Тренировка сердца и развитие выносливости

Виды кардиотренировок

Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:

1. Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
2. Сколько времен планируется уделять занятиям.
3. Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
4. Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.

Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.

Бег

Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие

Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.

Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:

• Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
• Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
• Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
• Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
• Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
• Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
• Плавно увеличивать нагрузку.
• Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.

Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:

• Пороков сердца.
• Проблем с суставами.
• Лишнем весе.

Ходьба

Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.

Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:

• Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
• Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
• Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.

Велопрогулки

Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.

Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:

• Делать минимальную разминку.
• Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
• Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
• Выбирать удобную обувь и одежду.

Плавание

Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.

Плюсы плавания следующие:

• Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
• Организм лучше снабжается кислородом.
• Укрепляет иммунную систему.
• Нет больших нагрузок на суставы.
• Ускоряется метаболизм.

Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Дистанция	1000м	1400м	1700м	2000м	2200м	2500м	2700м	3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели	1	2	3	4	5	6	7	8
Подходы и повторы	2-3х17	2-3х22-24	2-3х28-30	2х35	1-2х37	1-2х39	1-2х42	1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю

Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад

Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом

При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.

Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.

Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
1	Приседания	30 сек
2	Отдых	10 сек
3	Прыжки на месте	30 сек
4	Отдых	10 сек
5	Отжимания	15 сек
6	Отдых	5 сек
7	Прыжки с выпадом	30 сек
8	Отдых	5 сек
9	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Какой должен быть правильный пульс для кардиотренировки

Индивидуальная интенсивность тренировки вычисляется по частоте пульса. Чем пульс выше, тем большей нагрузке подвергается сердце. Нужная частота пульса рассчитывается от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Низкая интенсивность тренировки — пульс в зоне 55—65% от МЧСС (МЧСС x 0,55—0.65). Средняя — пульс в зоне 65—80% от МЧСС (МЧСС x 0,65—0.80). Высокая — пульс в зоне 85—95% от МЧСС (МЧСС x 0,85—0.95).

Внимание! Выход частоты пульса за значение МЧСС — ситуация опасная для здоровья. Пульс никогда не должен быть выше МЧСС. Необходимо запомнить эту цифру и контролировать

Необходимо запомнить эту цифру и контролировать.

Как рассчитать МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений).

Формула для расчёта МЧСС: 220 минус возраст. Например, для 35 лет МЧСС будет 220—35=185 ударов в минуту.

Важно! Стоит помнить, что это верхняя граница частоты пульса! Эффективная тренировка средней интенсивности для этого возраста будет проходить в пределах от 185 x 0,65 до 185 x 0,80, то есть, от 120 до 148 ударов пульса в минуту. Это усреднённое значение. Есть и более точные способы вычисления

Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст)

Есть и более точные способы вычисления. Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст)

Это усреднённое значение. Есть и более точные способы вычисления. Например, для людей с избыточной массой тела: МЧСС = 208—(0,7 x возраст). Для молодых девушек (в среднем 22 года): МЧСС = 201—(0,63, x возраст). Для юношей: МЧСС = 208—(0,80 x возраст).

Таблица нормы по возрастам

Допустимая норма пульса при кардиотренировках меняется в зависимости от тренированности человека. Когда человек только приступает к занятиям, то стоит ориентироваться на показатели чуть ниже рекомендованных и наоборот, если давно тренируется, то показатели будут выше.

Фото 1. Таблица нормы пульса во время тренировок в зависимости от возраста и интенсивности тренинга.

Ориентироваться в первую очередь стоит на самочувствие. При ухудшении состояния: головокружении и потемнении в глазах, шуме в голове, выступании холодного пота и других недомоганиях, нужно немедленно прекратить тренировку, а следующую начать с гораздо более лёгкой нагрузки.

Норма ЧСС при кардиотренировке на беговой дорожке

Самые популярные кардиотренировки — на беговой дорожке. Современные дорожки оснащены пульсометрами. Чтобы ЧСС выводилась на электронное табло, нужно положить обе ладони на металлические части поручней. Это позволяет легко регулировать нагрузку, изменяя скорость движения полотна и наклон.

Фото 2. Современная беговая дорожка с возможностью измерять пульс во время тренировок. Датчики встроены в рукоятки, за которые держится спортсмен.

Выделяют 5 пульсовых зон для тренировки на беговой дорожке:

1. Около 60% от МЧСС. Низкая интенсивность для людей с избыточным весом, пожилых, начинающих, беременных женщин, а также для разминки и заминки. Наклон дорожки не больше 2%. Время тренировки: 20—40 минут.
2. Около 70%. Невысокая — средняя интенсивность. Тренировка предназначена для медленного, но верного сжигания жировых отложений. Это режим спокойного неторопливого бега с ровным дыханием или энергичной ходьбы с наклоном полотна от 4 до 10%. Время тренировки: 40—60 минут.
3. Около 80%. Средняя — высокая интенсивность. Быстрый бег, бег по наклонной плоскости. Это занятия на границе зоны жиросжигания и зоны повышения выносливости. Очень эффективно для похудения. Подходит молодым и (или) тренированным людям. Время тренировки: 20—40 минут.
4. Около 90%. Высокая интенсивность. На выносливости и силы мышц. Только для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Время тренировки: 3—10 минут.
5. От 90 до 100%. Максимальная интенсивность. Спринтерский режим для подготовки к соревнованиям опытных спортсменов, Людям со средней физической подготовкой не рекомендуется достигать этих значений ЧСС. Время тренировки в таком режиме: 5 минут.

Выносливость сердца

 Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

 Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

 Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости  должна проходить постепенно, день за днем.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

 Будучи в  спортзале, а  именно в кардиозоне (если ваш зал таковую предусматривает), вы можете отслеживать сердечный ритм с помощью мониторов, установленных на тренажерах. Если в спортзале, в котором вы тренируетесь, нет кардиотренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер) или мониторы  по каким-либо  причинам не работают, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

• Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
• Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
• Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Упражнения для тренировки выносливости сердца

 Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у вас есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок

1. Первая фаза тренировок

 Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50%, а продолжительность не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки, придерживаясь вышеуказанных цифр. Как считать пульс с помощью коэффициента интенсивности вы уже знаете.

2. Вторая фаза тренировок

 Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

 Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%. Формула пульса у вас уже есть.

Держите своё тело и сердце в форме.

Спасибо и удачи!

Упражнения для укрепления мышц груди

Как сбросить вес женщине (продолжение)

Тренировка суперсетами

Как поднять больший вес

Упражнения для укрепления ягодиц

Для чего нужен гейнер?

Тренировка в пределах требуемой зоны

Самое сложное условие успешного следования программе ПТВ – оставаться в рамках зоны 1 на соответствующих тренировках, не повышая интенсивность до зоны 2. Особенно часто это происходит на групповых забегах, когда наиболее подготовленные атлеты проводят тренировку в зоне 1, а отстающие участники стараются догнать и попадают в зону 2, превышая интенсивность «легкого» занятия, способствующего восстановлению.

Рассмотрим на примерах, как индивидуально оценивать нагрузку по нескольким показателям, чтобы оставаться в требуемой зоне.

Допустим, у хорошо подготовленного атлета, проводящего тренировку в зоне интенсивности 1, пульсометр фиксирует 135 уд./мин., но физиологические показатели говорят, что интенсивность высока: дыхание затруднено, речь прерывиста, обильное потоотделение, небольшая мышечная боль/жжение/дискомфорт и воспринимаемое усилие на уровне 15 по 20-балльной шкале («тяжело»). Видимо, для данного индивидуума пульс 135 соответствует зоне интенсивности 2, так что стоит уменьшить скорость до достижения 125 уд./мин. Тогда тренировка будет легкой и восстанавливающей, как и планировалось.

Другой пример: спортсмен возвращается к тренировкам после долгого перерыва из-за травмы, и на занятии в зоне интенсивности 1 у него ЧСС достигает 145 уд./мин. Но при этом он может свободно поддерживать беседу, не слишком потеет и не испытывает никакого мышечного дискомфорта, усилие воспринимается на уровне 9 по 20-балльной шкале. По-видимому, этот атлет остается в зоне 1 и может продолжать тренировку в том же темпе.

В этом отношении тренировку в зоне интенсивности 3 проводить проще. Интенсивность предельно высока, до 100% МПК и выше (5). Интенсивные интервалы могут длиться от 5 секунд до 5 минут, с соответствующими перерывами отдыха – 1-8 минут

Как и с зоной 1, важно удерживать заданную интенсивность, избегая попадания в зону 2. Если не удается максимально выкладываться в рабочих интервалах, это может быть связано с недостаточной продолжительностью пауз отдыха (

В случае высокоинтенсивных нагрузок групповые занятия способствуют эффективной тренировке из-за соревновательного фактора.

Почему развивается спортивное сердце?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понимать основы сердечных сокращений. Согласно закону Франка-Старлинга, чем сильнее будет растянуто мышечное волокно, тем с большей силой оно сократится в ответ. У человека во время физической нагрузки происходит активация сердечно-сосудистой системы, а также возрастают минутный и ударный объемы крови. Это необходимо для того, чтобы как можно больше крови протекло через легкие, и больший объем крови, обогащенной кислородом, попал к скелетной мускулатуре, которая и осуществляет выполнение нагрузки. В свою очередь, чем больше объема крови протекает по камерам сердца, тем больше растягиваются волокна миокарда, и, соответственно, тем с большей силой они сокращаются. По мере постоянных тренировок постепенно формируется утолщение мышечных волокон, что носит компенсаторный, приспособительный характер, ведь чем больше потребность скелетной мускулатуры в кислороде, тем больше крови должно быть обогащено кислородом в легких. Уже через несколько месяцев от начала регулярных тренировок у спортсмена развивается незначительная равномерная гипертрофия миокарда. По мере тренировок сердце все больше приспосабливается к физическим нагрузкам, становится более тренированным, что обеспечивает полноценную работу скелетной мускулатуры.

В это время изменяются и обычные показатели работы сердечных камер, которые могут быть измерены и оценены с помощью ЭКГ и ультразвукового исследования. Возрастают минутный и ударный объемы крови (количество протекающей по сердцу крови в минуту и за одно сердечное сокращение) – более 5 литров в минуту и более 70 мл за одно сокращение, соответственно. В то же время в силу приспособительных механизмов в сердечной мышце уменьшается частота проведения электрических импульсов по миокарду, что проявляется снижением частоты сердечных сокращений в минуту (около 50 ударов в минуту, по сравнению с 70-80 ударами в минуту у нетренированного человека). Снижение ЧСС (брадикардия) в условиях систематических нагрузок очень благоприятно сказывается на самой сердечной мышце, потому что при учащенном сердцебиении (что характерно для обычного человека с пульсом 100-120 в минуту после нагрузки) возникает повышенная потребность в кислороде и для сердечной мышцы.

В ходе исследований, которые постоянно проводятся с целью оценки физического состояния спортсменов, было выявлено и доказано, что при прекращении тренировок возможно постепенное ослабевание компенсаторных механизмов в сердечной мышце с возвращением сердца к обычным, нормальным размерам. В целом незначительная гипертрофия миокарда не несет какой-либо угрозы жизнью или здоровью, если размеры сердца не превышают допустимых. Как только у спортсмена в процессе обследования выявляются критерии, значительно превышающие показатели физиологической гипертрофии, а также возникают осложнения – ему следуетанятий профессиональным спортом.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней. Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

До каких пределов можно увеличить объем сердца?

В среднем, объем сердца человека, ведущего пассивный образ жизни, составляет 600 мл. Во многих случаях этого бывает недостаточно для насыщения всех органов необходимым количеством кислорода.

Те, кто регулярно тренируется, могут увеличить этот показатель вдвое уже после 5-6 месяцев ежедневных тренировок. При занятиях через день за этот период времени среднестатистическое значение может увеличиться в 1,5 раза. А профессиональные спортсмены с большим стажем могут увеличить первоначальное значение в 2,5-3 раза.

Таким образом, предел существует. Но для его достижения предстоит серьезная работа.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

*  *  *

Заключение

ПТВ – перспективный метод развития сердечно-сосудистой системы, позволяющий быстро и безопасно готовиться к тестированию физической работоспособности, ускоряющий восстановление формы после травмы или перерыва по иной причине (3,9,10,15,17,19).

В рамках данной статьи не рассматриваются индивидуальные различия (например, уровень физической подготовки, пол, возраст) и условия окружающей среды (температура, высота над уровнем моря и т.д.), которые могут влиять на параметры зон тренировочной интенсивности. Общие рекомендации по ЧСС могут не подходить очень хорошо подготовленным спортсменам или тем, кто совсем не имеет опыта тренировок.

Для индивидуального подбора пределов тренировочной зоны лучше сочетать все доступные средства оценки интенсивности: пульсометр, шкалу RPE, речевой тест и пр

Критически важно оставаться в зоне 1 во время «легких» тренировок, поскольку исследования выявляют ослабление адаптивных процессов при превышении интенсивности и попадании в зону 2.. Резюмируем простым девизом: получайте удовольствие в зоне 1, избегайте зоны 2 и выкладывайтесь в зоне 3 (5).

Резюмируем простым девизом: получайте удовольствие в зоне 1, избегайте зоны 2 и выкладывайтесь в зоне 3 (5).