Комплекс упражнений на растяжку всего тела

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

• во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
• во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
• в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
• в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
• в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

• Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
• Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
• Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
• Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
• Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
• Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Чем полезна растяжка?

1

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

2

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

3

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

4

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон – коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

5

Расслабление нервной системы.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

Виды растяжки для развития гибкости

Существует несколько подходов к классификации упражнений, предназначенных для увеличения гибкости тела. В первую очередь они подразделяются на активные и пассивные. В зависимости от характера выполняемых для растяжки движений упражнения бывают статическими, баллистическими и динамическими. Самые эффективные упражнения на растяжку могут выполняться не только женщинами. Доступна растяжка для мужчин в домашних условиях.

Пассивная

Метод пассивной растяжки заключается в выполнении упражнений за счет поддержки партнера. При таком подходе амплитуда растягивающих поз получается намного больше, поэтому результат достигается быстрее. Однако данный вид растяжки можно использовать, только если партнер опытен в этом вопросе. Приложение им большей силы, чем следует, может стать причиной травмы.

Активная

Упражнения активной растяжки предполагают, что усилия для повышения гибкости тела требуется приложить самому человеку. Их можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Статическая

Этот вариант растяжки является наиболее эффективным и безопасным. При таком подходе следует принимать позы, при которых происходит натяжение мышц. В каждой следует зафиксироваться на 15-60 секунд. При выполнении таких упражнений растяжение происходит за счет переноса веса на отдельные группы мышц.

Баллистическая

Баллистическая, или горячая, растяжка предполагает выполнение пружинистых и рывковых движений, отличающихся максимальной амплитудой. Этот метод допустимо использовать только при отсутствии хронических травм. Резкие движения, способствующие силовому растяжению, могут становиться причиной повреждения мышц и суставов.

Изометрическая

Данный метод растяжки предполагает последовательное чередование напряжения мышц без совершения ими движения, а также максимального расслабления и растяжения. Таким образом, нужно сначала занять позу для классической статической растяжки, а затем напрячь мышцы. Этот метод растяжки считается крайне эффективным, но использовать его новичкам не рекомендуется. Кроме того, данный способ увеличения гибкости тела противопоказан людям, страдающим гипертонией и патологиями сердца.

Динамическая

Динамическая растяжка предполагает растяжение мышц при выполнении движений широкой амплитуды. Движения могут быть как медленными, так и резкими. Их интенсивность нужно контролировать, чтобы избежать травм.

Польза стретчинга

Занятия по растяжке мышц не только улучшают их работу – при растягивании усиливаются процессы кровообращения, обмена веществ. Именно поэтому позитивные эффекты стретчинга столь многообразны:

• Ускорение восстановления костно-мышечной системы после травмы, операции;
• Профилактика остеопороза, дегенеративных болезней суставов;
• Повышение гибкости, выравнивание осанки;
• Нормализация тонуса сосудистой стенки;
• Активация венозного и лимфатического оттока, что предотвращает образование отеков;
• Регуляция процессов пищеварения;
• Борьба с целлюлитом и лишним весом;
• Улучшение психоэмоционального состояния.

Одежда для занятий стретчингом

Неважно где вы решили проводить занятия — в фитнес клубе или дома, важно заранее позаботиться об одежде, в которой вы будете выполнять движения. Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу

Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу

Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу.

Предпочтительнее ткани из эластана, нейлона, полиэстера, но только изготовленные по новейшим технологиям.

Выбирайте одежду известных брендов, чтобы не купить подделку.

В обтягивающих вещах, вы будете видеть состояние своей фигуры и прогрессивную ее перемену в лучшую сторону после нескольких занятий.

Правила проведения тренировок

Чтобы стретчинг принес пользу и в процессе занятий не возникало травм, следует придерживаться ряда простых правил. Перед тренировкой обязательно выполняется разминка. Она позволяет разогреть мышцы и связки. Существует более 50 упражнений для растяжки мышц всего тела. Начинать работу над гибкостью следует с самых простых сетов. В дальнейшем по мере улучшения гибкости можно приступать к сложным упражнениям.

Эта гимнастика в большинстве случаев не предполагает резких движений. Все упражнения нужно выполнять плавно. Следует контролировать себя, не делая рывков. Кроме того, следует стараться не напрягать мышцы. Расслабленные связки и мышцы быстрее растягиваются. Это предупреждает появление микротравм и сильных болей после тренировок.

Когда появятся первые положительные результаты, нужно начать заниматься ежедневно. При выполнении движений следует учитывать личные пределы возможной растяжки. Не следует терпеть чрезмерную боль. У одних людей мышцы растягиваются быстро, а у других на это требуется более длительное время. Чрезмерные усилия при стретчинге быстро приводят к травмам.

Растягивать мышцы тела необходимо симметрично, уделяя одинаковое внимание каждой конечности или половине туловища. На начальном этапе развития гибкости длительность тренировки должна составлять около 15 минут

Впоследствии продолжительность занятий можно увеличить до 30-50 минут.

Особенности тренировок по стретчингу

Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:

1. Обычный статичный стретчинг

Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.

2. Динамичный стретчинг

Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.

Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.

3. Аэростретчинг

В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.

4. Силовой стретчинг

Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.

Преимущества растяжки

Стретчинг имеет множество преимуществ перед другими системами физического развития. Разработано большое количество упражнений на растяжку, отличающихся уровнем сложности, поэтому любой человек может подобрать допустимый уровень нагрузок и в дальнейшем постепенно повышать его, переходя на выполнение более сложных сетов. Стретчинг оказывает комплексное положительное действие на организм человека, в т.ч.:

• повышает выносливость;
• улучшает эластичность мышечных волокон;
• устраняет сутулость;
• усиливает питание мягких тканей;
• восстанавливает кровообращение;
• снижает риск появления травм;
• устраняет зажимы и блоки;
• повышает пластичность;
• улучшает координацию;
• формирует подтянутый силуэт;
• улучшает работу органов малого таза;
• снижает риск дегенеративно-дистрофических патологий суставов;
• улучшает подвижность позвоночника.

Выполнение упражнений допустимо в качестве разминки перед более интенсивными скоростными тренировками. Стретчинг может использоваться при терапии некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для шпагата

1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.

Часто допускаемые ошибки

Есть ряд ошибок, часто допускающихся людьми, которые редко занимаются спортом, но желают начать выполнять упражнения на растяжку. Наиболее распространенной из них является желание уже в первую тренировку выполнить как можно больше упражнений. Это не только способствует появлению травм, но и может стать причиной сильнейших болей после тренировки.

Кроме того, при выполнении упражнения должно ощущаться только натяжение мышц. Боли не должно быть. Не следует задерживать дыхание при выполнении упражнений. На вдохе мышцы будут сильнее растягиваться. Между подходами не следует отдыхать длительное время. Перерыв должен быть не более 60 секунд. Еще одной распространенной ошибкой является пренебрежение разминкой. Это создает условия для травм.



Стретчинг в домашних условиях — легко!

Упражняться в растяжке особенно хорошо в спокойной домашней обстановке, под любимую музыку. Вам не нужно тратиться на спортивный инвентарь или тренажеры, на абонемент в спортзал и поездки по городу.

Главное правильно подобрать нагрузки. Интенсивность тренировки должна соответствовать вашей начальной подготовке, возрасту и массе тела. Заниматься стретчингом не противопоказано беременным, но в данном случае нагрузки должны быть минимальны.

Всегда разминайтесь перед стретчинг-тренировкой – это могут быть наклоны, прыжки на скакалке, махи, приседания. Последовательно разогрейте все мышцы, двигаясь от нижней части тела вверх.

Одно из главных правил домашних растяжек – регулярность. В этом, пожалуй, один из главных плюсов тренажёрного зала – имея абонемент, вы точно не будете пропускать занятия. А вот дома очень легко поддаться соблазну, полениться, поваляться перед телевизором вместо тренировки. Поставьте перед собой конкретную цель (похудеть, сесть на шпагат). Со стимулом гораздо проще заниматься без пропусков.

В чем лучше заниматься: одежда для растяжки в стретчинге

Главное требование к одежде для стретчинга – она должно хорошо тянуться, быть прочной. Кто-то предпочитает обтягивающие костюмы, а кто-то, наоборот, свободные. После нескольких тренировок вы сможете ответить на вопрос, в чем лично вам удобней заниматься?

Плюс обтягивающих шортов и маек – вы сможете наблюдать свою фигуру и отмечать перемены в весе, очертаниях форм. Обычно в составе брендовой одежды для стретчинга преобладает качественный нейлон или спандекс.

Основные виды стретчинга

Подбирая комплекс упражнений для стретчинга, стоит понимать, что такие занятия бывают разными. Выделяют четыре подхода к растяжке, между которыми есть определенные различия. У каждого вида есть свои особенности, с которыми стоит ближе познакомиться, чтобы выбрать для себя наиболее удачное решение:

Статический стретчинг. Это своего рода классика. Поэтому такой метод наиболее распространен и всем хорошо знаком. Он же признан очень эффективным. Суть тренировки заключается в удержании определенной позы в течение 10-20 секунд
Однако в такой момент крайне важно прислушиваться к личным ощущениям. Необходимо добиваться чувства натяжения тканей средней степени, не доводя до болезненности.

Динамический стретчинг
Еще называют баллистическим. Это тренировка в более активной и даже агрессивной манере. Поскольку движения выполняются более интенсивно, с широкой амплитудой, такой вид распространен среди спортсменов и атлетов. Особенно любят динамический стретчинг в процессе разогрева мышц

Однако новичкам важна осторожность! Самое главное правило: перед таким стретчингом необходим разогрев мышц. То есть нельзя игнорировать заминку, по неопытности особенно высок риск повреждения тканей.

Медленный

Отличие этого вида стретчинга заключается в том, что человек последовательно и в медленном темпе сокращает отдельные мышцы либо мышечные группы. Например, можно поворачивать голову из стороны в сторону, вращать туловище. Подобная растяжка тоже наиболее результативна в качестве завершения тренировки.

Проприоцептивный. Самый сложный вид с технической точки зрения. В данном случае рекомендована работа парами. Партнер необходим для того, чтобы выполнение стретчинга было безопасным и эффективным. Данный вид родился из лечебной физической культуры. Поэтому он особенно показан при лечении определенных патологий и в качестве реабилитации после травм, заболеваний. Суть упражнения по методике ПНО заключается в том, что предстоит двигаться по заданному алгоритму, сначала добиваясь сокращения мышц, затем удержания, расслабления и снова движения.

Для освоения методов стретчинга полезно понимать, как работает человеческая мышца. Она способна сокращаться/укорачиваться, растягиваться/удлиняться. Когда одна мышца сокращается, другая удлиняется и наоборот. Причем работает буквально каждая клеточка в мышечных тканях по этому принципу. Если чередовать сокращение и расслабление, это оптимальная тренировка для упреждения травм, расширения амплитуды движений, запуска процессов регенерации.