Упражнение доброе утро

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

укрепление поясницы;

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ПРОГРАММЫ “ДОБРОЕ УТРО

Вы можете нагружать утреннее упражнение, но не принимайте его за абсолютное силовое упражнение. Никому не интересно, какой у вас максимум в одно повторение по утрам, кроме, может быть, вашей собаки. Убедитесь, что вы используете хорошую форму в качестве ориентира для нагрузки, а не свое эго. Используйте эти рекомендации в качестве руководства, их можно корректировать в соответствии с вашими фитнес-целями.

Для гипертрофии: Выполнение трех-четырех комплектов из 6-12 повторений в паре с другим упражнением для ягодиц или подколенных сухожилий хорошо помогает нарастить мышцы.

Например

1A. Доброе утро со штангой: от 6 до 12 повторений1B. Вариация Hamstring Curl: 12 повторений

Для силы: Здесь хорошо работают три-пять подходов по четыре-шесть повторений. Поскольку вы тренируетесь на силу, лучше всего сочетать это упражнение с упражнениями на подвижность для восстановления и техники.

Например

1A. Доброе утро со штангой: от четырех до шести повторений1B. Пассивное опускание ног: 10 повторений на каждую сторону

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки. Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле. Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье! Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже. Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»). Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

Ноги слегка согнуть в коленях.

На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра…

Или пока спина не окажется практически параллельно полу.

Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Техника выполнения наклонов Good morning сидя

Когда вы хотите изолировать спину, не включая в работу бицепс бедра и ягодичные мышцы, то можно делать это упражнение сидя. Также такой вариант будет хорош для новичков.

Но имейте в виду, что, поскольку мышцы ног не участвуют в упражнении, спина сильнее напрягается, поэтому нужно быть осторожным с весом и техникой.

  1. Снимаем штангу со стоек, располагаем её на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая ее в руках.
  2. Садимся на скамью с прямой спиной.
  3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
  4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

10 минут на размышления как ежедневный ритуал

Ещё одна полезная привычка, которая сил у тебя не отнимет, а пользу принесёт (да ещё какую). Во время работы просто выключи компьютер, отключи оповещения на смартфоне, убери кота/пса/котопса и попугая и попробуй просто подумать о чём-то. Если мысли сразу не идут в голову, возьми блокнот и просто порисуй. Таким образом ты создашь пространство для мыслительного процесса, через которое к тебе залетают новые классные идеи. Даже если сначала они покажутся бредовыми, запиши их в блокнот и перечитай через некоторое время. Возможно, ты увидишь в них новый смысл. Я тоже обязуюсь делать это вместе с тобой.

Описание упражнения

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите её на плечи, в область верхней части трапециевидной мышцы. Некоторые атлеты в упражнениях со штангой на плечах предпочитают держать гриф штанги открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения

Перед началом выполнения упражнения, слегка согните ноги в коленях, сделайте вдох и наклоните туловище вперёд до тех пор пока оно не будет параллельно полу. При опускании допускается немного отвести назад ягодицы, при этом постоянно следите затем чтобы спина всегда была прямой. Сгибание должно происходить в тазобедренном суставе. Опустившись в нижнюю точку медленно вернитесь в исходное положение сделав выдох.

Варианты выполнения

Наклоны со штангой на спине так же можно выполнять сидя на скамье. В этом случае атлету будет легче выполнить упражнение, так как в сидячем положении снимается нагрузка с ягодиц, кроме того тело лучше зафиксировано, легче держать равновесие. Такой вариант предпочтительней выбирать новичкам, чтобы подготовить себя к более сложным упражнения вроде приседаний со штангой или становой тяги.

Так же есть два способа держать ноги во время упражнения. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперёд, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Рекомендации к выполнению

Возьмитесь за гриф прямым широким хватом, чтобы надежно удерживать штангу на плечах. Если немного согнуть ноги в коленях, то выполнять упражнение будет легче, это снимет ненужное напряжение с ног. Корпус должен описать дугу 90 градусов. Спина ровная, голова поднята. Не наклоняйтесь слишком низко. Во время этого упражнения мышца выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Данное упражнение не рекомендуется выполнять с тяжелым весом.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

  • В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
  • В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
  • В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
  • Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения (видео внутри!)

Упражнение «гудмонинг», несмотря на то, что оно относится к изолированным упражнениям (работает один сустав), позволяет прорабатывать многие мышцы. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра. Если вы хотите выполнять это упражнение, вам следует изучить правильную технику упражнения «гудмонинг».

Происхождение названия упражнения «гудмонинг»

Название этого упражнения происходит от двух английских слов: «good» и «morning», что переводится как «доброе утро» («good morning»).

Иногда это упражнение так же называют как «гуд морнинг», что по, сути дела, также можно считать правильным вариантом. Хотя, с точки зрения транскрипции английского языка, правильнее всё же не произносить букву «р» в середине слова, и говорить не «гуд морнинг», а «гудмонинг».

Судя по всему, наклоны со штангой на плечах, выполняемые в этом упражнении, отождествляются с поклонами, и с благодарностью вселенной за очередное прекрасное утро.

Упражнение «гуд морнинг»: техника

Техника выполнения этого упражнения очень простая:

Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со штангой. Лучше снимать штангу со стоек, хотя, теоретически, можно поднимать её и с пола, заводя её за голову. Всё зависит от рабочих весов. Если вы работаете с приличным весом, то поднять и завести штангу за голову без использования стоек может быть проблематичным.
Ноги держим прямыми или слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их положения в коленных суставах).
Спина прямая или слегка выгнута в позвоночнике назад (не сильно)

Важно не горбиться, и не округлять спину вперёд.
Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов.

В этом упражнении чаще всего используется узкая постановка ног, или постановка ног на ширине плеч. Широкая постановка, как правило, не практикуется.

Техника выполнения «гудмонингов» в теоретическом плане достаточно простая, и не требует дополнительных длинных разъяснений. Поэтому добавить тут нечего. Однако, нужно отработать эту технику на практике. Делать это желательно с маленькими весами, или с пустым грифом.

По своей сути, это упражнение очень похоже на становую тягу на прямых ногах. Только в становой тяге мы держим штангу в руках, а в «гудмонингах» — на верхней части спины за головой. Целевые мышцы в этих упражнениях работают одни и те же. Однако для разнообразия эти упражнения можно чередовать в своих тренировках.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять технику выполнения упражнения «гудмонинг»:

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки. Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле. Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение – это красота, а также здоровье! Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже. Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»). Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу. Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава. То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

Ноги слегка согнуть в коленях.

На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра…

Или пока спина не окажется практически параллельно полу.

Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:

Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Упражнение гуд монинг

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро, или в простонародье наклоны туловища вперед. Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

Рекомендации

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Очень важный момент

При работе на массу, все мы понимаем что необходимо увеличивать рабочие веса, но есть одна частая проблема. Мышцы восстанавливаются быстрее чем связки и сухожилия, отсюда часто травмы и стопор в прогрессе. Стандартно как только начинает расти жим лёжа, сыпятся плечи, если растет присед, то колени. Я Вам советую заранее позаботиться и предотвратить эти травмы, чтобы Вам это не мешало прогрессировать. Уверен Вы тратите на спортивное питание регулярно приличную сумму, позаботьтесь и о Ваших связках. Все элементарно Вам просто надо взять себе вот эту отличную мазь и мазать после тренировки и все проблем никаких не будет. Я сам имею 3 звания кандидата мастера спорта, в том числе и по жиму лёжа и могу сказать Вам на своем опыте, что плечи меня регулярно болели после каждого нового силового рубежа, пока я не попробовал эту мазь, стоит копейки но блин её хватает реально на долго и теперь постоянно прогрессирую. К примеру сейчас при весе 90 кг жму 150 на 4, без этой мази я бы давно потянул связку как это раньше и было.

Противопоказания к использованию тренажера

Несмотря на все его несомненные достоинства, представленный спортивный снаряд обладает рядом противопоказаний, которые делают невозможным его использование в повседневных тренировках. Наиболее существенным отводящим фактором можно назвать перенесенную ранее травму коленного сустава. Как правило, после таких ситуаций чрезмерные нагрузки на сустав запрещаются по медицинским показаниям, чтобы не спровоцировать рецидив.

Еще одним нюансом, накладывающим запрет на использование данного тренажера являются различные болезни позвоночника. В частности, стоит отметить грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, которые накладывают полный запрет на серьезные физические нагрузки.

Эффективные тренировки – это, конечно, хорошо. Но только не в том случае, когда они идут во вред собственному здоровью. Не стоит пренебрегать рекомендациями и запретами медиков. С помощью тренера всегда можно подобрать более безопасную нагрузку.

Доброе утро начинается с вечера

Лучше если вы с вечера составите список дел на предстоящий день и даже на само утро. Чтобы утренние ритуалы стали привычкой, поначалу пропишите их, причем с четким указанием затраченного времени (сделайте запас). Даже чистку зубов и чашку кофе учтите.

Ведь на все это уходят драгоценные минуты. Планируя, вы сведете к минимуму спешку, не будете лишний раз нервничать и сможете стать автором собственного утра, дня и жизни. Так и надо.

  • Синдром переполненного чемодана, или Как все успевать тем, у кого миллион дел
  • Успеть все: 15 волшебных приемов тайм-менеджмента
  • Будь как Илон: 9 полезных советов по тайм-менеджменту от Маска
  • Я все успею: 3 техники грамотной организации времени
  • ТОП-5 приложений для ЭФФЕКТИВНОГО тайм-менеджмента (видео)
  • Учимся успевать все и даже немного больше

А еще хорошенько выспитесь. Вечером примите душ или расслабляющую ванну. Очиститесь от проблем минувшего дня. Оставьте в памяти только то, что вызывает положительные эмоции: ваши успехи, пойманный комплимент или улыбку незнакомца (это всегда приятно!), веселые ситуации, поднимающие настроение. Да, совет кажется банальным. Но вспомните, как часто вы засыпали, переваривая неприятные диалоги и ситуации, буквально повторно те проживая, а потом еще и еще во снах. Не надо так.

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

  • Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
  • Способствовать нормализации обменных процессов;
  • Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
  • Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Углеводные продукты:

  • Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
  • Каши (гречка, рис, пшено);
  • Не крахмалистые овощи;
  • Бобовые овощи;
  • Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
  • Зелень (петрушка, укроп, щавель);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
  • Орехи;
  • Ягоды;
  • Сухофрукты;
  • Мед;
  • Овощные натуральные соки.

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

  • Рыба, пойманная в природном водоеме;
  • Морепродукты;
  • Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
  • Яйца;
  • Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
  • Твердые сорта сыров;
  • Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).

Жиросодержащие продукты:

  • Неочищенные растительные масла;
  • Сливочное масло;
  • Сливки;
  • Жирные сорта рыбы;
  • Не соленое свиное сало.

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

  • Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
  • Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
  • Горький шоколад;
  • Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
  • Гемотаген, высокоуглеводная добавка.

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Какие мышцы работают в упражнении Good morning (гудмонинг)?

Упражнение похоже по своему эффекту на гиперэкстензию или становую тяну на прямых ногах, оно также задействует заднюю поверхность тела.

Главное воздействие приходится на разгибатели спины. Большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра также участвуют в этом упражнении, но в меньшей степени. Косвенно тренируется пресс.

Выполнять упражнение только за счёт ягодиц и мышц бедра — это ошибка.

Однако некоторые настойчиво рекламируют наклоны со штангой как упражнение для проработки ягодиц и ног. Для этой цели лучше выполнять румынскую тягу. Упражнение похожее, но нацеленное в первую очередь именно на ноги.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий