Преимущества и недостатки
| Плюсы | Минусы |
| Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
| Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
| Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
| Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.
Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | с допинг контролем
(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)
| Весоваякатегория | Федерация | МСМК | МС | КМС | Iразряд | IIразряд | IIIразряд |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 52 кг | AWPC | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 |
| WRPF | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | |
| СПР | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | |
| НАП | 110 | 95 | 82.5 | 72.5 | 65 | 57.5 | |
| 56 кг | AWPC | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 |
| WRPF | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | |
| СПР | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | |
| НАП | 122.5 | 105 | 92.5 | 80 | 70 | 62.5 | |
| 60 кг | AWPC | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 |
| WRPF | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | |
| СПР | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | |
| НАП | 130 | 115 | 100 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | |
| 67.5 кг | AWPC | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 |
| WRPF | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | |
| СПР | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | |
| НАП | 145 | 127.5 | 110 | 100 | 87.5 | 77.5 | |
| 75 кг | AWPC | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 |
| WRPF | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | |
| СПР | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | |
| НАП | 157.5 | 137.5 | 120 | 107.5 | 97.5 | 85 | |
| 82.5 кг | AWPC | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 |
| WRPF | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | |
| СПР | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | |
| НАП | 170 | 147.5 | 130 | 115 | 102.5 | 90 | |
| 90 кг | AWPC | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 |
| WRPF | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | |
| СПР | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | |
| НАП | 177.5 | 155 | 135 | 120 | 107.5 | 92.5 | |
| 100 кг | AWPC | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 |
| WRPF | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | |
| СПР | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | |
| НАП | 187.5 | 162.5 | 142.5 | 125 | 110 | 97.5 | |
| 110 кг | AWPC | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 |
| WRPF | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | |
| СПР | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | |
| НАП | 195 | 167.5 | 147.5 | 130 | 115 | 100 | |
| 125 кг | AWPC | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 |
| WRPF | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | |
| СПР | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | |
| НАП | 202.5 | 175 | 155 | 135 | 120 | 105 | |
| 140 кг | AWPC | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 |
| WRPF | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | |
| СПР | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | |
| НАП | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 122.5 | 107.5 | |
| 140+ кг | AWPC | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 |
| WRPF | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | |
| СПР | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | |
| НАП | 212.5 | 182.5 | 162.5 | 142.5 | 125 | 110 |
нормативы WPC/AWPC, WPA, IPA/IPA-A, IPF(ФПР)
У нас вы можете увидеть разрядные нормативы по жиму лежа и узнать, в какой федерации и какой разряд вы можете выполнить, а также условия их присвоения. Таблицы разрядных нормативов всех федераций собраны в одном месте и вам их больше не нужно искать на разных сайтах. Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
WPC/AWPCWPAIPA/IPA-AIPF/ФПРЖимовое двоеборье
Нормативы по жиму лежа WPC/AWPC
WPC многослойная экипировка
Мужчины
Женщины
WPC однослойная экипировка
Мужчины
Женщины
WPC без экипировки
Мужчины
Женщины
WPC народный жим
Жим штанги лежа собственного веса
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса
AWPC многослойная экипировка
Мужчины
Женщины
AWPC однослойная экипировка
Мужчины
Женщины
AWPC без экипировки
Нормативы для мужчин
Нормативы для женщин
AWPC народный жим
Жим штанги лежа собственного веса
Нормативы по жиму лежа WPA
WPA в экипировке
Мужчины
Женщины
WPA без экипировки
Мужчины
Женщины
WPA в экипировке с прохождением допинг контроля
Мужчины
Женщины
WPA без экипировки с прохождением допинг контроля
Мужчины
Женщины
Нормативы по жиму лежа IPA/IPA-A
IPA в экипировке
IPA без экипировки
IPA народный жим
Жим штанги лежа собственного веса
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса
IPA-A в экипировке
IPA-A без экипировки
IPA-A народный жим
Нормативы по народному жиму IPA-A (любители)
Жим штанги лежа собственного веса
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса
Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF
ФПР/IPF в экипировке
Мужчины
Женщины
ФПР/IPF без экипировки
Мужчины
Женщины
Нормативы по жимовому двоеборью
Любители
Мужчины
Женщины
Профессионалы
Мужчины
Допинг контроль
Мужчины
Женщины
Soft экипировка
Дивизион в Soft экипировке
Первое упражнение жим на максимальный результат. Второе упражнение жим штанги весом + 50 % к весу категории на максимальное количество раз.
Мужчины
Весовая категорияМСМКМСКМС+ 50 % к весу категорииМСМКМСКМС702201951741054035258024021018512036322290260225205135343222100275235215150302420110290250220165262016120300265245180221816130310280245195221814130 +320290255205221612
Военный жим
Дивизион Военный жим
Первое упражнение — жим на максимум, второе упражнение — жим штанги 100 кг.
Мужчины
Весовая категорияМСМКМСКМС1 разряддо 60140 /15130/ 10125/8115/5до 70160/22145/17135/10130/8до 80175/25150/19140/15135/10до 90185/30160/23145/17140/12до 100195/34170/25150/20145/15до 110205/36175/27160/21150/19до 120215/40185/30165/23155/20до 130225/43195/32175/27160/25130 +230/45200/35180/30165/27
Условия присвоения разрядных нормативов
- Разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше.
- КМС (кандидат в мастера спорта) — присваивается на городских и областных соревнованиях.
- МС (мастер спорта) — присваивается на чемпионатах федеральных округов, зональных отборочных соревнованиях, на чемпионатах г. Москвы и г. С-Петербурга и других всероссийских спортивных соревнованиях при наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
- МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается на международных соревнованиях.
- Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO. Легкий вес (до 75 кг) – 205 кг. Средний вес (до 100 кг) – 250 кг. Тяжелый вес (свыше 100 кг) – 317.5 кг.
- Звание ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).
В зависимости от возраста, вы относитесь к одной из возрастных категорий:
- Если вам до 18 лет, то вы относитесь к категории юноши и девушки.
- От 19 до 23 лет – юниоры, юниорки.
- От 24 до 39 лет – открытая группа (OPEN).
- Если вам 40 лет и больше, тогда вы относитесь к Ветеранам.
Что такое народный жим?
Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.
Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.
При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.
Нормативы wpc и awpc
Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.
Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.
Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.
AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.
Рекорды
Хочется отметить несколько рекордов.
- Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
- Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2020 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
- На чемпионате мира 2020 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.
- На кубке мира 2020 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
- Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2020 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
- На кубке Азии в 2020 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.
Техника многоповторного жима штанги лежа
Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.
- Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
- Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
- Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
- На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
- Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
- Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
- После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
- Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
- На соревнованиях у вас будет всего один подход.
- Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
- Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.
Возрастные категории
ИПФ также признает и регистрирует мировые рекорды для категорий атлетов, указанных ниже.
МУЖЧИНЫ
- взрослые: с 14 лет (по дате рождения) и старше (без ограничений в весовых категориях);
- юноши: с 14 лет (по дате рождения) до 18 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
- юниоры: с 1 января календарного года, в котором исполняется 19 лет, до 23 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
- ветераны 1-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 40 лет, до 49 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
- 2-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 50 лет, до 59 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
- 3-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 60 лет, и старше.
ЖЕНЩИНЫ
- взрослые: с 14 лет (по дате рождения) и старше (без ограничений в весовых категориях);
- юноши (девушки): с 14 лет (по дате рождения) до 18 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
- юниоры: с 1 января календарного года, в котором исполняется 19 лет, до 23 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
- ветераны 1-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 40 лет, до 49 лет, включая весь календарный год, в котором достигнут предельный возраст;
- 2-я гр.: с 1 января календарного года, в котором исполняется 50 лет, и старше.
Участие в соревнованиях разрешается с 14 лет.
Особенности плана тренировок для жима лежа
Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.
Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).
В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.
Стартовое положение
Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.
Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.
Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.
Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.
После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.
Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).
На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.
Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.
Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).
Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга. Разница между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Чтобы разобраться что Вам лучше подходит, нужно обратить внимание на несколько факторов
Здравствуй, новичок железного спорта. Ты задал очень правильный вопрос для новоиспеченного и перспективного качка. В самом начале тренировочного пути необходимо четко определиться – каким видом спорта ты планируешь заниматься в тренажерном зале и что ты хочешь получить в итоге ?
Для постороннего взгляда тренировки культуриста и лифтера достаточно схожи – приходят ребята в зал и качают железо до седьмого пота. И те и те жмут штангу, приседают с ней, ведут дневник тренировок, следят за питанием и воздерживаются от вредных привычек . По сути, главное отличие между бодибилдингом и пауэрлифтингом одно – это конечная цель . А все остальные расхождения – это скорее следствие различия основной задачи.
Итак, конечная цель бодибилдера – построение атлетичной, мускулистой, красивой, рельефной и пропорциональной фигуры для возможности состязаться с такими же крепышами на соревнованиях по бодибилдингу, побеждать на этих соревнованиях, либо ради себя любимого. Культурист должен добиваться равномерного увеличения мышечной массы , путем приложения объемных динамических нагрузок, при этом, не допуская серьезного увеличения процента подкожного жира. Бодибилдер – это скорее эстет, чем спортсмен, а бодибилдинг – это скорее конкурс красоты, чем спорт. Соревнования по культуризму достаточно субъективны, так как оценивается исключительно внешний вид атлетов, а критерии внешнего вида у каждого судьи свои. На таких состязаниях не оценивается сила, скорость или реакция. Только внешний вид .
В то же время, конечная цель пауэрлифтера – максимальное увеличение силовых показателей в одноповторном максимуме для победы на соревнованиях по силовому троеборью (пауэрлифтингу). По сути, у лифтера есть три основные проблемы: как больше пожать? как больше потянуть? и как больше присесть? Исходят они из того, что на соревнованиях по силовому троеборью объективно оценивается сумма поднятых килограмм в трех базовых движениях: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, становая тяга и приседание со штангой на плечах. Кто поднял в сумме больше, тот и победил. Все просто и четко в отличие от бодибилдинга. Пауэрлифтер должен добиваться увеличения рабочих весов в базовых движениях любыми законными способами при сохранении веса тела в рамках своей весовой категории. Увеличение силы вместе с увеличением мышечной массы по пути бодибилдера – не лучший выход, так как это приведет к переходу в более тяжелую весовую категорию, где соперники уже будут сильнее, а нормативы выше.
Исходя из основных задач спортсменов данных силовых видов спорта, мы имеем серьезные отличия в тренировочном процессе, питании и образе жизни . Сведем эти отличия в таблицу.
| Параметр | Бодибилдинг | Пауэрлифтинг |
| Требуемый результат | Увеличение мышечной массы при соблюдении эстетичных пропорций. Натуральный бодибилдер для этого должен стараться увеличивать силовые показатели во всех применяемых упражнениях | Увеличение силовых показателей в трех движениях из силового троеборья |
| Набор упражнений | Базовые и изолирующие движения со свободными весами и с использованием тренажеров | Базовые движения из силового троеборья + вспомогательные упражнения |
| Техника выполнения упражнений | Чистая либо с легким читингом , без подключения дополнительных мышц для увеличения рабочих весов | Относительно грязная . В работу вступает максимальное количество мышечных групп для поднятия максимального веса |
Число повторений в рабочих подходах
6-12. Химики могут расти и при применении папминга – от 20 повторов и выше
1-5
Число рабочих подходов
от 1 до 5 (в зависимости от тренировочной схемы)
Время отдыха между подходами
от 30 сек до 3-х минут
от 3-х минут и выше
Задействованные мышечные волокна
Быстрые. Химики могут увеличивать мышечную массу за счет роста медленных волокон
Быстрые
Основной принцип питания
Калорийность и баланс нутриентов определяется промежуточной целью – рост мышечной массы или жиросжигание
Калорийность и баланс нутриентов определяется результатами в увеличении мышечной силы при сохранении весовой категории либо целенаправленного перехода в более низкую или более высокую категорию
Образ жизни
ЗОЖ-хуеж
ЗОЖ-хуеж
Бегло проанализировав таблицу, можно выявить два принципиальных отличия в жизни качка и силовика, а именно: число повторений в рабочих подходах и время отдыха между подходами . Различия по остальным параметрам не настолько существенны, либо отсутствуют вовсе. За
Iron Health
С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Особенности категории WPC:
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
- Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 235 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 127,5 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 56 | 252,5 | 222,5 | 195 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 77,5 |
| 60 | 267,5 | 237,5 | 205 | 180 | 160 | 145 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 67,5 | 292,5 | 260 | 225 | 197,5 | 175 | 157,5 | 135 | 112,5 | 90 |
| 75 | 315 | 277,5 | 242,5 | 210 | 187,5 | 170 | 145 | 120 | 97,5 |
| 82,5 | 330 | 292,5 | 255 | 222,5 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 90 | 345 | 305 | 267 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 105 |
| 100 | 360 | 317,5 | 277,5 | 240 | 215 | 192,5 | 165 | 137,5 | 110 |
| 110 | 370 | 327,5 | 285 | 247,5 | 222,5 | 200 | 172,5 | 142,5 | 115 |
| 125 | 385 | 340 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 177,5 | 147,5 | 117,5 |
| 140 | 395 | 350 | 302,5 | 265 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 152,5 | 122,5 |
| 140+ | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 82,5 | 70 | 57,5 | 47,5 |
| 48 | 162,5 | 145 | 125 | 110 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
| 52 | 175 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 80 | 67,5 | 55 |
| 56 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57,5 |
| 60 | 195 | 172,5 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 67,5 | 207,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
| 75 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
| 82,5 | 227,5 | 200 | 175 | 152,5 | 135 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 90 | 232,5 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
| 90+ | 237,5 | 210 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 152,5 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
| 56 | 267,5 | 237,5 | 207,5 | 180 | 162,5 | 145 | 122,5 | 105 | 82,5 |
| 60 | 285 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
| 67,5 | 310 | 272,5 | 237,5 | 207,5 | 185 | 167,5 | 142,5 | 110 | 95 |
| 75 | 327,5 | 290 | 252,5 | 220 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 125 | 102,5 |
| 82,5 | 345 | 305 | 265 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 107,5 |
| 90 | 357,5 | 315 | 275 | 240 | 215 | 192,5 | 167,5 | 137,5 | 110 |
| 100 | 370 | 327,5 | 285 | 250 | 222,5 | 200 | 170 | 142,5 | 115 |
| 110 | 382,5 | 337,5 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 175 | 147,5 | 120 |
| 125 | 395 | 350 | 305 | 262,5 | 237,5 | 215 | 182,5 | 152,5 | 120 |
| 140 | 405 | 357,5 | 312,5 | 270 | 242,5 | 217,5 | 187,5 | 155 | 122,5 |
| 140+ | 410 | 365,5 | 315 | 275 | 247,5 | 220 | 190 | 160 | 125 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 160 | 140 | 107,5 | 100 | 95 | 85 | 72,5 | 62,5 | 50 |
| 48 | 170 | 152,5 | 132,5 | 115 | 102,5 | 92,5 | 80 | 67,5 | 52,5 |
| 52 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 122,5 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 56 | 195 | 170 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 60 | 205 | 180 | 157,5 | 135 | 120 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
| 67,5 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 82,5 | 67,5 |
| 75 | 230 | 202,5 | 175 | 155 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 87,5 | 72,5 |
| 82,5 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
| 90 | 245 | 215 | 187,5 | 165 | 147,5 | 132,5 | 115 | 95 | 77,5 |
| 90+ | 250 | 220 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 80 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка
Мужчины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 265 | 235 | 202,5 | 177,5 | 160 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
| 56 | 282,5 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
| 60 | 300 | 265 | 230 | 200 | 180 | 160 | 137,5 | 115 | 92,5 |
| 67,5 | 325 | 287,5 | 250 | 217,5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 75 | 345 | 305 | 265 | 232,5 | 207,5 | 187,5 | 160 | 132,5 | 107,5 |
| 82,5 | 362,5 | 320 | 280 | 242,5 | 217,5 | 195 | 167,5 | 140 | 112,5 |
| 90 | 377,5 | 332,5 | 290 | 252,5 | 225 | 202,5 | 175 | 145 | 115 |
| 100 | 390 | 345 | 300 | 262,5 | 235 | 210 | 180 | 150 | 120 |
| 110 | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
| 125 | 415 | 367,5 | 320 | 277,5 | 250 | 225 | 192,5 | 160 | 127,5 |
| 140 | 425 | 377,5 | 327,5 | 285 | 255 | 230 | 197,5 | 162,5 | 130 |
| 140+ | 432,5 | 382,5 | 332,5 | 290 | 260 | 232,5 | 200 | 167,5 | 132,5 |
Женщины
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 167,5 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 100 | 90 | 77,5 | 65 | 52,5 |
| 48 | 180 | 160 | 140 | 120 | 107,5 | 97,5 | 82,5 | 70 | 55 |
| 52 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 205 | 180 | 157,5 | 137,5 | 122,5 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
| 60 | 215 | 190 | 165 | 142,5 | 127,5 | 115 | 100 | 82,5 | 65 |
| 67,5 | 230 | 202,5 | 177,5 | 152,5 | 137,5 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
| 75 | 242,5 | 212,5 | 185 | 162,5 | 145 | 130 | 112,5 | 92,5 | 75 |
| 82,5 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
| 90 | 257,5 | 227,5 | 197,5 | 172,5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 90+ | 262,5 | 232,5 | 202,5 | 175 | 157,5 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
Другие нормативы WPC:
- Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019
Нормативы по становой тяге в других версиях:
- Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
- Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге
Как проходят тренировки
Прежде чем приступать к силовым занятиям, необходимо разогреть мышцы, суставы и связки. Каждая тренировка начинается с разминки.
Примерный перечень общефизических разминочных упражнений включает:
- приседания;
- упражнения для пресса;
- наклоны в стороны;
- отжимания от пола и от брусьев;
- подтягивания на перекладине;
- прыжки через скакалку;
- выпрыгивания из приседа.
В конце разминки обязательно выполняется растяжка.
Для обучения используется групповой метод. Новички один за одним отрабатывают подводящие упражнения. Тренер корректирует их выполнение, указывает на ошибки.
Главное условие процесса — соблюдение регулярности тренировок и выполнение полного комплекса от начала до конца.
Тренер следит за тем, чтобы ребята увеличивали нагрузку постепенно. Это касается количества подходов и добавления веса снаряда. Техника отрабатывается со средним весом.
В конце каждого месяца занятий внутри группы проходят соревнования. Состязания выявляют ошибки, внести корректировки и разработать дальнейшую программу тренингов.
Ученик первого года обучения должен:
- владеть техникой классических упражнений;
- находится в прекрасной физической форме;
- уметь читать планы тренировок;
- дозировать нагрузку;
- знать терминологию и название упражнений.
Спортсмены второго года обучения тренируются в парах. У них вырабатываются навыки самостоятельной работы. Обязательно осуществляется страховка напарника.
После отработки всего комплекса на каждой тренировке спортсмены выполняют вис на перекладине, чтобы расслабить мышцы и растянуть позвоночник. Дополнительно ребята могут заниматься на тренажерах.
Очень помогает снятию нагрузки с позвоночника посещение бассейна один или два раза в неделю.
Фрагментация мирового пауэрлифтинга
Причиной того что сильные люди зачастую очень амбициозные, междоусобицы среди президентов разных федераций существовали на протяжении всей истории силового троеборья. Это негативно отразилось на популяризации спорта. И как результат – огромное число различных федераций по всему миру со своими правилами, законами и нормативами.
Сейчас существует 13 организаций по пауэрлифтингу, которые называют себя международными, организовывают чемпионаты мира и регистрируют рекорды. Но, по сути, они отличаются наличием или отсутствием: допинг-контроля, разрешения на использование специальной экипировки, разной классификацией весовых категорий и возрастных групп, конструкцией оборудования, правилами соревнований. В некоторых федерациях присутствует деление на «аматоров» и «профессионалов».
Второе определение характеризирует, что для спортсмена пауэрлифтинг не только вид профессиональной деятельности, но и еще источник дохода, по сути, приставка «PRO» сводится к вседозволенности спортсменов (отсутствие допинг-контроля, использование многослойной экипировки и упрощения в правилах).
Первопроходцами и наиболее численными (по количеству стран-участниц) являются федерации IPF (108) и WPC (30). Также достаточно популярность среди спортсменов обрели организации WPO, WPA, IPA, WDFPF и др.
Экипировка
Спортсмену, занимающемуся пауэрлифтингом, важно правильно подобрать экипировку:
- бинты для осуществления приседаний;
- комбинезон для тяги и приседания;
- специальные ботинки на жесткой и тонкой подошве;
- специальную майку для жима в лежачем положении, выполненную из эластичных материалов.
Лидирующей компаний по производству маек для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, является INZER.
Для того чтобы стать успешным «лифтером» и принимать участие в соревнованиях международного уровня, мужчине необходимо совершенствовать такие качества своего тела, как сила рук, ног, спины и груди. Необходимо заниматься развитием мышц предплечья и дельтовидной мышцы; разрабатывать бицепсы и трицепсы.
Также спортсмен должен соблюдать правильный режим питания, при необходимости – употреблять специальные препараты, направленные на восстановление физических сил.
Немаловажным фактором успешности спортсмена является мотивация. При личной заинтересованности в спортивном ремесле атлет способен достичь наилучших результатов.
« Предыдущая запись
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.
Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.
Соревновательные дисциплины пауэрлифтинга:
- Становая тяга.
- Жим штанги лёжа.
- Приседание со штангой на плечах.
По сути дела ответ на вопрос, что такое пауэрлифтинг таков: это троеборье в указанных выше дисциплинах.
Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга тем, что строение тела и внешний вид спортсмена не имеют значения.
Спортсмены принимающие участие в соревнованиях по пауэрлифтингу разделены по весовым категориям. При равных суммах троеборья, побеждает более лёгкий спортсмен.
В соревнованиях в абсолютной весовой категории (соревнуются лифтёры разных вес. категорий) может применяться формула Шварца/Мэлоуна, формула Уилкса, или формула Глоссбреннера.
Для объединения спортсменов-пауэрлифтеров и проведения соревнований по пауэрлифтингу были образованы организации, называемые федерациями пауэрлифтинга. Число таких федераций в мире достаточно велико. Сейчас самой авторитетной и массовой является IPF — Международная федерация пауэрлифтинга.
Жим штанги лёжа стал более популярен, и поэтому во многих федерациях пауэрлифтинга существуют соревнования отдельно по жиму штанги лёжа, и созданы разрядные нормативы именно для этого движения.
В принципе этого достаточно, чтобы знать что такое пауэрлифтинг!
