Домашняя тренировка для плеч с маленькими гантелями для крепких дельт
Большие веса не нужны. Путь к крупным и крепким плечам начинается с самых небольших гантелей.
Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который при тренировке плеч использовал бы штангу и работал на канатном тренажере, вы, возможно, думали бы, что дельтовидные мышцы уже совсем ослабели за время локдауна. Тем более что многочисленные попытки сделать из своей квартиры спортзал были сорваны, так как штанги и гантели того веса, к которому вы привыкли, были распроданы в мгновение ока.
Поднятие самой тяжелой штанги не единственный способ накачать крепкие плечи. Вы можете использовать легкие свободные веса, если дельтовидные мышцы находятся достаточное время под нагрузкой, чтобы накачать их. И это именно то, что на что нацелена домашняя тренировка.
Одно из преимуществ такого подхода к тренировкам – это то, что так заниматься безопаснее. Наравне с тяжелым весом, который могут выдержать ваши дельтовидные мышцы, они также очень подвержены травмам, и в том случае, если вы порвете вращательную манжету плеча, вы мало что сможете с этим поделать.
Эта домашняя тренировка направлена на проработку мышц-стабилизаторов вращательной манжеты плеча, а также на тренировку дельт под тремя углами. Результат: впечатляющие плечи и все без травм.
Выполнение
Начните с жима стоя с толчком: делайте от 10 до 15 повторений за 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая гантели над головой. Повторяйте в течение 2 минут. Отдохните как следует в течение последующих двух минут и сделайте все еще раз дважды. Затем сделайте по 12 повторений каждого упражнения 2А, 2В и 2С без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если ваши плечи подустали в конце, вы все сделали правильно.
1 30/30 жим и удержание
3 сета, время 2 минуты, отдых 2 минуты
Делайте 10-15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.
Гантели должны быть чуть отодвинуты за плечи, после чего вы опускаетесь в четверть приседа. Оттолкнитесь пятками и выбросьте гантели над головой, затем сосредоточенно опустите их. «Удержание» — самая сложная часть, поэтому рассчитывайте тяжесть веса и используйте тот, с которым сможете работать. Во время удержания напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины была выровнена.
2A Боковой подъем
3 сета, 12 повторений, без отдыха
Расположите гантели по бокам, затем разводите руки в стороны, пока они не буду параллельны полу, большие пальцы рук должны быть слегка направлены вниз. Остановитесь чуть ниже уровня плеч, чтобы удерживать напряжение в дельтах.
2B Подъем вперед
3 сета, 12 повторений, без отдыха
Уделите внимание передним дельтам. Расположите гантели перед собой, медленно поднимите их и остановитесь чуть ниже уровня глаз
Выдержите паузу, затем медленно опустите руки, сосредоточившись на весе.
2C Обратные разведения гантелей
3 сета, 12 повторений, отдых 1 минута
Слегка согнув руки в локтях, наклонитесь вперед — спину держите, пожалуйста, прямо — и поднимите гантели так, как будто вы машете крыльями. Вернитесь в исходное положение.
Сила или объем?
На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.
В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.
Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.
Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость
У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.
Техника жима гантелей стоя
Основная техника жима гантелей стоя отличается от жима сидя. Непосредственно перед выполнением жимов в качестве разогрева выполняют упражнения на растягивание мускулов плечевого пояса
Особое внимание уделяют мышцам спины, находящимся в зоне плечевого пояса, с применением гантелей легкого веса. Для этого выполняют следующей комплекс упражнений. Упражнения с гантелями вверх
Упражнения с гантелями вверх
Упражнения с гантелями вверх
Прямым хватом возьмите гантели в кисти рук. Распрямите спину, разверните грудь, оставляя изгиб в области поясницы, отклоните плечи назад.
Расположив нижние конечности по ширине плеч, стопы поверните ноги немного наружу. Напрягая пресс и позвоночник, удерживайте торс в строго вертикальном неподвижном положении неподвижно в течение всего времени выполнения комплекса. Все действия производятся за счет мускулов плечевого пояса.
Стартовое положение: руки с гантелями в ладонях, немного повернуты наружу и согнуты в локтях (гантели находятся на уровне плеч). Голову держа прямо, смотрите перед собой. Предплечья между собой расположены параллельно. Глубоко вздохнув и задержав дыхание, приступайте к выжиманию гантелей, поднимая их вверх, до полного выпрямления. Вверху гантели должны соприкоснуться друг с другом.
Если условно провести линию от точки соприкосновения вниз, то она будет проходить через макушку головы. Зафиксируйте положение и постарайтесь прочувствовать максимальное напряжение работающих групп мышц. Выдыхая, вернитесь плавно и постепенно в стартовое положение по той же линии. Не расслабляясь и не останавливаясь, повторите упражнение еще раз.
Техника жима гантелей сидя
Считается, что упражнения, стоя более результативны, но это неверно. На самом деле упражнения, выполненные в положении сидя, почти ничем от них не отличаются.
Упражнения сидя вверх
Однако есть одна отличительная особенность и необходимо выполнять технику жима гантелей сидя. Упражнения, выполняемые сидя, легче и безопаснее, поэтому они подходят даже для новичков и для людей, у которых есть боли в поясничном отделе позвоночника.
Для выполнения упражнения необходимо установить спинку стула в вертикальное положение. Спина, ягодицы и затылок должны быть расположены на одной линии и прижаты к спинке стула. Сохраняя такое положение корпуса, удерживайте гантели в обеих руках. Траектория движения рук такая же, как и при исполнении того же упражнения, стоя, при этом важен правильный подъем гантелей в стороны и при наклоне.
Упражнения для плечевого пояса
Упражнения для прокачивания плечевого пояса нужно выполнять непрерывно: подняли гантели вверх, зафиксировали верхнюю точку, и сразу опускайте руки вниз. Не останавливайтесь в нижней точке, сразу же продолжайте движение по заданной орбите. Так сохраняется необходимая нагрузка для прокачиваемых мышц. Движения должны быть плавными, размеренными, без всяких рывков и резких движений при опускании. Только зная, как правильно качать плечи, и выполнение упражнений именно в таком порядке принесет ожидаемый результат.
В течение всего времени выполнения вы должны постоянно наблюдать движение рук в вертикальной плоскости спины. Руки не должны «гулять» по сторонам, нагрузка должна распределяться в основном на средние группы мышц плечевого пояса. При этом какой-либо дискомфорт в суставах исключен.
При выполнении упражнений совсем необязательно применять гантели с большим весом. Такая ошибка распространена среди спортсменов. В результате нагрузка смещается и цель упражнение бывает утеряна. Это может повлечь неприятные последствия в виде вывихов, переломов, судорог и т.п. Чтобы этого не произошло, нужно адекватно оценивать свои силы. Тяжесть гантель выбирайте с таким расчетом, чтобы выполнить в рекомендуемом темпе не менее 8-12 повторений.
Новичкам нужно брать легкие гантели, акцентируя внимание не на их тяжести, а на технике исполнения, доведенной до автоматизма. Вот к чему должен стремиться спортсмен. Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их
Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их
Этому поможет наличие зеркала: наблюдая за своими движениями, сразу же корректируйте их.
Давление на поясницу от упражнений с отягощением можно снизить, одевая пояс для тяжелоатлетов.
Жим гантелей сидя или стоя рекомендованы и мужчинам, и женщинам, не зависимо от опыта. Они являются основой для правильного формирования мышечной массы и развития плечевых мышц.
Видео про жим гантелей стоя
Техника выполнения жима Арнольда
Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.
Жим Арнольда – не жди больших объемов
– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.
Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».
Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.
Чем же так хорош жим Арнольда?
Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.
Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.
Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.
Техника жима Арнольда
– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.
Отличия жима Арнольда сидя и стоя:
- Положение тела во время выполнения упражнения.
- Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
- Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.
Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.
Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.
Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.
Для большего понимания взгляните на картинку ниже.
Начало движения
Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.
Возврат в исходную позицию
Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.
Вес подходы и повторения в жиме Арнольда
Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.
Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.
Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы
– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.
Плавность движения.
В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.
Поднимай как можно выше.
В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.
Не используй большой вес.
Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.
Отбивка запрещена!
Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.
Фиксируй корпус надежно.
Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.
Делай разминку.
Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.
Варианты выполнения
Это движение существует в трех вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
- Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант
В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.
Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.
Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.
В Смите, сидя на спортивной скамье
Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:
- Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
- Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
- Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
- Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
- Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов
Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.
Жим штанги из за головы
Watch this video on YouTube
Жим свободной штанги сидя
Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.
Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.
Жим стоя
Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.
По технике упражнение выглядит следующим образом:
- Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
- Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.
Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, детка!
Watch this video on YouTube
Описание и польза упражнения
Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.
Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.
С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.
Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.
Техника выполнения
Можно выполнять жим в одном варианте, или даже комбинировать несколько в одной тренировке, но в таком случае распределить количество повторений и подходов поровну.
Классический
Этапы выполнения:
- Расположить гантели в обе руки, и развести локти в стороны.
- Сесть прямо и прогнуть поясницу немного вперед.
- Расправить плечи, и свести лопатки.
- Взяв тренажеры в обе руки, развести их так, чтобы они были на уровне плеч.
- На выдохе поднять руки вверх и коснуться ими друг друга в верхней точке.
- Опустить руки до уровня ушей.
В классическом варианте ладони должны быть правильно поставлены так, будто выполняющий упражнение держит ими гриф от штанги. При выполнении упражнения локти должны ходить только по вертикальной оси.
Если опускать гантели ниже затылка, то происходит работа верхней части трапеции. Чтобы ее задействовать следует опускать гантели как можно ниже. Если речь идет о прокачке исключительно дельтовидных мышц, то опускать гантели ниже затылка не нужно.
С разворотом кистей
Этапы выполнения жима гантелей сидя на скамье с разворотом кистей:
- Сесть прямо, поясницу немного подать вперед.
- В обе руки взять по гантели, локти направить в стороны.
- Плечи расправить, а лопатки в это время должны оказаться сведенными.
- Руки в нижней точке должны быть развернуты ладонями назад.
- При подъеме руки постепенно следует разворачивать на 180 градусов.
В процессе выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится на передние пучки дельт.
В тренажере
Этапы выполнения:
- Выставить на тренажере наиболее подходящий рабочий вес.
- Сесть в кресло и расставить ноги в стороны.
- Упереться в пол стопами.
- Взяться руками за ручку тренажера.
- Напрячь пресс.
- Вначале, вдохнув, а потом выдохнув, разогнуть локтевой сустав и отжать ручки вверх.
- Задержаться в верхней точке на короткий промежуток времени.
- Медленно вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.
Основная нагрузка:
- Грудные;
- Трицепс;
- Дельтовидные (передний пучок).
Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы, в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.
Варианты выполнения жима сидя с гантелями
Жим Скотта
Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.
А вот накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:
- в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
- траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге
Жим Скотта техника выполнения
Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.
Жим Арнольда
Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.
Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.
Жим Арнольда техника выполнения
Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, — очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.
Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.
Поочерёдный жим
Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии — если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.
Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.
Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».
Рекомендации: как внедрить в тренировку
Фактически, работа с гантелями и штангой это вариации одного и того же упражнения со схожим двигательным шаблоном (но смещенными акцентами). Обычно эти варианты чередуют для полной проработки всей группы.
- Режим тренировки для мужчин (количество повторений, сетов, объемы и прочее) ничем не отличается между жимом с гантелями и со штангой. Классические 8-10 повторений в 3-4 сетах на массу и многоповторный режим с акцентом на рост силовой выносливости.
- Девушкам рекомендуется работать в диапазоне 10-12 повторений, это оптимальный усредненный вариант, при котором можно добиться и увеличения массы грудных, и улучшения рельефности мускулатуры.
Из-за специфики движения жим гантелями лежа под углом головой вверх обычно ставится сразу после работы со штангой. Это позволяет лучше «догрузить» грудные без сильного вовлечения других групп.
Подробнее о жиме штанги на горизонтальной скамье →
Какие мышцы задействуются
Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области). За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра. На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.
Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.
Основные ошибки
С техникой выполнения жима гантелей сидя и особенностями этого упражнения мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к другой не менее важной теме, а именно к ошибкам, с которыми сталкиваются многие посетители тренажерных залов
Отсутствие разминки. Довольно часто от начинающих спортсменов можно услышать следующую фразу: “Я не провожу разминку, потому что она занимает много времени и отнимает силы, которые можно потратить на саму тренировку”. К сожалению, такое отношение к разминке нередко приводит к плохим последствиям
Важно понимать, что во время разминки человек подготавливает свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми весами. Без нее шанс получить серьезную травму увеличивается в несколько раз! Именно поэтому принципиально важно перед каждой тренировочной сессией (это касается не только тренировки плеч) разминать все свое тело. Частые тренировки
Еще одна ошибка, которая в основном свойственна новичкам. Многие начинающие спортсмены руководствуются такой логикой: “если я буду тренироваться каждый день, то мои мышцы вырастут гораздо быстрее!”. На самом деле, это далеко не так. Нужно понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому в культуризме большую роль играет восстановление. Как правило, одна мышечная группа тренируется один раз в неделю. Отсутствие режима. Каждому спортсмену нужно понимать, что для достижения хороших результатов недостаточно одних только тренировок в зале. В бодибилдинге важную роль играет режим. Чтобы построить красивое телосложение, необходимо заниматься по грамотно составленной программе тренировок, питаться качественной пищей, давать своему телу время для восстановления и хорошо высыпаться. Если хоть одна составляющая режима нарушена, то от этого пострадает весь прогресс. Погоня за весом. Мы уже говорили об этом, когда описывали технику выполнения жима гантелей на плечи, но скажем еще раз, поскольку это относится практически ко всем упражнениям. Прогрессия нагрузок, безусловно, важна, но веса необходимо повышать постепенно, шаг за шагом, чтобы не получить серьезную травму
Частые тренировки. Еще одна ошибка, которая в основном свойственна новичкам. Многие начинающие спортсмены руководствуются такой логикой: “если я буду тренироваться каждый день, то мои мышцы вырастут гораздо быстрее!”. На самом деле, это далеко не так. Нужно понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому в культуризме большую роль играет восстановление. Как правило, одна мышечная группа тренируется один раз в неделю. Отсутствие режима. Каждому спортсмену нужно понимать, что для достижения хороших результатов недостаточно одних только тренировок в зале. В бодибилдинге важную роль играет режим. Чтобы построить красивое телосложение, необходимо заниматься по грамотно составленной программе тренировок, питаться качественной пищей, давать своему телу время для восстановления и хорошо высыпаться. Если хоть одна составляющая режима нарушена, то от этого пострадает весь прогресс. Погоня за весом. Мы уже говорили об этом, когда описывали технику выполнения жима гантелей на плечи, но скажем еще раз, поскольку это относится практически ко всем упражнениям. Прогрессия нагрузок, безусловно, важна, но веса необходимо повышать постепенно, шаг за шагом, чтобы не получить серьезную травму.
