Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?
Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.
Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.
Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.
Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?
Кардио после силовой
Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.
В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.
Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.
Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка
Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.
Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.
Кардио перед силовым тренингом
Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.
В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.
Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.
Раздельные силовые и кардиотренировки
Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.
Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.
Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.
Интервальные тренировки
Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.
Порядок выполнения | Вид деятельности | Длительность |
1 | Приседания | 30 сек |
2 | Отдых | 10 сек |
3 | Прыжки на месте | 30 сек |
4 | Отдых | 10 сек |
5 | Отжимания | 15 сек |
6 | Отдых | 5 сек |
7 | Прыжки с выпадом | 30 сек |
8 | Отдых | 5 сек |
9 | Прыжки на месте | 30 сек |
Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.
Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.
Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.
Разновидности кардио тренировок
Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.
- Бег (может заменяться быстрой ходьбой) – отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки – бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
- Плавание – наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы – укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
- Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
- Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы – раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.
Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:
Как совмещать кардио и силовые?
Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.
Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.
Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.
При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее
Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов
А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к
он дает дополнительную поддержку мышцам
А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.
Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками
Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение
Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий
И результат не заставит себя ждать!
Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков — мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
- Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
- Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
- Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
- 8 мифов о похудении
Как часто необходимо выполнять кардио?
Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.
Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.
Кардио – это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки.
Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.
Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.
Что есть после тренировки
Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.
Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.
Какие продукты есть после тренировки:
Курица, индейка, постное мясо;
Кефир, нежирный творог, йогурт;
Яичный белок;
Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;
Овощные салаты с легкой заправкой;
Рыбные блюда;
Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;
Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.
Как влияет кардиотренировка на сжигание жира
Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.
При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.
Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание
Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.. Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять
Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира
А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца
Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца
Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.
- Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
- Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.
Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки
Но для начала расскажем, кому и в каких случаях рекомендуется кардио:
1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.
Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.
2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.
3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.
4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.
5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.
“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.
Как делать кардио: все тонкости и секреты
Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только жир (без мышц).
А если интенсивность будет высокая, будет сжигаться и жир и мышцы (что не есть хорошо).
Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки (кардио). Она должна быть долгой (от 60 60 минут и больше). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е
тратится то, что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио)). Поэтому так долго
Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио)). Поэтому так долго
Она должна быть долгой (от 60 60 минут и больше). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио)). Поэтому так долго
Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:
- Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
- После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)
Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.
Кардиотренировки — не лучший способ худеть
Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.
Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.
Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.
День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;
День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;
День 3 – отдых;
День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;
День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,
День 6 – легкая пробежка, 25 минут;
День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;
Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.
Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.
Расчет нагрузки при выполнении кардио упражнений
Считается, что кардио упражнения характеризуются низкой интенсивностью и нагрузками, но, согласитесь, одно дело по парку на велосипеде кататься, а другое – марафон бежать. Понятно, что марафон – дело хорошее, но далеко не всякий его осилит. Выходит, все дело в нагрузках. И на этом моменте на нас набегают толпы продавцов со своими пульсомерами, шагомерами и прочим мусором. Я хочу сказать, что простым ребятам, которые не имеют серьезных проблем со здоровьем, не нужны специальные приборы для определения своего состояния, достаточно лишь прислушиваться к своему телу. А вот тем, кто страдает ожирением или слабым сердцем и при этом хочет похудеть, мониторить состояние своего здоровья нужно буквально в реальном времени.
Физическую активность в кардио тренировках можно разделить на три уровня: низкий, средний и высокий. В каждом рассчитано конкретное количество сокращений сердца за минуту.
Уровень своей нагрузки можно просчитать с помощью несложной формулы:
- Для мужчин: 220 – «возраст в годах» = «максимальный пульс»;
- Для женщин: 214 – «возраст в годах» = «максимальный пульс».
- Низкий уровень тренировок – 65% от максимального пульса.
- Средний уровень – 70% от максимального пульса.
- Высокий уровень – 85% от максимального пульса.
При занятии на высоком уровне, следует чередовать его с низким и средним, чтобы оно не постоянно работало в усиленном режиме.
Кардио тренировки идеально подходят для похудения и укрепления сердца. Однако, если у Вас проблемы со здоровьем, Вы страдаете от лишнего веса или проблем с сердцем, прежде чем бросаться в омут с головой, проконсультируйтесь с врачом и составьте с тренером план тренировок, с учетом рекомендаций и максимальной нагрузки.
Итак, какие тренировки лучше?
Для начинающих спортсменов и тех, кто вступил на сложный путь борьбы с избыточным весом, подойдут низко- и среднеинтенсивные кардиотренировки. Это могут быть ходьба, бег, плаванье. Занятие должно длиться не меньше сорока минут, чтобы результат был заметен, либо получаса, если это происходит до завтрака или после силовой тренировки.
Для более опытных спортсменов, которых не устраивает их процент жира, лучше подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка. Ее можно выполнять в течение десяти минут или получаса, в зависимости от напряженности и уровня подготовки, и нельзя совмещать с силовой тренировкой. Нельзя допускать привыкания организма к нагрузке. Поэтому, когда вас больше не будет изматывать интервальный бег в течение получаса, начните бежать в гору, не увеличивая продолжительности занятия. Для этого вида тренировки можно выбрать те же варианты упражнений, что и работе с меньшей интенсивностью (кроме, конечно, ходьбы), то есть бег, плаванье, гребной тренажер (вообще он является, пожалуй, самым эффективным вариантом, вот только не в каждом зале он есть), и другие, такие как, например, выпады и свинги с гирей.
Не забывайте, что во время кардиотренировок организму необходим доступ кислорода. Дышите глубоко и по возможности ровно. Также при потоотделении во время занятия наше тело теряет влагу и минеральные вещества, поэтому советуем всегда держать под рукой минеральную воду без газа.
Преимущества и недостатки кардиотренировок
Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.
Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:
- тренировками кардио лучше всего сжигать жир, поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
- при помощи тренировок можно избавиться от целлюлита – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
- происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
- тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
- кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
- кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
- кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.
Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.
Видео
Программа кардио тренировки в зале на неделю
Велотренажер или велоэргометр
С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.
- День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
- День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
- День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
- День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
- День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.
Беговая дорожка
Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.
Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.
День 1
- Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.
Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.
Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.
- Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Выполните 10 циклов.
День 3
Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.
День 1
- Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
- Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 9 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
- Бег 7 км/ч – 5 минут.
- Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.
- Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
- Ходьба 6 км/ч – 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
День 3
Разминка – 5-7 минут.
- Бег 10 км/ч – 5 минут.
- Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.
Выполните 5-6 циклов.
Степпер
С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:
- в первом случае выполняйте ускорение,
- а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
День 1
Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.
Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.
День 3
Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:
- Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
- Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.
Длительность тренировки 50-60 минут.
Орбитрек
Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.
День 1
Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.
Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.
День 3
- Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
- Скакалка — 1 минута.
Выполните 8-10 циклов.
