Техника упражнения звезда и пример программы для похудения

Велоспорт

Велоспорт – популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км / ч).

Предлагаем вам: Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто регулярно не ездит на велосипеде.

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и малой нагрузки, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

LiveInternetLiveInternet

–Рубрики

• видео (23)
• Вышивка крестом (1093)
• Бабочки (40)
• бабочки.жуки (28)
• детское (45)
• живопись шерстью (7)
• иконы (6)
• кошки (75)
• Люди (147)
• мои работы (1)
• Натюрморты (87)
• Пейзаж (194)
• Подушки (88)
• птицы (69)
• Разное (161)
• Ретро (44)
• решилье (9)
• хочушки (38)
• Цветы (138)
• вязание (1006)
• жаккард (89)
• крючком (339)
• советы,технологии (106)
• спицами (427)
• сумки (52)
• декупаж (96)
• живопись (171)
• здоровье (626)
• лимфа (6)
• бессоница (5)
• газета “зож” (4)
• давление (40)
• желудок (5)
• заговоры (27)
• зрение (22)
• инсульт,инфаркт (6)
• кожные заболевания (17)
• лекарства (19)
• народные рецепты (47)
• насморк,гайморит (9)
• НЕУМЫВАКИН И.П. (5)
• оздоровление организма (71)
• онкология (7)
• опорно-двигательный аппарат (73)
• очищение организма (38)
• печень (6)
• пищевая сода (3)
• позновательно (43)
• похудение (124)
• простуда (42)
• пяточная шпора,судороги ног (26)
• сахарный диабет (13)
• Идеи (311)
• декор (82)
• история (85)
• книги (14)
• коробочки (41)
• косметика (114)
• кошки в живописи (58)
• красивые фотографии (52)
• Куклы (336)
• куклы мк (68)
• Кулинария (4701)
• блины,оладушки (34)
• блюда с печенью (108)
• булочки (52)
• варенье (102)
• вкусности (154)
• Выпечка кексы (80)
• Выпечка торты (90)
• Детское (40)
• заготовки из баклажан (57)
• заготовки из грибов (43)
• заготовки из кабачков (48)
• заготовки из огурцов (61)
• заготовки из перца (55)
• заготовки из помидор (71)
• заготовки салат (56)
• закусочные торты,пирожные (59)
• Запеканки (216)
• из курицы (301)
• из лаваша (152)
• из слоеного теста (175)
• кабачки (115)
• мясные блюда (156)
• овощнные блюда (135)
• Пироги мясные (63)
• пироги несладкие (25)
• Пироги овощные (81)
• Пироги рыбные (62)
• Пироги сладкие (133)
• пирожки,пироги с курицей (46)
• пицца (60)
• рыбные блюда (244)
• с крабовыми палочками (94)
• с тыквой (36)
• с фаршем (219)
• салат из рыбных консервов (134)
• салат с печенью (77)
• салаты из курицы (281)
• Салаты мясные (89)
• Салаты овощные (231)
• Салаты рыбные (229)
• салаты с кальмарами (42)
• салаты с колбасой,ветчиной (78)
• сборники (39)
• соусы (6)
• супы (64)
• творожное (234)
• тесто (160)
• торты без выпечки (97)
• шарлотки (38)
• магия (617)
• гадание (27)
• деньги (82)
• дети (25)
• заговоры (95)
• здоровье (56)
• исполнение желаний (107)
• работа (32)
• разное (97)
• руны (32)
• семья (48)
• сны и сновидения (4)
• чистка (16)
• мастер-классы (121)
• Бижутерия (37)
• МК по строительству (12)
• мыловарение,свечи (105)
• полезные советы (159)
• психология (159)
• Разное (10)
• Растения (57)
• ребенок (45)
• религия (136)
• садоводам (98)
• сайт (48)
• фильмы (226)
• шитье (395)
• модели,переделки (181)
• советы,технологии (97)
• сумочки (98)
• цветосочетания (15)

Примеры движений

На танцевальных тренировках используется множество движений. Иногда тренер предлагает ученикам импровизировать, и тогда можно двигаться в такт музыке, выполняя комфортные упражнения.

Из самых популярных движений можно выделить:

Марш. Это танцевальное движение направлено на проработку верхней части корпуса. Шаги на месте с плавными покачиваниями бедрами выполняются одновременно со взмахами рук попеременно из стороны в стороны и вверх-вниз.

Beto’s Shuffle. Упражнение направлено на проработку всех групп мышц. Движение представляет собой прыжки с одной ноги на другую с одновременным движением рук, согнутых в локтях. Если вам тяжело прыгать, первое время можно просто переступать, перенося вес с одной ноги на другую.

Beto’s Swing. Это движение направлено на проработку плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Напряженные руки поочередно отводят в стороны, поднимают вверх и опускают вниз. При этом ногами делают марширующие движения.

Динамический мостик

Занять положение лежа на спине с согнутыми коленями. Пятки максимально придвинуть к ягодицам, руки выпрямить вдоль тела, ладонями упереться в пол. Между бедер зажать любой плотный предмет (толстая книга, плотно скрученное полотенце, блок для йоги). Постепенно поднять таз, поясницу и грудную клетку вверх, слегка прижимая подбородок к горлу для обеспечения безопасности шеи. Задержаться в верхней точке на несколько секунд и плавно опуститься вниз, слегка не касаясь коврика.

Как выглядит дочь Ляйсан Утяшевой и Павла Воли: новые фото

Новая привычка за 21 день: как скоро пройдет у всех депрессия от коронавируса

Как зацепить внимание собеседника на сайте знакомств: быть оригинальным

Сделать 30 повторений. Снова прижать колени к груди и расслабиться, как в предыдущем упражнении.

Кому подойдет аэробика в воде

Да практически всем. Эта разновидность активности одна из самых безопасных и полезных для людей любого возраста (при условии, что нет страха воды). Ей могут заниматься совсем малыши и пенсионеры. Противопоказаний не так много (но они есть, и о них речь пойдет ниже). Плюсов от посещения бассейна достаточно. Приготовьтесь загибать все пальцы рук!

Аквааэробика как способ похудеть

На одно самое простое для суши действие за счет сопротивления тратится больше энергии, если выполнять его в воде. Даже поднять ногу или сделать 10 шагов будет сложно. Самые обычные действия потребуют больше сил. Одна тренировка, в зависимости от интенсивности, потребует 300-600 калорий. То есть вся еда (правильная, конечно) за утро и в обед сгорит на вечернем занятии. Хотя специалисты говорят, что лучше всего начинать утро со спорта, чем вечер, но на деле не всегда получается найти время.

Плюс за счет разницы температуры воды и тела также расходуется достаточно энергии. Организму нужно согревать себя, и в ход идут старые запасы с боков и живота. Чем ниже температура воды, тем активнее сжигается жир.

Правда, не ждите глобальных результатов сразу.

1. Во-первых, потребуется минимум пару месяцев, чтобы процесс похудения начался (конечно, если подключить правильное питание, то эффективность в разы увеличится).
2. Во-вторых, несмотря на активные нагрузки, плаванье не поможет сбросить сразу все лишние килограммы. Это не тот вид занятия. Для активного сбрасывания веса подойдут аэробные упражнения. Максимум, на который можно рассчитывать за месяц – 2-4 кило.

Это отличный вариант для тех, кто восстанавливается после травм, хочет поддерживать себя в форме и для кого большая потеря веса не является необходимостью. Кстати, этот вид активности можно сочетать с другими видами спорта (силовыми, например).

Тренировка мышц

Для них польза от аквазанятий ощутимая и видимая. Волокна приходят в тонус, лучше работают. Что это вам дает: усиление мышечного скелета, а значит, и всего тела, эффективное жиросжигание, поскольку натренированные ткани забирают больше энергии.

Кроме того, после бассейна не накапливается молочная кислота, поэтому можно не бояться болезненных последствий по всему телу. Занятия проходят мягко

Не менее важно, что в работу включаются практически все группы мышц. Такой эффект не всегда легко достичь даже в тренажёрном зале. Кстати, девушкам аквааэробика помогает подтянуть грудь и убрать объемы с рук

Кстати, девушкам аквааэробика помогает подтянуть грудь и убрать объемы с рук.

Расслабление

Казалось бы физические нагрузки и отдых несовместимы, но с плаваньем другая история. Вспомните свои ощущения после выхода из воды? Усталость, да, но вместе с этим легкость в голове, крепкий сон после, отсутствие надоедливых мыслей, ощущение отдыха.

Укрепление всего организма

• Регулярные упражнения решают ряд проблем с позвоночником,
• Выравнивают осанку,
• Изменяют походку (перестанете сутулиться),
• Ощутимая польза для органов дыхания,
• Выводятся также соляные отложения,
• Работают суставы, сосуды, нагружается сердце,
• Поговаривают даже, что повышается иммунитет. Лично я охотно верю. Сравните свои ощущения до и после.

Отличный способ восстановиться

Нередко доктора отправляют пациентов плавать, чтобы вернуть здоровье: после переломов, инсультов, заболеваний суставов, спины и т.д. Если у вас сидячая работа, возьмите себе в привычку посещать бассейн пару раз в неделю.

Запускается метаболизм

Заниматься аквааэробикой полезно всем людям, но особенно после 40 лет, когда обменные процессы уже заметно замедляются. Плаванье разгоняет их, и вы снова чувствуете себя бодро, легко и свежо.

Упражнения для аквааэробики в бассейне

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Для похудения живота и боков

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

1. Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
2. Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
3. Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
4. Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
5. Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс на бедра и ягодицы

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

1. Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
2. Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
3. Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
4. Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

1. Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
2. Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
3. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
4. Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
5. Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
6. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
7. Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.

Боковые выпады

Из положения стоя максимально раздвинуть ноги и, согнув правое колено, перенести тяжесть тела в эту сторону, приседая как можно глубже. Выпрямить ногу и повторить в противоположную сторону.

«Ячейка мира»: фотографии семей животных и птиц просто пропитаны добротой

Закрыто на спецобслуживание: друзья-британцы проводят самоизоляцию в баре

Парень развлекается, бросая мяч через крышу дома. И попадает в корзину: видео

Упражнение полезно для ягодичных и икроножных мышц. Для равновесия напрягаются мышцы живота, что помогает улучшить линию талии. Повторить его нужно 30 раз в каждую сторону.

Затем сесть на пятки и лечь грудью на колени, чтобы растянуть и успокоить проработавшие мышцы. Руки вытянуть вперед, упереться лбом в коврик и восстановить дыхание.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

как можно меньше сахара;

никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Боковые выпады

Из положения стоя максимально раздвинуть ноги и, согнув правое колено, перенести тяжесть тела в эту сторону, приседая как можно глубже. Выпрямить ногу и повторить в противоположную сторону.

Дуэт сестер Зайцевых помнят даже в США: их клипы Чак Норрис показывает детям

С зеленым, черным или розовым камнем: 10 необычных стилей обручальных колец

Вес выбираете сами: из старых железяк сделал универсальную штангу (инструкция)

Упражнение полезно для ягодичных и икроножных мышц. Для равновесия напрягаются мышцы живота, что помогает улучшить линию талии. Повторить его нужно 30 раз в каждую сторону.

Затем сесть на пятки и лечь грудью на колени, чтобы растянуть и успокоить проработавшие мышцы. Руки вытянуть вперед, упереться лбом в коврик и восстановить дыхание.

Польза и вред

Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.

Плюсы аэробики:

• Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
• Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
• Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
• Повышает общую выносливость.
• Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
• Формирует гармоничную фигуру.
• Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
• Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:

1. ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
2. бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
3. скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
4. танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.

Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.

Как составить программу тренировок для похудения для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут

При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений

Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями

, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным

Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Что и когда нужно есть, чтобы похудеть

Но не будем забывать, что самые эффективные тренировки перестают быть эффективными, если при этом вы объедаетесь пирожными. Только сочетание правильно подобранной физической нагрузки и правильного питания дает результат. Только не бросайтесь в голодания или изнуряющие моно-диеты в погоне за тонкой талией. Ученые давно доказали, что именно скудное и нерегулярное питание способствует набору веса. Организм думает, что наступили тяжелые времена, и нужно срочно делать запасы на бедрах и животе. А вот если вы будете регулярно «подкидывать в топку» правильные питательные вещества, ваше тело решит, что все в порядке, и запасах необходимости нет, то есть вы начнете худеть.

Есть на свете огромное количество людей, для которых утро добрым не бывает, они не могут ничего есть с утра. Их завтрак — чашка кофе, обед — бутербродик, перехваченный на ходу, но их ужин — пир Гаргантюа. Эти люди очень удивляются: я же ем фактически один раз в день, и тем не менее неуклонно набираю вес.

С такой схемой питания нужно обязательно бороться. Заставляйте, приучайте себя завтракать, причем плотно и основательно. Масса исследований подтверждает, что те, кто получает на завтрак солидную порцию белков и углеводов, легче худеет и, самое главное, снова не поправляется.

Так что, потрудитесь порадовать свой организм между 7 и 9 часами утра кашей, мюсли, какао, сырком и кусочком нежирно мяса. Если вы любите яйца, приготовьте себе омлетик или отварите картошечки, закончив утреннюю трапезу горстью любимых орехов. Скорее всего, если у вас не постельный режим, все эта энергия сгорит уже до обеда.

Обедать — обязательно, но если поедите плотно, то послеобеденная сонливость вам обеспечена. Полакомьтесь салатом с нежирной рыбой. Также это могут быть тушеные овощи, отварное мясо и йогурт. Также отличный вариант: тост с какой-нибудь нежирной рыбой, салатик, но только не оливье, фрукты, травяной чай.

Если вы будете таким образом питаться в течение дня, то под вечер не будете чувствовать, что умираете с голоду. НА ужин вам будет достаточно творога, какого-нибудь фрукта или кусочка отварной рыбы с зеленым салатом.

Тренировки Табата среднего уровня

Следующий комплекс табата-упражнений подойдет для тренирующихся со средним уровнем физической подготовки.

Выпрыгивания

Это те же приседания, но с добавлением прыжков.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Присядьте (не слишком глубоко, так, чтобы бедра оказались параллельны полу). Из нижней позиции выполните прыжок, следом снова присядьте. Проводите упражнение динамично, не останавливайтесь в течение 20 секунд.

Выпады

Из положения стоя делайте глубокие выпады поочередно правой и левой ногой. Выставляя конечность вперед, следите, чтобы в колене образовался прямой угол. Возвращаясь в исходную позицию, сведите стопы вместе.

Не делайте выпады по несколько раз на одну и ту же ногу. Чередуйте после каждого движения. Продержитесь в быстром темпе 20 секунд.

Начальное положение – стоя

Выпад вперед

Воздушные приседания

По существу, это обычные приседания, без отягощения и прыжков. Руки вытяните перед собой, приседайте в быстром темпе в течение 20 секунд.

Велосипед

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на пол на спину. Ладони сложите в замок на затылке, приподнимите верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оказались на весу. Параллельно согните ноги в коленях и поднимите.

Начинайте выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Поочередно выпрямляйте и снова сгибайте правую и левую конечность. Не касайтесь при этом пола.

Если слишком легко, усложните упражнение: старайтесь дотянуться локтями до противоположного колена. Продолжайте в динамичном темпе 20 секунд.

Простой велосипед — движение только ногами

Усложненная версия упражнения

Планка-паук

Встаньте в планку. Поочередно сгибайте в колене и выдвигайте в сторону правую и левую ноги. Не поджимайте конечности под себя, держите спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.

Прыжки в планке с разведением ног

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони должны располагаться на уровне плеч, живот втянут. Слегка подпрыгнув, широко расставьте ноги. Опять же в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте в быстром темпе 20 секунд.

Боковые выпады

Еще один способ выполнения выпадов. Займите исходное положение, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг левой ногой влево и отведите бедра назад, сгибая левую ногу в колене и одновременно выпрямляя правую. Опуститесь как можно ниже к полу. «Обязательно сохраняйте естественный изгиб нижней части вашей спины», — говорит Розанте. Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходную позицию. Выполните около 12 повторений для левой ноги, после чего поменяйте ноги. Это упражнение полезно выполнять в любом возрасте.

Доля Huawei и ZTE на мировом телекоммуникационном рынке выросла благодаря 5G

Спортивные костюмы или пиджак. Образы для удалеки (фото)

Не сосредотачивайтесь только на доходах. 3 ошибки, мешающие бизнесу достичь цели

Планка

Планка – очень эффективное упражнение. По словам Арзона, планка является основой для многих движений, в частности, для отжиманий. Разновидностью высокой планки является упор на предплечья. Арзон рекомендует начинать с упора на кисти рук и колени. Опустите предплечья на пол, расположив локти непосредственно под плечами. Затем поочередно отнесите каждую ногу назад. Розанте добавляет: «Ваше тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Подтяните живот и напрягите пресс». Удерживайте свое тело в данном положении в течение 30 секунд. Постепенно увеличивайте это время.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание