Программа для набора массы: 3 тренировочных дня
Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.
Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.
Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.
Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.
Популярная сплит-схема тренировок:
Пн. – грудь, бицепс
Пт. – спина, трицепс
Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.
В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.
Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.
В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.
Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.
Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.
А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.
Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)
- Приседания со штангой на плечах – 3х12
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
- Жим штанги лежа – 3х12
- Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
- Отжимания на брусьях – 2-3хмах
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Базовый период
- Жим штанги лежа – 3х6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
- Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
- Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
- Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
- Любое упражнение на икры
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
- Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
- Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
- Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
- Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
- Любое упражнение на пресс – 3хмах
Как выбрать программу тренировок новичку?
Набираем массу в домашних условиях
Многосуставные упражнения
Выполнение многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом подвергает нагрузке весь организм атлета — как ключевую мышечную группу, так и сопутствующие. Например, при жиме лежа работает как грудь, так руки и мускулатура плечевого пояса (за счет нагрузки на плечевой сустав).
Кроме этого, нагрузку получает дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает мощный гормональный отклик, ведущий к росту мышц. В частности, базовые упражнения со штангой повышают уровень тестостерона и гормона роста.
// Плюсы базовых упражнений:
- вовлекают в работу все группы мышц
- усиливают выработку гормонов
- развивают силу и выносливость
- не требуют сложного инвентаря для тренировок
Пять базовых упражнений
Большинство изолирующих упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это основа любых жимов в тренажерах.
1. Становая тяга
Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
2. Приседания
Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя крепкий пресс.
3. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
4. Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
5. Жим штанги стоя
Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.
Восстановление мышц между тренировками
Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки
Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.
Важные советы для начинающих спортсменов
Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.
Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы
Именно поэтому очень важно выполнять “базу” с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений
Обязательно правильно дышите
Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности
Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной – вдох. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой
Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться
В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.
Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.
Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.
4-х недельная программа набора мышечной массы
Первая неделя
- День 1: грудь 10-12 повторений в подходе; бицепс 12-10
- День 2: ноги 5-6 повторений в подходе; трицепс и дельты 12-10
- День 3: отдых
- День 4: спина 12-10 повторений в подходе
- День 5: грудь 6-5 повторений в подходе
- День 6: ноги 12-10 повторений в подходе
- День 7: отдых
Вторая неделя
- День 8: спина 6-5 повторений в подходе
- День 9: грудь 3-1 повторений в подходе; бицепс 6-5
- День 10: отдых
- День 11: ноги 6-5 повторений в подходе
- День 12: грудь 6-5 повторений в подходе
- День 13: спина 6-5 повторений в подходе для широчайших; 3-1 для трапеции и продольных
- День 14: отдых
Третья неделя
- День 15: ноги 3-1 повторений в подходе; трицепс 12-10
- День 16: спина 6-5 повторений в подходе; дельты 6-5
- День 17: отдых
- День 18: ноги 6-5 повторений в подходе
- День 19: спина 12-10 повторений в подходе
- День 20: грудь 6-5 повторений в подходе
- День 21: отдых
Четвертая неделя
После трех недель тренировок следует неделя отдыха!
Достаточный список упражнений для первых четырех недель выглядит так:
Примеры тренировочных недель
Таблица первой недели с начальным весом и упражнениями по программе 5х5:
Понедельник | Среда | Пятница | |||
Упражнение | вес | Упражнение | вес | Упражнение | вес |
1.Приседание со штангой | 20кг | 1.Приседание со штангой | 22,5кг | 1.Приседание со штангой | 25кг |
2.Жим лежа | 20кг | 2.Жим стоя | 20 кг | 2.Жим лежа | 22,5кг |
3.Тяга штанги к поясу в наклоне | 30кг | 3.Становая тяга | 40кг | 3.Тяга штанги к поясу в наклоне | 32,5кг |
Таблица второй недели по методике тренировочного комплекса 5х5:
Понедельник | Среда | Пятница | |||
Упражнение | Вес | Упражнение | вес | Упражнение | вес |
1.Приседание со штангой | 27,5кг | 1.Приседание со штангой | 30кг | 1.Приседание со штангой | 32кг |
2.Жим стоя | 22,5кг | 2.Жим лежа | 25кг | 2.Жим стоя | 25кг |
3.Становая тяга | 45кг | 3.Тяга штанги к поясу в наклоне | 35кг | 3.Становая тяга | 50кг |
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Что такое базовые упражнения в тренажёрном зале?
Прогресс в ваших тренировках во многом зависит от того какие вы упражнения будете использовать в вашем арсенале.
В бодибилдинге упражнения делят на два типа:
1.Базовые или многосуставные упражнения
2.Изолированные или односуставные упражнения
Для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения, о них и пойдёт сегодня речь.
Базовые упражнения или многосуставные – это такие упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов, и на их выполнение требуется больше всего сил. В этих упражнениях мы способны поднимать наибольшие веса, что отлично растит мышечную массу. Чем труднее и энергозатратнее было упражнение, тем лучше гормональный отклик.
Возьмем, к примеру, жим штанги лёжа. При выполнении данного упражнения включается в работу локтевой и плечевой сустав, и задействуются сразу несколько мышечных групп – дельты, трицепс, грудные.
На начальном этапе тренировок желательно минимум год использовать только базовые упражнения. Лишь когда вы набрали необходимую массу, можно переходить на изолированные упражнения для «шлифовки» ваших мышц.
Когда вы прогрессируете в основных упражнениях, то вслед за большими мышечными группами развиваются и маленькие, т.к. они активно учувствуют в работе. У меня есть приятель, который тренируется больше 5 лет и никогда не делает изолированных упражнений. Его вес составляет 95 кг и обхват рук 45 см. Его приличные объёмы развиты благодаря большим весам в главных упражнениях. Подтягивание с весом 50-60 кг, жим гантелей лёжа по 70 кг, тяга гантелей в наклоне каждой рукой по 100 кг вот отсюда друзья и такие объёмы. Ставьте правильные приоритеты.
Список базовых упражнений
Приседание
Жим ногами
Мёртвая тяга на прямых ногах
Становая тяга
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Тяга гантелей в наклоне одной рукой
В зависимости от угла наклона смещается акцент на разные участки груди. Если наклон вверх, то и акцент происходит на верх грудных.
Жим штанги лёжа
Жим гантелей лёжа
Отжимания от брусьев (локти смотрят в сторону)
Жим штанги с груди или из-за головы
Жим гантелей
Тяга штанги к подбородку
На руки есть упражнения, которые не являются многосуставными, но в бодибилдинге так сложилось что наиболее эффективные упражнения, которые дают максимальный результат всё равно называют базовыми.
Подъём штанги или гантелей на бицепс стоя
Подтягивание на бицепс обратным хватом (локти прижаты к корпусу)
Отжимание от брусьев (локти прижаты к корпусу)
Жим узким хватом (локти прижаты к корпусу)
Французский жим
Теперь вам известны базовые упражнения для набора мышечной массы.
Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений
Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.
Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.
Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:
- Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
- Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
- Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.
Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.
Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.
Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.
Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.
Для худеющих – это 55-70%
Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.
Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.
Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:
Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.
Совет!
Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.
Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.
Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.
Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.
Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:
-Разводка гантелей всех видов
— Концентрированные подъемы на бицепс
— Разгибание рук на блоке из-за головы
Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:
Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.
Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.
Внимание!
Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.
А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!
P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!
Основные принципы набора мышечной массы
Перед составлением программы и началом выполнения упражнения для мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа следует ознакомиться со следующими принципами набора мышечной массы:
Все нагрузки должны носить прогрессирующий характер – это основной принцип, без которого невозможен набор мышечной массы, особенно худому человеку
Процесс адаптации к нагрузкам является стимулирующим факторов для роста мышц, поэтому еженедельное увеличение интенсивности при занятиях по составленным программам позволит постоянно улучшать достигнутые результаты.
Все упражнения в рамках программы должны выполняться в несколько подходов, что способствует проработки каждой мышцы по отдельности и стимулирует их максимальное развитие.
Важно изменять не только количество подходов и повторений, но и сами упражнения, направленные на различные мышечные группы. Это позволяет предотвратить привыкание организма к однообразию тренировочного процесса, и мышечная масса продолжит расти.
Поиск наиболее проблемных участков тела и локальное воздействие на них, для достижения этой цели следует выполнять изоляционные упражнения
Особое внимание этому принципу уделяется при работе с бицепсом, голенью и другими малыми мышцами.
Постепенное увеличение веса в каждом подходе при выполнении упражнений с задействованием штанги, гантелей и других спортивных снарядов, а также ежемесячное проведение тренировки, во время которой осуществляется работа с максимальным весом
Систематически такие занятия проводиться не должны, поскольку перетренированность даст отрицательный результат.
Составлением программы таким образом, чтобы на начальном этапе выполнялись упражнения, направленные на наиболее проблемные участки тела
Это позволяет прорабатывать их при наличии максимального запаса энергии, что делает занятие более продуктивным.
Дополнительная проработка наиболее сложных мышц во время промежуточных подходов между основными сетами, поскольку в таком случае на эти группы будет оказываться не только основная, но и дополнительная нагрузка.
Обеспечение статического напряжения мышечной группы, работающей во время выполнения конкретного упражнения. Этот принцип позволяет не только увеличить объем мышцы, но также сделает ее рельеф более привлекательным и улучшит сепарацию.
Периодическое выполнение суперсестов, суть которых заключается в последовательном повторении упражнений, обеспечивающих нагрузку на мышцы-антагонисты, без совершения пауз между ними. Этот принцип гораздо эффективнее, чем проведение тренировок по традиционной схеме с перерывами между подходами. Альтернативой является принцип комбинирования сетов: в таком случае подряд выполняется несколько разных упражнений, направленных на одну мышечную группу, пауза между ними также исключается.
Обеспечение максимального напряжения работающей мышцы или мышечной группы в состоянии ее пикового сокращения. От данного принципа можно отказаться при выполнении упражнений на блоках, поскольку они поддерживают равномерную нагрузку по всему телу; в остальных случаях он позволяет сохранить достигнутое напряжение в определенной точке до возвращения в исходную позицию.
Принцип неполной амплитуды заключается в совершении нескольких неполных повторений в финале каждого подхода. Соблюдение этого правила способствует задержке молочной кислоты в мышце, о чем будет свидетельствовать возникшее чувство жжения.
Задействование форсированных повторений – это сложный принцип, для выполнения которого потребуется партнер; его не следует практиковать слишком часто, чтобы не спровоцировать перетренированность, дающую отрицательный результат при наборе мышечной массы. Его суть заключается в помощи партнера для совершения нескольких дополнительных повторений упражнения сверх нормы, если собственный запас сил был полностью израсходован.
Существует принцип Блиц, который подразумевает задействование всех принципов, изложенных выше. Такая программа тренировок отличается повышенными нагрузками, практиковать ее рекомендуется только профессиональным спортсменам или людям, занимающимся на протяжении длительного времени, и обладающих хорошей физической формой и выносливостью.
Как набрать массы тела питание на массу для мужчин
В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.
Правильное питание для набора веса в спорте
Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.
Ограничение
Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.
Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.
При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.
Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.
После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
- Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
- Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
- Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
- Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
- Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
- Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
- Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
- Овощи и некоторые грибы.
- Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
- Гейнеровые коктейли.
Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день
- Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
- Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
- Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
- В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.
