Дыхательные упражнения для плавания: описание техники, советы и нюансы

Третье упражнение – отрабатываем дыхание в бассейне, используя нудлы

Я постоянно говорю, что нельзя научиться хорошо плавать, используя всякие надувные жилеты, нарукавники и прочее. Но на первых порах отработки правильного дыхания нудлы – приспособления в виде гибких плавучих палок – вам очень помогут.

Подчёркиваю: нудлы можно использовать только после того, как вы научились плавать на задержке дыхания (смотрите мой урок «Как взрослому научиться плавать за 30 минут»).

Расположите нудл так, чтобы он охватывал грудь, а концы просуньте под мышки. Нудл вам понадобиться для того, чтобы у вас было несколько секунд спокойно, полноценно вдохнуть именно ртом и проконтролировать нос, который вдыхать не должен.

Делаем глубокий вдох ртом – контролируем нос! – и опускаем голову в воду. Плывём «по-собачьи», выдыхаем в воду и ртом и носом.

Важный момент! Когда вы поднимаете голову из воды, нужно продолжать довыдыхивать носом. Вы заканчиваете выдыхать носом тогда, когда голова полностью поднята из воды.

Выдохнули, снова вдохнули глубоко ртом и – мягко опускаем голову в воду, работаем руками и ногами, выдыхаем через рот и нос, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, пока голова полностью не будет на воздухе.

Нудлы в этом случае поддерживают вас, позволяют спокойно вдыхать и выдыхать, контролировать все движения и привыкать к правильному дыханию на/в воде.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

• укрепит Ваши дыхательные мышцы;
• улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
• уменьшит одышку;
• избавит от хронической усталости и слабости;
• улучшит работу легких;
• повысит настроение и качество жизни.

Общие аспекты дыхания

Запомните основные моменты, которые соблюдаются в каждом стиле плавания:

1. Выдох всегда выполняют в воду;
2. Вдох делают ртом, а выдох носом и ртом;
3. Дышать следует более мощно и интенсивно, нежели мы делаем это в жизни. Сила давления воды на грудную клетку намного выше, чем воздуха, поэтому выдыхать нужно всеми легкими, а вдыхать громко, так, чтобы слышать звук вдоха.
4. Когда плаваешь, правильно дышать резко и быстро, чтобы жидкость не попала в носоглотку, а также, чтобы успеть за нужный цикл движений сделать вдох-выдох;
5. Дышать следует ритмично, без пауз. Ни в коем случае не допускается задерживание дыхания. Вдох делают резко, а выдох на протяжении всей фазы нахождения лица в воде.
6. Спортсмен должен идеально правильно выполнять технику движений выбранного стиля. Только в этом случае ему удастся добиться скоординированной работы всего тела.

Упражнения для дыхания

Любой вид дыхания нуждается в длительных отработках, поэтому предлагаем попробовать специальные упражнения, которые стабилизируют ваше дыхание во время плавания.

На суше

Новичкам в плавании тренировки дыхания лучше начинать на суше. Выполняют их обычно на скамье рядом с бассейном, под наблюдением тренера. Контролировать своё дыхание помогут следующие советы:

• Регулярно делайте самые простые физические упражнения. Они помогут научиться вовремя делать вдох и выдох, иначе тело будет быстро уставать. Во время упражнений выдох должен приходиться на фазу максимальной нагрузки, т. е. когда мышцы напряжены.
• Научитесь действительно глубоко дышать. Сперва полностью выдохните весь воздух из лёгких. Расслабьтесь и медленно сделайте вдох так, чтоб он выполнялся за счет опускания диафрагмы. Так можно набирать большое количество кислорода, что пригодится при плавании на длинных дистанциях.
• Развивайте преодоление сопротивления. Поскольку воздух нужно выдыхать в воду, сопротивление среды при этом возрастает. Решить эту проблему можно, делая выдохи через узкую щель между губами или же просто надувая воздушные шары.

Для развития дыхания на суше в целом подойдут любые упражнения, которые легко прорабатывать и самостоятельно.

В воде

Ранее говорилось о том, что важно полученные на суше навыки проработать в воде, но с опорой. Для этого понадобится доска для плавания

Опустите её в бассейн, держите руками и постепенно толкайте перед собой. Наберите в лёгкие как можно больше воздуха, а затем выдохните, опустив лицо в воду. При этом напрягаться должна именно дыхательная система, а не всё тело.

Тренировку дыхания можно начать со следующих базовых упражнений:

• Стоя в бассейне, сделайте вдох и опустите в воду лицо, задержите дыхание. После двух нерезких гребков начинайте выдыхать воздух в таком темпе, чтобы по завершению махов руками смогли поднять голову и закончить выдох уже над водой.
• После глубокого вдоха опуститесь под воду. Считайте до 15-ти. Затем поднимитесь так, чтобы рот был у поверхности воды и выдохните.
• Вдохните воздух, нырните под воду и медленно выдохните, после чего выныривайте обратно. Такое упражнение выполняется на мелководье.

Помните, что тренировки нужно выполнять только вместе с тренером.

Разбираем технику правильного дыхания под водой.

Самым сложным моментом, как ни странно, является именно вдох. Все дело в том, что времени на вдох у кролиста очень-очень мало. Какие-то жалкие 0.5 секунды. Однако, и тут есть одна хитрость. Многие спортсмены рекомендуют начать делать вдох в тот момент, когда тело еще только-только показывается из-за воды.

{banner_st-d-2}Конечно, чтобы это сделать, нужно тренироваться, и довести до довольно хорошего уровня быстроту своей реакции. Вдох следует делать небольшой, не пытаясь за раз взять слишком много воздуха – это приведет лишь к тому, что ваше дыхание собьется и все. Выполнять все действия необходимо быстро и динамично.

Не отчаивайтесь, если это все кажется чересчур сложным, ведь ниже будут приведены простые упражнения, регулярное выполнение которых точно поможет вам овладеть всеми необходимыми навыками.

Общие рекомендации

Мы рассказали, как можно легко и быстро научиться плавать и в завершение хотели бы привести несколько базовых рекомендаций:

• Старайтесь приходить в бассейн с пустым желудком. После последнего сеанса чревоугодничества должнр пройти минимум 2,5 часа. После тренировки, кстати, не рекомендуется есть в течение часа;
• Самое оптимальное время для занятия в бассейне – днем, в промежуток между 15.00 и 19.00;
• Занимайтесь регулярно, дисциплинированно, без пропусков. Только так вы сумеете научиться, как мы обещали, всего за месяц. Оптимальный режим тренировок – 3 раза в неделю;
• Никогда не пренебрегайте разминкой.
• Соблюдайте правила бассейна – носите шапочку и резиновые сланцы, принимайте душ до и после погружения в воду, пройдите медицинский осмотр перед первым занятием, соблюдайте общее расписание, не пересекайте дорожки и т.д. Подробные правила вашего спорткомплекса непременно должны висеть где-нибудь на информационном табло.

Многих новичков интересует, можно ли взрослому человеку быстро и самостоятельно научиться плавать в море, или же открытой воды на стартовом этапе следует избегать. К достоинствам моря можно отнести чистый воздух и естественную среду, а также свойства соленой воды выталкивать предметы, из-за которого человек лучше держится на плаву. Однако, большая вода предполагает естественные преграды, которые будут мешать новичку. Например, волны, неровное дно, ветер, отсутствие бортиков и т.д.

Конечно же, научиться плаванию на речке или в море можно, но мы все же рекомендуем тщательно взвесить все возможные риски.

Друзья, мы объяснили, как нужно правильно заниматься плаванием в бассейне. Все остальное зависит только от вас. От себя лишь добавим – вы приобретаете очень хороший навык, который подарит вам здоровье, отличное настроение и массу положительных эмоций. Вы на верном пути, желаем не сдаваться! Большому кораблю – большое плавание!

Дыхание в зависимости от дистанции

От техники дыхания напрямую будет зависеть ваш успех при преодолении той или иной дистанции. Паузы под водой, количество вдохов и гребков рассчитывается исходя из выбранного стиля.

Спринт

В этом случае лучше выбирать плавание, базирующееся на задержке дыхания, или с небольшим количеством вдохов. Так пропадут лишние колебания тела, осуществляемые при вдохах и уменьшающие эффективность работы рук, ног.

После старта постарайтесь сделать как можно больше гребков, задерживая дыхание, после чего вдыхаете и вновь старайтесь грести подольше.

На средних дистанциях

Для этих дистанций отлично подойдёт одностороннее дыхание, когда вдох приходится на каждый второй гребок. В бассейне легко натренироваться, меняя сторону вдоха каждые 15-25 метров.

Также при средних дистанциях помогает билатеральное дыхание.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

В двустороннем дыхании одинаковую популярность имеют две схемы: вдох-выдох на каждые 3 и на каждые 5 гребков. При любом варианте вы каждый раз будете дышать на разную сторону. И это действительно полезно, поскольку:

• благодаря симметричности движений пловец полноценно прорабатывает технику дыхания, а не концентрируется только на одном её аспекте;
• билатеральное дыхание отлично подходит для плавания на открытой местности (без разметки).

Пловцы привыкают к двустороннему дыханию примерно за две недели упорных тренировок.

На длинных дистанциях

Такие дистанции, также называемые стайерскими, пловцы зачастую преодолевают, дыша на одну сторону и без задержек. Если же с односторонним дыханием есть проблемы, всегда можно обратиться к билатеральному, оно подходит для длинных дистанций.

А вот при плавании наперегонки лучше использовать одностороннее, лишь изредка применяя билатеральное. Так вы сможете плыть без чувства усталости достаточно долго.

Картинки и другие пособия для проведения дыхательных упражнений в ДОУ

Выполнять упражнения на развитие дыхание всегда интереснее с использованием различных пособий. В основном они предназначены для индивидуальной работы, хотя некоторые игры рассчитаны сразу на двух детей.

Вертушка — прекрасный тренажёр для дыхания

Множество игровых пособий педагог легко может сделать своими руками. Главное — подключить фантазию и иметь желание порадовать детей. Можно воспользоваться следующими идеями:

• «Волшебный домик». Большая коробка обклеивается яркой бумагой, формируется крыша дома. К фасаду прикрепляется новогодний «дождик», а под ним можно помещать картинки (согласно изучаемой теме). Чтобы определить, кто находится в домике, дошкольнику нужно подуть на блестящий «дождик».
• «Лесная полянка». Коробка из-под конфет или печенья обклеивается красивой самоклеящейся плёнкой. Внутри прикрепляются крупные изображения цветов. Бумажные бабочки подвешиваются на нитки. Ребёнок должен подуть на бабочку — тогда она сядет на цветочек.
• «Грибочки спрятались». На картинке грибочки прячутся под опавшими листьями. Задача ребёнка — сдуть листики, чтобы увидеть грибы.
• «Зайчики играют в прятки». Задание аналогично предыдущему, только найти нужно зайчиков, которые прячутся под травкой.
• «Солнышко и тучки». Воспитатель предлагает ребёнку превратиться в мощный ветер, который прогонит тучки, и тогда засияет солнышко.
• «Гусеницы и яблоки». Прожорливых гусениц нужно прогнать с яблочка, чтобы они его не съели (подобная идея — пчёлы и банка с вареньем).
• Мини-футбол. Коробка из-под конфет обклеивается бумагой, внутри устанавливаются ворота из пластиковых контейнеров. Играют 2 дошкольника. Задача — с помощью лёгкого пластмассового мячика забить гол сопернику.
• «Волшебные бутылочки». В каждой бутылочке находятся атрибуты определённого времени года — снежинки из кусочков салфеток, жёлтые листья из цветной бумаги, цветочки, листики. В крышках через отверстия вставлены трубочки. Если в них подуть, то начинается настоящее чудо-листопад, снежная буря, кружение листочков.
• «Сдуй шапку с одуванчика». К центру цветочка крепятся лепестки на ниточках. Если на них подуть, то они разлетаются в стороны.
• «Узнай тайну ракушки». Верхняя часть бумажной ракушки открывается, если подуть на неё (деталь прикреплена ниткой к краю основы). Внутри можно увидеть жемчужину.
• «Обжорки». Разноцветные шарики-помпончики нужно задувать в ворота, представленные в виде ротика забавного существа. Участвовать в игре могут одновременно до трёх детей.

Фотогалерея: пособия для дыхательной гимнастики

При работе со старшими дошкольниками для выполнения полезных упражнений можно использовать картинки. Педагог не объясняет задание, он просто показывает нужное изображение, а дети выполняют соответствующее упражнение (несколько повторений). Примеры картинок:

• Свеча. Её нужно задуть.
• Роза. Дети глубоко вдыхают её аромат.
• Одуванчик. Нужно очень сильно дуть, чтобы разлетелись воображаемые пушинки.
• Спущенная шина на велосипеде или автомобиле. Дошкольники глубоко вдыхают воздух носом, а потом постепенно ослабляют звук «с», воспроизводя звук проколотой резины, когда из неё выходит воздух.
• Воздушный шарик. Малыши его надувают с помощью нескольких выдохов.
• Ветер. Дошкольники глубоко вдыхают воздух носом. Потом на одном выдохе попеременно то усиливают, то ослабляют звук «ввввв», имитируя свист ветра.
• Пила. Сидя на стульях, ребята разбиваются на пары и берутся за ручки либо правыми, либо левыми руками. Выполняются движения, воспроизводящие процесс пиления дров — одно движение на входе, другое — на выдохе. При этом вдох делается носом, а выдох ртом.
• Подводный мир. Дети зажимают носики и приседают, словно спрятались под воду. Так просидеть нужно 20–30 секунд, затем вставь и сделать глубокий вдох.
• Насос. Нужно показать, каким образом сдувается колесо — на продолжительном выдохе произносится «сссс». Его предстоит накачать насосом (двумя руками малыши изображают соответствующие движения и говорят отрывисто «с-с-с»).
• Цветок распускается. Дети стоят, ножки их вместе, а ручки на затылке со сведёнными локтями (изображают нераскрывшийся бутончик). Следует медленно подняться на носки, вытянуть ручки вверх и в стороны на вдохе (цветочек распускается). Затем дети медленно возвращаются в исходное положение.

Картинка подсказывает детям, какое дыхательное упражнение нужно выполнить

Информацию по дыхательной гимнастике необходимо предлагать для ознакомления родителям. Для этого воспитатель периодически вывешивает в уголке здоровья в раздевалке соответствующие памятки или плакаты.

С информацией по дыхательной гимнастике обязательно нужно знакомить родителей воспитанников

Список литературы и библиографических ссылок:

• Дхирендра Брахмачари – “Йога-Сукшма-Вьяяма”

Опубликовано: 04.2.2021

Дополнено: 25.2.2022

Просмотров: 114259

Поделиться

75365

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

44599

Какие продукты спасают наши легкие?

44914

Влияние климата и погоды на иммунитет

45573

Влияние физических нагрузок на иммунитет

47225

Влияние стрессов и эмоций на иммунитет

30042

Влияние режима дня на иммунитет

74460

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

315826

Одышка. Причины одышки – сердечная, легочная, при анемии. Диагностика и лечение причин

47797

Дыхательная недостаточность. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии (продолжение)

255279

Дыхательная недостаточность. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии

196047

Эмфизема легкого. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

21469

Холод и глубокое дыхание улучшают иммунитет

145838

Рак легких. Причины, симптомы, стадии, диагностика и лечение болезни

369126

Сколиоз – симптомы и степени, диагностика и лечение. Сколиоз грудного, поясничного отделов. Гимнастика, упражнения и массаж

110311

Радикулит шейного, грудного, крестцового и поясничного отделов. Симптомы, причины, диагностика и лечение. Как лечить радикулит: гимнастика, упражнения, массаж

564188

Отек легкого – симптомы, механизм развития, причины, диагностика, лечение болезни

476863

Пневмония – причины, симптомы, современная диагностика и лечение болезни

236045

Бронхит – симптомы, современная диагностика и эффективное лечение, анатомия бронхов, диета, как правильно ставить банки и горчичники? Режим, использование небулайзера

Типичные ошибки новичков

Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:

• Всегда следите за ритмом дыхания. Спешка не лучший помощник. Отработайте технику дыхания на суше и лишь потом начинайте тренироваться на воде.
• Не задерживайте дыхание. При тренировке это допустимо на первых порах, пока есть страх делать выдох в воду. Потом необходимо совершать выдох сразу после погружения лица в воду.

Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.

Виды дыхательной гимнастики, практикуемые в детском саду

В дошкольном образовательном учреждении (ДОУ) можно выделить следующие основные виды дыхательной гимнастики.

Игры на дыхание

Педагог не просто предлагает дошкольникам выполнить определённые полезные упражнения, а представляет их в форме увлекательной игры. Вариантов здесь множество. Например, малыши создают свой оркестр — одним «музыкантам» раздаются дудочки, другим — губные гармошки. В результате ребята интересно проводят время, укрепляя при этом своё дыхание.

Дыхательные упражнения легко можно облечь в игровую форму

Активным детям наверняка придётся по душе «Воздушный футбол», в котором, чтобы устроить гол, по мячику нужно не бить, а дуть на него, загоняя в ворота. Маленьким творческим натурам будет интересно сильно подышать на стекло или зеркало, чтобы оно запотело. Затем на поверхности можно нарисовать любую картинку.

Ребёнок может подышать на стекло, а потом нарисовать на нём картинку

Ребята всегда с удовольствием играют в снегопад — кладут на ладошку снежинки из маленьких комочков ваты и сдувают их. Точно так же можно устроить листопад или полёт бумажных бабочек.

Хорошая идея — устроить весёлые соревнования, например, «Чей паровоз громче гудит». Каждый ребёнок получает пустой пузырёк и изо всех сил дует в него, так чтобы был слышен свист. Масса положительных эмоций детям обеспечена.

Воспитатель может заинтриговать ребят — предложить им волшебные коробочки (это могут быть пластмассовые контейнеры от киндер-сюрпризов). Каждая наполнена чем-то особенным: апельсиновыми корочками, сухими мятными листьями, ванилином и пр. Задача дошкольников — определить, что это за аромат: для этого нужно глубоко втягивать воздух носом.

Разнообразные идеи для игр можно реализовать на прогулке. Например, устроить праздник мыльных пузырей. Все дети обожают это занятие, а оно между тем укрепляет органы дыхания.

Выдувание мыльных пузырей подразумевает глубокое дыхание и является замечательным упражнением

Дыхательная гимнастика в стихах

Полезные упражнения хорошо выполнять под чтение забавного стихотворения. В таком случае они напоминают собой весёлую физкультминутку. При этом дыхательные движения чаще всего сочетаются с общеукрепляющими.

Упражнения из комплекса Стрельниковой

Существуют разные комплексы дыхательных упражнений, основанные на совокупности приёмов: глубоком и поверхностном дыхании, его задержке и искусственном затруднении. Но в дошкольных учреждениях наиболее широкое распространение получила гимнастика А. Стрельниковой.

Общая суть гимнастики состоит в том, что при вдохе грудная клетка вовсе не расширяется, а, напротив, сжимается, поскольку одновременно выполняются соответствующие движения — наклоны, повороты и пр. За счёт этого кислород попадает в самые отдалённые области лёгких

Автор методики обращает ключевое внимание исключительно на качество вдохов (они должны быть шумными и резкими), а выдохи считает их естественным последствием

Упражнения Стрельниковой доказали свою эффективность при терапии не только дыхательных заболеваний (у детей, в том числе), но также патологий сердечно-сосудистой и нервной системы, ЖКТ. Положительный результат наблюдается даже при лечении детского заикания, причём в тяжёлых формах). Кроме того, при выполнении комплекса задействуется почти вся мускулатура тела, что способствует формированию у дошкольников правильной осанки, развивает гибкость.

Полный комплекс Стрельниковой включает в себя более десятка упражнений, однако в ДОУ воспитанникам обычно предлагаются 3 базовых:

1. «Ладошки». Исходное положение (И. п.) — стоя, руки согнуты в локтях, а сами локти опущены. Производится 4 коротких вдоха, параллельно ребёнок сжимает кисти в кулачок, будто захватывая и удерживая какой-то предмет. Далее перерыв в несколько секунд. Необходимо выполнить 24 подхода.
2. «Погончики». И. п. — стоя, руки опущены вдоль тела, а кисти сжаты в кулачки. Выполняется 8 коротких вдохов, в процессе каждого из них кулачки резко разжимаются. Рекомендуется сделать 12 подходов с перерывом в несколько секунд.
3. «Насос». И. п. — стоя, в руки можно взять палку. Параллельно с вдохом дошкольники делают пружинистые наклоны, на выдохе же выпрямляются. Серия состоит из 8 вдохов и наклонов, далее перерыв в несколько секунд. Всего 12 подходов.

В детском саду обычно практикуются отдельные базовые упражнения комплекса Стрельниковой

Упражнения для дыхания

В воде

1. Тренировка выдохов в воду. Это базовое упражнение, с которого следует начинать обучение плаванию.

Для начала, встаньте у бортика бассейна и, держась руками, опустите лицо в воду и сделайте выдох носом. Сделайте 10-20 повторений.

Если вы находитесь в открытом водоеме, то для выполнения этого упражнения приседайте либо опускайте лицо таким образом, чтобы нос оказывался под водой.

Это упражнение, как и иные полезные упражнения, наглядно показано в этом видео:

Упражнение плавательной доской. Возьмите в руки плавательную доску и плавайте с ней за счет работы ног (техника не важна). Во время плавания опускайте голову для выдоха, поднимайте – для вдоха.

Есть также метод Карвонена, в котором в этой формуле также учитывается пульс в состоянии покоя. Вот калькулятор, где можно рассчитать максимально допустимый пульс по этой формуле.

В целом, цифры по этим двум формулам не сильно отличаются. Наверное, можно взять меньшую из двух цифр, полученных этими способами, тогда 50-80% от этой цифры – это допустимый на тренировках пульс, который не следует превышать.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.

Как считать пульс по часам в бассейне:

1. Нужно приложить руку на шею и найти пульс – например, таким образом, как это показано на картинке:

Посмотрите на секундную стрелку и засеките 10 или 15 секунд.
Посчитайте свой пульс за этот отрезок.
Затем умножьте, соответственно, на 4 или на 6 – так вы получите пульс за минуту без использования дополнительных гаджетов.

Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.

https://morevdome.com/articles/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-plavaniya/
https://rebenokvsporte.ru/dyhanie-pri-plavanii-tehnika-i-obschie-privila/

Общие правила постановки дыхания

Темп дыхания у пловцов более быстрый, чем в жизни, что позволяет им получить достаточно кислорода как для обогащения мозга, так и для работы мышц. Поэтому новичкам нужно учиться правильно выбирать момент, чтобы сделать глоток воздуха, а также ритмично выполнять движения и само дыхание, а уже потом постепенно доводят действия до автоматизма.

Основные правила для пловцов звучат так:

• перед погружением лица в воду, вдыхать следует сильно и резко;
• выдыхать нужно в воду и через нос;
• темп дыхания должен быть одинаковым, иначе силы будут потрачены зря;
• во время плавания не стоит задерживать дыхание слишком надолго, иначе это негативно скажется на работе мозга, и как следствие, на результативности;
• перед новым вдохом в лёгких не должно оставаться кислорода, что позволит избежать затрат сил и снижения скорости.

Со временем правильное дыхание выполняется автоматически, но для этого нужно большое количество тренировок в бассейне под присмотром тренера.

Техника дыхания при плавании кролем на груди (вольным стилем)

Дыхание при плавании кролем на груди
согласовывается с движениями рук. Для выполнения вдоха нужно не резко повернуть лицо в сторону руки, оканчивающий в этот момент гребок, в то время как другая рука делает наплыв. Поворачиваемая для вдоха голова должна двигаться одновременно с плечевым поясом. Начало вдоха приходится на выход из воды для проноса руки, одноименной стороне вдоха. Вдох осуществляется ртом и длится 0,3-0,5 секунды. Завершается вдох в начале проноса руки по воздуху, голова без задержек возвращается в исходное положение. Погрузив лицо в воду, пловец начинает выдох.

Говоря о дыхании при плавании вольным стилем необходимо упомянуть о двух очень важных понятиях: дыхании внутри передней волны и билатеральном дыхании.

Правильное дыхание в кроле на груди подразумевает вдох из воздушного кармана
. Что же это такое? При плавании вольным стилем у макушки головы пловца формируется так называемая передняя волна, ее искривление создает около его лица снижения уровня воды. Таким образом, воздух оказывается в зоне доступа ниже, чем предполагается; такое явление называется “воздушный мешок” или “воздушный карман”. Внутри такого кармана можно дышать.

Чтобы сделать вдох из воздушного мешка нужно держать голову при плавании горизонтально вдоль оси тела (глаза смотрят на дно прямо перед собой), поворачивая ее в сторону для вдоха, а не поднимать голову, как делают некоторые. Поднимание головы приводит к опусканию ног и росту сопротивления воды, а при длительном плавании еще и к .

Если вам не хватает небольшого поворота головы, чтобы сделать вдох и приходится буквально выворачивать шею, чтобы схватить вожделенный глоток воздуха, то, скорее всего вы недостаточно вращаете корпус.

Еще одна ошибка – чрезмерно сильный поворот головы, когда ваш взгляд устремляется вверх, вместо того, чтобы смотреть в сторону, приводит к избыточному развороту тела, далее потере баланса, заведению передней руки за центральную ось тела (эта ось от макушки до пят) и вилянию туловища из стороны в сторону. Кроме того, так вы перенапрягаете шею. Надо ли говорить, что такая техника не является правильной. Страх не наглотаться воды вполне понятен, обычно он служит причиной чрезмерного поворота головы. Но нужно помнить, что при вдохе ватерлиния проходит по лицу пловца по краю рта. Чтобы избавиться от этой ошибки, постарайтесь во время вдоха держать голову так, чтобы один глаз был под водой, а другой над ней.

Дыхание при плавании кролем на груди может быть односторонним (все время дышим вправо или влево) или билатеральным (на обе стороны). При билатеральном дыхании
пловец дышит то под одну, то под другую руку. Различают разные схемы билатерального дыхания:

1. поочередное дыхание в обе стороны, когда пловец дышит на каждый 3 гребок, реже на 5 или 7
2. сложные схемы, например, пловец производит вдох два раза подряд с одной стороны, затем делает три гребка, после которых следует смена стороны для очередных двух вдохов (цифрами эта схема записывается как 2-3-2-3)
3. пловец проплывает бассейн, дыша все время только в одну сторону, а после разворота преодолевает следующий бассейн, дыша в противоположную сторону.

Дыхание под водой

Сначала новичку следует узнать, как правильно дышать под водой и делать вдох над её поверхностью. Кролист выдыхает воздух, когда его лицо находится в воде. Делать это нужно размеренно, не форсируя событий, но и не задерживая дыхания.

Пловцу очень важно не задерживать дыхание. Это приводит к одышке и нарушению синхронности всех без исключения движений

Опытный спортсмен-кролист дышит ритмично, спокойно, без усилий. Мощный выход — под водой, короткий вдох — над её поверхностью.

Новичкам стоит сначала попробовать эту технику стоя в бассейне на небольшой глубине. Понять и ощутить, как правильно выдыхать в воду при плавании, можно с помощью крайне простого упражнения:

• стоя на ногах, сделайте глубокий вдох;
• опустите голову в воду и сразу же, без задержек, выдохните;
• снова поднимитесь и спокойной вдохните.

Так нужно повторять многократно, пока не пройдёт первобытный страх перед утоплением и организм не привыкнет к описанному выше размеренному дыханию. Главное, не делать перерывов и не задерживать вдохи. Грудная клетка должна работать как хорошо отлаженный насос, без заминок и сбоёв.

Упражнения для дыхания

Любой вид дыхания нуждается в длительных отработках, поэтому предлагаем попробовать специальные упражнения, которые стабилизируют ваше дыхание во время плавания.

На суше

Новичкам в плавании тренировки дыхания лучше начинать на суше. Выполняют их обычно на скамье рядом с бассейном, под наблюдением тренера. Контролировать своё дыхание помогут следующие советы:

• Регулярно делайте самые простые физические упражнения. Они помогут научиться вовремя делать вдох и выдох, иначе тело будет быстро уставать. Во время упражнений выдох должен приходиться на фазу максимальной нагрузки, т. е. когда мышцы напряжены.
• Научитесь действительно глубоко дышать. Сперва полностью выдохните весь воздух из лёгких. Расслабьтесь и медленно сделайте вдох так, чтоб он выполнялся за счет опускания диафрагмы.
  Так можно набирать большое количество кислорода, что пригодится при плавании на длинных дистанциях.
• Развивайте преодоление сопротивления. Поскольку воздух нужно выдыхать в воду, сопротивление среды при этом возрастает. Решить эту проблему можно, делая выдохи через узкую щель между губами или же просто надувая воздушные шары.

Для развития дыхания на суше в целом подойдут любые упражнения, которые легко прорабатывать и самостоятельно.

В воде

Ранее говорилось о том, что важно полученные на суше навыки проработать в воде, но с опорой. Для этого понадобится доска для плавания

Опустите её в бассейн, держите руками и постепенно толкайте перед собой. Наберите в лёгкие как можно больше воздуха, а затем выдохните, опустив лицо в воду. При этом напрягаться должна именно дыхательная система, а не всё тело.

В течение тренировки старайтесь чувствовать свои мышцы – когда они чересчур зажаты, а когда расслаблены и вам действительно комфортно плавать.

Тренировку дыхания можно начать со следующих базовых упражнений:

• Стоя в бассейне, сделайте вдох и опустите в воду лицо, задержите дыхание. После двух нерезких гребков начинайте выдыхать воздух в таком темпе, чтобы по завершению махов руками смогли поднять голову и закончить выдох уже над водой.
• После глубокого вдоха опуститесь под воду. Считайте до 15-ти. Затем поднимитесь так, чтобы рот был у поверхности воды и выдохните.
• Вдохните воздух, нырните под воду и медленно выдохните, после чего выныривайте обратно. Такое упражнение выполняется на мелководье.

Помните, что тренировки нужно выполнять только вместе с тренером.

Техника дыхания при плавании кролем на спине

спортивного плавания

На практике, для установления определенного ритма дыхания, вдох делается в момент проноса одной руки, а выдох – в момент проноса другой. Вдох длится около 0,4-0,5 секунды.

Заключение
: для освоения любого спортивного стиля плавания необходимо вначале научиться правильно дышать. И хотя не для всех начинающих пловцов освоение техники правильного дыхания при плавании и координации дыхания с плавательными движениями является простым делом, в конечном итоге, сформировавшийся навык станет автоматическим и приведет к наиболее эффективной технике плавания и отличным результатам на секундомере.

Как правильно замерять пульс в бассейне

Для замера пульса в воде продаются специальные датчики, однако достаточно и обычных часов, которые, как правило, висят в бассейне.

Как считать пульс по часам в бассейне:

1. Нужно приложить руку на шею и найти пульс – например, таким образом, как это показано на картинке:

2. Посмотрите на секундную стрелку и засеките 10 или 15 секунд.
3. Посчитайте свой пульс за этот отрезок.
4. Затем умножьте, соответственно, на 4 или на 6 – так вы получите пульс за минуту без использования дополнительных гаджетов.

Для дальнейшего чтения рекомендуем также ознакомиться с нашей общей статьей о том, как правильно плавать.

Техника дыхания при плавании кролем

Как дышать во время плавания кролем? Важно изучить правильное дыхание при плавании кролем. Голова всё время под водой, а вдох приходится делать на маленьком расстоянии от поверхности воды

Дыхание во время плавания в этом стиле важно четкое движение рук, и дыхание подстраивается именно под него. Вдох делается, когда одна рука заканчивает движение, а вторая готовится его повторить

Фото 5

При выполнении техники плавания кролем важно успеть сделать вдох во время поворота головы над водой.. Для вдоха спортсмен поворачивается лицом в сторону руки, совершающей в этот момент активное движение

Он начинается, когда рука поднимается из воды, и длится 0.3-0.5 секунды. Момент вдоха подходит к концу, когда рука начинает своё движение по воздуху — голова принимает своё прежнее положение. Выдох начинается без задержек, как лицо будет обращено ко дну бассейна

Для вдоха спортсмен поворачивается лицом в сторону руки, совершающей в этот момент активное движение. Он начинается, когда рука поднимается из воды, и длится 0.3-0.5 секунды. Момент вдоха подходит к концу, когда рука начинает своё движение по воздуху — голова принимает своё прежнее положение. Выдох начинается без задержек, как лицо будет обращено ко дну бассейна.

Голову держат горизонтально. Взгляд устремляют на дно бассейна. Поворачивать голову резко нельзя, начнёт болеть шея. Также не приподнимают её во время вдоха. От этого опускаются ноги, увеличивается сопротивление воды и снижается скорость. Для вдоха поворачивают голову. Если этого не достаточно, чтобы сделать глоток воздуха и приходится выворачивать шею — вы мало вращаете телом.

Сильно поворачивать голову не нужно. Взгляд во время вдоха устремляют не вверх, а в сторону. В противном случае нарушается баланс, что ведёт к вилянию туловища. Чрезмерный поворот головы объясняется страхом заглотнуть воды и захлебнуться. Но ватерлиния во время вдоха должна проходить по самому краю рта. Контролировать это просто. Пусть в этот момент один глаз будет над водой, а второй — под.

Фото 6. Если вы плывете кролем, то вдох совершается с поворотом головы.

Во время плавания кролем пловец дышит как с правой стороны, так и с левой. Возможно и попеременное чередование сторон. Вдох под руки называется билатеральным дыханием.

Правильное дыхание при плавании кролем поможет плыть ровно и технически верно, избегая усталости и других неприятных эффектов.