Варианты завтраков, обедов и ужинов
Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:
- Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами, блины из овсяной муки на молоке; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
- Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
- Ужины — туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.
И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.
А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.
Рецепты
Суп-пюре из овощей с грибами:
- Очистить и нашинковать – картофель, морковь, сельдерей, сладкий перец, лук, грибы, цветная капуста.
- Набрать воды.
- Добавить в воду картофель, через 10 минут сельдерей, морковь, цветную капусту, спустя еще 5 минут – лук, перец и грибы.
- Поместить готовый суп в блендер и перемешать его с солью.
- По вкусу добавить сухарики и зелень.
Филе курицы и овощи:
- Филе курицы порезать и поместить в духовку.
- 300 грамм тыквы, брокколи и сладкого перца очистить и нашинковать.
- Спустя 15 минут приготовления курицы, ввести овощи, 2-3 зубчика чеснока и соль по вкусу.
- Время приготовления от 2 до 3 минут.
Потеря веса
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, если: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетать эти два способа.
Преимущества диеты
Хотя и диета, и упражнения одинаково важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.
Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является на 80% результатом диеты и на 20% -упражнений.
Например, если вы нацелены на ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества закусок. Тогда вам нужно сжечь всего 100 калорий (20%) с помощью упражнений.
Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений — плюс, это требует много времени, утомляет организм и редко бывает стабильным.
Чтобы проиллюстрировать это, человеку, который весит 70 кг, потребуется 1 час кататься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, он мог сократить 520 калорий, пропустив прием порции фраппучино с зеленым чаем.
Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Польза от упражнений
Есть много способов, которыми физические упражнения способствуют снижению веса.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма до 72 часов.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше — могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.
Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. Но чрезмерные упражнения могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего не переусердствовать.
Наконец, сжигая лишние калории и увеличивая скорость метаболизма, регулярная физическая активность позволяет иметь больше гибкости в диете, делая потерю веса более приятной и менее строгой.
Сочетание диеты и физических упражнений
Хотя правило 80/20 является полезным руководством, вам не обязательно ему точно следовать. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении положительных изменений в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.
Например, вы можете предпочесть достижение дневного дефицита калорий на 50% с помощью диеты и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но, в свою очередь, вам не придется так сильно ограничивать потребление пищи.
Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и управлению им является сочетание диеты и физических упражнений.
Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений — лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.
Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы похудания, включающие как диету, так и физические упражнения, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные на изменении либо только диеты, либо только физических упражнений.
В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.
Вывод: хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и диета, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит оптимизировать результаты.
Воскресенье
Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.
Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.
Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.
Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие перекусы можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.
Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!
Как правильно распланировать меню
В идеале для перехода на ПП нужно расписать подробно график, что и в какое время должно быть на столе. Это дисциплинирует, особенно в первое время, пока правильное питание не стало привычкой
Чтобы был эффект от меню для похудения, очень важно предварительно продумать, как распределить разные продукты. А для этого необходимо сначала установить норму калорийности и производить расчеты, исходя из нее
Продумывая меню питания для похудения на неделю, стоит помнить о таком принципе – ежедневно в организм должны поступать в сбалансированном соотношении и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, макро-, микроэлементы. Так что необходимо составлять рацион, включая в него блюда из самых разных продуктов. В индивидуальном меню для похудения должно быть место овощам и фруктам, рыбе и мясу, полезным жирам, крупам.
Как достичь баланса
Если говорить о процентном соотношении, то около половины рациона для похудения на каждый день должны занимать углеводы. Еще 30% отводят белкам, а остальное – жирам. Составляя такое простое меню, необходимо учитывать уровень физической нагрузки. Когда предстоит тренировка, серьезная умственная работа, пусть питание будет более плотным, насыщенным.
Чтобы правильно составить меню на каждый день лучше начинать с плотного завтрака, непременно включая его в меню для здорового похудения. На вечер же в идеале оставить что-то легкое – например, стакан кефира. Не стоит забывать и о напитках. Хотя предпочтение лучше отдавать чистой негазированной воде, никто не заставляет отказываться от чая и кофе, компотов и морсов. Планируя расписание на день, тонизирующие напитки лучше пить в первой его половине.
Идеальный вариант меню – составить один рацион на первые семь дней и второй для 2 недели
Ведь важно, чтобы блюда не приедались, человек мог питаться разнообразно. Тем более что можно найти варианты готовых меню полезного и правильного питания для похудения
Специалисты настоятельно рекомендуют не пропускать приемы пищи и не запивать еду водой: этот простой принцип очень важен для правильного питания, с которым будет очевидным похудение. Если же график таков, что порой реально нет возможности поесть, тогда нужно иметь с собой полезный перекус. Это могут быть орехи, сухофрукты, свежий фрукт, кефир или йогурт.
Особенности производство диетического питания
На сегодняшний день такая проблема, как диетическое питание, становится все более актуальной.
Следить за своим здоровьем, и в частности, за питанием люди оказываются вынужденными по целому ряду причин:
- Из-за плохой экологической обстановки в городах,
- По причине проблем со здоровьем, которые нередко становятся последствием плохого питания или стрессов в прошлом,
- Из-за того, что на сегодняшний день в продаже оказывается немало недоброкачественных продуктов питания, которые могут привести к проблемам со здоровьем.
Пища, употребляемая человеком, становится не только источником энергии, но и строительным материалом для его тела, и потому ее качество важно. Проблемы с обменом веществ и другие неприятные склонности и болезненные состояния, избыточный или недостаточный вес – все это становится поводом выбрать диетическое питание достойного качества и употреблять в пищу именно его – и потому спрос на такие продукты только растет
Проблемы с обменом веществ и другие неприятные склонности и болезненные состояния, избыточный или недостаточный вес – все это становится поводом выбрать диетическое питание достойного качества и употреблять в пищу именно его – и потому спрос на такие продукты только растет.
Кроме того, необходимо отметить, что детское питание тоже разумно отнести к категории диетического, потому как забота о здоровье ребенка фактически до его подросткового возраста во многом выражается именно в подборе качественной пищи.
А еще диетическое питание может оказаться интересным для спортсменов, для людей, работа которых связана с физической активностью – оно поможет поддерживать здоровье организма в целом, избегая неприятных последствий для него.
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Супы, являются неотъемлемой частью любого рациона. ПП блюда готовятся без использования традиционной зажарки и высококалорийных ингредиентов.
Куриный бульон с фрикадельками
Продукты:
- филе курицы -300 г.;
- одна небольшая морковь;
- две крупные картофелины;
- луковица;
- лист лаврушки;
- специи.
Порядок готовки:
- Перекрутить мякоть курицы и 1/2 луковицы в мясорубке.
- Картофель и морковь помыть, очистить от кожуры и нарезать кубиками.
- Поставить кастрюлю с водой на огонь, когда жидкость закипит, забросить овощи, добавить немного соли, варить 10-15 минут.
- Из фарша сформировать шарики и аккуратно сложить в кипящий бульон.
- В готовый суп забросить лавровый лист и зелень, потомить еще 5 минут.
Суп-пюре из тыквы
Список компонентов:
- тыква — полкило;
- твердый сыр — 50 г.;
- репчатый лук;
- приправы по вкусу.
Приготовление:
- Тыкву очистить от кожуры и семян, запечь в течение 20 минут в духовке.
- Лук мелко порезать, сыр натереть на терке.
- Печеную тыкву поделить на части и переложить в кастрюлю с небольшим количеством подсоленного бульона, добавить лук, кипятить 5-7 минут.
- Готовый суп взбить блендером, добавить сыр, потомить еще несколько минут. Перед подачей, посыпать петрушкой.
Уха
Продукты:
- килограмм филе трески;
- одна морковка;
- головка лука;
- молотый черный перец;
- соль;
- пучок зелени.
Как готовить:
- Рыбу помыть, очистить чешую, разделить на части.
- Морковку и лук порезать полукольцами.
- Подготовить кастрюлю с водой, поставить на огонь.
- В кипящую жидкость опустить рыбные куски, после снятия накипи, добавить овощи, соль, перец. Варить 12-15 минут.
- В готовую уху добавить нарезку из свежей зелени.
Среда
Чтобы сбалансировать питание, в каждый прием пищи нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Это поможет наладить работу органов пищеварения. Если предлагаемые блюда не подходят, заменяйте их по своему усмотрению, но старайтесь придерживаться правила: углеводы – в первой половине дня, не забывайте считать калории.
- Завтрак. Куриная грудка и гречка, компот или чай.
- Второй завтрак. Сухофрукты и творог.
- Обед. Рыбный суп из скумбрии или лосося, тушеная рыба и салат из овощей.
- Ужин. Говядина или курица с гарниром из запеченной цветной капусты.
Совет
Сладости лучше заменить на сухофрукты, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, но если вам нестерпимо захотелось пирожного – съешьте его в первой половине дня.
Примеры правильного питания для похудения на неделю
Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.
Меню правильного питания на неделю
Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| ПН | Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай | Яблоко, груша | Борщ, паровая котлета, овощной салат | Творог, заправленный зеленью, сметаной | Запеченная скумбрия с морковью и луком |
| ВТ | Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе | Печеное яблоко с творогом и медом | Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы | Ряженка, цельнозерновой хлебец | Куриные шашлычки, салат из зелени |
| СР | Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао | Ягоды с йогуртом | Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени | Кефир, орехи | Тушеный хек в томате, овощной салат |
| ЧТ | Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай | Курага/чернослив, финик, грецкий орех | Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий» | Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом | Тушеная телятина с овощным соусом |
| ПТ | Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе | Батончик мюсли | Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока | Авокадо с брынзой | Паровой лещ, овощное рагу |
| СБ | Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао | Фруктовый салат | Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра | Молоко, хлебец с сыром | Омлет со смесью замороженных овощей |
| ВС | Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай | Творожные шарики с орехами и сухофруктами | Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени | Овощной салат с куриной грудкой | Вареная фасоль, минтай |
Диетическое меню на неделю
За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.
Простое меню для похудения на неделю
Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:
- Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
- Перекус: сезонный фрукт.
- Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
- Перекус: кисломолочный продукт.
- Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.
Меню для подростка на неделю
Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.
Меню на неделю для всей семьи
Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:
- Завтраки:
- каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
- блюда из яиц.
- Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
- Второе на обед: перец фаршированный, тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
- Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
- Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
- Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.
Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц
Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.
Экономное меню на неделю для быстрого похудения
Меню составлено диетологом.
Понедельник
- Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира;
- Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
- Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей;
- Полдник 17,00: Кефир – 200 г;
- Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.
Вторник
- Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами, чай;
- Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
- Обед 14.00: 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей;
- Полдник 17.00: 200 г кефира;
- Ужин 19.00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.
Среда
- Завтрак 8.00: 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г;
- Перекус 11.00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира;
- Обед 14.00: 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса;
- Полдник 17.00: 200 г йогурта без добавок;
- Ужин 19.00: 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.
Четверг
- Завтрак 8.00: Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока;
- Перекус 11.00: 300 г фруктов (это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда;
- Обед 14.00: Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей;
- Полдник 17.00: 300 г фруктов, кроме банана и винограда;
- Ужин 19.00: 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.
Пятница
- Завтрак 8.00: Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта;
- Перекус 11.00: 250 г фруктов, кроме бананов и винограда;
- Обед 14.00: 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса;
- Полдник 17.00: 200 г кефира;
- Ужин 19.00: 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.
Суббота
- Завтрак 8.00: 250 г омлета с овощами;
- Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра;
- Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г;
- Полдник 17.00: 250 г кефира;
- Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.
Воскресенье
- Завтрак 8.00: 200 г кефира, 150 г творога;
- Перекус 11.00: Кофе или чай, 50 г твердого сыра;
- Обед 14.00: Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г;
- Полдник 17.00: 250 г кефира;
- Ужин 19.00: 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.
Как набрать массы тела питание на массу для мужчин
В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.
Правильное питание для набора веса в спорте
Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.
Ограничение
Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.
Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.
При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.
Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.
После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
- Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
- Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
- Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
- Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
- Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
- Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
- Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
- Овощи и некоторые грибы.
- Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
- Гейнеровые коктейли.
Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день
- Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
- Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
- Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
- В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.
Рецепты завтраков для правильного питания
Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день
Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание
Каша из риса с тыквой
Продукты:
- рис – 100 г;
- тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
- вода – 150 г;
- молоко 100 г.
Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.
Рисовая каша с тыквой – видеорецепт
Овощная фриттата
Продукты:
- яйца – 5 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- перец сладкий 2 шт.;
- брокколи – 100 г;
- лук зеленый – 50 г;
- сыр – 50 г.
Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.
Готовим вкусную фритату
Как спланировать свой рацион при похудении
Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:
- при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
- нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
- все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
- питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
- заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
- в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.
Принципы диеты
ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.
Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.
В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.
Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.
Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.
Отличия питания для девушек и мужчин
Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.
Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
Пропорции выглядят так:
Мужчины | Женщины | |
Белки | 35% | 30% |
Жиры | 10% | 25% |
Углеводы | 55% | 45% |
Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.
Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.
Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.
По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф.
