Упражнения Попова: в чем суть
Комплекс упражнений доктора Попова Петра Александровича — специально разработанные движения, помогающие в терапии заболевания и способствующие восстановлению функционирования пораженного сустава, а также устранению контрактур. Суть методики – направленное воздействие как на мягкие, так и твердые ткани плеча.
Основное отличие гимнастики Попова от других упражнений — повторение, благодаря чему достигается большая амплитуда. Помимо этого, повтор упражнений способствует разогреву мышц.
Лечебная физкультура доктора Попова способствует:
- нормализации кровоснабжения пораженного участка;
- восстановлению прежней функциональности плечевого сустава;
- восстановлению объема движений;
- укреплению связочного и мышечного аппарата;
- расслаблению мышц и сухожилий;
- восстановлению тонуса мышц.
Как накачать широкие плечи дома
Работа в тренажерном зале дает быстрые результаты, но не каждый может его регулярно посещать. Если грамотно организовать тренировки, то в домашних условиях вполне реально прокачать дельту при помощи доступных приспособлений, к примеру, эластичной ленты. Для увеличения объема и силы есть несколько доступных упражнений.
Отжимания от пола
Отжиматься следует обратным хватом. Стандартный вид отжиманий, при котором руки кладут таким образом, чтобы пальцы смотрели в противоположные стороны. Здесь, наоборот, начинать нужно с малого количества жимов и постепенно (в 4 – 5 подходов) доходить до максимума.
Силовой жим на руках. В идеале отжимание выполняется из стойки на руках, при этом пальцы направлены в противоположные стороны, а ноги упираются в стену. Первый месяц достаточно в 3 – 4 подхода выполнять стойку на руках, дальше начинайте отжиматься.
Жим в наклоне. На ровных ногах опирайтесь руками о пол и отжимайтесь 4 – 5 подходов по нарастающей. Пальцы смотрят в противоположные стороны. Это облегченный вариант предыдущего упражнения, он хорош для подготовки к стойке на руках.
Использование сопутствующих предметов
Упоры в дверном проеме. Если рост позволяет, встаньте в дверной проем и, положив руки на верхний косяк, пытайтесь его поднять и одновременно оттолкнуть от себя. Упражнение делается в 4 – 5 подходов по 10 секунд напряжения. Есть 3 положения – руки над плечевыми суставами, широким хватом и узким хватом.
Эластичная лента. Для эластичной ленты есть 3 упражнения, все они выполняются, наступив на приспособление ногами. В первом варианте руки поднимаются вперед и вверх. Среднюю дельту прокачивают через стороны. Задняя дельта качается в наклоне, через разведение рук в стороны.
Как увеличить массу мускулатуры
Существуют и другие программы тренировок для плечевых мышц, но они рассчитаны на относительно подготовленную мускулатуру. Подход к нагрузкам там немного иной. Так, чтобы нарастить массу и получить огромные плечи, есть отдельный комплекс, но на него можно переходить минимум через полгода интенсивных занятий по вышеописанному плану.
Начинается работа с самых больших весов при минимальном количестве повторений (6), после чего с каждым подходом сбрасываются 5 – 7 кг, и увеличивается число повторений. Общий перечень упражнений:
- работа с гантелями над головой – 4 – 5 подходов с нарастанием повторений (6,7,7,9);
- подъем штанги до подбородка – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (6,7,9);
- работа в наклоне с гантелями (разведение через стороны) – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12,15);
- жим штанги, стоя или сидя вверх, до прямых рук – 3 – 4 подхода с нарастанием повторений (7,9,12).
Любой комплекс упражнений, предназначенный для плеч, выполняется с обязательными перерывами на отдых. Начинающие атлеты должны отдыхать 1,5 – 2 мин. после каждого подхода. Подготовленным спортсменам достаточно 1 мин.
Как прокачать среднюю дельту
Прокачка средней дельты относится к узконаправленным комплексам. Развитие этого сектора дает быстрый прирост объема в центральной части и, как следствие, визуальное расширение плечевого пояса. Упражнения желательно выполнять сразу после разминки, пока у вас еще много энергии. В случае если какое-то из упражнений участвует в других комплексах, его лучше перенести, дабы не перегружать дельту:
- жим гантелей или штанги, сидя от плеч, над головой – 4 – 5 подходов, по 7 – 8 раз;
- тяга штанги стоя, до подбородка – 3 – 4 подхода, по 7 – 9 раз;
- отведение одной руки с гантелей в сторону – 3 – 4 подхода, по 9 – 10 раз;
- разведение эластичной ленты или гантелей через стороны – 3 – 4 подхода, по 9 – 11 раз.
Лечебная тренировка
Для улучшения подвижности и предупреждения боли, в период восстановления, необходима лечебная физкультура (ЛФК). Она не несет в себе сильных нагрузок на сустав, выполняется без резких движений, чтобы его не повредить.
Врач Попов рекомендует выполнять упражнения плавными движениями, без причинения себе болевых ощущений, с хорошим настроем на выздоровление. Обязательное условие — это удержание позвоночника в вертикальном, прямом положении, с обязательным его включением в комплекс зарядки. Каждое движение делается по 7–10 раз, если появляются болезненные ощущения, нужно снизить напряжение и амплитуду движений или перейти к следующему пункту.
- Упражнения сидячей ходьбы с последующим расслаблением. Сидя на краю стула с ровной спиной и слегка расставлеными коленями, приподнимайте стопы поочередно, будто выполняете ходьбу. С каждым поднятием стопы кисти должны двигаться по внешней части бедра до колена. В одну сторону на — вдохе, обратно — на выдохе. Если нет неприятных ощущений, то скользить рукой можно продолжать ниже колена.
- Расслабление — важная часть после каждого из пункта упражнений. В исходном положении на стуле, свесьте руки вниз и будто в них есть груз. Слегка двигайте плечевым поясом, наклоняя и распрямляя позвоночный отдел.
- Держа руки к полу, выполнить круговые движения плечами, направляя их вперед. Не забывайте включать позвоночник в движение.
- Как пункт 2, только плечи направляем назад. Постепенно увеличивать амплитуду вращений.
- Выполнить снова ходьбу сидя и расслабление.
- Возьмитесь одной рукой за запястье другой и тяните обе руки вверх, если трудно, то можно вперед, перед собой. Постепенно спина выпрямляется, позвонок за позвонком. По возможности, как можно дальше отклонитесь в таком положении назад, плавно опустите руки вниз. Выдох на поднятии рук, вдох при опускании.
- Сделайте первый пункт.
- При выдохе делайте взмах руками вперед, чуть скрестив, при вдохе назад, сжав лопатки. Потом выполните эти же движения, только поочередно обеими руками. Задействовать нужно весь корпус, спину и поясницу.
- Согните локти так, чтобы ладони легли на ключицу. Помогая всем корпусом, двигайте круговыми движениями согнутые руки. Вдох — локти направлены вверх, выдох — вниз.
- Из положения сидя, скользите по внешней поверхности ноги, пытаясь дотянуться до стопы (выдох), возвращаясь обратно, постарайтесь свести вместе обе лопатки (на вдохе).
- Делаем снова первое упражнение.
- Локти согните, большие пальцы положите на плечи, поясница расслаблена. Двигайте плавно и поочередно локтями вперед и назад.
- При прямом положении позвоночника поднимаем руки в стороны и вверх (вдох). Сначала ладони направлены наружу. Опускаем руки, ладонями внутрь (выдох). Движения вращательные.
- Соедините перед грудью запястья в замок, локти в стороны. Постарайтесь, насколько возможно, выполнить волну от одного локтя к другому и обратно.
- Выполните первое упражнение.
- Сидя, колени на ширине плеч. Тянемся левым плечом к правому колену, затем правым к левому поочередно. Наклоняемся вперед плавно.
- Сидя с прямой спиной руки положить на колени. Не наклоняя корпус вперед, сначала одно, затем второе плечо направляем в сторону противоположного колена.
Не менее эффективны разработки доктора Бубновского. Заключаются они в выполнении нагрузок разной интенсивности на специальном многофункциональном тренажере. Позволяют восстановить подвижность суставов, снять боль, вызванную спазмами мышц, предупреждение и ускорение выздоровления после операций при межпозвоночных грыжах.
Watch this video on YouTube
Эффективным будет массаж плечевого пояса и рядом расположенных мышц после выполнения упражнений. Также хорошо использовать специальные бальзамы, мази и гели для растирания и разминания сустава.
Общие принципы
Методика упражнений доктора Бубновского будет эффективной, если соблюдать базовые принципы ЛФК. Для этого необходимо:
- все упражнения выполнять после предварительной разминки или массажа;
- во время сокращения мышц делать выдох, а при расслаблении – вдох;
- между упражнениями пить не больше 1 глотка воды;
- при появлении болевых ощущений упражнение прекратить или заменить более простым;
- выполнять ЛФК систематически, 2–3 раза в неделю (максимум – 5–6 раз в неделю);
- приступать к физической активности при условии, что последний приём пищи был не менее двух часов назад;
- не выполнять зарядку, массаж и упражнения при наличии острых воспалительных процессов, сопровождающихся болью и отёком плечевого сустава.
Гимнастику можно делать при любой степени артроза, главное – контролировать амплитуду движений и следить за появлением болевых ощущений
При 1–2 стадии артроза можно выполнять более размашистые движения с весом, а при 3 стадии уделять внимание статическим упражнениям, движениям с небольшой амплитудой и без веса
Делают зарядку преимущественно утром, так как в это время в суставе может наблюдаться некая скованность и боль при резких движениях.
Выполняя зарядку вечером, вы обеспечиваете расслабление мышц перед сном. Это хорошо влияет на ускорение обменных процессов и регенерацию хрящевой ткани.
Исходя из этого, оптимальным временем проведения лечебных упражнений по Бубновскому является утро и вечер. Легкие упражнения с гимнастическими резинками можно делать утром, а упражнения с тренажёрами и гантелями – вечером.
Перед началом лечебных упражнений нужно сделать небольшую разминку для плеч, которая включает легкие, растягивающие и низкоамплитудные движения.
Разминка перед началом упражнений по Бубновскому:
- Сидя на стуле, положите ладонь руки на противоположное плечо, другой рукой возьмитесь за локоть. Плавно заводите ладонь с плеча к позвоночнику. При выполнении упражнения другая рука помогает растягивать плечо, поддерживая локоть. Выполняйте упражнение по 10–25 секунд на каждую руку. Количество упражнений – 4–5 раз. Количество подходов – 2–3.
- Положите руки за голову и сожмите их в замок. Одновременно сводите руки вперёд, пытаясь коснуться локтями друг друга. Так же плавно и одновременно отводите руки максимально назад. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
- Положите кончики пальцев на плечи и выполняйте круговые движения локтями 10 раз вперёд и 10 раз назад. Выполните 2–3 подхода.
- Возьмитесь руками в замок за спиной. Плавно смещайте руки, не разрывая замка, влево и вправо. Повторите по 10 раз на каждую сторону, выполните 2–3 подхода.
- Станьте возле стены, упритесь в неё руками и имитируйте отжимания. Во время максимального сгибания рук в локтевых суставах старайтесь сводить лопатки максимально близко. Повторите упражнение 15–20 раз, выполните 2–3 подхода.
Если есть возможность, перед началом выполнения упражнений сделайте массаж лопаток и самих плеч.
Упражнения для общей разминки
Для массажа необходимо уложить пациента на живот, руки вытянуть по швам. Круговыми массирующими движениями разминать лопатки возле позвоночника и с боков от туловища. Потом пациент поднимает руки вверх или в стороны. Следует проводить растирание в зонах перехода лопатки на плече. Потом массировать круговыми движениями плечи с обеих сторон.
Выполнять упражнения по Бубновскому при артрозе плечевого сустава нужно двумя руками, независимо от локализации патологического процесса.
Пример тренировки
Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.
В домашних условиях
Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.
Вот комплекс упражнений:
- Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
- Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
- Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
- Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
- Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
- Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.
В тренажерном зале
При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.
Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.
Вот комплекс упражнений:
Про травмы в тренажерном зале
Силовой тренинг – это не игра. Выполнение базовых упражнений всегда сопряжено с получением травм. Если говорить о самых уязвимых точках нашего тела в тренажерном зале, то это локти, колени и плечевые суставы
Ну и, конечно, поясница, о важности укрепления этой области я рассказывал в статье «Почему масса не растет», потому не буду повторяться. Положа руку на сердце скажу, травмировать мышцы плеча можно десятком различных способов, даже выполняя такое безопасное упражнение, как шраги со штангой стоя. Особенно, если взять узким хватом штангу неадекватно веса и начать читинговать с ней, как припадочный. Но тут налицо нарушение техники выполнения движения, и претензий ни к кому быть не может
Однако есть четыре упражнения, регулярное выполнение которых, даже при правильной технике, может стать причиной травм и растяжений
Но тут налицо нарушение техники выполнения движения, и претензий ни к кому быть не может. Однако есть четыре упражнения, регулярное выполнение которых, даже при правильной технике, может стать причиной травм и растяжений.
Какие преимущества дает растяжка плеч
Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.
Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.
Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник
Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки
Если новички не знают, как накачать плечи в домашних условиях, то им нужно немного углубиться в анатомию плеча.
Чтобы сделать верхнюю часть торса крепкой и массивной, нужно укрепить дельту.
Именно эта мышца находится на поверхности плеча, позволяет его сгибать, разгибать, отводить руки назад.
Во время занятий важно проработать передний, средний и задний пучок дельты. Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад. Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад
Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад.
Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок.
Сделать плечи шире за счет тренировки дельтовидны мышц можно, соблюдая такие правила:
- Разминка на протяжении 10-15 минут поможет ускорить кровообращение, разогреть мускулы, подготовить суставы к упражнениям.
- Распишите режим тренировок и соблюдайте его.
- Выполняйте каждый элемент от 6 до 15 раз трижды или четырежды. Перерыв межу сетами – от 2 до 3 минут. Длительность тренинга – от 30 минут.
- Тренируйте плечи 3 раза за неделю, а в остальные дни укрепляйте другие мышцы.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений, двигайтесь плавно, рывки могут вызвать травму.
- Постепенно увеличивайте вес при занятиях с гантелями.
- Давайте мускулам время на восстановление 1-2 дня, ведь именно во время отдыха они растут.
- Включайте в тренировку базовые элементы для проработки всех групп мышц, чтобы быстрее прогрессировать.
- Старайтесь употреблять больше белковой пищи или принимать спортивное питание на основе протеина.
Перед тем как приступить к упражнениям, нужно изучить распространенные ошибки новичков, чтобы не допускать их:
- Начинают занятия без разминки, что грозит травмами.
- Используют большие веса, из-за чего повреждают суставы рук или позвоночного столба.
- Делают упражнения быстро, поэтому повышается риск травм, или эффективность упражнений снижается.
- Во время отжиманий выгибают спину, разводят локти на нижней точке, разворачивают руки друг к другу.
- Занимаются ежедневно, не давая мускулам время на восстановление и рост.
- Проводят длительные тренировки от 1,5 часа и более.
Важно! Оптимальное время для занятий – до 45 минут. Со временем длительность тренинга можно увеличивать
Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
Техника выполнения: встать ровно, ноги слегка согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, наклонить корпус вперед на 45-90 градусов, при этом спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взять в руки гантели, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуть и прочно зафиксировать, двигаться будут только плечевые суставы. Сделав вдох, плавно разводим руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге, гантели при этом не отводим ни вперед, ни назад.
Поднимаем руки как можно выше, локти в верхней точке должны находиться выше линии спины. Выдохнув, опускаем гантели, делаем короткую паузу и повторяем. Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы в верхней точке нужно обязательно сводить лопатки. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, сводить лопатки не нужно.
Варианты выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамейке, наклониться вперед, взять в руки гантели и свести их под коленями. Поднимать гантели через стороны, локти в верхней точке параллельны полу, большие пальцы находятся ниже, чем мизинцы.
- Исходное положение: лечь лицом вниз на скамейку, установленную под углом в 45 градусов.
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Подтягивания
видео — Подтягивания и тяга штанги
Особенности техники выполнения:
- меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
- тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
- не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга
видео — становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .
Варианты Становой Тяги:
Тяга штанги в наклоне
видео — Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
- ноги немного согнуты в коленях;
- спина под углом 45%;
- позвоночник на одной прямой;
- штангу тяните к низу живота, а не к груди;
- гриф скользит по бёдрам.
Тяга гантели одной рукой
видео — тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
спина параллельна скамье; гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки! в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины
Т-тяга на тренажёре
видео — Тяга Т грифа техника
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник
. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
Тяга нижнего блока
видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
Гиперэкстензия
видео — Гиперэкстензия техника
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
- бёдра лежат на подушках спереди;
- тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
- спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
- при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Общие правила и требования
Заниматься нужно в теплом, предварительно проветренном помещении. Для тренировок следует выбрать одежду из натуральных материалов, хорошо впитывающих влагу и пропускающих воздух. Достичь максимального терапевтического эффекта в относительно короткий промежуток времени, необходимо соблюдать такие рекомендации врачей ЛФК и реабилитологов:
- недопустимы резкие движения, высокоамплитудные наклоны, подъем тяжестей, интенсивные вращения плечом;
- занятия должны проводиться ежедневно;
- все движения выполняются плавно, медленно, аккуратно с постоянным отслеживанием возникающих ощущений.
Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
Техника выполнения: встать ровно, ноги слегка согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, наклонить корпус вперед на 45-90 градусов, при этом спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взять в руки гантели, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуть и прочно зафиксировать, двигаться будут только плечевые суставы. Сделав вдох, плавно разводим руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге, гантели при этом не отводим ни вперед, ни назад.
Поднимаем руки как можно выше, локти в верхней точке должны находиться выше линии спины. Выдохнув, опускаем гантели, делаем короткую паузу и повторяем. Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы в верхней точке нужно обязательно сводить лопатки. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, сводить лопатки не нужно.
Варианты выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамейке, наклониться вперед, взять в руки гантели и свести их под коленями. Поднимать гантели через стороны, локти в верхней точке параллельны полу, большие пальцы находятся ниже, чем мизинцы.
- Исходное положение: лечь лицом вниз на скамейку, установленную под углом в 45 градусов.
