Упражнения для верха пресса
Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.
Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.
Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.
Программа тренировок на массу
Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:
Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник
Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.
Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
Подтягивания узким обратным хватом
Это важное упражнение для середины спины и бицепсов
Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:
- Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
- Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
- Медленно опускайтесь в исходную позицию.
Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.
Подтягивания параллельным хватом
Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
- Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
- Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях
Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.
1. Попеременное касание пяткой пола
Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.
2. Подъем на гору
Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.
3. Ножницы
Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.
4. Подтягивание ног на полотенце
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.
Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.
Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.
5. Подъем выпрямленных ног
В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.
Вариация подъема ног на турнике
Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.
6. Перекрестный «Подъем на гору»
Из позиции высокой планки, тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.
7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях
Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.
Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.
Вариации с фитболом
Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.
8. Планка с поворотом
Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.
9. Плавные подъемы туловища вверх
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.
10. Складной нож
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.
По материалам:
http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs
Поговорим об эффективности
Начнем с того, что пресс — это, вообще, такие мышцы, которые многие оставляют на потом. Первым делом, конечно, нужно накачать бицепсы и ягодицы (приоритеты расставляются в зависимости от гендерной принадлежности).
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
А заниматься животом — это что-то не очень важное, вроде как он сам должен прорабатываться во время тренировки. Однако это не так, и чтобы получить идеальные результаты нужно много отжиматься, подтягиваться и скручиваться
Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке
Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке.
Если понаблюдать за людьми в спортзале, то многие из них занимаются примерно в следующем режиме: прилег на пол, 10-20 раз приподнял голову, изобразив максимальное напряжение, более продвинутые могут оторвать еще и плечи от пола. Попыхтев таким образом 10 минут, новоявленный качок встает с чувством выполненного долга и, утирая пот с перетруженного лица, говорит: «Все, я прокачал пресс»!
Но вы же не делаете приседания, слегка согнув ноги? В данном случае также важна амплитуда движений, которую без проблем вы можете получить во время работы на турнике. И здесь избежать тяжелой тренировки у вас не получится.
Да-да, все это реально выполнить только с помощью одного тренажера — турника. Многие полагают, что турник — это агрегат для подтягиваний, и ничего, кроме них здесь не сделать. Однако это далеко не так, и сегодня мы будем разбираться в том, как прокачать пресс на турнике. А еще каким образом можно использовать его так, чтобы сделать эти упражнения разнообразными.
В чем преимущества подобного тренажера? Он помогает добиваться более быстрых результатов по сравнению с другими программами тренировок, благодаря тому, что ваше тело будет здесь работать с максимальной амплитудой движения. Несмотря на свою простоту, турник является очень удобным приспособлением.
Кроме этого, тут вы получаете хорошее отягощение. Во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц. Будем отталкиваться от того, что вы — начинающий спортсмен, поэтому находитесь не в самой роскошной физической форме. Рассмотрим схему тренировок от самых простых упражнений, до самых сложных.
С чего начать тренировать пресс в домашних условиях
Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.
Поговорим об эффективности
Начнем с того, что пресс — это, вообще, такие мышцы, которые многие оставляют на потом. Первым делом, конечно, нужно накачать бицепсы и ягодицы (приоритеты расставляются в зависимости от гендерной принадлежности).
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
ЕЩЕ
А заниматься животом — это что-то не очень важное, вроде как он сам должен прорабатываться во время тренировки. Однако это не так, и чтобы получить идеальные результаты нужно много отжиматься, подтягиваться и скручиваться. Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке
Подробно о том, как правильно отжиматься, подтягиваться и делать скручивания, вы можете найти на моем ютуб канале, перейдя по этой ссылке.
Если понаблюдать за людьми в спортзале, то многие из них занимаются примерно в следующем режиме: прилег на пол, 10-20 раз приподнял голову, изобразив максимальное напряжение, более продвинутые могут оторвать еще и плечи от пола. Попыхтев таким образом 10 минут, новоявленный качок встает с чувством выполненного долга и, утирая пот с перетруженного лица, говорит: «Все, я прокачал пресс»!
Но вы же не делаете приседания, слегка согнув ноги? В данном случае также важна амплитуда движений, которую без проблем вы можете получить во время работы на турнике. И здесь избежать тяжелой тренировки у вас не получится.
Да-да, все это реально выполнить только с помощью одного тренажера — турника. Многие полагают, что турник — это агрегат для подтягиваний, и ничего, кроме них здесь не сделать. Однако это далеко не так, и сегодня мы будем разбираться в том, как прокачать пресс на турнике. А еще каким образом можно использовать его так, чтобы сделать эти упражнения разнообразными.
В чем преимущества подобного тренажера? Он помогает добиваться более быстрых результатов по сравнению с другими программами тренировок, благодаря тому, что ваше тело будет здесь работать с максимальной амплитудой движения. Несмотря на свою простоту, турник является очень удобным приспособлением.
Кроме этого, тут вы получаете хорошее отягощение. Во время выполнения упражнений задействуются практически все группы мышц. Будем отталкиваться от того, что вы — начинающий спортсмен, поэтому находитесь не в самой роскошной физической форме. Рассмотрим схему тренировок от самых простых упражнений, до самых сложных.
Какие упражнения можно выполнять на турнике
Конкретный перечень упражнений выбирает врач для каждого пациента отдельно с учетом заболевания и общего состояния. Всего есть четыре группы упражнений, каждая из них должна выполняться на определенном этапе реабилитации.
| Наименование | Краткое описание |
|---|---|
Полувис | Наиболее легкое упражнение, рекомендуется пациентам со слаборазвитой мышечной массой. Может назначаться для локализации довольно сложных патологий позвоночника. |
Вис | Располагается на втором месте по интенсивности физических нагрузок. Висеть можно от нескольких секунд на начальном этапе лечебной гимнастики до нескольких минут при явно выраженном прогрессе лечения. |
Подтягивание тела без отягощений | Требует большой физической силы, доступно не всем пациентам. Если сила мышц рук недостаточна, то необходима длительная предварительная тренировка. Подтягивание увеличивает мышечный тонус, исправляет осанку, предупреждает появление рецидивов заболевания. |
Подтягивание тела с отягощениями | Такие упражнения рекомендуются профессиональным спортсменам. Как лечебные упражнения не используются – слишком велика вероятность опасных последствий. |
Во время выбора конкретного упражнения и его интенсивности врач принимает во внимание не только анамнез болезни, но и физическое развитие пациента
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант — через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант — подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант — когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу
Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном — на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Как составить программу
Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.
Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.
Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?
Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.
Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.
Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.
Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.
