запустился. В этом случае организм может начать вместо жира, использовать мышечный белок для восполнения запасов энергии. Чтобы не потерять мышечный запас, продолжительность тренировки не должна превышать 1 час.

Оптимальным для похудения вариантом станет бег, при котором происходит чередование – движение с максимальными усилиями сменяется периодом отдыха и восстановления дыхания. Программа тренировок интервального бега может выглядеть так:

100 метров обычной ходьбы;
100 метров бега трусцой;
100 метров движения с максимальным усилием.

Продолжительность тренировки не должна быть больше 40 минут.

Стоит обратить особое внимание на период восстановления между занятиями

Чтобы добиться желаемого результата, важно помнить о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения. Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения

Между беговыми сессиями должен быть хотя бы один день перерыва, чтобы организм мог восстановить силы к следующему занятию.
Правильный бег для похудения

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

взмахи и вращения руками;
наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
повороты корпуса;
приседания;
взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Сколько бегать начинающим

Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.

Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.

Схема бега №1:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Схема бега №2:

1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 6 серий, в сумме 30 минут.
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы – 4-5 серий , в сумме около 28-35 минут.
4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы – 5 серий, в сумме 30 минут.
5 неделя: 30 минут бега.
6 неделя: 35 минут бега.
7 неделя: 40 минут бега.
8 неделя: 45 минут бега.

Где лучше бегать

Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:

Нагрузка на беговой дорожке отличается от бега на улице – встречный ветер отсутствует и бежать становится проще. Для этого есть угол наклона, который можно регулировать;
Техника бега на беговом тренажере отличается от обычного бега на улице из-за необходимости постоянно сохранять небольшой угол наклона тела вперед;

Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:

Беговая дорожка, плюсы:

Можно заниматься в любое время, вне зависимости от погодных условий;
Можно контролировать темп бега;
Параллельно можно смотреть видео, поставив телефон или планшет перед собой;
Ровная поверхность, в отличие от асфальта на улице;

Минусы:

Свежим воздухом, как на улице, подышать не получится;
Ноги не привыкают к жесткой уличной поверхности;
Нельзя бегать компанией, с друзьями;
Скучно и однообразно.

Читайте наш материал по теме “Лучшие беговые дорожки для дома”.

Бег на улице, плюсы:

Пробежка происходит в естественных условиях;
Свежий воздух;
Солнце дает организму витамин D;
Темп регулируете сами и вскоре научитесь чувствовать удобную вам скорость;
Можно совмещать пробежку с делами, например сбегать куда-то по делам;

Минусы:

Тренировки зависят от погоды;
Неровности асфальта или другого покрытия могут привести к травме;
Машины, животные, люди и другие опасности;

Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.

Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:

Асфальт – наиболее популярное покрытие в городе. Жесткое, местами с ухабами и впадинами. Нужно быть аккуратным и смотреть под ноги. Также лучше использовать специальные беговые стельки, которые смягчат контакт подошвы с покрытием;
Бетон – жесткое покрытие, чрезмерная нагрузка на ноги. Плюс ко всему травмоопасное;
Плитка – хуже асфальта в плане жесткости и неровности, можно неудачно оступиться и получить травму;
Искусственное покрытие в манеже или на стадионе – лучший вариант для бега. Ноги получают меньшую нагрузку, не так сильно устают.

Вне города:

Грунт – грязно, в дождь может быть скользко, но в сухую погоду довольно мягко и ненапряжно для суставов;
Песок – вязко, бежать неудобно, но иногда такое покрытие стоит применять в тренировочных занятиях для развития мышц-стабилизаторов и укрепления организма;
Снег – неудобно, особенно если глубина большая. На притоптанном снегу в целом можно бегать, однако есть риск оступиться и повредить голеностоп;

Как правильно подобрать одежду для бега новичкам

Выбирать одежду для бега необходимо, в первую очередь, в зависимости от погодных условий. Зимы в России бывают суровыми, и от выбора подходящей одежды зависит успех и комфорт начинающего спортсмена.

Выбираем спортивную одежду для зимы

Спортивная одежда для бега должна состоять из нескольких слоев ткани. При этом обладать термостойкостью и не впитывал влагу. Таким критериям не соответствуют футболки из натурального материала. Отдайте предпочтение синтетическим материалам
Надевайте поверх футболки кофту или толстовку. Обязательным атрибутом зимней экипировки является спортивная куртка из мембранной ткани. Она обладает терморегулирующими и водоотталкивающими свойствами.
Выбирая подходящий головной убор, остановитесь на вязаной шапке с отверстиями для вентиляции.
Не забывайте о коже рук. Чтобы не получить обморожение верхних конечностей, советуем вам приобрести вязаные перчатки из натурального материала.
К выбору обуви для зимних пробежек нужно подойти со всей серьезностью

Обращайте внимание на минимальную температуру для эксплуатации кроссовок. Такие данные могут быть указаны не только на этикетке, но и на коробке

Многие разновидности зимней обуви для пробежек изготовлены из специальной резины, устойчивой к перепадам температуры. Под воздействием холодного воздуха, такая резина не становиться жесткой.
Зимой кожа лица нуждается в защите. Перед выходом на мороз, смазывайте лицо защитным кремом.

Особенности летней одежды для бега

Выбирая футболку для летней пробежки, уделите особое внимание материалу. Он должен пропускать воздух и обладать водоотталкивающими свойствами

Остановите выбор на майках и футболках из синтетического материала.
В летнее время вместо обтягивающих штанов или лосин выберите шорты.
Футболки не должны быть обтягивающими. Материал, скользящий по коже, может вызвать раздражение.
Подберите правильный головной убор. Это может быть кепка или бандана. Выбирая цвет головного убора, остановите выбор на светлых тонах. Солнечные лучи «любят» черный цвет. Кстати, это правило распространяется на весь спортивный гардероб.
Защитить открытые участки кожи от воздействия солнечных лучей, помогут кремы с SPF. Это могут быть крема, марки Garnier или Loreal. Они не относятся к классу люксовой косметики, но считаются одними из качественных представителей своей ценовой категории.

Как правильно выбрать кроссовки для бега?

Прежде всего, стоит сказать, что обувь для бега подойдет отнюдь не любая. Кеды, бутсы и сникеры не подойдут для пробежек. Здесь нужны именно кроссовки, и обладать они должны следующими характеристиками:
Мягкая резиновая подошва с амортизирующими вставками. Она смягчает ударную нагрузку на ногу. Что препятствует получению травм и растяжений.
По тем же причинам стоит избегать тонкой подошвы.
Идеальные кроссовки не должны быть тесными или слишком большими. При выборе обуви используйте нехитрый метод определения подходящего размера. Оденьте кроссовок на ногу и попробуйте просунуть указательный палец между пяткой и носком обуви. Если проблем не возникнет, то перед вами подходящий размер.
Стельки кроссовок должны выниматься для просушки.
Выбирайте обувь для тренировок с вентиляцией. Ткань должна быть снабжена сеточками, пропускающими воздух внутрь.

Польза бега для похудения

Бег, как и ходьба, является естественной двигательной активностью человека. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в тренажерный зал или приобретать дополнительное спортивное оборудование, а для усиления нагрузки в таких занятиях фитнесом можно воспользоваться гантелями. Поэтому бег считается одним из самых экономичных способов поддерживания мускулатуры всего тела в тонусе.

Польза фитнес-тренировок, основу которых составляют регулярные пробежки, заключается в оказании на организм интенсивной кардионагрузки. Под ее воздействием он вынужден расщеплять собственные жировые клетки для получения энергии с целью поддержания нормальной работы всех систем и органов. А если во время пробежки взять в руки гантели, то в результате можно получить эффективное сочетание кардионагрузки с силовой, которое качественно укрепляет мышцы и стимулирует похудение.

Как начать бегать так, чтобы не бросить?

Если вы уже начали воплощать в жизнь утвержденный план бега для начинающих, вам важно не сорваться и не забросить эту затею в дальний угол бабушкиной антресоли

В процессе занятий обратите внимание на следующие моменты:

Разминка и заминка после тренировки предотвратят появление болезненных ощущений после тренировки, снизят риск травмирования и растяжений;
Выбирайте для бега красивые места — зеленые парки, специальные беговые треки, где много ваших единомышленников, набережную реки. Окружающие виды здорово поднимают настроение во время пробежки — проверено лично!

Изучите правильную технику бега — так вы сможете начать повышать свой потенциал, будете работать более продуктивно. Вот основные правила: туловище держат прямо, глаза смотрят вперед, плечи расслабляют, руки сгибают в локтях и двигают в такт движениям вперед-назад. Ступню ставят на пятку и мягко перекатываются на носок. Ноги слегка пружинят, шаг легкий, неширокий.
Мы рекомендуем начать тренировки с бега трусцой — это самый спокойный и размеренный вид бега.
Вы должны знать, на чем базируется правильный бег для начинающих: правила и график. Это значит, вы должны в совершенстве овладеть техникой и правилами, и выходить на пробежку четко по графику. Никаких поблажек, переносов, слабинок. Отодвинете без уважительной причины пробежку хотя бы один раз — 9 из 10, что скоро вы это дело забросите.
Не ставьте перед собой недостижимых целей. Гораздо приятнее потихоньку брать маленькие высоты, постепенно наращивая потенциал, чем сразу начать с трудного кросса и, не справившись, отказаться от затеи насовсем.

Какой вид бега выбрать для похудения

Любой помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.

Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.

Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.

Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.

Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.

Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.

Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.

Адаптация мышц к нагрузке

Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.

С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.

Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.

Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:

Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться

При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке. Ознакомьтесь с составом ткани и её характеристиками – они подробно описаны на этикетке;
Удобство – одежда должна быть свободной, а обувь не должна натирать и обеспечивать полный комфорт в движении;
Позаботьтесь о функциональности: карманы, застежки, вставки, отражающие свет будут полезны в темное время суток;
Аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель для телефона, сумка для воды, все эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий

Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем

В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа

Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте

Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Советы по программе бега начинающим

Перед бегом рекомендуется сделать небольшую разминку:

повращайте головой, руками, тазом;
сделайте круговые движения коленями, стопами.

Затем следует 5 минут пройтись в быстром темпе, а уже потом можно бежать по составленному плану.

После того, как основная тренировка закончилась, нужно опять пройтись в быстром темпе 5 минут, а затем сделать растяжку. Нужно сосредоточиться на передней и задней поверхности бедер – сделайте наклоны, потяните на себя носки – чем лучше и качественнее вы сделаете растяжку, тем быстрее мышцы восстановятся после бега.

Если вы заболели, тренировки следует отложить на пару недель. Конечно в тренировочном плане вы вернетесь назад, но организму потребуется время на восстановление после болезни.

Памятка:

перед тем, как начинать бегать, желательно проконсультироваться с врачом;
придерживайтесь тренировочного плана;
не забывайте про разминку и заминку;
не бегите быстро, придерживайтесь одного темпа бега;
надевайте на пробежку беговые кроссовки – у них специальная амортизирующая подошва;
подключайте другие виды активности – плавайте, практикуйте езду на велосипеде и так далее.

Бег – это отличный способ оздоровиться, похудеть, поддерживать тонус, хорошее настроение, самодисциплина. Не обязательно гнаться за высокими результатами, главное заниматься регулярно и с удовольствием.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться и начать бегать, какой должна быть техника бега. А также где вам бегать. В этом и заключается содержание правил бега для новичков. Остается только узнать, что такое тренировочный бег и каким он бывает.

Остается натянуть только обувь для бега и начать покорять дороги

И не важно, что это будет просто пробежка перед тренировкой или серьезные километровые забеги. При правильных занятиях бег вам принесет только здоровье и положительные эмоции. Остается добавить, что если вы интересуетесь, сколько калорий нужно сжигать в день, то прочитайте эту статью и убедитесь, что бег является одним из четырех методов сжечь 700 калорий в день.

Остается добавить, что если вы интересуетесь, сколько калорий нужно сжигать в день, то прочитайте эту статью и убедитесь, что бег является одним из четырех методов сжечь 700 калорий в день.