Есть ли противопоказания
Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.
Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания
В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата
Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.
Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом
А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно
Как оценить сожженные калории
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, выполнив 10000 шагов – это использовать уравнение, учитывающее ваши:
Простое уравнение, учитывающее эти факторы, которые вы можете использовать для расчета количества сожженных калорий при ходьбе – и при других упражнениях – это (17):
Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:
Определите МЭЗ вашей деятельности
МЭЗ обозначает метаболический эквивалент задачи. МЭЗ представляет скорость, с которой вы сжигаете калории, занимаясь определенной физической активностью. Разные виды физической активности с различной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЭЗ (18).
Список основанных на фактических данных общих эквивалентов МЭЗ можно найти здесь (на английском) (19).
Для ходьбы средний эквивалент МЭЗ составляет от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и типа местности (20).
Запишите, сколько минут заняли 10000 шагов
Поскольку это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий в минуту, вам нужно умножить результат на общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10000 шагов – это позволит вам определить общее количество сожженных калорий.
Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы пройти 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:
Вставьте ваши данные в уравнение
После того, как вы определили свой МЭЗ и общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10000 шагов, вы можете включить свои данные в уравнение и завершить свою оценку.
Вот несколько примеров того, как калории, которые вы сжигаете, могут варьироваться в зависимости от массы тела и интенсивности ходьбы. В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 час (60 минут) независимо от скорости.
| 3,2 км/ч | МЭЗ = 2,8 | 4,8 км/ч | МЭЗ = 4,3 | 6,4 км/ч | МЭЗ = 5 | 8 км/ч | МЭЗ = 8,3 | |
| 59 кг | 173 калории | 266 калорий | 309 калорий | 514 калорий |
| 73 кг | 214 калорий | 329 калорий | 383 калории | 636 калорий |
| 86 кг | 253 калории | 388 калорий | 451 калория | 749 калорий |
| 100 кг | 294 калории | 451 калория | 525 калорий | 872 калории |
Вы можете легко оценить, сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов за день с помощью простого уравнения, которое учитывает ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, необходимое вам для того, чтобы пройти 10000 шагов.
Сколько километров в N метрах?
Рассмотрим теперь обратные задачи о нахождении количества кубов в указанном количестве литров.
| Задача #1: Сколько км в 5 м? Решение: 5 * 0,001 = 0,005 километров. Ответ: в 5 метрах – 0,005 км. | Задача #5: В 1 м сколько км? Решение: 1 * 0,001 = 0,001 км. Ответ: в 1 метре 0,001 километра. |
| Задача #2: 20 м — это сколько км? Решение: 20 * 0,001 = 0,02 км. Ответ: в 20 метрах 0,02 километра. | Задача #6: В 250 м сколько км? Решение: 250 * 0,001 = 0,25 км. Ответ: в 250 метрах — 0,25 километра. |
| Задача #3: А 100 м – это сколько км? Решение: 100 * 0,001 = 0,1 километра. Ответ: в 100 метрах 0,1 км. | Задача #7: Сколько км в 30 м? Решение: 30 * 0,001 = 0,03 километра. Ответ: в 30 метрах — 0,03 километра. |
| Задача #4: В 10 м сколько км? Решение: 10 * 0,001 = 0,01 км. Ответ: в 10 метрах 0,01 км. | Задача #8: В 500 м сколько км? Решение: 500 * 0,001 = 0,5 км Ответ: в 50 метрах – 0,5 км. |
Как начать ходить?
Итак, если вы новичок, то начинать ходьбу на большие дистанции следует осторожно. Во-первых, заведите себе дневник, куда вы будете записывать ежедневное пройденное вами расстояние
Таким образом, вы сможете увидеть, сколько шагов вы проходите в неделю, сравнивать количество и постепенно увеличивать количество шагов. Для того чтобы начать ходить, не нужно обзаводиться никакой специальной одеждой, однако если вы ходите в свободное от работы время, то вам, разумеется, не помешают удобные кроссовки и спортивная одежда.
Средняя длина шага взрослого человека составляет примерно 70-75 см.
Почему ходьба может быть лучше бега и спортзала?
Обычная пешая тренировка обладает множеством удивительных преимуществ. Как ни странно, но она в некоторых случаях намного полезнее, чем пробежка или поднятие тяжестей в спортзале, особенно для тех, кто до этого вел малоподвижный образ жизни и годами занимался сидячей работой. Все дело в том, что наши привычки и особенности работы вызывают целый каскад дисбалансов: одни мышцы ослабляются, другие находятся в гипертонусе, искажаются осанка и положение таза, меняется манера ходить. Если со всем этим «багажом» начать бегать или таскать тяжести в тренажерном зале, то можно серьезно навредить себе, усугубив уже имеющиеся проблемы и перекосы. Вот почему ходьба намного полезнее, она обладает внушительным списком неоспоримых преимуществ:
- Снижает уровень стресса. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь снизить уровень стресса и бороться с тревожностью и депрессивными расстройствами. Старайтесь активно двигаться на улице как можно чаще, так вы сможете наслаждаться не только свежим воздухом, но и свежим счастливым отражением в зеркале.
- Улучшает метаболизм. Женщина с весом 65 килограммов сжигает около 130 калорий за 30 минут быстрой ходьбы. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или перекладывая бумаги за столом в офисе. Всего лишь 30 дополнительных минут ходьбы каждый день увеличат еженедельные энергетические затраты на целых 700 калорий.
- Улучшает функциональность таза и бедер. Движение, вызванное шагом вперед, требует чередования сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Большинство из типичных повседневных действий требует только сгибания в тазобедренном суставе. Разгибание при ходьбе помогает улучшить гибкость бедер и общий диапазон движений в нижней части тела.
- Повышает силу, укрепляет мышцы. Ходьба делает ноги и ягодицы более сильными и упругими, но кроме того в процессе активно работают и другие мышечные группы. При ходьбе задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы ходите с хорошей осанкой, то подключаются и укрепляются область живота, грудины, мышцы спины и рук.
- Служит отличной профилактикой болезней сердца, сосудов, диабета и множества других недугов. Энергичная ходьба улучшает кровоснабжение всего тела. Кровь насыщается кислородом, все органы, суставы и ткани получают питание. Все это просто необходимо для здоровья.
Сколько калорий сжигается при ходьбе в жару. Насколько сложнее сжигать калории в жаркую погоду?
Я совершаю прогулки, чтобы поддерживать себя в форме и сжигать калории / жир. При температуре около 16 ° C я могу пройти 10K чуть более 2 часов, почти не отдыхая и не будучи чрезмерно уставшим после этого.
Я часто провожу время в тропических странах. При температуре 25 ° и умеренной влажности мои возможности сильно ограничены. Я предполагаю, что я иду около 3K в 2 часа, и я очень устаю. (Конечно, я стараюсь дополнять жидкость и электролиты.)
Я думаю, что реальная температура также может быть выше 25 °. Я получаю показания температуры из Интернета, и я думаю, что они обычно указывают температуру в тени. Однако, гуляя, вы чаще всего находитесь на солнце.
Я западный парень около 175 см / 83 кг.
Мой вопрос разделен на две части:
- Сколько калорий расходуется в двух ситуациях соответственно? (Быстрая прогулка 10K при 16 ° C или медленная 3K с несколькими перерывами при 25 ° C, после того, как последняя будет намного более уставшей. Обе занимают около 2 часов.) (Первая будет около 600-700 ккал, но сколько стоит последний?)
Я имею в виду дополнительные калории, затраченные на ходьбу. Я не включил основной обмен в цифру 600-700 ккал. Можно также учитывать изменение основного обмена из-за дополнительной работы, такой как потоотделение, необходимое для рассеивания тепла.
- Если в «горячей» альтернативе потребление калорий намного ниже, как вам следует заниматься аэробикой в тропиках? Является ли единственной альтернативой купить членство в тренажерном зале с кондиционером, заняться беговой дорожкой и т. Д.?
Единственное, что я обнаружил в Интернете, это то, что вы сжигаете больше углеводов (от жира до жира) во время тренировок в жарком климате. Это может говорить против тренировок в жарком климате, но я предполагаю, что это лишь незначительный фактор в моей ситуации.
Моя цель — сжечь около 600 ккал. Я делаю это в «умеренной» альтернативе с двухчасовой прогулкой, но как мне это сделать в тропическом климате?
(Хорошо. Я знаю один ответ: «Вставай утром, ленивый парень.» Но рано или поздно заняться спортом сейчас просто невозможно для меня.)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375553/#!po=5.55556 В этой статье терморегуляторная вазодилатация кожи рассматривается как основной механизм более быстрого утомления в жарком климате. Сердечный выброс (например, частота сердечных сокращений) должен использоваться как для мышц, так и для кожи. Если бы это был единственный механизм, ограничивающий вашу работоспособность, я думаю, можно предположить, что при жарком климате сердечные упражнения могут быть нормальными, но сжигание калорий не обязательно совпадает с тем, когда кровь шунтируется через кожу для целей терморегуляции.
Полезным, неинвазивным методом для исследования сжигания калорий является косвенная калориметрия (ИК). (Измерьте O2 и CO2 в выдыхаемом воздухе, чтобы точно рассчитать сжигание калорий.)
Я еще не нашел ни одного исследования, которое бы делало IC (и рабочую нагрузку) в жаркой среде и сравнивалось бы с умеренной средой. Можно предположить, что «кровь просто шунтируется через кожу, чтобы остыть», но чтобы быть уверенным, вам нужны экспериментальные данные. (Некоторые механизмы охлаждения могут потреблять калории, например)
Например. Если вы чувствуете себя «совершенно бесполезным», просто медленно идя в жаркой среде, то будет ли ваш пульс на том же уровне, что и в умеренной среде, для того же уровня выраженной «усталости»? Я не уверен, что ограничивающим фактором является сердечный выброс, по крайней мере, не для меня. В последний раз, когда гулял в жарком климате, чувствовал себя очень слабым в ногах, пульс был всего около 108 и никакой реальной одышки.
Многие отдельные аспекты также входят в картину. Невысокий (имеющий такие же пропорции) или тощий человек будет рассеивать тепло более эффективно. Человек с черной кожей лучше защищен от ультрафиолетовых лучей, но может поглощать больше тепла, по крайней мере, при некоторых условиях.
В этом году LA Marathon проходил при температуре 31 ° C. Даниэль Лимо выиграл 2:10:35. Его личный рекорд лишь немного лучше, чем это: 2:08:39. Как кенийский марафонец, он, вероятно, очень хорошо приспособлен к жаре (генетически и благодаря тренировкам).
Это хорошее выступление в жаркую погоду интересно. Его тело не могло потратить впустую много сердечного выброса, шунтируя кровь через кожу для охлаждения. Интересно, как он выступает в холодную погоду? Может быть, он должен носить дополнительную одежду при гонках при более низкой температуре?
Как правильно ходить
Ходьба даже медленным темпом стимулирует кровообращение, заставляет органы работать усиленно. Чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, нужно делать все правильно. Нельзя сразу усиленно ходить по 3 часа. Организм испытывает стресс, вместо желаемого похудения начнется прибавка в весе. Начинать нужно с легких прогулок в умеренном темпе. Приблизительно через 1 час ходьбы следует увеличить темп, пройти 5 минут, снова перейти на привычную скорость. Ежедневно увеличивать ускорение нужно на 5 минут. Постепенно медленный темп перейдет в средний, увеличится километраж за 1 час.
Калории начинают сжигаться спустя 40 минут, поэтому за одну прогулку нужно идти не меньше 1 часа. Чтобы увидеть существенные результаты в похудении, за день проходят минимум 2 часа. Спортом не следует заниматься сразу после еды. Должно пройти полчаса. Не следует сразу после прогулки кушать. Рекомендуется подождать 30 минут. А вот пить можно. Не помешает стакан воды, фруктовый коктейль. Чтобы спорт приносил пользу, удовольствие, моральное удовлетворение, нужно купить себе удобные кроссовки, комфортный костюм. А еще лучше – специальные утягивающие бриджи, создающие эффект сауны.
Затраты калорий при ходьбе
При подсчете калорий, которые тратятся при ходьбе, нужно учитывать, что изначально идут в ход запасы углеводов, которые организм не считает ценностью. Наличие жира, наоборот, считается важным, поскольку в этом случае человек точно продержится, даже при полном отсутствии еды.
Поэтому для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, необходимо пройти около 30-40 минут. При любой тренировке нужно сначала сделать разминку, одна из целей которой как раз переработать углеводы. Поскольку расход калорий при ходьбе пешком не слишком велик, то ходить лучше не менее 1-2 часов.
Чтобы подсчитать калории, которые сжигаются за час ходьбы, можно использовать формулу:
0.5*вес*км= потраченные калории
Человек весом 70 кг, пройдя 4 км, потратит:
0.5*70*4= 140
Также легко посчитать сколько уйдет при пути пешком в 10 км:
0.5*70*10=350
Сторонники этой формулы в качестве аргумента приводят первоначальное расщепление углеводов, которое не всегда четко учитывается.
При ходьбе на каблуках процесс сжигания калорий увеличивается. Каблуки, в данном случае, играют роль утяжелителей, но при этом растет нагрузка на голеностоп, колени и позвоночник.
Польза и преимущества
Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Вопрос некорректный, конечно, потому что имеет смысл рассуждать именно о пользе любого количества шагов и активности, а не только 10000.
Из-за некорректных исследований и популистских лозунгов людям порой кажется, что именно после 10000 шагов включается какой-то таинственный оздоравливающий и худеющий их процесс, но это абсолютно не так.
Для здоровья
Для того, чтобы описать всю пользу, которую нам несет физическая активность, нужно написать 3 огромные статьи. Движение , это в буквальном смысле жизнь, а не преувеличение ради красного словца! Что оно дает нам:
Энергию и хорошее настроение. Наверно, уже все узнают, что при занятиях спортом в организме выделяются гормоны радости , эндорфины и эндоканнабиноиды. Плюс сам по себе свежий воздух, ветер, солнце улучшают самочувствие.
Не нужно оборудование или изучение сложной техники. Ходить пешком умеет каждый. Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной.
Ходить гораздо проще, чем бегать или, например, заниматься в зале. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
К тому же, это легче для вашей силы воли: вторкнул наушники с любимой аудиокнигой или музыкой, оделся поудобнее и пошел неспешным шагом гулять, даже заставлять себя особо не нужно.
Бонус для худеющих: когда выходишь из дома, холодильник пропадает из зоны доступности ?
Ходьба полезна для дыхательной системы, плюс это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.
Ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза у женщин и обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний у мужчин.
Ходьба – это полезно для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.
Для похудения
Ну тут вообще все просто , вы двигаетесь и сжигаете калории ? Никаких чудесных жиросжигающих средств у ходьбы нет , да, при продолжительных нагрузках низкой интенсивности у вас сжигается именно жир в кач-ве источника энергии, но это не имеет никакого значения в конечном итоге.
На самом деле, худеете вы за счет ограничения в еде, не даром всегда повторяют: 80% успеха в похудении , это питание и лишь 20 , спорт.
Сжигается калорий при ходьбе
На самом деле, нормальных, достоверных данных по этому поводу вы в интернете не найдете , это все примерные цифры, которые (как нам порой кажется) вообще с потолка взяты, так что тут дело ваше , верить в них или нет.
Реальность такова, что кол-во сожженных калорий зависит от большого количества сложных для учитывания факторов: это и ваши личные данные и особенности, рельеф местности, темп, уровня тренированности (чем вы тренированнее, тем меньше калорий будет сжигаться) и т.п.
Более того, ни один браслет или программа на телефон вам не дадут точного результата , они просто не могут произвести необходимые расчеты с таким огромным кол-вом неучтенных переменных. Поэтому нужно ориентироваться на примерные цифры.
По ним, на 1 килограмм веса человек затрачивает в течение часа при ходьбе примерно:
в среднем темпе (скорость от 2 до 4 км/ч) , 3,2 ккал,
в быстром темпе (6 км/ч) , 4,5 ккал,
очень быстро, почти бегом (8 км/ч) , 10 ккал.
Ходьба пешком сколько калорий можно сжечь за час
Ходьба пешком — это эффективное и бесплатное упражнение в борьбе с лишним весом.
Вечерняя прогулка способна настроить организм на хороший сон, а длительная прогулка в течении дня способна сжечь лишние калории. В итоге уменьшение подкожного жира вам гарантировано.
Вокруг ходьбы пешком всегда ходило много слухов и доводов о пользе самой ходьбы. Якобы она способствует не только поддержанию мышечной массы в целом, но и положительно влияет на внутренние процессы в организме. С этим согласиться нельзя — любая физическая нагрузка действительно положительно влияет на наш организм.
Но речь ведь идет о спорте и можно ли похудеть с помощью ходьбы?
Сколько нужно есть углеводов чтобы похудеть
В интернете летает немало слухов по поводу сжигания калорий во время ходьбы. На одних сайтах пишут, что ходить нужно быстро и энергично.
На других — что простая ходьба — это малоэффективное упражнение, и вы практически никак не похудеете.
Читая подобные статьи, создается впечатление что подобные вещи пишут безграмотные копирайтеры, заказ на статью получающие с дешевых бирж. На самом деле так зачастую и бывает.
Не слушайте их.
Если вы интересуетесь вопросом похудения, то должны знать о БЖУ. Если дословно: белки, жиры и углеводы. Как рекомендует циклическая кето-диета, нужно 4 дня употреблять в пищу только белки и жиры и мало углеводов, а на 5 и 6 дни загружаться углеводами. Но полезными: крупы, сырые, вареные овощи, макароны из грубых сортов пшеницы. Можете себя побаловать вкусняшкой и фруктами. Но только не на ужин
Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть
Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.
Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.
Ходьба с нагрузкой запрещена при:
- заболеваниях сердца;
- дыхательной недостаточности;
- болезнях почек;
- сахарном диабете.
Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.
Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.
Сколько шагов в день надо проходить?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.
Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.
Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.
Норма шагов в день для мужчин
10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.
Норма шагов в день для женщин
Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:
- для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
- 40-50 лет -11000;
- 50-60 лет – 10000;
- после 60 лет – 8000.
Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Ежедневная физическая активность необходима человеческому организму для нормального функционирования, а среди основных причин множества хронических заболеваний малоподвижный образ жизни занимает одно из первых мест. Приводит гиподинамия и к набору избыточного веса. Если с болезнями следует бороться терапевтическими методами, то корректировка веса достижима с помощью увеличения физической активности в сочетании с нормализацией питания.
Ходьба – лучшая из нормированных физических нагрузок. Приверженцы оздоровительной ходьбы одновременно с потерей веса получают подтяжку кожи в зонах, подвергшихся активной потере жирового слоя, простое голодание не обладает подобным эффектом.
Ходить нужно не только быстро, но и правильно. Сомнительную пользу принесет прогулка, во время которой человек что-то ест, общается по телефону или постоянно присаживается отдохнуть. Рекомендуется за час до ходьбы ничего не есть. Во время движения нужно следить за правильностью дыхания, избегать неприятных ощущений или боли. Дискомфорт при ходьбе является признаком неправильного развития событий, причиной может быть неудачно подобранная обувь, слишком высокий темп, плохое самочувствие вследствие простуды или обострения хронического заболевания и пр.
При отсутствии индивидуальных противопоказаний считается, что чем больше проходить шагов в день, тем лучше
Для похудения важно, чтобы при ходьбе учащалось сердцебиение, а активная нагрузка на мышцы была продолжительной и ощущалась в виде легкой усталости после завершения прогулки
Если придерживаться всех рекомендаций, то за месяц активной ходьбы можно сбросить несколько лишних килограммов. Если же проблема избыточного веса отсутствует, ежедневная ходьба является прекрасной профилактикой ее появления.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yo0uj8qaQNI
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/—vhkDpY4S0
КАК УВЕЛИЧИТЬ РАСХОД КАЛОРИЙ
Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.
МАХИ РУКАМИ
Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.
Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.
ДОБАВЬТЕ ВЕС
Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.
Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.
Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».
ХОДЬБА С ПАЛКАМИ
Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.
Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.
Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.
ХОДИМ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге ?
НЕРОВНОСТЬ РЕЛЬЕФА
Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.
А в ластах, еще более эффективная тренировка ?
Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп.
Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?
Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.
Подробно о похудении с помощью ходьбы – самые интересные факты.
А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается
Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).
В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.
А хочешь узнать, сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!
Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.
Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).
Правильная техника
Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:
- ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
- делать удобные короткие шаги;
- держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
- бедрами не покачивать, как модель;
- поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
- слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
- сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
- слегка поворачивать корпус во время шагов;
- удерживать прямо позвоночник;
- расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.
Правила ходьбы для похудения:
Какие факторы влияют на сжигание
Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усредненные данные:
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты. Большое значение здесь имеют также:
Факторы | Описание |
Уровень физической подготовки | Чем регулярнее нагрузка, тем меньтше калорий расходуется на привычные занятия спортом. |
Время года | Расход повышается при высоких и низких температурах воздуха. |
Местность | Потеря калорий сильно отличается при ходьбе по плоскому рельефу и пересеченной местности. |
Дополнительные нагрузки | Любое утяжеление увеличивает расход |
Скорость | Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется. |
Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход ккал при ходьбе
Важно и «качество» вес — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.
Важно! Ходьба, особенно быстрая, в жаркую и морозную погоду увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При любых заболевания сердца и сосудов занятия физкультурой в жару и мороз противопоказаны.
