Почему жим — это база и можно ли обойтись без него
К базовым упражнениям относят те, что прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, приседания с гантелями тренируют одновременно ноги и руки, а также пресс и верхнюю часть спины. Итак, какие мышцы работают при жиме лежа:
- большие и малые грудные мышцы — максимальная нагрузка уходит именно на грудь;
- передние пучки дельтовидных;
- трицепсы.
Жим лежа развивает дополнительно мускулы пресса и грудной клетки. Это происходит во время толчка снаряда вверх, однако задействованы и ноги. Стопы упираются в пол, ягодицы напряжены и прижаты к скамье, чтобы таз не отрывался от поверхности. Нагрузку испытывают лопатки, которые стремятся соединиться друг с другом.
Выжимания грифа в положении лежа тренируют абсолютно все тело, поэтому и считаются базой, польза очевидна.
Немногие спортсмены решаются исключить из программы классический жим лежа, ведь он помогает набрать мышечную массу. Рост происходит под воздействием повышенной выработки гормона тестостерона в ответ на физические нагрузки. Не все упражнения способны привести к этому, отказавшись от базы, можно забыть о наборе массы. Конечно, возможно прибегнуть к альтернативным методикам, но лучше качаться натуральным способом.
Поднимая большой вес грифа штанги, мышцы работают на пределе, что провоцирует их рост. Организм получает сигнал о необходимости выработки гормона тестостерона, чтобы справиться с тяжелым элементом. Очень часто атлеты задумываются, сколько калорий сжигает жим и можно ли так похудеть. Один час силовой тренировки избавит от 350–500 ккал, сбросить лишние килограммы все-таки удастся.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.88%
Футбол
14.2%
Баскетбол
12.3%
Бокс
10.05%
Легкая атлетика
8.23%
Хоккей
6.99%
Фигурное катание
4.97%
Большой теннис
3.31%
Формула 1
2.55%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17500
Виды жима лежа
Жим лежа со штангой, как было сказано выше, можно выполнять несколькими способами. Это позволяет прорабатывать разные группы мышц:
- В первую очередь выделяют жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
- По ширине хвата выделяют жим штанги лежа узким хватом и классическим хватом.
- По технике исполнения различают классический и французский.
Жим штанги классическим хватом на горизонтальной скамье является наиболее популярным среди атлетов. Упражнение заключается в подъеме штанги определенного веса, лежа спиной на горизонтально расположенной скамье, при помощи сгибания и разгибания рук в локтях.
Для того чтобы поднимать значительные веса таким способом, атлет должен обладать уже некоторой силой, поэтому для новичков рекомендуется работать с небольшими весами и оттачивать в первую очередь технику выполнения жима. Начиная тренировки следует делать это упражнение с пустым грифом штанги, тренируя технику и разогревая мышцы.
Жим штанги на наклонной скамье
Наклон скамьи может быть двух типов: положительный и отрицательный.
При положительном наклоне скамья расположена под углом в 45 градусов к горизонтальной линии таким образом, чтобы верхняя часть тела оказалась выше, чем нижняя. В таком положении атлет начинает выполнять жим от груди. При этом в работе участвуют и лучше прорабатываются в основном мышечные группы верхней части груди. Поскольку в этом случае количество задействованных в выполнении упражнения мышечных волокон меньше, чем при классическом горизонтальном жиме, то и рабочие веса штанги должны быть меньше.
Выполнение жима штанги на отрицательно наклоненной скамье (наклон 45 градусов к горизонту, верхняя часть тела ниже, чем нижняя) создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди, поэтому рабочие веса также должны быть меньше, чем при горизонтальном жиме, и примерно равны таковым, когда упражнение выполняется на положительно наклоненной скамье.
Противопоказания
Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине – то с выполнением жима лёжа стоит повременить.
Если причиной поиска альтернативы является травма – то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.
Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы – то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.
В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.
Описание упражнения
Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан “грудной” жим. То есть, атлет работает одной грудью. При “лифтерском” жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.
Не рекомендую “грудной” жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 – 2 раза! “Грудной” жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 – 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.
А вот “лифтёрский” жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше – ещё не значит, что они не работают при такой технике.
Основные фишки
1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.
2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.
3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.
4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.
5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.
6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).
7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.
Жим лёжа техника
1. Безумные ноги
Вначале создайте надёжную опору перед выполнением жима. Многие при жиме больших весов начинают судорожно перебирать ногами, а то и колотить одной ногой по воздуху. Это всё бесполезно и безрезультатно, стопы ног должны стоять плотно на полу. Если ноги длинные расставьте их по шире, словно грузовой автомобиль раскидывает лапы для устойчивости.
Это поможет создавать дополнительные силы для выжимания штанги используя силу ног и ягодиц.
2. Предплечья: развал — схождение
Правильно берите гриф штанги, одинаковой ширины заранее вымеряя расстояние. Не правильная ширина хвата переносит часть нагрузки на трицепс или наоборот на грудь. Первое время попросите напарника или любого посетителя зала, чтобы подсказал одинаковая ли ширина хвата с левой или правой стороны.
Начинать измерение необходимо с конца грифа штанги. Для правильного выполнения жима штанги лёжа, необходима стандартная ширина, о правильной техники упражнения подробно можете узнать – здесь. Чем шире, тем больше работает грудь, чем уже тем трицепс.
Не правильность выбора ширина с левой и правой стороны, не даст возможности нормально выжать штангу. Она будет просто-напросто перекошена, да и травму получить так намного легче.
3. Поднятые плечи
Обращали внимание, в каком положении плечи при старте жима? Скорее всего нет. Плечи должны быть, как можно ниже опущены перед началом упражнения
Если они приподняты, грудь невозможно полностью включить в упражнение.
Мало того опущенные плечи выключают из работы минимальную помощь широчайших, отдавая это предпочтение чисто для груди. Сведите лопатки, плечи максимально опущены и грудь получит максимально возможную нагрузку.
4. Заворачивающиеся запястья
Не допускайте сильного заваливания запястья, держите их в напряжении. Слишком сильный прогиб негативно влияет на здоровье суставов. Держите запястья крепко сжатыми от начала до окончания упражнения.
5. Частичные повторы
Часто можно видеть картину, когда штангу не полностью опускают на грудь, не доходя 5-10 см. Кто сказал что это правильно? Да сложность упражнения возрастает, но растяжение мышц груди происходит не полностью. Сокращение амплитуды движения, укорачивает мышцы, делая их менее эластичными и гибкими.
Частичные повторы можно выполнять в составе определённых программ, но для исключительно правильной техники выполнения в них нет необходимости.
6. Отскок от груди…аля батут
В последнее время многие начали более-менее правильно выполнять упражнения. В погоне за тем, как можно больше взять рабочий вес, многие начинают искать разнообразные ухищрения.
Вес с отскоком от груди можно взять больше, только для накачки груди толку мало. Разве что визуально похвастаетесь количество наваленных блинов на штангу перед посетителями зала.
Идеально будет положить гриф штанги на грудь, выдержать секундную задержку и поднять штангу исключительно силой мышц груди, не используя инерцию и отскок.
7. Запредельный вес
В погоне за большим весом, многие забывают о правильном выполнении техники упражнения. Ведь большинство посетителей тренажёрного зала не пауэрлифтеры, которым не нужен предельный вес, а наоборот спортивная фигура и желанная мышечная масса. Запомните, для накачки мышц цель 8-10 повторений, поэтому вес должен быть таким, чтобы одолеть это количество повторений, без использования отскока от груди, безумных ног и так далее.
Всем удачи, пусть ваши ожидания будут равны результатам!
httpv://www.youtube.com/watch?v=fQ-ymRchCs0
Техника выполнения жима штанги лежа
Правильная техника выполнения жима штанги лежа очень важна. Она поможет получить от упражнения максимальную пользу и минимизировать получения травм во время работы с тяжелыми весами
Исходное положение
1.Ложимся на скамью для жима так, чтобы гриф штанги был параллельно уровню глаз. Голова прижата. Лопатки сведены и плотно лежат на скамье, в пояснице не большой прогиб, ступни сильно упираются в пол.
2. Беремся за гриф штанги широким хватом. Хват не должен быть слишком широким, но и не сильно узким так как при таких хватах будут работать другие мышцы. При узкой постановки рук нагрузку заберет на себя трицепс. При слишком широкой уменьшиться амплитуда движения.
Задействованные мышцы
Жим штанги лежа является много суставным базовым упражнением со свободными весами.
Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.
Задействованные мышцы — большие и малые грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.
Варианты выполнения
Различные техники жима лежа позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах.
- Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
- При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
- При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
- Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.
Техника выполнения
На первый взгляд может показаться что жим штанги лежа самое простое, ну или одно из самых простых упражнений, но это не так
С этим упражнением так же нужно соблюдать осторожность и выполнять его с правильной техникой
- Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
- Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
- Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
- Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
- Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
- Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
- Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
- Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.
Распространенные ошибки
- Очень часто многие особенно начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Но без разминки и хорошего разогрева мышц, особенно на больших весах очень высок риск получить травму. Вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе.
- Выполнять упражнение с большим весом в одиночку. Этот пункт относится не только к жиму штанги лежа, но и к некоторым другим упражнениям. Если вы не справитесь с весом на очередном повторении вас просто напросто может прижать штангой что уже само по себе не приятно, но бывали случаи и с очень печальным концом. Поэтому даже если вы ходите заниматься в одиночку, попросите кого нибудь из опытных спортсменов вас подстраховать.
- Резко опускать штангу с ударом об грудь. Делать так хоть и легче, но нельзя, так как можно получить микротрещины ( а может и не совсем микро) в ребрах.
- Выполняя жим штанги лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
- Слишком большой вес штанги. Не нужно переоценивать свои силы и пытаться что то доказать окружающим. Если вы планировали сделать 8 повторений, но смогли самостоятельно сделать только 1-2, то вес штанги вам явно не подходит.
Думаю на этом, пожалуй, все. Если продолжить описывать все нюансы и разновидности этого упражнения в одной статье она получится слишком объемной и не очень удобной для чтения. Поэтому Следите за новыми статьями и узнаете еще много интересной и полезной информации.
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
- на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;
Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;
Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
- на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;
Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
- средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;
Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
- широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;
Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
- узкой, в этом случае у нас работает трицепс.
Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
4 упражнения для улучшения жима лёжа
Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.
Жим гантелей лёжа
Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.
Становая тяга
Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них. Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток. Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.
Разгибание рук на трицепс с гантелями
Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.
Разводка рук с гантелями
Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они. Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа. Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.
Как увеличить показатели и преодолеть плато
Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.
- Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
- Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
- Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.
Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.
- Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
- Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
- Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
- Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
- Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.
Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.
Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.
Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.
Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.
Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]
Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.
Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.
Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.
Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.
Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.
Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.
Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.
Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.
Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).
Комментарий Дмитрия Яковины
«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.
Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.
В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.
Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.
А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.
Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».
Как правильно дышать при выполнении горизонтального жима
Каждый спортсмен должен понимать, что умение правильно дышать повышает эффективность тренировок, а также способствует снижению рисков получения травмы.
После того как атлет принял исходное положение для выполнения жима штанги, лежа на скамье, необходимо сделать вдох. Затем, при опускании штанги к груди, не нужно выдыхать. Наполненные воздухом легкие облегчают поддержание лопаток вместе и напряженного торса. Кроме того, полная грудь придает первоначальному толчку для подъема штанги дополнительную силу. Выдох нужно осуществлять, когда штанга находится в своей верхней точке и руки атлета полностью выпрямлены. Во время последующего опускания штанги следует выполнять новый вдох.
