Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.
Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.
Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.
Шаг 4:
Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.
Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.
Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.
Вариация для положения стоп:
Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.
Важно: укоренение стопами. Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки
Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы
Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.
Динамические варианты
Упражнение 1. На выдохе неторопливо выйдите из позы Вытянутого треугольника. Вдохните и медленно примите начальную стойку. Медленно выдыхая, аккуратно наклонитесь влево, на вдохе – вернитесь в исходную позицию.
При наклоне слегка согните правую ногу в коленном суставе, если трудно выпрямить полностью. Главное правило – наклоняйтесь только в сторону.
Упражнение 2. Выполните предыдущие действия. Наклоняясь в правую сторону, противоположную руку вытяните через вверх в обратную сторону, пока она не примет горизонтальное положение. Повторите в другую сторону.
Упражнение 3. Встаньте в Уттхита Триконасану, но руки расположите на талии. На выдохе наклонитесь вправо, опустив руку к той же ноге. В то же время перемещайте левую к подмышке, не отрывая от тела.
Конечная стойка выглядит следующим образом – правая ладонь находится на аналогичной ступне, левый локоть смотрит на потолок. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите в другую сторону.
Отстройка позиции
Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.
Выбор расстояния между стопами
До начала выполнения позиции нужно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы параллельны одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена вправо. Обе пятки разместить на одной линии.
Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро будет параллельно полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвигают чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается.
На первом этапе стопы приближают одну к другой.
Постановка стоп
Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне надо стараться таз и туловище выдерживать на единой линии со стопами.
Выполняя Триконасану, постепенно нужно стараться ее выравнить.
Правильно ставим стопы:
- Нужно проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
- Масса тела распределяется пропорционально между стопами.
- Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
- Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
- Снова привести стопы к основе, но контролировать правое колено. Чтобы получилось, правое бедро хорошо развернуть вовне.
Выстраивание таза и живота
После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Это трудно сделать, если нет подвижности в суставах таза.
Для отстройки таза и живота важно:
- Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
- Левую часть таза поднять и дождаться, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено вовнутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится.
- В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок и округлять левый.
- Если не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше (стул). Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
- Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
- Плечи отводить от головы.
- Левая рука направлена вверх без отклонений.
- Грудная клетка разворачивается в направление вверх, стараться подтягивать ее к подбородку.
Дыхание размеренное и глубокое. Пробыть в позе 8-10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо привести к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, становясь параллельно
До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение
Отстройка ног и стоп
Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.
Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.
Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.
В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:
- короткая и массивная первая плюсневая косточка;
- внутренняя часть пятки;
- бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
- наружный край пяточной косточки.
Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.
Усложненные позы стоя
Уттхита Триконасана
Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки
Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону. Уттхита Триконасана II
Уттхита Триконасана II
Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд
Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину
Отстройка ног и стоп
Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.
Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.
Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.
В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:
- короткая и массивная первая плюсневая косточка;
- внутренняя часть пятки;
- бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
- наружный край пяточной косточки.
Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
Иногда её ещё называют позой полумесяца (ардха — половина, чандра — луна). Она не только улучшает баланс, но очень хорошо укрепляет мышцы ног и корпуса, даёт силовой эффект, поэтому её может быть чуть сложнее практиковать, чем предыдущие две позы.
Крайне важно не просто стоять на одной ноге, но и удерживать правильное положение рук и ног
Существуют некоторые вариации данной асаны такие как Паривритта Ардхачандрасана (поза скрученного полумесяца).
При регулярной практике можно отметить:
- улучшение состояния нервных соединений нижнего отдела позвоночника;
- укрепление мышц ног, коленей, суставов;
- значительное улучшение координации и концентрации;
- нормализацию работы ЖКТ;
- улучшение кровообращение в ногах.
Однако при некоторых нарушениях эту позу лучше не практиковать. А именно:
- головная боль;
- варикоз;
- повышенное давление;
- диарея.
Первые шаги к правильному выполнению асаны с примерами на фото (с помощью стены, пуфа):
У новичка эта поза может вызвать некоторые сложности, поэтому можно отстраивать её возле стены как представлено на фото, это существенно облегчит практику.
Начните отстраивать асану возле стены, это позволит научиться выполнять её корректно
Если же вы не достаёте до пола, можно взять брусок или стопку книг и поставить руку на него.
Можно использовать подручные средства, если не хватает растяжки, чтобы поставить руку на пол
Техника выполнения:
Начинаем с позы горы. На вдохе из этого положения прыжком или шагом расставляем ноги на ширину около метра. Разворачиваем ступни вправо: левую — немного, чтобы она удобно встала на всю стопу, а правую полностью поворачиваем наружу. Вытягиваем руки в одну линию. Теперь нам необходимо поставить правую руку на пол или опору. Если растяжки не хватает, можно согнуть правую ногу в колене. Выпрямляем правую ногу и вместе с этим поднимаем левую так, чтобы образовался прямой угол. Теперь отстраиваем положение. Необходимо, чтобы руки находились на одной линии, корпус не был перекошен (стена на первых порах очень помогает скорректировать это), руки и ноги были жёсткие и напряжённые. Если получается держать равновесие, голову поворачиваем влево и смотрим на кисть
Если нет, взгляд устремляем в пол
Важно, чтобы вес не переходил на руку совсем, она нужна лишь для балансировки. Вся нагрузка приходится именно на опорную ногу
Удерживаем это положение хотя бы 20 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем ногу. Повторяем то же самое на вторую сторону.
Техника
Встать в Тадасану (Фото 1).
Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 2).
Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (Фото 3).
Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Фото 2).
Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Польза позы треугольника в йоге
На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.
Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:
- облегчение болей в шее и спине;
- ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
- облегчение боли во время менструации;
- профилактика невралгии седалищного нерва.
Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.
Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.
Техника выполнения
- Исходная позиция – Тадасана.
- На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
- Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
- Макушка тянется к потолку.
- Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
- Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
- Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
- Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
- Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
- Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
- Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
- Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
- Разворачивайте корпус влево.
- Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
- Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
- Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
- Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
- На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
- Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
- Повторите на другую сторону.
Уттхита Паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге
Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».
Техника выполнения
- Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
- Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
- При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
- Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
- Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.
Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.
Отстройка
Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:
- таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
- бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
- выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
- левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.
Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.
Польза
Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:
- ноги становятся более гибкими и крепкими;
- вытягивается область паха, раскрывается таз;
- спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
- похудение в области талии и бедер;
- улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
- боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
- вырабатывается выносливость.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять упражнение, если:
- беспокоят головные боли;
- есть обострение заболеваний внутренних органов;
- повышенное или пониженное давление ;
- беспокоит бессонница.
При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.
Оздоровительный эффект
Эта асана воздействует на организм мягко и комплексно. Но несколько приоритетных областей все же есть. Регулярное выполнение уттхиты триконасаны дает следующие результаты:
- приводит в тонус и укрепляет нижние конечности;
- придает суставам гибкость;
- укрепляет лодыжки;
- убирает эффект жестких ног;
- купирует избыточное напряжение в поясничном и шейном отделах;
- выравнивает незначительные деформации ступней;
- дает возможность грудной клетке раскрыться;
- позволяет мышцам равномерно развиваться.
Помимо вышеперечисленного, эта асана учит грамотно распределять нагрузку между корпусом и конечностями.
Поза треугольника
В сем, кто хочет начать работу с тазобедренными суставами, улучшить свою кондицию в практике упражнений, для которых требуется соответствующая подвижность суставов таза и бёдер, эластичность и податливость мышц этой области (что необходимо в тех или иных вариациях шпагатов, Позе лотоса и т. д.), в помощь доступное и эффективное упражнение — Поза треугольника. Упражнение не требует значительных физических усилий или напряжения, поэтому оно будет актуально даже для самых начинающих, делающих первые шаги в хатха-йоге и стретчинге в целом. В то же время и для продолжающих практиков «треугольник» может быть очень функциональным, т. к. его всегда можно усложнить и тем самым усилить вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов. Эффекты от регулярной практики данной позы будут заметны уже после первых недель. Да и сразу после пребывания в данном положении можно почувствовать лёгкость в ногах, свободу движений и заметное раскрепощение суставов.
Поза вытянутой ноги I (Уттхита Хаста Падангуштхасана I)
Данная асана имеет две разновидности, мы рассмотрим обе.
Сохраняйте обе ноги и спину выпрямленными
Поза помогает:
- лучше почувствовать своё тело и мышцы;
- укрепить мышцы ног;
- успокоить нервную систему, уменьшить эмоциональность;
- улучшить растяжку.
Однако это не самая простая асана и нужно быть аккуратнее, если:
- были растяжения или травмы лодыжек;
- проблемы с поясницей;
- больные колени.
Для новичка идеальным решением будет использование ремня для захвата, поскольку для выполнения этой асаны нужна хорошая растяжка.
- Начинаем с позы горы.
- На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе.
- Обхватываем большой палец, либо зацепляем ремень за стопу.
- Со вдохом выпрямляем ногу и для равновесия отводим левую руку в сторону.
- Правая нога должна быть вытянута, а корпус при этом оставаться ровным.
- Задерживаем это положение, вытянутая нога активная, коленная чашечка подтянута.
- Если получается, можно попытаться поднять ногу выше, но не теряя при этом положения.
- При хорошей растяжке пробуем наклониться вперёд к правой ноге.
- По завершении возвращаем ногу к животу, отпускаем её и ставим на пол.
- Повторяем на другую сторону.
Дополнительное описание Халасаны
Противопоказания к Халасане те же, что и к другим перевёрнутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет Пашимоттанасану будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь ещё. Для начинающих техника будет такой же, что и для начала Сарвангасаны. Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги — пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в «испорченной» Халасане, но без ощущений. Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы. Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы неприятности не возникали. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем, на сиденье стула Некоторым приходится начинать Халасану именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например — стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой, и вы постепенно начнёте доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно
Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились
После выполнения подряд всех трёх перевёрнутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в Шавасану на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана)
Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее трёх. Если «свеча» длилась десять минут — отдых перед «Халасаной» также три минуты. Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними должно быть, по крайней мере, пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.
Описание позы треугольника в йоге
Преимущество данной асаны в том, что при ее выполнении развивается как силовая составляющая, так и гибкость. Называется поза треугольника Триконасаной. В переводе дословно означает «поза три угла.
Существует несколько вариантов выполнения асаны – Уттхита Триконасана (в переводе означает вытянутый треугольник) или Париврита Триконасана (в переводе означает развернутый, перевернутый трегольник).
- Поза вытянутого треугольника выполняется опусканием тела параллельно поверхности пола с переносом веса тела на верхнюю конечность, одноименную передней ноге.
- При выполнении позы перевернутого треугольника происходит скручивание, а затем тело тянется вперед с переносом веса тела на руку, одноименную задней ноге.
Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.
Оба варианта развивают силу и гибкость, а также подвижность в тазобедренных суставах.
Париврита Триконасана отличается более интенсивным сокращением мышечных волокон, поэтому рекомендуется начать с выполнения Уттхиты Триконасаны.
Польза Триконасаны
Кроме зоны тазобедренных суставов, выполнение асаны позволяет укрепить мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. В работу включаются мышцы туловища, груди, шеи и позвоночный столб.
Кроме физического развития, поза вытянутого треугольника позволяет концентрироваться на своих мыслях и образах. Происходит успокоение, переключение на свои внутренние ощущения. Ясно представляется сущность человека, природы, смысл существования.
Человек в таком состоянии познает себя и окружающий мир в другом свете. Такой метод отлично подходит людям с повышенной тревожностью и большим количеством стресса в жизни. Поза блестящего треугольника помогает отвлечься от собственных мыслей.
Психоэмоциональное состояние приходит в норму, снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Поза треугольника помогает поймать гармонию между окружающим и внутренним миром каждого человека.
Однако стоит упомянуть, что разовое выполнение упражнения не приведет к должному и нужному эффекту. Этого можно добиться лишь путем регулярных тренировок.
Кому нельзя выполнять уттхита триконасана
У этой позы есть противопоказания. Не стоит выполнять позу людям страдающим диареей, сильной мигренью, повышенным или пониженным давлением.
Если есть проблемы с сердцем, то данную позу нужно выполнять стоя у стены. Если есть проблемы с шеей, то лучше удерживать голову в нейтральном положении, следить чтобы обе мышечные стороны шеи были одинаково растянутыми.
Сила в простоте
Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.
Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения. Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности
Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп
Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.
Дополнительно
Эта поза приносит пользу ногам и рукам, снимает жесткость и тугоподвижность суставов; помогает вытяжению позвоночника и снятию напряжения; раскрывает грудную клетку, что улучшает настроение, дает прилив сил; делает эластичными и укрепляет сосуды; тренирует вестибулярный аппарат. У основной позы треугольника – Уттхита Триконасаны есть вариант: Паривритта Триконасана – это поза повернутого или развернутого треугольника. Это поза на скручивание. Эта поза приносит пользу организму, как и Уттхита Триконасана и дополнительно снимает напряжения с внутренних органов и с диафрагмы, а значит — эмоциональные напряжения, помогает при стрессах и депрессии.
Триконасана техника выполнения?
Встаньте в Тадасану, позу горы. Убедитесь, что вы стоите прямо: ноги сомкнуты, пятки и пальцы ног соприкасаются.
Сделайте глубокий вдох и раздвиньте ноги в стороны с выпадом или прыжком, примерно на расстоянии ноги друг от друга. Вытяните руки параллельно полу на уровне плеч ладонями вниз.
Теперь поверните правую ногу на 90 градусов вправо к переднему краю коврика, левая ступня также слегка повернута вправо. Ваша передняя ступня находится на одной линии с центром задней ступни.
Выдохните и наклоните туловище вбок вправо
Убедитесь, что колено прижато.
Поднесите правую руку к голени, вы можете осторожно прижать ладонь к голени для большей устойчивости. Как вариант, вы можете удерживать большой палец правой ноги указательным и большим пальцами
Если вы очень подвижны, вы также можете положить руку на коврик с внешней стороны правой лодыжки. Затем убедитесь, что ваша рука лежит на коврике. Обе ноги прямые и активные. Убедитесь, что ваши ноги, таз и верхняя часть тела прямые. Грудина приподнята, спина прямая. Напрягите ягодицы.
Теперь вытяните левую руку вверх так, чтобы левое плечо находилось на одной линии с правым плечом. Ваша линия взгляда направлена на большой палец левой руки. Держите шею прямо на линии позвоночника.
Оставайтесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
Чтобы выйти из позы, снова опустите взгляд на правую ногу, уберите правую руку с пола, плотно прижмите ступни к коврику и встаньте, вытянув руки в стороны.
Снова поверните ступни параллельно боковому краю мата. Затем поверните левую ногу на 90 градусов влево и повторите асану для левой стороны тела.
Советы: на это следует обращать внимание при отработке треугольника
- Следите за тем, чтобы ноги были активными. Если вы очень гибкие, можете легко потеряться в асане – и в результате пострадает поясница.
- Убедитесь, что у вас достаточно длины всего позвоночника, включая грудной отдел.
- Вы можете положить руку на голень или перед ней, на пол или на блок. Длина и выпрямление важнее, чем максимально возможный спуск.
Уттанасана (наклон к стопам):
Терапевтический эффект:
Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении неменее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).
Показания:
Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс.
Противопоказания:
Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.
Падангуштхасана (наклон с захватом большого пальца ноги):
Терапевтический эффект:
Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.
Показания:
Вздутие живота, расстройства пищеварения, головные боли, бессоница.
Противопоказания:
