Ананда Баласана: выполнение позы счастливого ребенка в йоге

Перевернутые позы

Теперь переходим к асанам, которые:

напрямую связаны с омоложением тела и долголетием;
воздействуют на работу внутренних органов;
укрепляют иммунитет;
быстрее восстанавливают энергию.

Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека, который тратит большое количество физической и психологической энергии каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс старения организма.

«Ученые и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм, улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.

Полезные свойства перевернутых поз можно перечислять довольно долго: это инструмент излечения от большинства болезней, поверьте мне, человеку, пролежавшему в больницах 13 раз и имевшему 3 хронические болезни.

Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая при этом мозг и все клетки тела кислородом.

Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и ускоряя очистку организма.

Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет процесс старения нашего тела.

Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:

Апанасана (Поза живого воздуха)

Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно дольше.

Сарвангасана (Поза стойки на плечах)

Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу удерживаем в течение нескольких секунд.

«Эта асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря нормализует обмен веществ во всем теле.

Халасана (Поза плуга)

Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.

«С одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны — превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения, диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.

Тонкости выполнения

В процессе выполнения важно следить за дыханием. Оно должно быть довольно глубоким и не напряженным

Приняв баласану, глубоко вдыхайте в задние ребра и будто расширяйте их. На выдохе опускайте торс чуть глубже в складку. Можно представлять, как с каждым вдохом ваше тело насыщается праной, а на выдохе спина, плечи и тело в целом расслабляются. Дышать нужно только через ноздри.

Ключевой момент в выполнении данной позиции – расслабление. Приняв конечную позицию, постарайтесь расслабиться настолько, насколько можете.

Постарайтесь остановить поток мыслей и на время стать посторонним наблюдателем.

Помочь добиться расслабления поможет опять же дыхание.

Представляйте, как с каждым выдохом ваше тело расслабляется все больше, насыщается теплом и будто «растекается».

Выполняя асану, помните о безопасности. Не прикладывайте слишком много усилий, чтобы не травмировать колени. Движения должны быть размеренными и медленными.

При возникновении болей в коленях перестаньте выполнять упражнение. Также не стоит запрокидывать назад голову – это может травмировать шейные позвонки.

Несмотря на то, что позиция довольно простая и безобидная, существует ряд ошибок, которых стоит избегать при ее выполнении:

Старайтесь не разводить ноги.
Большими пальцами рекомендуется удерживаться друг за друга.

Не рекомендовано напрягать тазобедренные мышцы.
Помните о том, что самое важное – это расслабление.

Противопоказания

Выполнять упражнение противопоказано при диарее. Также есть относительные противопоказания, которые требуют корректировки техники выполнения:

При беременности позиция должна выполняться только под наблюдением опытного инструктора. Колени в этом случае не соединяются вместе, а разводятся на ширину бедер. Может потребоваться подушка для поддержки.
При травмах коленей также важен контроль специалиста

Вставать на колени стоит максимально осторожно. Можно поместить между ног подушку либо сложенное одеяло.
При высоком давлении подкладывайте под голову подушку или валик

Голова должна быть на уровне сердца, а не ниже.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
не отрывайте ступни от пола;
шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:

Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол. Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
Держите позу от тридцати секунд до минуты.
Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.

Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть полная поза саранчи в йоге.Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.

Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Головы Коровы

Руки в Гомукхасане

Используйте эту растяжку, чтобы разбудить вращательные манжеты.

ЧАСТЬ 1: Протяните правую руку вверх и согните локоть так, чтобы кончики пальцев указывали на спину. Протяните левую руку за спину кончиками пальцев вверх. Используйте ремень, чтобы преодолеть расстояние между руками. Сосредоточьтесь на одной руке за один раз. Прижмите костяшки правой руки к спине, приложив усилие менее 20 процентов. Держите 8-10 секунд

Затем осторожно потяните ремень левой рукой, чтобы углубить растяжение правого плеча. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите с левым локтем наверху

Поменяйте стороны и повторите с левым локтем наверху.

ЧАСТЬ 2: Снова поменяйте руки, правая наверху. Но на этот раз сфокусируйтесь на левой руке. Аккуратно потяните ремень правой рукой, чтобы вытянуть левую руку вверх по спине. Как только вы достигнете удобного растяжения, потяните левое плечо назад и вниз. Аккуратно прижмите костяшки левой руки к спине. Держите 8-10 секунд. Затем с помощью ремня вытяните руку чуть выше спины. Задержитесь на 30 секунд, и затем поменяйте сторону.

Сделайте 3 круга по каждой части (1 и 2).

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.

Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.

Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

удобно сесть на пол, коврик или подушку;
правую ногу согнуть в колене;
правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
подошву ступни развернуть к верху;
проделать те же манипуляции с левой ногой;
спину вытянуть вверх;
позвоночник выпрямить по всей длине;
плечи опустить и расслабить;
выпрямить шею;
немного опустить подбородок;
расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
руки можно:
- просто положить на колени ладонями вниз;
- положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
- сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;

Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.

1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.3.

Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить.

Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). Выполнив упражнение «Бабочка», попытайтесь вывернуть руками стопы так, чтобы они «смотрели» вверх.

Локти следует поставить на ноги, позвоночник выпрямить и как можно медленнее наклоняться вперед.6. «Наклоны к ногам». Упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а потом ко второй ноге. Помните, что сгибы делаются не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
если болевые ощущения не уходят, смените асану.

Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.

Музыка для медитации в позе Лотоса

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Поза Шавасана: глубокое расслабление тела

Поза Шавасана – одна из самых сложных поз в йоге. С санскрита ее название переводится как «тело мертвого человека». Звучит немного устрашающе, но в реальности лишь определяет положение туловища, которое должен принять человек.

Поза шавасана в йоге – как её принять

Как выглядит поза шавасана в йоге: нужно лечь на пол, широко раскинуть руки и ноги в стороны и не двигаться.

Почему же эта поза считается сложной? Казалось бы, все просто – лежи себе и лежи. Однако настоящая работа – внутренняя, она спрятана. Во время принятия Шавасаны она происходит прямо в сознании человека.

Оказывается, что без тренировки нам расслабляться очень сложно. Если получается расслабиться телесно, то активно продолжает работать ум. Внутренний диалог отвлекает нас от момента «здесь и сейчас» и мешает сосредоточиться на собственных ощущениях.

Сегодня мы живем в постоянном напряжении. Поэтому нам так полезно практиковать позу Шавасана: глубокое расслабление нам всем зачастую просто необходимо.

Сложно отключить сознание и избавиться от навязчивых мыслей на время выполнения этой позы. Садиться на шпагат или стоять на голове научиться можно, а вот договориться с собственными мыслями действительно сможет не каждый. Информационный шум, который нас окружает, делает нас усталыми и апатичными. Если научиться отпускать мысли, то вернутся и силы.

Как же научиться останавливать мысли и выбрасывать их из головы? Никак, это невозможно. Зато за ними можно внимательно проследить. Как только мысль о немытой посуде или о незаконченных делах появляется в голове, вы как будто бы “ловите ее за хвост», прерываете привычное течение. Скажите себе: «Я опять подумал о делах. Эта мысль снова появилась». Как только вы научитесь «ловить» такие мысли, вы сможете на время их отключать. В голове будет информационный вакуум, во время которого вы будете отдыхать и перезагружаться. Тогда со временем у вас появится достаточно сил, чтобы сделать все запланированные дела без напряжения.

Есть несколько правил выполнения Шавасаны:

поверхность, на которой вы лежите, должна быть ровной;
одежда должна быть свободной и удобной;
лежать нужно именно на спине, а не на животе или на боку;
в помещении, где вы выполняете позу, должно быть тепло. Если прохладно, то укройтесь.

Старайтесь поочередно расслаблять тело снизу вверх. Начинайте от кончиков пальцев, а заканчивайте макушкой.

Как долго и в какое время нужно выполнять?

Выполнять Шавасану нужно около 20 минут. Если уменьшить время, то скорее всего вы просто не успеете расслабиться. А долгое выполнение позы может привести к тому, что вы заснете.

Заснуть можно и за короткое время. Если так случилось, ваш организм говорит вам, что устал настолько, что не способен выполнять упражнение. Отложите практику до следующего раза.

Когда закончите выполнять асану, не вставайте резко. Сделайте несколько глубоких вдохов, потянитесь, а только потом спокойно сядьте. Осмотритесь, дайте себе несколько секунд, а потом вставайте на ноги.

Специалисты советуют практиковать Шавасану ежедневно от одного до трех раз в день. Чем чаще вы будете ее выполнять, тем быстрее появятся первые результаты. Обычно при ежедневной практике вы чувствуете себя лучше уже через две-три недели.

Часто эту позу выполняют либо в финале тренировки по йоге, либо между другими асанами как этап расслабления.

Польза позы

Данное упражнение обладает рядом полезных свойств:

способствует растяжению мышцы бедра;
улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов;
мягко растягивает мышцы спины;
улучшает мозговое кровообращение;
избавляет от последствий стресса и усталости;
позволяет расслабиться после тяжелого дня;
благотворным образом сказывается на состоянии позвоночника.

Асана полезна тем, кто большую часть времени проводит в неподвижном положении. При этом поза позволяет расслабить спину, растянуть позвоночник и избавить от спазма в области шеи. Людям с повышенным давлением упражнение дает возможность избавиться от головной боли. Большую пользу Баласана приносит лицам с синдромом хронической усталости, позволяя организму отдохнуть за короткий период.

Данная асана благотворным образом сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Если выполнять упражнение несколько раз в день, то повышается настроение, улучшается концентрация внимания, пропадают симптомы депрессии и апатии. Такая поза подходит лицам со склонностью к тревожным расстройствам. Она позволяет расслабить тело и ум, устраняя эмоциональные зажимы.

Выполняя упражнение на ночь, можно забыть о бессоннице. При этом снижается риск кошмарных сновидений и частого беспричинного пробуждения.

Вариации

Для людей с больными коленями существует облегченный вариант, который также подойдет и для начинающих. Для этого нужно взять одеяло и разместить его между задней поверхностью бедер и икрами, а уже потом опустить ягодицы на пятки. Во время выполнения этого варианта следует не забывать, что слишком сильно округлять спину не рекомендуется.

Необходимо стараться, чтобы живот прижимался к передней поверхности бедер, а шея не была зажата. При ощущении боли в воротниковой зоне нужно подложить под голову небольшую плотную подушку. Этот же вариант подойдет для людей с повышенным артериальным давлением.

Еще одна разновидность асаны для лиц, которым трудно держать спину ровной:

Встать на четвереньки. Слегка расставить ноги так, чтобы колени располагались на ширине таза.
Затем плавно согнуть колени и опуститься ягодицами на пятки. При этом руки должны вытягиваться вперед.
Живот слегка заваливается в область между бедрами, а спина легонько прогибается.
Если позвоночник округляется, то лоб рекомендуется класть не на пол, а руки, согнутые в локтях.

Не следует находиться в данной позе напряженно, все тело должно быть расслаблено

Особое внимание нужно уделить рукам, спине и бедрам. Последний вариант для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

Подложить под бедра свернутое одеяло и сесть ягодицами на пятки.
Второе одеяло, свернутое в несколько раз, положить под голову и упереться в него лбом.
На выдохе вытянуть руки вдоль ног и расслабить плечи.
Оставаться в этой асане в течение 6 дыхательных циклов.
Затем плавно поднять верхнюю часть корпуса, уперевшись ладонями в пол. После этого поднять таз и встать на четвереньки.

Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге

Сначала поговорим о правильной, полной технике выполнения.

Исходное положение тела – падмасана, поза лотоса. Позвоночник должен быть ровным, голова смотреть прямо. Дышите глубоко, ровно.
Из этого положения начинайте медленно опускаться назад. Для поддержки можно подставить руки на пол за спиной.
Опускайтесь ниже, опустите на пол локти. Следите за дыханием. Оно всегда должно оставаться ровным. Ваша цель – опустить спину на пол. Когда тело окажется на земле, начните медленно выгибать спину в пояснице. Тяните грудь вверх.
Наша цель – опереться на макушку. Когда Вы будете устойчиво держаться на голове, аккуратно выпрямляйте руки, чтобы достать пальцев ног. Теперь сконцентрируйтесь на всем теле. Положение спины должно быть ровным, без наклонов

Зафиксируйте положение.
Теперь все внимание уделите дыханию. Закройте глаза, представьте приятное место, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе. Держите асану 3 минуты

Можете увеличивать или уменьшать время.
Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх. Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы.

Держите асану 3 минуты. Можете увеличивать или уменьшать время.
Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх

Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы.

Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану. Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней.

Другие варианты матсиасаны

Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.

Первый способ – самый простой.

Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
Постарайтесь достать макушкой до пола.
Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.

Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
Кисти должны держать согнутую ногу.
Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
Повторите асану на другую ногу.

Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.

В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.

Йога против бессонницы: 7 асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении

Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления

Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

Ананда Баласана

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

Шавасана

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

✅КАК ДЫШАТЬ.

Как база, практикуется «Уджайи» – «Дыхание победителя разума»: нормальное по глубине, выровненное по скорости и мощности потока, полное по расходу воздуха на выдохе и забору на вдохе, дыхание с шипяще-свистящим призвуком через нос (голосовая щель напряжена, за счёт чего появляется лёгкий, едва слышимый практикующему, призвук на вдохе и на выдохе). Активные пранаямы в этой позе, естественно, не делаются, а Полное йоговское дыхание тоже, т.к. лёгкие спрессованы. Дыхание всегда идёт через нос, который у вас не должен быть сплющен (т.к. лоб ставим на пол или на руки так, чтобы не прижимался нос), нос совершенно свободен. Поза подходит для наблюдения дыхания и тонких манипуляций с ним (Свара-йога, или мысленное попеременное дыхание).

Распространенные ошибки счастливого ребенка

Позы йоги, как правило, допускают некоторые основные ошибки, и счастливого ребенка не может быть меньше. Несмотря на то, что это расслабляющая поза, которую легко выполнять, есть два движения, которые могут создавать риски.

Приподнятые плечи

Постарайтесь удерживать осанку так, чтобы ноги оставались достаточно параллельными, а плечи – ровно на полу. Это может быть сложно, если ваши бедра очень напряжены. Если вы обнаружите, что ваши плечи отрываются от коврика, измените положение рук (например, на лодыжках или голенях), чтобы грудь оставалась открытой, а плечи оставались на коврике.

Мысленно подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей. Это также позволит избежать перегрузки ловушек и верхней части спины.

Поднятый подбородок

Если ваша шея не соприкасается с ковриком, ваш подбородок поднимется, что подвергнет шею опасности растяжения. Обычно это происходит из-за недостаточной гибкости, поэтому вам трудно ухватиться за ноги руками. Вместо этого держитесь за лодыжки или голени.

Вы также можете взять пояс для йоги, чтобы адаптировать позу к более низкому диапазону движений. Попробуйте поднять подбородок к груди, как будто пытаетесь убрать двойной подбородок.

Поза Ребёнка (Баласана)

Эта асана позволяет почувствовать себя спокойно и расслабленно, словно ребёнок в утробе матери. Подобное положение благоприятно сказывается на состоянии нервной системы, обладает успокаивающим действием.

пр

Техника выполнения:

Встаньте на колени, расположив ноги вместе, стопы постарайтесь тыльными сторонами прижимать к полу и не разваливать пятки в стороны друг от друга, пальцы ног при этом расправлены.
Плавно опустите таз на пятки.
Копчик направляйте вниз, макушкой и грудиной тянитесь вверх.
Выровняйте спину, расправьте плечи, при этом не толкайте рёбра вперёд.
Руки расположите на коленях.
На выдохе плавно укладывайте корпус на бёдра, вытягивая руки вперёд, лоб должен касаться пола, если это не произошло, необходимо подложить опору — подушку или одеяло, руки также можно увести назад и положить тыльными сторонами вниз, как на фото (в таком варианте легче расслабить плечи).
Следите, чтобы нигде в теле не появлялось напряжения. Задержитесь в позе настолько долго, насколько это будет комфортно.
На вдохе медленно и плавно, позвонок за позвонком, возвращайтесь в вертикальное положение.

Упражнения для разработки суставов ног

Упражнения для укрепления коленного сустава и окружающих его тканей эффективны не только в комплексном лечении артроза, но и в профилактике этого неприятного заболевания.

Если болезнь уже развилась, приведенный ниже комплекс упражнений поможет уменьшить боль и улучшить подвижность сустава.

При склонности к артрозу занятия предупредят его формирование.

Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно не торопясь присесть на счет «раз-два», пятки при этом не отрываются от пола

На счет «три-четыре» осторожно подняться.
Исходное положение то же, руки на поясе. Медленно следует опуститься на колени. На тот же счет сначала присесть на правую ногу, вернуться в исходное положение, затем сесть на левую ногу.
Исходное положение – то же

Осторожно присесть, на счет «раз-два» развести колени в стороны, на счет «три-четыре» снова соединить.
Сидя на полу, колени нужно развести в стороны, ноги расположить горизонтально. На тот же счет необходимо постараться подняться и вернуться в исходное положение.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. На тот же счет сделать круг сведенными коленями сначала вправо, затем влево.

На тот же счет сначала присесть на правую ногу, вернуться в исходное положение, затем сесть на левую ногу.
Исходное положение – то же

На тот же счет сделать круг сведенными коленями сначала вправо, затем влево.

Все упражнения следует повторять по 10 раз, делать такую гимнастику рекомендуется ежедневно, по утрам, так как именно после продолжительного покоя во время ночного сна суставы скованы и нуждаются в разработке.

В интернете несложно найти массу видео и советов, как правильно выполнять упражнения для ног с максимальной пользой.

Расслабьте бедра во время практики: Ананда Баласана или поза довольного ребенка