Простое скручивание для начинающих: Вакрасана или “поза Улитки”

Кому подходит кундалини-йога?

Кундалини-йога не является религиозным учением, она не требует каких-то особых лишений, аскетизма или хорошей физической подготовки, поэтому такая практика подходит любому человеку, если у него нет противопоказаний по состоянию здоровья, о которых мы расскажем ниже.

Хочется особенно выделить людей живущих в мегаполисах, испытывающих постоянный стресс и колоссальное напряжение в течение всего дня в попытке выполнить большое количество дел и решить множество вопросов. Такой образ жизни сейчас является нормой, и именно таким людям йога может помочь найти душевное равновесие и силы.

Преимуществом является то, что есть практики, который занимают немного времени, буквально 15–20 минут, что позволяет заниматься как в домашних условиях, так и при любом удобном моменте в течении дня. Даже за это время они помогут вам «перезагрузиться» и продолжить заниматься обычными делами отдохнувшим и немного восстановившимся. Йога так же подходит вместо утренний зарядки.

Влияние упражнений на организм

Кундалини-йога охватывает не только физические состояния и подготовку, как фитнес, который тоже безусловно помогает сбросить напряжение, но воздействует также на психическое здоровье и духовное развитие.

Общие плюсы йоги:

• Укрепление здоровья в целом. Человек, практикующий йогу, реже болеет простудными заболеваниями, излечивает некоторые неврологические заболевания и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
• Эмоциональное равновесие. Зачастую некоторые люди страдают от смены и перепадов настроения (чаще женщины), плохо контролируемых вспышек агрессии (чаще мужчины), плохого настроения и хандры. Йога помогает привести чувства в порядок.
• Строссоустойчивость. Это одно из самых востребованных качеств в сегодняшней жизни, но обладают им далеко не многие. Кундалини-йога даёт возможность снизить восприимчивость к трудным ситуациям и посмотреть на всё под другим углом.
• Внутренняя гармония. Иногда человек чувствует себя потерянным, он теряет смысл жизни или никак не может его найти, что приводит к депрессии и появлению пагубных привычек. Йога дарит уверенность в своих силах и помогает обрести контроль над своей жизнью.

Физические преимущества:

• потеря лишнего веса;
• улучшение метаболизма;
• избавление от проблем дыхательной системы;
• гибкость;
• нормализация кровообращения;
• укрепление иммунитета.

Психические преимущества

• улучшение концентрации и памяти;
• контроль над своим эмоциональным состоянием, самообладание;
• изменение мышления на позитивное;
• нормализация сна.

Противопоказания

Несмотря на столь большое количество положительных сторон йоги, она имеет свои противопоказания:

• гипертония;
• эпилепсия;
• приём транквилизаторов;
• желчнокаменная болезнь;
• травмы;
• мигрени.

В вышеперечисленных случаях нужно обратиться к врачу.

Также вы должны обратить внимание на следующие моменты:

• не нужно пить много воды во время практики;
• не стоит пить кофе в течение часа-двух перед йогой;
• не нужно терпеть боль или дискомфорт на любом этапе кундалини-йоги;
• девушкам в критические дни следует воздержаться от выполнения перевёрнутых асан.

ВИПАРИТА-ШАЛАБХАСАНА — Перевернутая поза саранчи[править | править код]

viparita

— обратный, перевернутый;salabha — кузнечик, саранча

Действия суставов

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем, разведение и вращение лопаток внутрь, сгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе	Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Позвоночник
Эксцентрическое действие
Противодействие опусканию таза и ног: мышцы живота, малая поясничная мышца	Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею
Верхние конечности
Концентрическое действие
Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца	Сгибание в плечевом суставе: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс, клюво-видно-плечевая мышца
Нижние конечности
Эксцентрическое действие
Противодействие опусканию ног за голову: большая поясничная мышца, широкие мышцы бедра

Примечания

Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.

Дыхание

Стандартные рекомендации, гласящие, что разгибать позвоночник нужно на вдохе, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что диафрагма, сильно сокращаясь, старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.

Когда вы находитесь в этой позе, активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещение грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит перед механизмом дыхания очень сложную задачу. Ключом к успеху являются эффективные

Скрутка лежа

Эта асана относится к «полезному отдыху». В ней можно находиться хоть полчаса. Она способствует отдыху, перезагрузке организма и нервной системы. Техника выполнения. Лежа на спине, нужно согнуть колени. Затем, при скрутке влево левое колено ставится на правое и вся конструкция из двух ног опускается вниз, влево. Уровней выполнения может быть много – вплоть до того, что оба колена могут лечь на пол. Кроме того, с каждой минутой пребывания в асане колени могут опускаться все ниже и ниже по мере расслабления мышц.

Шея должна быть всегда повернута в сторону, противоположную скрутке поясничного отдела. В асане могут интенсивнее работать разнообразные отдела – спина, грудной отдел, поясница, бедра – все индивидуально. Очень важный момент: оба плеча должны быть плотно прижаты к полу. Если одно из плеч пытается оторваться от пола – его нужно проконтролировать.

Специально для тех, кто всерьёз решил заняться своим телом, мы собрали .

Очевидные плюсы

Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:

1. укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
2. профилактируются радикулитные проявления;
3. уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
4. улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
5. регулируется работа печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
6. раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
7. исчезают лишние жировые отложения на ногах и животе, развивается подтянутость тела.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

Опуститесь на четвереньки. Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра. Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени. Поднимите ягодицы наверх. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик. Держи пятки в оторванном положении. Плотно прижимайте руки к полу

Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком

Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях: 21 асана

Даже если вы новичок, вы можете включить их в свою тренировку. Но не переусердствуйте. Некоторые позы поначалу будет трудно повторить. Укрепляйте мышцы и повышайте гибкость, а потом переходите к трудным асанам.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Польза:

• Улучшает пищеварение
• Успокаивает нервы, снимает тревожность и уменьшает усталость
• Снимает стресс
• Эта поза также увеличивает аппетит и избавляет от ожирения

Сарвангасана (стойка на плечах/берёзка)

Преимущество:

• Стимулирует работу щитовидной железы и органов брюшной полости
• Улучшает пищеварение
• Уменьшает усталость
• Тонизирует мышцы ног и ягодиц

Вирабхадрасана I (поза Воина)

Польза:

• Растягивает мышцы живота и грудной клетки
• Раскрывает лёгкие
• Укрепляет мышцы спины
• Укрепляет бёдра, икры и щиколотки

Гарудасана (поза орла)

Преимущество:

• Улучшает концентрацию и равновесие
• Укрепляет лодыжки и икры
• Растягивает мышцы бёдер, плеч и верхней части спины

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

https://youtube.com/watch?v=P3AaB33yNZc

Польза:

• Укрепляет мышцы живота, бёдер, ягодиц и позвоночник
• Улучшает пищеварение и равновесие
• Успокаивает нервы и избавляет от стресса

Беккасана (поза лягушки)

Преимущество:

• Растягивает мышцы живота и грудной клетки
• Улучшает осанку
• Стимулирует работу органов брюшной полости

Шалабхасана (поза саранчи)

Польза:

• Растягивает и укрепляет мышцы плеч, груди и живота
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Снимает стресс и улучшает осанку

Наука Чалан (поза лодки)

Преимущество:

• Укрепляет пресс и мышцы бёдер
• Стимулирует работу почек и кишечника
• Избавляет от стресса и улучшает пищеварение

Паванмуктасана (поза свободный ветер)

Польза:

• Стимулирует работу органов брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение
• Избавляет от запора
• Помогает уменьшить жир в области живота

Вакрасана (поза улитки)

Преимущество:

• Укрепляет позвоночник
• Помогает уменьшить жир в области живота

Падахастасана (поза полного наклона вперёд)

https://youtube.com/watch?v=W2AZNsaG0EU

Польза:

• Снижает частоту сердечных сокращений
• Уменьшает физическое и умственное истощение
• Стимулирует работу органов брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение

Ширшасана (стойка на голове)

Преимущество:

• Тонизирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение
• Укрепляет мышцы рук, ног и позвоночник
• Успокаивает разум и снимает стресс

Халасана (поза плуга)

Польза:

• Снимает стресс и усталость
• Стимулирует органы брюшной полости
• Успокаивает разум

Преимущество:

• Улучшает равновесие
• Укрепляет ноги, лодыжки и бёдра

Польза:

• Растягивает живот, руки и ноги
• Улучшает равновесие

Уткатасана (поза стула)

Преимущество:

• Стимулирует работу органов брюшной полости, сердца и диафрагмы
• Растягивает мышцы плеч и бёдер

Сету Бандхасана (поза моста)

Польза:

• Хорошо растягивает мышцы грудной клетки, живота, шеи и позвоночник
• Помогает улучшить пищеварение
• Успокаивает разум, уменьшает тревожность, избавляет от стресса

Дханурасана (поза лука)

Преимущество:

• Растягивает и укрепляет мышцы живота и грудной клетки
• Улучшает осанку
• Стимулирует работу органов брюшной полости и тонизирует шею

Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника)

Польза:

• Стимулирует работу печени и почек
• Улучшает пищеварение
• Эта поза также усиливает аппетит

Бхуджангасана (поза кобры)

Преимущество:

• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Снимает стресс
• Растягивает мышцы грудной клетки и живота
• Эта поза также согревает тело и помогает преодолеть недомогание

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Польза:

• Улучшает пищеварение
• Снимает стресс
• Стимулирует работу органов брюшной полости
• Снимает боль в спине

Теперь вы знаете, что включает в себя йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Надеемся, эти упражнения помогут вам ускорить похудение и укрепить своё здоровье.

5 шагов для успешной шавасаны

1. Настройте себя на успех. Растянитесь на коврике и убедитесь, что вам абсолютно комфортно. Используйте валики, подушки, одеяла и накройте глаза специальной подушкой для глаз или полотенцем. Чем вам комфортнее, тем лучше вы сможете расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче вы сможете сдаться. Чем легче вы сдадитесь, тем больше пользы вам принесёт это упражнение.

2. Сделайте один заключительный очищающий вдох. Ваш учитель, скорее всего, предложит вам сделать один громкий выдох, что послужит сигналом вашему телу при расслаблении в шавасане. Подобное очищающее дыхание отправит сообщение вашей парасимпатической нервной системе, что расслабление безопасно и можно быть просто собой.

3. Исследуйте самого себя на предмет напряжения. Мысленно проверьте все части своего тела и постарайтесь расслабить их как можно больше. Более тщательно исследуйте скулы, виски, плечи и бёдра, эти части тела бывают особенно напряжены.

4. Старайтесь все замечать и запоминать. В какие-то дни выполнение шавасаны будет даваться легче, чем в другие, и это часть всей практики. Почувствуйте покой и легкость, и просто доверьтесь своему дыханию. Ловите умиротворяющие мгновения тишины между вашими мыслями. Со временем, эти мгновения будут становиться дольше и дольше и вы обнаружите в себе больше внутреннего покоя.

5. Настройтесь. Прежде чем выйти из шавасаны, постарайтесь мысленно запечатлеть свои ощущения на каждом из уровней. Спросите себя, что вы могли бы вынести из практики для своей пользы, а чтобы оставили позади. Запомните свои наблюдения, внутренне улыбнувшись, а затем насладитесь глубоким вдохом и выйдите из шавасаны. После этого сконцентрируйтесь на том, что чувствуете себя более отдохнувшими, бодрым и живым, чем вы были до практики.

Шавасана – это время для отдыха, но не для сна. Если вы чувствуете, что можете заснуть, будьте сострадательны к самому себе и признайте, что вам нужен отдых. Спустя время, вы сможете научить себя полноценно отдыхать, не засыпая

Уделите шавасане такое же пристальное внимание, как и Адхо Мукха Шавасане (поза собаки мордой вниз) и Вирабхадрасане (поза воина) и вы увидите результат. Если вы будете практиковать спокойствие и капитуляцию на коврике, то вам будет легче это делать в реальной жизни, а это, в первую очередь, именно то, ради чего мы занимаемся йогой

Примечание редактора: информация в этой статье носит ознакомительный характер; и не отражает мнение медицинской группы Mind-Body в центре Чопры; а также не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам по любым вопросам, связанным с состоянием вашего здоровья или перед началом диеты, употребления пищевых добавок, занятия фитнесом или другими программами по оздоровлению.

Перевод: Марина Медведева

Основные правила занятий йогой дома

1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Когда прекратить лечение Саксендой?

Саксенда может давать побочные эффекты. Наиболее распространенными, которые могут возникать у более чем 1 из 10 человек, что очень часто, являются тошнота (плохое самочувствие), рвота, диарея и запор.

Тошнота

Общие побочные эффекты: гипогликемия, головокружение, дисгевзия, бессонница, сухость во рту, отрыжка и метеоризм. Редко у пациентов наблюдаются обезвоживание, тахикардия, крапивница, недомогание.

Сохранение вышеупомянутых симптомов более 2 недель указывает на плохую переносимость препарата и должно быть основанием для прекращения терапии. Второй причиной прекращения лечения является отсутствие ожидаемых результатов терапии – если через 3 месяца применения дозы 3 мг/сут не наблюдалось снижения исходной массы тела не менее чем на 5%, лечение следует прекратить.

Как углубить

1. Прилечь на живот, стопы объединить, под плечи положить ладони. Плечи и лопатки отвести назад, прижать локти к ребрам, выдыхая, напрячь ягодичные мышцы, и поднять вверх туловище и ладони. Выполняя упражнение, смотреть прямо, при этом стопы оставить на полу.
2. Пальцы рук сплести на затылке, локти выкрутить в сторону, открыв грудь. Ягодицы и сфинктер сжать, ноги полностью вытянуть. На выдох оторвать руки, голову и грудь от пола, насколько это возможно. Вытянуть нижние конечности еще сильнее, попу максимально напрячь и держать та до 10 секунд. Пальчики за головой перекрестись по-другому, и выполнить позу повторно.
3. В позе лежа подтяните туловище, а руки разведите в стороны, после – вперед. Ладони направить внутрь. Ровные ноги поднять вверх, стопы соединить.

Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)

Полная шалабхасана — конечный вариант в «эволюции» данной позы. У многих асан есть свои ступени выполнения, от простой к более сложной.

Техника

При выполнении основной формы шалабхасаны, когда ноги уже подняты вверх, вы закидываете их как можно выше, и сгибаете колени

Вся балансировка происходит на плечах, руках и подбородке (обратите внимание, здесь есть одна деталь: в отличие от предыдущих форм шалабхасаны, здесь не лоб ставится на пол, а подбородок). Попытайтесь достать пальцами ног до головы — это вполне осуществимо при регулярной практике, при условии, конечно, что основная форма позы саранчи вам дается без особых проблем. Когда ваши ноги коснутся головы, вы обретете устойчивое равновесие, и сможете сохранять позу в течение некоторого времени, тем самым получая максимальный эффект от выполнения позы

Находиться в ней нужно столько, сколько сохраняется ощущение относительного комфорта, и не происходит перенапряжения

Когда ваши ноги коснутся головы, вы обретете устойчивое равновесие, и сможете сохранять позу в течение некоторого времени, тем самым получая максимальный эффект от выполнения позы. Находиться в ней нужно столько, сколько сохраняется ощущение относительного комфорта, и не происходит перенапряжения

Затем нужно осторожно вернуться в исходное положение лежа на животе

Когда вы поднимаете и опускаете тело в пурна-шалабхасане, задерживайте дыхание. По достижении конечного положения дышите нормально.

Важно: пурна-шалабхасана — сложная асана, ее нужно выполнять только, если вы уже освоили основную форму шалабхасаны, а также приобрели необходимую гибкость спины при помощи других асан. Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове). По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана

По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана

Польза полной позы саранчи сочетает в себе достоинства основной шалабхасаны, а также ширшасаны (стойки на голове). По сути, полная форма шалабхасаны даже сложнее в исполнении, чем ширшасана.

Описание позы ваджрасана и ее значение

Данная поза именуется в народе по-разному. Кто-то называет ее позой алмаза, кто-то — тазовой позой. Основным названием остается ваджрасана. Значение этого слова переводится как алмаз или скипетр.

Поза алмаза ваджрасана относится к медитативным позам, которые помогают настроиться на медитацию, расслабиться и подготовить разум и тело к дальнейшей работе. Алмазная поза позволяет настроить организм на позитивную волну. Она значит очень многое для тех, кто практикует йогу. Новички не могут долгое время находиться в таком положении, хотя на первый взгляд оно не кажется сложным.

Выполняя ваджрасану, человек должен понимать глубины и значения этой позиции. Некоторые называют ее молитвенной позой, поскольку такое положение тела часто используется при молитвах у многих народов.

Йога айенгара предполагает выполнение ваджрасана ежедневно, по несколько раз в день. Ее польза очень велика для организма человека. Поза алмаза выполняется сидя на коленях. На первый взгляд нет ничего сложного, чтобы расположиться на коленях на полу, однако, ваджрасана имеет более глубокий смысл, чем просто сидение. Она имеет несколько вариантов выполнения. Так, например, супта ваджрасана выполняется из сидячего на коленях положения, но человек при этом должен отклонить спину назад так, чтобы корпус коснулся пола, а ноги оставались лежать на полу.

Существует множество тонкостей, которых необходимо обязательно придерживаться, выполняя ту или иную позу, поскольку именно эти мелочи меняют многое в отношении физического и духовного здоровья человека.

Бхуджангасана[ | ]

Бхуджангасана (без усилителей)Бхуджангасана

(поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвёртой по важности

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

• Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает осанку.[источник не указан 520 дней ]
• Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
• Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
• При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha BhujangasanaАрдха Бхуджангасана

(половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Раджа Бхуджангасана

Бхуджангасана с поднятыми ногами Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

Типичные ошибки

Асана является хорошей подготовкой ко всем «изгибам» спины включая Дханурасану и Устрасану. Начинающим трудно выдержать подъем туловища и ног в этой позе, поэтому они часто совершают ошибки. Наиболее встречаемые погрешности выполнения:

1. Ошибочный захват. Новички, пытаясь удерживать равновесие, часто вытягивают руки вперед. Это приводит к растяжению мышц позвоночника, а в редких случаях к травмам воротниковой зоны.
2. Перенапряжение. Перед выполнением асаны человек должен хорошо разогреть мышцы, наладить дыхание. Скованность мышц поясничного отдела усложнит выполнение. Необходимо помнить, что копчик должен смотреть вниз.
3. Плечи. Чтобы не перенапрягать мышцы шеи, не нужно поднимать плечи высоко.
4. Сгиб в коленях. Данная ошибка приводит к застою крови, повышению давления.

Опытные инструкторы советуют проводить занятия перед зеркалом, чтобы не допустить ошибок на начальном уровне постижения асаны. Участие партнера может облегчить обучение.