Комплекс упражнений с роликом для пресса — тренируемся эффективно

Эффективность занятий

Бесспорным преимуществом колеса являются его небольшие размеры, что позволит заниматься даже в тесной квартире. Цена тренажера более чем доступна всем желающим, которые хотят иметь идеальный пресс. При этом эффективность упражнений с устройством не уступает дорогостоящим тренажерам.

Неопытному спортсмену упражнения на ролике могут показаться сложными. Но этот фактор не стоит учитывать как недостаток устройства, поскольку первые занятия на любом тренажере всегда кажутся изнурительными. Со временем мышцы тренируются и привыкают к возрастающим нагрузкам. К тому же мечта о рельефном прессе начинает сбываться с каждой тренировкой.

Спортивное колесо не только тренирует пресс, но и воздействует на другие группы мышц. Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете на себе почувствовать, как напрягается мускулатура. И тем более почувствуете активные мышцы на следующий день после первого занятия.

Мышцы, которые задействованы при выполнении упражнений:

• самые сильные нагрузки приходятся на мышцы спины и пресса, что позволяет максимально достичь результата;
• упражнения позволяют укрепить мышцы рук и спины, благодаря чему все тело становится стройным;
• мышцы ягодиц становятся упругими и подтянутыми.

Можно достичь потрясающих эффектов благодаря гимнастическому колесу, упражнения на котором сделают не только рельефный пресс, но и стройное тело. Первые результаты можно увидеть через месяц, если заниматься хотя бы 4-5 дней в неделю.

Чтобы во время тренировки не испытывать дискомфорта, необходимо правильно к ней подготовиться: надеть удобную одежду, девушкам заколоть волосы, на пол подстелить специальный мягкий коврик или любое покрывало.

Перед занятиями с колесом рекомендуется провести разминку элементарными упражнениями, чтобы подготовить мускулатуру к серьезным нагрузкам. Не забывайте о правильном дыхании: во время наклона необходимо вдыхать воздух, а по возвращении в исходное положение – максимально выдыхать. Начинайте занятие с 5 повторений каждого движения, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз.

Важно знать, что при выборе спортивного ролика нужно учитывать диаметр колес. Если тренажер имеет маленькие колеса, то упражнения будет выполнять сложнее

Также стоит обратить внимание на количество колес: они могут быть парными. Ручки устройства могут иметь противоскользящий материал и удобное строение для комфортного захвата

Базовый комплекс упражнений

Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.

Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:

• сидя на коленях, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками. Со вдохом начинайте катить ролик вперед, наклоняя корпус, но не выдвигая его. В конечном положении руки должны быть отведены далеко вперед, а корпус – лежать на бедрах. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и с выдохом медленно поднимайтесь;
• исходное положение – стоя на коленях. Поместите ролик перед собой и возьмитесь за ручки. Затем начинайте выдвигать его вперед, позволяя корпусу «тянуться» вслед за тренажером. Отведите ролик как можно дальше вперед, но так, чтобы корпус не касался пола. Сделайте паузу в конечном положении и возвращайтесь в исходное положение;
• усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполнять его следует только тогда, когда вы уже получите некоторый опыт в обращении с роликом и укрепите мышцы рук и плеч. Техника исполнения практически не отличается от вышеописанного, но исходное положение – не на коленях, а на выпрямленных ногах;
• примите исходное положение лежа на животе, ролик должен находиться перед корпусом на вытянутых руках. Медленно, надавливая на ручки колеса, придвигайте к себе снаряд, поднимая корпус от пола, создавая прогиб в спине. Бедра и ноги не отрываются от пола. В наивысшей точке прогиба выдержите паузу и опускайте корпус в исходное положение;
• сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите ролик по правую сторону от себя. Возьмитесь за ручки и начинайте откатывать колесо в сторону, направляя за ним и корпус. Наклонитесь как можно ниже к полу, зафиксируйте положение и поднимайтесь, «раскручивая» корпус.

Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.

Важно! Выполняя упражнения с тренажером для пресса необходимо соблюдать правила дыхания: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте, также носом

Советы фитнес-инструкторов

Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.

К таким ошибкам можно отнести:

• неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
• перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
• излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят – лучше прервитесь;

Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Польза гимнастического ролика

Упражнения, которые вы можете выполнять с помощью гимнастического ролика, имеют целый ряд ярко выраженных благотворных эффектов влияющих на организм тренирующегося:

• — Укрепление внутренних и внешних мышц брюшного пресса. Это позволяет сделать ваш пресс более выраженным и рельефным, в то же время делая живот более плоским. Этого удаётся добиться благодаря тренировке внутренних мышц живота, которые не дают внутренним органам выпирать, делая живот визуально выпуклым;
• — Каркас из связок и сухожилий становится крепче, что увеличивает силовые показатели тренирующегося и снижает шанс получить травму во время работы с тяжёлыми весами или на пределе выносливости;
• — Довольно хорошо прорабатывается поясница, прямые мышцы спины, которые иначе можно задействовать только в становой тяге или с помощью гиперэкстензии. Большая нагрузка идёт на дельты и широчайшие мышцы спины, завершая великолепную картину проработки всех мышц верха плечевого пояса.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать кубики пресса?

Впрочем, не надо быть мастером спорта, чтобы понимать, что упражнения с гимнастическим роликам это никакая не замена свободным весам или классическим тренажёрам, а лишь способ разнообразить свой тренинг и укрепить мышцы, которые сложно достать методами классической тренировки. Всё дело в том, что с гимнастическим роликом вы работаете исключительно с собственным весом, что тяжело для нетренированного человека, но для спортсмена станет привычно уже на третью тренировку, перестав давать прогресс.

Гимнастический ролик: упражнения для всех

Начиная тренироваться с гимнастическим роликом многие, считая этот тренажёр слишком уж сложным, забрасывают его уже через несколько дней. Правда же в том, что освоив однажды правильную технику выполнения упражнений с ним, вы буквально за несколько недель сможете научиться выполнять весь комплекс упражнений. Правда, упражнения с ним, в силу специфичности снаряда, не так уж и разнообразны, подразделяясь на три типа:

• 1. Работа с гимнастическим роликом для новичков. Станьте на колени, взяв гимнастический ролик в руки. Упритесь колёсиком в пол и начните двигаться вперёд до тех пор, пока не выпрямитесь почти параллельно полу, или максимально близко к этому положению, а затем поднимитесь обратно. При выполнении упражнения с гимнастическим роликом в таком положении вы снимаете большую часть нагрузки с пресса и мышц спины, что значительно облегчает освоение техники. Именно поэтому, если вы занимаетесь с роликом впервые в жизни, то начните осваивать его именно с этого варианта выполнения упражнения.
• 2. Работа с гимнастическим роликом для опытных. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, коснитесь роликом пола, согнувшись пополам. Медленно начните двигаться вперёд, постигая максимально тупого угла, который будут образовывать ваши туловище и ноги. Задержитесь в точке критического напряжения, а затем вернитесь в исходное положение.
• 3. Работа с гимнастическим роликом для продвинутых. Фактически, то же самое, что и в предыдущем варианте, но исходное положение — лёжа на животе, ноги вместе, носки упёрты в пол, в руках перед собой гимнастический ролик. Усилием поясницы вы начинаете сжиматься, затем подключаются ягодицы и мышцы пресса, затем широчайшие мышцы спины и руки. В идеале вы должны сложится пополам, а затем вновь опуститься в исходное положение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно качать пресс?

Вот и все виды упражнений с гимнастическим роликом, которые понадобятся вам вне зависимости от того, какие цели вы преследуете. Но напоследок, перед тем, как закончить статью, я дам вам несколько простых, но очень важных советов по тренировкам с гимнастическим роликом.

• Совет №1. Тренируясь придерживайтесь такой схемы: 9 повторов на подход для первого варианта, 6 для второго, и 3 для третьего. Отдыхайте не менее пяти минут, в этом промежутке прыгая на скакалке или поддерживая разогретое состояние тело другими способами. Меньшее число повторов будет неэффективным, а большее даст слишком опасную нагрузку на связки и сухожилия. Выполняйте повторы в пяти-шести подходах до состояния общей усталости, а не изнеможения.
• Совет №2. Старайтесь выполнять все упражнения с гимнастическим роликом медленно и концентрированно, в одном ритме. Особенно это касается второго и третьего варианта упражнения, где чем медленнее вы будете выполнять каждое повторение, тем лучше будет эффект.
• Совет №3. Комбинируйте упражнения с гимнастическим роликом вместе с подтягиваниями на турнике. Вместе они способны дать великолепный результат в плане рельефности ваших мышц.

Посмотрите видео, где чувак делает 100 повторений с помощью гимнастического ролика. А вам слабо?

Упражнения для пресса с роликом для начинающих

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.

Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:

• Катание ролика руками
  Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами.
  При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение.
  Повторите несколько раз;
• Диагональные прокаты
  Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса.
  Повторите несколько раз;
• Упражнение на растяжку
  Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше.
  Повторите несколько раз;
• Статичное упражнение
  Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

Для женщин

Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

• Березка
  Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него;
• Подтягивания ног
  Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги;
• Подтягивание ролика к себе
  Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.

По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.

Для мужчин

Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

• Перекатывание ролика из положения стоя
  Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
• Швейцарский нож
  Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
• Упражнение на руки
  Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.

Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:

Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:

1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;

2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;

3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;

4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.

Базовый комплекс упражнений

Заниматься с гимнастическим роликом можно и в зале – под присмотром тренера, и, при наличии определенного навыка – дома.

Примерный комплекс упражнений с гимнастическим роликом:

• сидя на коленях, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за ручки обеими руками. Со вдохом начинайте катить ролик вперед, наклоняя корпус, но не выдвигая его. В конечном положении руки должны быть отведены далеко вперед, а корпус – лежать на бедрах. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и с выдохом медленно поднимайтесь;
• исходное положение – стоя на коленях. Поместите ролик перед собой и возьмитесь за ручки. Затем начинайте выдвигать его вперед, позволяя корпусу «тянуться» вслед за тренажером. Отведите ролик как можно дальше вперед, но так, чтобы корпус не касался пола. Сделайте паузу в конечном положении и возвращайтесь в исходное положение;
• усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполнять его следует только тогда, когда вы уже получите некоторый опыт в обращении с роликом и укрепите мышцы рук и плеч. Техника исполнения практически не отличается от вышеописанного, но исходное положение – не на коленях, а на выпрямленных ногах;
• примите исходное положение лежа на животе, ролик должен находиться перед корпусом на вытянутых руках. Медленно, надавливая на ручки колеса, придвигайте к себе снаряд, поднимая корпус от пола, создавая прогиб в спине. Бедра и ноги не отрываются от пола. В наивысшей точке прогиба выдержите паузу и опускайте корпус в исходное положение;
• сядьте на пол с выпрямленными ногами, расположите ролик по правую сторону от себя. Возьмитесь за ручки и начинайте откатывать колесо в сторону, направляя за ним и корпус. Наклонитесь как можно ниже к полу, зафиксируйте положение и поднимайтесь, «раскручивая» корпус.

Количество повторов и подходов зависит от вашей физической формы, но оптимально сделать не менее 2-3 сетов по 10 повторений и по 5-8 повторов на начальном этапе занятий. Посвящая упражнениям с роликом 15-20 минут в день, вы уже через пару недель увидите результат.

Важно! Выполняя упражнения с тренажером для пресса необходимо соблюдать правила дыхания: опускаясь, вдыхайте через нос, поднимаясь – выдыхайте, также носом

Советы фитнес-инструкторов

Часто начинающие атлеты совершают типичные ошибки, которые могут в лучшем случае существенно уменьшить эффективность упражнений, а в худшем – привести к серьезной травме.

К таким ошибкам можно отнести:

• неверный выбор диаметра колеса (чем меньше размер ролика, тем сложнее будет выполнять упражнения);
• перенапряжение при слишком большой нагрузке. Начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку. Даже опытным атлетам не всегда под силу выполнить весь комплекс упражнения с роликом;
• излишнее напряжение мышц во время выполнения упражнения. Не старайтесь из последних сил «держать» нужное положение. Если чувствуете, что мышцы болят – лучше прервитесь;

Как уже говорилось, начинать настоятельно рекомендуют в фитнес-клубе, с тренером: он укажет на недочеты и подстрахует во время выполнения комплекса упражнений.

Сочетая занятия с гимнастическим роликом с другими видами тренировок, например, с силовыми нагрузками в тренажерном зале или с плаванием, а также с правильным питанием, вы станете обладателем красивого тела и, что главное, здорового организма. Тренеры наших фитнес-центров Gold`s Gym всегда готовы вас поддержать на любом этапе пути: они могут дать консультации по диете, по выполнению различных комплексов, составят для вас график тренировок.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить. Здесь все действительно просто. Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Лучший способ подготовиться к движению – упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер. Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение. Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра. Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой. Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад. Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения. Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения. А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон.

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика; не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола; всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными; делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно; уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе; концентрировать все внимание на мышцах пресса. Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости

Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

• Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
• В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
• В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
• Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
• Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
• Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
• Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

• Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
• Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
• Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
• Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
• Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
• Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
• Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Польза ролика для пресса

Периодические тренировки с роликом имеют следующие преимущества:

• Позволяют укрепить мышцы пресса (прямые и косые мышцы живота), проработать рельеф;
• В результате тренировок с гимнастическим колесом можно сформировать крепкий корсет мышц кора, развитие которых в том числе позволит прогрессировать в основных базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и становая тяга;
• В указанном движении принимают участие порядка 20 мышц;
• Упражнения является функциональным, оно увеличивает общую выносливость, совершенствует координацию мышц, гибкость и равновесие;
• Позволяет исправить осанку и выпрямить спину;
• Использование в профилактических и восстановительных целях после травм и других заболеваний;
• Поддерживает нормальную работу пищеварительных и других обменных процессов организма, улучшает общий тонус, способствует похудению.

Упражнения с роликом

Разберем основные разновидности упражнений с роликом для пресса:

Катание ролика стоя на коленях

Это упражнение с роликом является одним из самых простых. Поэтому оно рекомендуется для выполнения людям с небольшим опытом занятий с роликом.

Подложите под колени мягкий коврик. Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и плавно катите его вперед, то момента, как ваше туловище будет полностью выпрямленным. Затем катите ролик назад и вернитесь в исходное положение.

Во время всего движения необходимо держать ролик прижатым к полу. Колени устойчиво расположены на коврике. При выполнении упражнения руки могут быть чуть согнутыми, однако они должны находиться в зафиксированном положении. Держите спину прямой, с небольшим прогибом в области поясницы. В момент максимального выпрямления можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды и начинать движение обратно.

Катание ролика из положения стоя

Этот вариант является самым сложным из представленных упражнений. К нему следует переходить только после того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущие вариации. Примите упор в положении стоя, т.е. наклонившись, держа ноги прямыми, сделайте откат ролика на наибольшую длину. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

Катание ролика из положения стоя в стороны

Исходное положение принимается  аналогично варианту из положения стоя, ролик катится поочередно в каждую сторону. При выполнении движения рука, в сторону которой катится ролик, немного согнута в локтевом суставе. В этом упражнении рекомендуется использовать двойной ролик (у которого два колеса).

Катание ролика из положения лежа

Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.

Особенности тренировки с роликом

Для того, чтобы тренинг с роликом для пресса принес наилучшие результаты, обращайте внимание на следующие особенности:

• Выполнять движение с гимнастическим роликом необходимо подконтрольно и медленно на всем его протяжении. Не допускайте, чтобы колесо самостоятельно катилось вперед, поскольку это увеличивает риск получения травм и растяжений;
• Старайтесь постоянно сохранять спину в прямом положении, а также сильно не скруглять и не выгибать ее.
• Мышцы пресса на всем протяжении подхода находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
• Ровно дышите, в выпрямленном положении не забывайте делать небольшую паузу;
• Не выполняйте упражнение до полного «отказа», т.е. момента, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Всегда оставляйте силы на выполнение 1-2 повторений про «запас», что убережет вас от получения травмы;
• Не приступайте к тренировке с роликом, если испытываете боли в пояснице или спине.
• Выполняя упражнение в положении стоя на коленях, подкладывайте под них коврик;
• Прежде чем приступать к активным тренировкам внимательно изучите правильную технику выполнения.

Систематические тренировки с роликом для пресса позволят вам укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и в целом держать свой организм в хорошем тонусе. Кроме того, это нормализует работу внутренних органов, способствует выпрямлению осанки и искривлений позвоночника. Включите упражнения с роликом для пресса в свою программу тренировок и отличные результаты не заставят себя долго ждать.