Последовательности: что это?
Первая серия имеет наименование «йога чикитса», что означает «йога исцеления от болезней». Она предназначена для новичков и включает в себя базовые асаны, позволяющие излечить тело и организм.
Важно! Переход от одного цикла к другому может совершаться исключительно после того, как полностью освоена предыдущая серия, иначе организму грозит истощение. А вместо большого количества энергии и крепкого здоровья можно получить травмы, плохое настроение и самочувствие
Вторая серия носит название «надишодхана», что значит «очищение энергетических каналов». Она способствует излечению нервной системы.
Обе являются базовыми. Тот, кто смог их освоить, получает гармоничную жизнь, устойчивую нервную систему и эмоциональный фон, а также крепкое здоровье.
Третья и последующие циклы (в общем числе их пять, но по определенным данным – шесть) считаются самыми сложными, для перехода к их выполнению требуется овладение предыдущими сериями. На это могут понадобиться годы.
Восемь ступеней
Раджа-йога включает в себя 8 ступеней («Восемь ступеней йоги»): яму, нияму, асаны, пранаяму, пратьяхару, дхарану, дхъяну и самадхи.
Яма
Это свод моральных правил, которые помогают человеку уберечься от негативных проявлений ума, результат которых всегда один – страдания и несчастья. Яма состоит из 5 принципов:
- Ахимса (не причинение вреда себе и всему живому).
- Сатья ( честность, правдивость).
- Астея (не воровство и не присваивание себе чужого).
- Апариграха (ограничение себя в материальных объектах, не приобретать то, что не нужно).
- Брахмачарья (видение Бога во всём).
Нияма
Практика Ниямы способствует развитию самых светлых добродетелей человеческой души. Она также состоит из пяти принципов:
- Шаоча (чистота на уровне тела ума и духа).
- Сантоша (удовлетворенность имеющимся) .
- Тапах (дисциплина и намеренная аскеза, служение миру).
- Свадхьяя (изучение духовной литературы).
- Ишвара Пранидхана (опора на Бога и служение ему).
Асана
Третья ступень – это асаны. Это физические упражнения, которые делают тело здоровым и объединяют его с разумом, делая его спокойным. В переводе асана означает «удобная позиция».
Пранаяма
Четвертая ступень Раджа-йоги – это дыхательные упражнения, цель которых получить контроль над своей внутренней энергией (праной).
Пратьяхара
Пятая ступень. Суть этой ступени в отвлечении своих органов чувств от внешнего мира. Практикуя эту ступень, человек приобретает душевную силу и волю при помощи сосредоточенности, которые помогают достичь контроль над эмоциями.
Дхьяна
В седьмой ступени, практик сливается с объектом своей концентрации, т. е с Богом. Это высшая форма медитации. Тот, кто овладел способностью ни о чем не думать, переходит на Дхьяну.
Самадхи
И наконец, последняя фаза – это Самадхи. Она является конечным результатом. Самадхи – это просветление, абсолютное освобождение, полная потеря своей индивидуальности. Человек осознает своё настоящее «Я» и начинает истинно служить этому миру.
Из чего состоит практика?
Многие думают, изучая аштанга йога видео уроки, что она состоит только из асан, но на самом деле это далеко не так. Это сложный комплекс, который в себя включает:
Позы. Это базис, без которого не обходится ни один вид йоги. Виньясы. Соединение поз в один непрерывный поток. Дыхание
Причем в процессе важно его не просто контролировать, но и задействовать горло, издавая особый звук
Концентрация Особый вид управления своим вниманием, умение концентрироваться на одной точке. Бандхи – замки
Всего их 3: корневой, в области пресса и горловой замок.
Всего аштанга насчитывает три основные ступени, которые отличаются по уровню сложности и нагрузке на организм. Даже имея отличную физическую подготовку, пропустить какой-либо из этапов будет невозможно.
Польза
Положительный эффект от применения техники Йога-нидры может проявляться следующим образом.
- Улучшается сон.
- Расслабление становится более глубоким, поэтому времени на сон требуется меньше.
- Творческий потенциал высвобождается за счет снятия внутренних блокировок. Негативные установки из подсознательного постепенно уходят.
- Становится проще воспринимать новые знания и обучаться чему-либо. Когнитивные способности повышаются, что напрямую отражается на результатах. Эта особенность полезна не только для тех, кто связан с образованием, но и людям, которые желают достичь чего-то большего в жизни. Ежедневно происходят новые события и нужно быть к ним готовым для своего самосовершенствования.
- Повышаются способности к визуализации благодаря регулярной практике. Даже тем, кто никогда этого не пробовал, станет легче понять этот процесс при помощи Йога-нидры.
- Способность запоминать усиливается в несколько раз. В памяти начинают «всплывать» давно забытые фрагменты из детства. Это происходит из-за расширения объема памяти. Во время занятия все блокировки на бессознательном уровне исчезают, сведения из прошлого становятся доступными.
- Устойчивость к стрессам возрастает. Системы всего организма работают гармонично. Улучшается общее состояние здоровья.
Какая польза?
Наши тела содержат подлинную запись того, кто мы есть. Они отражают выбор, который мы сделали в жизни – то, как мы ведем себя (наш рост – это продукт мышц, которые мы решили использовать, тех, которых у нас нет, и того, как наши кости развились, чтобы отразить это). Наши тела содержат наши шрамы (физические и эмоциональные) и неопровержимы. По сравнению с этим наш разум совершенно ненадежен. Им не нужно быть приземленными, они могут быть игривыми, изобретательными, беспорядочными и непоследовательными.
Польза аштанга-виньясы – выполняя физическую практику, мы можем обойти «обезьяний» ум и сконцентрировать нашу работу на «ткани» того, кто мы есть. Мы используем горнило системы аштанга-виньяса-йоги, чтобы разрушить и высвободить накопленные токсины и блоки и позволить проявиться подлинному Я.
Дыхание в практике
Наука о дыхании известна йогам на протяжении тысячелетий и считается мощным инструментом многими, включая исполнителей и публичных выступлений. Это самый простой способ наполнить наше тело энергией и жизненной силой, и он обладает невероятными успокаивающими свойствами и снимает стресс. Обычно это считается первым и последним актом независимой жизни. Однако для большинства из нас дыхание остается подсознательным актом, которому уделяется мало внимания.
Непрерывное осознавание дыхания — это первый шаг, с которого начинается процесс повышения осознания себя. Вся практика аштанга-виньясы управляется ритмом дыхания, а уджайи (победоносное) дыхание фактически является биением его сердца.
Техника уджайи предназначена для удлинения дыхания, чтобы обеспечить постоянное движение воздуха в легкие или из них. Он издает звук, звуковой сигнал, чтобы напомнить вам о присутствии вашего дыхания — заставить бессознательное действовать сознательно. Дыхание непрерывно по своему качеству и постоянству на всем протяжении — от всего выдоха (легкого) до вдоха (намного труднее). Хотя на совершенствование удджайи уходит много лет, его результаты проявляются немедленно, резко повышая качество практики.
Выполнение бандхи
Энергетическими замками бандхи считаются напряжённые и сдавленные мышцы. Удерживать замки, значит разблокировать прану и перемещать в энергетические каналы, что сохраняет равновесие в асанах. Есть 3 замка: нижний зажим, область живота и горла.
Базовый замок — мула бандха, в котором напрягают анальные мышцы, концентрируя внимание на нижней чакре. Выполняя это, познаются тончайшие пути праны снизу вверх. Джаландхарой бандха, вторым зажимом, расположенным в зоне горла, не допускают выход энергии наружу
Удержание дыхания возможно, когда подбородок опущен на грудь, напрягая горловые мышцы
Джаландхарой бандха, вторым зажимом, расположенным в зоне горла, не допускают выход энергии наружу. Удержание дыхания возможно, когда подбородок опущен на грудь, напрягая горловые мышцы.
Третий зажим называется уддияна бандхой, расположен в брюшной зоне. Этим замком концентрируют энергию в центре и ровно здесь распределяют.
Сурья Намаскар А
Сурья Намаскар А, или Приветствие Солнцу А, — это своего рода ритуал, который нужно выполнять каждое утро как символ своей благодарности пришедшему новому дню. Это несложный комплекс, который сочетает в себе все элементы, описанные выше. Начиная с Сурья Намаскар А, вы подготавливаете своё тело, достигаете более высокого состояния ума и учитесь сливать в единый поток движения и дыхание.
Состоит Сурья Намаскар А из 11 движений, которые мы должны выполнить пять раз подряд. Для новичка, который учится аштанга-виньяса йоге, этого может быть достаточно, поскольку благодаря технике такого разогревающего дыхания, комплексу поз, можно ощутить, как тело разогрелось. Но для опытных практиков это не более чем разминка.
Сейчас мы расскажем, из чего состоит комплекс, но помните, что важно запомнить не только движения, но и вдохы-выдохы и направление взгляда в каждый момент. Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию
Когда будете готовы, вы сможете их совместить
Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию. Когда будете готовы, вы сможете их совместить.
Попробуйте задержаться в каждой асане, чтобы понять, как правильно её удерживать, и только потом приступайте к переходам
Последовательность выполнения:
- Встаём в позу горы (Тадасану), укрепляем своё положение, чувствуем тело, не раскачиваемся, все мышцы подтянуты. Точка взгляда — насагра, смотрим на кончик носа. Из этого положения начинаем работать.
- На вдохе поднимаем руки вверх и направляем взгляд на большие пальцы рук.
- С выдохом наклоняемся вниз, делаем Уттанасану, смотрим снова на кончик носа.
- Со следующим вдохом поднимаем голову, но не пережимаем мышцы шеи, вытягиваем позвоночник. Концентрируемся на точке бхрумадхья, на третьем глазу.
- Выдыхаем и переносим ноги прыжком назад, чтобы оказаться в позе планки (Кумбхакасаны). Если сделать прыжок пока проблематично, можно быстро перенести ноги одну за другой. Опускаемся на руках вниз, теперь мы в позе посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасане).
- Из этого положения на вдохе опускаем таз вниз, ноги ставим на внешнюю сторону стопы, хорошенько прогибаемся с спине и поднимаем голову. Мы оказались в позе собаки, смотрящей вверх (Урдха Мукха Шванасане). Взгляд при этом направлен на нос.
- С выдохом переставляем ноги на носочки, поднимаем таз, одновременно вытягивая спину и шею. Это асана собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана). Тянем корпус по направлению к ногам, пятки стремимся поставить на пол, шея расслаблена. Смотрим на пупок (наби-чакру). В этом положении мы задерживаемся, делаем пять циклов вдоха и выдоха. При этом помним, что они равны по длительности и интенсивности.
- На шестом вдохе прыжком подносим ноги к рукам (или переставляем). Голова направлена прямо, концентрация на третьем глазе.
- Выдыхаем, прокручивая таз чуть вверх и оказываясь в Уттанасане. Смотрим на кончик носа.
- На следующем выдохе выпрямляемся, поднимаем руки вверх, удерживая взгляд на больших пальцах.
- Выдох, и возвращаемся в позу горы.
Как вы можете увидеть, данный вариант Приветствия Солнцу хорошо подходит для начинающего практика, поскольку несложен.
Как выполняются бандхи? Сначала мы работаем без них, запоминая последовательность движений и отстраивая их, в дальнейшем подключаем замки следующим образом:
- мула-бандху делаем каждый раз в конце выдоха, выдохнули — сжали мышцы промежности;
- уддияна-бандху выполняем во время циклов дыхания в собаке мордой вниз, с выдохом живот должен автоматически подтягиваться; также во время перехода из Уттанасаны в положение стоя;
- джаландхара-бандха выполняется, когда подбородок направляется к груди, это происходит в Собаке, смотрящей вниз.
Что такое Аштанга йога?
Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.
Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.
Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:
- Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
- Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
- Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.
Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.
Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.
https://youtube.com/watch?v=R2GvlSqjp7g
Каждая серия осваивается постепенно
Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта
Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.
Как подготовиться к практике?
Готовясь к подобной практике, следует учитывать, что минимальная физическая подготовка необходима, т. к. упражнения достаточно подвижные и динамичные. Нужно поработать над растяжкой и укреплением мышечного корсета. Комплекс включает в себя выполнение специальных упражнений, которые укрепляют и развивают мышцы. Не стоит забывать, что сильное и развитое тело способствует формированию правильных мыслей и лучшей концентрации на достижении цели.
Приступая к такой практике, необходимо следить за своим поведением и поступками, анализируя их и не допуская негативных мыслей.
Практикующий Аштангу научится:
фокусировать свое внимание на отдельных участках тела (точках);
пребывать большую часть времени в состоянии медитации;
устанавливать контроль над своим дыханием во время выполнения асан.
При освоении первого уровня этой практики рекомендуется выполнять следующее упражнение: необходимо мысленно выбрать объект и сконцентрировать на нем свое внимание, перечислить в уме все его характеристики и знания о нем. Длительность такого упражнения регулируется самостоятельно
Следующее упражнение более сложное: оно предполагает отключение всех мыслей. Его длительность устанавливается по желанию.
Эти 2 упражнения подготавливают к прохождению следующего уровня и дают возможность познать себя и свое тело.
Как лучше заниматься – в группе или самостоятельно
Для новичков оптимальный вариант – группа единомышленниц, практикующих под чутким руководством опытного преподавателя.
Складывается благоприятная атмосфера, помогающая почувствовать себя в поддерживающей среде, окруженной позитивно настроенными людьми. Это усиливает положительные эмоции, легче выстраиваются связь с окружающими, с учетом изменений в организме. Урок проходит живее, веселее.
Опытные женщины, практикующие много лет, могут продолжать посещать общие группы, получив консультацию учителя по ограничениям. А с ростом животика перейти к выполнению индивидуальной или домашней практики, прибегая к периодическому общению с преподавателем.
Если вы ранее не практиковали, у вас нет возможности посещать специализированную группу, стоит взять несколько индивидуальных уроков у опытного учителя, который составит специальный курс, и только после этого с осторожностью переходить к тренировкам дома. Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане
Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане.
Помните: На протяжении всей беременности, независимо от самочувствия, консультируйтесь по поводу ощущений, внутренних изменений с врачом. Приступайте к упражнениям, только получив разрешение.
Навыки, полученные на занятиях, помогут легче выносить малыша, облегчат сами роды. Специально подобранные асаны, пранаяма, медитации, мантры, правильное питание, прогулки на свежем воздухе, закаливание, умение расслабляться, позитивный настрой, превратят 9 месяцев ожидания чуда, в долгожданный праздник, наполненный здоровьем, отличным настроением, вдохновением.
Йога – лучший способ подготовить тело и дух к естественным родам без ощущения боли, напряжения.
