Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Для чего полезны алмазные отжимания

Как ни странно, алмазные отжимания при их систематической практике помогут Вам в выходе силой, особенно узким хватом. Положение ладоней во время выполнения австралийских подтягиваний заставляют трицепс работать почти также, как и при выходе силой. Разумеется, это касается только того момента, когда ваше тело оказалось выше над перекладиной. Чтобы научится делать выход силой, можно комбинировать это упражнение с высокими подтягиваниями, со временем это даст результат.

Поднимите ноги выше, приложите ноги к стене или держите их в воздухе. Регулярные отжимания в основном работают на трицепсы, сундук, спину, плечи и абс. Вы можете сделать вариацию, которая больше работает на трицепсах, груди, спине, плечах, абс или предплечьях, делая меньший акцент на других мышцах. Изменение положения рук и ног изменяет распределение веса. Подумайте об этом как о переносе веса.

Если вы начинаете делать отжимание с трудными вариантами, то вы не останетесь того же размера. Вы будете выглядеть и чувствовать себя иначе. Если вы хотите, чтобы крупное оружие не забывало тренировать свои бицепсы, отталкивайте мышцы на противоположной стороне бицепса. Вытягивайте мышцы на противоположной стороне ваших бицепсов. Вытягивание полезно для выработки бицепса и других мышц верхней части тела, которые не работают достаточно с отжиманием. Вы также должны сделать некоторые сердечно-сосудистые, чтобы уменьшить жир, укрепляя ноги, сердце и легкие.

Что касается задействованных мышц, то тут нагрузка разделяется между тут группами. Идя снизу вверх: низ предплечий, трицепсы и центральная часть грудь. Как мы уже говорил центральное место в этотм процессе занимает трицепс.

Напоследок, я бы не стал рекомендовать это упражнения, людям с проблемными запястьями, так как при выполнении алмазных подтягиваний на них создается большая нагрузка. В таком случаи можно обойтись обычными подтягиваниями узким хватом.

Люди говорят, что вам нужно поднять тяжелые веса для наращивания мышечной массы, но у вас есть вес тела, вы можете добавить вес, вы можете использовать взрывную силу, и вы можете увеличить нагрузку на определенные мышцы, уменьшив нагрузку на других. Если делать небольшое количество повторений сложно, вы можете построить мышечную массу.

Доступов достаточно, чтобы вас разорвали. Вы можете наращивать объем сложных вариаций. Чтобы наращивать объем, продолжайте увеличивать сложность каждого отжимания. Вы будете работать больше мышц, чем при использовании жима, но не всей верхней части тела. Сами по себе они хороши только для ваших трицепсов, плеч, сундуков, абс и, в меньшей степени, вашей спины.

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, какие отжимания качают плечи, давайте их перечислим, а также быстро пробежимся по технике. Сначала – основные моменты:

Никогда не опускайте разминку;
Следите за дыханием – отжимаясь, вдох делают на спуске, выдох на подъеме;
Никогда не занимайтесь, если чувствуете себя плохо;
Следите за правильным положением тела и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто мешали ложкой сахар в кружке с чаем.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забывайте про нестареющую классику.

Примите упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Ноги слегка разведите. Тело должно быть прямым, без прогибов в спине и торчащих ягодиц;
Ритмично отжимайтесь, стремясь коснуться пола грудью и возвращаясь наверх на вытянутые руки. Локти не разводите сильно широко;
Делайте минимум 3 подхода по 15 повторов.

Алмазная постановка рук

Как качать плечи отжиманиями, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Конечно же, практиковать разные вариации упражнения. Одной из наиболее эффективных именно для трицепсов считаются алмазные отжимания. Они выполняются также, как классические, но руки на полу ставят максимально близко друг к другу, образовав большими и указательными пальцами очертания бриллианта

В процессе важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль туловища

Вертикальные

Этот вид отжимания для широких плеч мужчины практикуют нечасто, причина – его сложность. Говоря доступным языком, вам придется отжиматься вниз головой из вертикальной стойки от стены.

Исходное положение – стойка на руках, стопы касаются опоры для равновесия;
Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла в 90 °. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
Поднимайтесь вверх, распрямляя руки;
Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширину плеч, он выполняется с опоры, которая позволяет установить корпус под углом не менее 50°.

Найдите скамью высотой до ягодиц или выше;
Исходное положение – ноги на опоре, руки на полу, туловище прямое;
Отжимайтесь, сгибая локти до прямого угла, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее ладони сзади;
Колени можно слегка согнуть, но, если хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямыми, упираясь в пятки;
Начните отжиматься, отводя локти строго назад, до прямого угла;
Возвратитесь в исходную позицию, и снова опускайтесь.
На протяжении всего подхода (минимум 15 повторов) тело удерживают на весу.

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно – ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела. Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

Обычные отжимания с прыжком.
С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
Прыжок с хлопком.
Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

Алмазный способ

Отжимания от пола узким хватом наиболее лучше задействует группу трицепса, а еще активную нагрузку получают грудные мышцы. Техника выполнения, следующая:

Постановка ступней уже плеч или вместе;
расположение рук близкое, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга.

Из-за полученного треугольника хват и называется алмазным.

движение вниз медленное, локти вдоль корпуса;
делается вдох, а при перемещении вверх, выдох.

Отжимание будет сложным для тех, у кого непрокачанные трицепсы. Если мышцы слабые, необходимо выполнять облегченные отжимания, сохраняя алмазный метод.

Эту задачу тоже можно усложнить, используя утяжеления или установку ступней на высоту.

Преимущества способа

Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается. Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам

Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения. Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота

Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.

Советы

Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме. Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.При 5-ти дневных тренировках.Суперсет №1.

Подъем штанги на бицепс.
Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.Суперсет №2.

Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.Суперсет №3.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
Третья и четвертая недели — 3×10.
Пятая и шестая недели — 3×8.
Седьмая и восьмая недели — 3×6.
Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.Понедельник.

Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Почему стоит делать отжимания от пола

Отжимания это одновременно одно из самых простых, но в тоже время самых эффективных упражнений. Польза отжиманий от пола для мужчин давно доказана.

Они способствуют росту мускулатуры развитию выносливости, повышению мышечной массы и приданию мышцам формы.

Прочтите: Красивые мышцы спины? Реально создать дома!

Если сделать отжимание правильно, то получается тренировка верхней части тела, заменяющая собой сразу упражнения на бицепс и трицепс, а также на мышцы груди и спины одновременно.

Отжимания полезны как для детей, так и для взрослых атлетов. Детям они помогают развить тело и сделать его здоровее и крепче. У взрослых все немного иначе.

Их тело уже сформировалось. А значит, его нужно перестраивать. В особенности если учитывать, что большинство взрослых людей ведут малоподвижный образ жизни.

Начинать отжиматься можно в любом возрасте. Главное следить за техникой и давать нагрузку постепенно. При правильном выполнении прокачиваются мышцы:

Рук (в частности бицепсы и трицепсы);
Груди;
Спины;
Дельтовидные;
Зубчатые.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

По словам Кайла Брауна из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, отжимание является одним из самых универсальных из всех упражнений по силовому обучению. Вы можете подчеркнуть различные группы мышц и увеличить или уменьшить интенсивность упражнения, настроив руки и ноги. Оба алмазных отжимания и широкие отжимания набирают сундук, плечи, трицепсы и брюшную полость. Однако, поскольку у них есть разные места для рук, они сосредотачиваются на разных группах мышц и различаются по сложности.

Традиционный отжимание требует, чтобы вы подняли уровень рук на грудную клетку и вышли за линию плеч, пальцами указали прямо вперед. Во время отжимания алмаза ваши руки помещаются прямо под центр груди, а ваши пальцы и большой палец создают форму бриллианта. Выполнение широкого отжимания требует, чтобы вы расширили расположение ваших рук немного больше, чем там, где они были бы расположены для традиционных отжиманий.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

Для развития плеч

Во время традиционных отжиманий мышцы грудной клетки, или майоры грудного отдела, и младшие, являются первичными двигателями и ответственны за обработку большей части силы. Они заключают контракты на проведение адгезии в плечевых суставах. Однако плечи и трицепсы помогают в сгибании плеч и расширении трицепса. Когда вы делаете широкие отжимания, есть больше приёма плеча и меньше плечевого сгибания и расширения трицепса. Поэтому мышцы грудной клетки должны обрабатывать еще большее усилие. Во время отжиманий алмазов происходит большее сгибание плеч и удлинение локтя, а также уменьшение сцепления плеч.

Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Поэтому алмазные отжимания делают больший акцент на плечах и трицепсах, и меньше на сундуке. Нет никакой причины, почему алмазные отжимания и широкие отжимания не могут быть включены в ту же программу тренировки. При совместном использовании в одной тренировке они могут эффективно перегружать сундук, плечи и трицепсы. Однако, если вы хотите сосредоточиться на развитии силы и размера груди, широкие отжимания будут более полезными. Если вы заинтересованы в развитии плеч и трицепсов по силе и размеру, то алмазные отжимания идеальны.

Мышцы грудной клетки способны вырабатывать большую силу, чем плечи и трицепсы; поэтому широкие отжимания обычно менее сложны, чем отжимания алмазов. Если у вас проблемы с алмазными отжиманиями, начинайте тренироваться с широкими и традиционными отжиманиями, чтобы развить силу. Оба отжимания могут быть выполнены модифицированным образом, с коленями на полу. Выполнение модифицированных алмазных отжиманий – эффективный способ создания прочности, необходимой для регулярных отжиманий алмазов.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения

Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация

Последовательность этапов будет следующая:

Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.
Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.
Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.
Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы. Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред

Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику

Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох. Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться

Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног)

Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться. Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы

Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок): отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти); с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши); с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы); отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
способствует образованию рельефности мускулатуры;
в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта. Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки. Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Советы для максимальной эффективности

Обязательно перед выполнением отжиманий, следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений

Особое внимание, стоит уделить плечевым и локтевым суставам.
При выполнении отжиманий, главным фактором является качество повторений, а не их количество. Поэтому, не стоит работать в быстром темпе

Каждое движение должно быть подконтрольным. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы.
Не стоит начинать знакомство с упражнением, с более тяжелого варианта выполнения. Сначала освойте отжимания на коленях. А уж потом по мере своих возможностей, повышайте интенсивность. И стремитесь дойти до самого сложного из вариантов.
Перед выполнением отжиманий, будет не лишним выполнить 1-2 подхода ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. Так вы дополнительно разогреете мышцы плечевого пояса, которые чаще всего подвержены травмам. Вес берем легкий.
Если ощущаете боль в кистевых суставах, при выполнении отжиманий. Тогда стоит немного больше времени уделить для их разминки.
Не забывайте про положение лопаток. Они должны быть опущены вниз. Для этого, надо напрячь переднюю зубчатую мышцу.
Следите за тем, чтобы ваше тело было ровное на протяжении всего выполнения. Для этого, вы можете попросить кого ни будь, снять вас на телефон. И посмотреть на себя со стороны.
Также, можно использовать дополнительное отягощение. Это может быть: тренировочный жилет с песком, блин от штанги или гантель.

Алмазные отжимания, это всего лишь один из видов данного упражнения. Для полноценного развития их, стоит комбинировать между собой. Для грудных, выполнять отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов с узкой. При правильном подходе к делу, и с хорошо освоенной техникой, вы сможете достичь великолепных результатов.

Всем успехов в тренировках!

Техника алмазных отжиманий от пола, работа мышц и вариации

Для чего полезны алмазные отжимания