Лучшие упражнения для тренировки бицепса
Подъем штанги на бицепс стоя.
Данное упражнение считается основным в тренировке бицепса. Ухватите гриф штанги нижним хватом на ширине чуть уже ширины плеч. Станьте ровно и поднимайте штангу к плечам. Старайтесь не закидывать ее вверх усилием мышц корпуса. Упражнение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов. Если делать его правильно не получается, снимите часть веса. Выполняя упражнение, можете поэкспериментировать с шириной хвата — чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на короткую головку бицепса, а чем уже — тем больше грузится длинная головка.Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.
Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.
Подъем гантели на бицепс стоя.
Упражнения с гантелями эффективно дополняют работу со штангой. Благодаря большей свободе движений, гантели дают возможность проработать те участки мышцы, которые при использовании штанги обычно не задействуются. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Поднимайте их к плечам мощным движением, одновременно вращая кисти ладонями вверх, так чтобы в верхней позиции мизинец был выше большого пальца. Таким образом достигается максимальное сокращение бицепса. Не откидывайтесь назад и старайтесь не выдвигать локти вперед и в стороны.
Упражнение с гантелями «молот»
Данное упражнение создает нагрузку на бицепс, плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом, и ряд мышц предплечья. Исходное положение стоя, руки опущены и чуть согнуты в локтях. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть повернуты к телу. Поднимайте гантели к плечам одновременно или поочередно. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения локти не разъезжались в стороны.
Подъем на скамье Скотта.
Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку мышцы. Оно позволяет избежать непроизвольного переноса нагрузки на мышцы спины, что является распространенной проблемой при тренировке бицепса. Так как при выполнении данного упражнения есть риск повредить сухожилия, предварительно хорошо разогрейтесь. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на опору на расстоянии примерно ширины плеч. Возьмите нижним хватом штангу или гантели и медленно поднимите к подбородку. Опускайте отягощение еще более медленно и плавно. В нижней позиции, во избежание травматизма, руки должны быть чуть согнуты в локтях.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.
Преимущество упражнения заключается в том, что исходная позиция полностью исключает из работы мышцы спины и дельтовидные мышцы, позволяя полностью сосредоточиться на бицепсе. Кроме того, данное упражнение подходит людям с травмами позвоночника. Займите положение на наклонной скамье, расположенной под углом 45-60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх. Удерживайте локти неподвижными и старайтесь опускать гантели медленно.Подтягивания (обратный хват)
Хорошее комплексное упражнение на бицепсы, широчайшую мышцу спины и ряд других мышц рук и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч или чуть уже. Так же, как и при работе со штангой, от ширины хвата зависит то, какая часть бицепса будет работать в большей степени. Подтянитесь, стараясь достать подбородком до перекладины. Подтягиваться можете резко, но опускайтесь плавным движением. Старайтесь при этом не раскачиваться. Если упражнение дается слишком легко, можете одеть пояс с отягощением.
Ну вот мы и подошли к концу, как видите, хороших упражнений с помощью которых можно накачать бицепс, очень много. Каждое из них имеет свои прелести и нюансы, какое из них лучше даже сложно сказать. Конечно хорошо, если у вас есть возможность заниматься с EZ-штангой или на скамье Скотта. Но в любом случае, турник во дворе то у вас точно найдется. А даже с помощью него можно неплохо накачаться. Было бы желание. И самое главное при выполнении всех этих упражнений соблюдайте правильную технику, тогда желаемого результата вы сможете добиться намного быстрее.
Упражнения на бицепс
Подъем штанги стоя
Базовое упражнение, которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале. Развивает обе головки бицепса, предплечье, мышцы кисти. Рекомендуется начинать тренировку с этого упражнения. Выполнять его можно, став вплотную к стенке спиной, чтобы исключить раскачу и читинг. Локти прижмите к туловищу по бокам и не отрывайте в течении всего упражнения.
Подъем штанги обратным хватом
Смещает акцент в сторону предплечья. Выполняется так же как вышеописанное упражнение, за исключением того, что штангу нужно брать сверху на ширине плеч.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Упражнение, которое задействует внешнюю головку. Чтобы правильно выполнить установите скамью под угол 30-35 градусов, лягте на спину, отведите руки с гантелями максимально назад и выполняйте сгибания. Избегайте раскачивания и рывков туловищем.
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение для мышц спины, которое так же нагружает и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс в этом упражнении можно выполнять его обратным хватом, а также взять ЕЗ-гриф.
Подъем гантелей сидя
Ничем не отличается от аналогичного упражнения, выполняемого стоя, за исключением того, что можно изолировать бицепс и исключить рывки. Выполняя поочерёдно можно сделать больше повторений с тем же весом и сконцентрироваться отдельно на каждом повторе.
Подъем E-Z штанги
При выполнении этого упражнения работают все пучки предплечья и бицепса, так как вектор нагрузки расположен под углом. Допускается небольшое отодвигание локтей в стороны от корпуса.
Подъем штанги на скамье Скотта
Упражнение, разработанное Лари Скотом, которое подойдёт для коротких брюшек и атлетов, желающих изолировать бицепс и увеличить амплитуду.
Пик бицепса зависит только от генетики. Упражнения, гарантирующие накачку пика – обычная пустышка. Представить себе стакан с водой. Получится ли налить в него воду с горкой? Конечно, нет, ведь она растечётся. Также с вашим бицепсом. Его пик является следствием развитого объёма.
Сгибания Зоттмана
Упражнение представляет собой подъём гантелей от бедра до плеча с проворотом. Развивает предплечье, мышцы стабилизаторы, бицепсы. В начале движения кисти направлены вниз, а по мере подъёма выворачиваются наружу.
Подъем гантелей хватом «Молот»
Классическое упражнение для тренировки предплечья и внешней длинной головки бицепса. Для выполнения упражнения станьте ровно, и сгибайте руки с весом так, чтобы кисти смотрели друг на дружку. Также Вы можете познакомиться с данным упражнением в отдельной статье.
Сгибание рук в кроссовере
Изолированное упражнение, которое воздействует на мышцу под особым углом. Станьте между двумя блоками кроссовера, возьмите два нижних блока и подводите кисть к плечу.
Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок
Подойдёт новичкам, для того, чтобы мышцы запомнили траекторию и выучили правильную технику упражнения при переходе на штангу.
Подтягивания обратным хватом
Стоит отнести это упражнение к основным, ведь оно эффективнее воздействует на бицепс, так как он растянут полностью ещё в нижней точке. Выполнять его нужно в укороченном сегменте амплитуды (опускаться нужно не полностью, а до середины). Ставить руки нужно на ширине плеч, выполнять упражнение без раскачки, удерживая корпус перпендикулярно полу.
Подтягивания узким хватом
Подойдёт для развития ромбовидных мышц спины и середины трапеции. Бицепс получает нагрузку не больше, чем в других тягах.
Рывок гири одной рукой вверх
Базовое упражнение силачей старой школы, гиревиков, цирковых атлетов. Развивает как бицепс, так и мышцы спины, плеча, предплечья, ног (которые так же толкают вес). Перед выполнением рекомендуется надеть пояс, использовать кистевые бинты, чтобы не травмировать кисть и соблюдать технику. Не лишним будет помощь тренера.
Жим двух гирь в положении стоя
Опасное и зрелищное упражнение, демонстрирующее силу и мощь
Выполнять нужно крайне осторожно, чтобы не уронить гири себе на голову. Рассчитывайте вес с небольшим запасом, чтобы не получить травму, которая может быть несовместима с жизнью
Накачать бицепс таким упражнением можно, но эффективнее с этим справятся классические упражнения. Сюда же можно отнести жим гири в положении лёжа. Для того, чтобы успешно выполнять их, нужна хорошая координация и мощные мышцы пресса и поясницы.
Как часто тренироваться
Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц.
Организм «боится», что не выдержит нагрузку в следующий раз, поэтому накапливает белковые волокна про запас.
Поэтому, чтобы не наступило истощение мускулов, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.
Идеальный вариант – заниматься через день или два, чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась.
Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.
Чтобы накачать рельефные мускулы, хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода.
Желательно, чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.
Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?
Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.
И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».
Проблемы с увеличением мышечной массы
Качка бицепса часто проходит с некоторыми ошибками, по причине которых тренировки не приводят к хорошему результату. Основные ошибки:
- чрезмерные нагрузки;
- выполнение упражнений по неправильной технике;
- тренировки, которые отличаются от составленной программы;
- не выполнение основных упражнений;
- привыкание мышц к определенным нагрузкам.
Многие мужчины тратят на спортзал по 2-4 часа в сутки, расходуя при этом свои силы на бездумную прокачку бицепса на массу, в результате чего мышцы просто не растут. В результате человек к концу дня получает только переутомление, сильную усталость, нервные стрессы и нежелание заниматься спортом. Также в этом случае значительно увеличивается риск получения травмы.
Некоторые спортсмены, даже профессионалы, просто перенапрягают свои мышцы большим количеством упражнений и подходов, используя для себя неправильные программы.
Программа тренировки рук в зале
| 1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг) | |
| 2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов | |
| 3. Паучьи сгибания 3 подхода, 8 повторов | |
| 4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов | |
| 5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов | |
| 6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов |
Интересные материалы
Как правильно выбрать мяч для игры в футбол на улице или в зале
Футбол — это прекрасная развивающая игра, в которую играют не только настоящие профессионалы, но и любители. Команда может образоваться…
6350 0 0
Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая…
4415 0 0
Тренажер бицепс-машина
По принципу действия данный тренажер схож со скамьей Скотта. Его воздействие направлено на развитие нижней части бицепса. Основным отличием от вышеописанного…
7349 0 1
За какой период времени можно накачаться в зале?
Большинство начинающих атлетов планирует получить быстрый результат от занятий в зале, рассчитывая на пару месяцев активных тренировок, которые позволят им…
35702 1 2
Анатомия бицепса
Хотя вам не нужно глубокое знание структуры и функций ваших бицепсов, чтобы построить красивые руки, многие люди находят анатомию и физиологию интересными. Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы не один из них.
Но если вам все это нравится, продолжайте читать…
Двуглавая мышца плеча, или сокращенно бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Это двуосная мышца, то есть она пересекает и воздействует на два сустава — локтевой и плечевой.
Три основные функции бицепса:
- Сгибание руки в локте
- Супинация предплечья (поворот ладони вверх)
- Сгибание плеча (подъем руки вперед)
Бицепсы имеют два начала, которые сходятся в одно мышечное брюшко, а затем прикрепляются к лучевой кости, которая является более толстой из двух костей предплечья. Это создает два набора мышечных волокон или головок бицепса — длинная головка (Long head, см. рис.) и короткая (Short head).
Пока обе головки работают вместе, можно передать усилие из одной в другую, изменив положение плеча.
Длинная головка, расположенная на боковой или внешней части вашего бицепса, отвечает за пик вашего бицепса.
Напротив, короткая головка, которая является медиальной или внутренней головкой бицепса, вносит больший вклад в толщину вашего бицепса. Итак, для развития более широких бицепсов следует выбирать упражнения, усиливающие напряжение на короткую, внутреннюю головку.
Еще одна мышца, которая может способствовать увеличению толщины руки, — это брахиалис (плечевая мышца).
Как и бицепс, брахиалис является сгибателем локтя. Однако, в отличие от бицепса, плечевая мышца не участвует в сгибании плеча или супинации предплечья. Он просто сгибает локоть – и все!
Брахиалис расположен ниже бицепса (под ним) и поэтому менее заметен. Он примерно на 50% сильнее бицепса, поэтому это важная функциональная мышца. Сильный брахиалис позволит вам поднимать более тяжелые веса при тренировке бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.
Расположенная под нижней частью бицепса, плечевая мышца поможет «подпереть» нижнюю часть бицепса и сделать его шире.
Таким образом, формула для более толстых бицепсов состоит в том, чтобы акцентировать усилия на короткой головке и плечевой мышце.
Полезные советы
Существует две основные методики поднятия веса на бицепс. Согласно первой, при выполнении сгибания рук с весом стоя, рука должна быть неподвижна и выполнять функцию ковша, как бы «зачерпывая» вес. Такой подход обеспечивает максимальную амплитуду и правильную траекторию движения.
Вторая же методика подразумевает незначительное отведение плеча назад, чтобы максимально растянуть бицепс с обоих сторон. Обеспечив должную нагрузку не только мышечному волокну, а и фасциям, речь о которых пойдет ниже.
Если ваш бицепс крепится к предплечью, длинный и долговязый –нужно выполнять движения в максимально полной амплитуде. Всеми методами старайтесь её увеличить. Для атлетов с длинными креплениями процесс накачки мышц длительный и сложный, но их потенциал больше, чем у тех, чьи мышечные брюшки короткие.
Общие правила тренировок
Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.
Основные пункты:
Тренировки должны быть регулярными
Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.
Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.
Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.
Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.
Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела
Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.
К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.
Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса
Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.
За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.
Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.
Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.
Как правильно накачать бицепс рук?
Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.
Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс
Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра
Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнения на бицепс с гантелями
Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме
Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно
Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:
- Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
- Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
- Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.
Качаем бицепс в тренажерном зале
В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.
Упражнения на бицепс в тренажерном зале:
- Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
- Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
- Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.
Сгибание рук с гантелями (разные хваты)
Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.
- Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя – гантели и скамья.
Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.
Полезные советы
Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм. По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.
Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.
Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:
- На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
- Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
- Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.
Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.
И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.
https://youtube.com/watch?v=WzISCxN4_tk
