Обучающий видеокурс
Наибольшую эффективность приносят обучающие курсы из нескольких занятий. Информация преподносится постепенно, фазы движений усваиваются шаг за шагом. В качестве виртуального тренера выступает мастер спорта международного класса и чемпион России Александр Прибыток. «Дельфин» требует хорошей гибкости. Помогает разминка вне бассейна, включающая постановку туловища, катание на животе, вращение рук, «пирамиду». С непривычки связки могут «гореть». Перед отправлением в бассейн нужно дать своему организму отдых. В последующих уроках демонстрируется расслабленное движение волной, гребки, рассказывается, как правильно дышать.
Можно выделить три фазы цикла движения рук:
Движение рук над водой или пронос. Это движение выполняется махом через стороны вперед прямыми расслабленными руками, а плечи приподнимаются над водой. К завершению фазы осуществляется поворот кистей ладонями вниз и наружу, а локти должны быть развернуты так, чтобы кисти коснулись воды первыми.
Вход рук в воду. Руки и плечевой пояс посылаются пловцом вперед в воду, при этом вход рук происходит на ширине плеч.
Опорная часть гребка. При опорной фазе происходит сгибание рук, кистью и предплечьем совершается опережающее опорное движение относительно локтя в направлении вперед-наружу-вниз. В конце фазы происходит расхождение кистей по сторонам шире плеч в 1,5-1,7 раза, в локтевом суставе руки немного согнуты, а по отношению к поверхности воды плоскость кисть-предплечье должна находиться под углом 45 градусов.
Основная часть гребка. Отведенными кнаружи локтями совершается мощный гребок за счет комбинации активного сгибания разгибания в локтях и мощного проведения плеч с последующим разгибанием. Подтягивание — конец первой половины гребка — требует, чтобы угол сгибания рук в локтях был прямым, а кисти сближались. При отталкивании — второй половине гребка — движения должны быть значительно мощнее, к концу фазы требуется привести локти к туловищу, движение кистей должно быть в районе таза.
Выход рук из воды. Требуется расслабить кисти у бедер, а потом быстрым движением выполнить вынос рук, чтобы первыми над водой появились локти. Из воды кисти выходят за линией таза немного в стороне от бедер.
Понятие стиля плавания баттерфляем. Что такое баттерфляй?
Баттерфляем называется стиль плавания, который переводится с английского как «бабочка». На самом деле, сверху руки плывущего этим стилем человека похожи на взмахивающую крыльями бабочку.
В техническом отношении этот стиль является одним из самых сложных и утомительных.
Стиль плавания баттерфляем выполняется только на груди, когда левой и правой участками тела одновременно производятся симметричные движения.
Пловец выполняет обеими руками широкий мощный гребок, приподнимая верхнюю часть корпуса над водой. Параллельно ноги делают «от таза» волнообразные симметричные удары.
Стиль баттерфляй – исключительно энергозатратный и тяжелый. Для его выполнения требуется максимальная выносливость и совершенное владение техникой.
Нетренированный пловец не сможет совершать движения и при этом не нарушить правила стиля.
От других стилей баттерфляй отличается большей нагрузкой на мышцы из-за нескоординированности перемещений.
Результатом служит коррекция и разработка мышц груди, рук, плеч, ягодиц, бедер, пресса, голеней. Кроме того, растягиваются связки, и сжигается подкожный жир.
Как приступить к изучению стиля баттерфляй
Всё начинается с предварительной разминки в течении 10-15 минут ещё на суше. Зайдя впервые в воду не стоит сразу срываться с места и пытаться повторить увиденное в учебных видеороликах — стиль действительно сложный и вот так нахрапом его не взять, такой подход даст лишь разочарование. Необходимо начать с мелких элементов, отрабатывая их независимо друг от друга, доведя каждый из них до определённого уровня, а уже потом переходить к более сложным, как итог, объединив всё это в готовое движение. Именно таким образом обучение будет наиболее пладотворным и стиль плавания баттерфляй вам несомненно покорится.
После того, как все мелкие элементы сложившись вместе сформировали уже некое подобие этого стиля, необходимо приступать к следующему этапу изучения — работе над ошибками
Особое внимание необходимо уделить моменту старта и поворотам — именно на них, как правило, малоопытный адепт данного стиля сбивается. Также очень важным является соблюдение правильной техники дыхания
Пожалуй, тут будет крайне сложно обойтись без взгляда со стороны, конечно, в идеале это должен быть квалифицированный тренер, но даже если заниматься с тренером возможности нет, наличие взгляда со стороны будет очень кстати! Проблема в том, что новичок, даже начинающий (как ему кажется) воспроизводить некое подобие правильной техники, не получит резкий прирост в скорости перейдя на способ плавания баттерфляй, а значит и отсутствие такого прироста нельзя считать однозначным маркером ошибочной техники.
Да, возможно, что просто само тело, своими физическими кондициями, ещё не готово выдавать скорость. Напрашивается закономерный вопрос — «Как понять, что всё идёт в правильном направлении?». Вот, тут то и поможет взгляд со стороны, возможно, даже стоит установить какую-то видео-фиксацию учебного процесса, для работы над ошибками.
Набор упражнений для начинающих
Для большинства начинающих пловцов активное начало приносит мало пользы. Они привыкают к более комфортным элементам, и совершенствование мастерства приостанавливается. В подобной ситуации помощь оказывают подводящие упражнения. «Однорукий дельфин» призван упростить период адаптации. Лектор предлагает отточить навыки плавания в ластах и выравнивать амплитуду ударов. Становится проще выталкивание вперёд. Приём «Верблюд» формирует умение выполнять полноценный гребок с подъёмом туловища. Плавание на спине и на боку «шлифуют» ход и тренируют суставы. Быстро обнаруживаются сильные и слабые стороны ученика, становится возможным скорректировать план обучения в соответствии со способностями.
Упражнения в бассейне
Упражнения приводятся именно в том порядке, как их нужно выполнять, от простого к более сложному. К следующему упражнению стоит переходить при определённом навыке в исполнении предыдущего.
Одноручный баттерфляй
Руки на ширине плеч. Производятся удары ногами, на каждый четвёртый удар, одной из рук производится гребок, вторая вытянута вперёд. Во время выполнения этого упражнения допускается поворачивать голову, чтобы глотнуть воздуха. Руки меняются через какой-то промежуток времени, например, при тренировках в бассейне оптимальным будет смена рук, когда вы доплыли от одного края бассейна до другого.
Использование обеих рук
Отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что теперь вы делаете два гребка рукой, а затем меняете руку. Со временем, можете пробовать грести сразу обеими руками одновременно. При одновременном гребке обеими руками, уже крайне нежелательно поворачивать головой для вдоха, потому что это может заложить плохую привычку к неправильной технике и переучиться потому будет сложно.
Внимание к движению ног
В этом упражнении всё внимание отводится именно ногам. Старайтесь плыть, используя только ноги, руки прижаты к корпусу, голова опущена
Чередуйте большие и маленькие удары ногами, постарайтесь уловить ритм и подобрать для себя, через сколько ударов ногами вам удобней делать вдох.
Выполнение поворота
Потеря важных секунд происходит при смене направления. После пятидесяти метров появляется необходимость разворота. Малоопытные баттерфляисты внезапно останавливаются перед бортом и неторопливо меняют фазу. В коротком видео собраны основные правила поворота: коснуться края бассейна двумя ладонями, совершить группировку, резко развернуться и сильно оттолкнуться ногами. При толчке руки должны быть согнуты. Авторы разбирают возможные неточности: отталкивание раньше времени и включение рук при повороте. Следование советам гарантирует мощное продвижение и сохранение набранного темпа.
Повороты
При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.
Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.
Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.
Очень хорошо повороты показаны здесь:
Работа ног
Работа ног Ноги в баттерфляе расположены рядом и совершают волнообразные движения, начинающиеся в районе поясницы и заканчивающиеся в голенях. Эти движения являются продолжением волнообразных движений туловища.
Усилия от работы ног направлены на подъем из воды верхней части туловища пловца – первые два удара ногами (слабое вниз и сильное вверх) помогают поднятию головы и плеч, вторые два – спины.
Ноги работают со средней амплитудой, во время совершения удара таз и ягодицы пловца поднимаются к поверхности воры, за ними поднимаются бедра. После чего таз и бедра опускаются вниз, а ноги сгибаются в коленях для следующего удара.
Работа ног чем-то напоминает кроль, но различия все же очевидны: конечности работают одновременно, а не по очереди, и при этом задействованы другие мышечные группы. Кроме того, стопы в движении не натянуты от себя, как в кроле, а находятся в слабо напряженном состоянии примерно под углом в 45°.
Сходство же состоит в том, что движения от колен те же, что и в кроле – нога как будто превращается в хлыст, совершающий удары. Соответственно, в процессе плавания угол между бедром и голенью сначала уменьшается, а после увеличивается, и так до конца цикла.
И так же, как в кроле, движение голени идет не от колена, а от всего тела: в данном случае волнообразно изгибается сначала спина, потом поясница и бедра, а потом уже нижняя часть ног.
Помимо функции движения, ноги выполняют еще и координационную функцию, способствуют чувству ритма.
Техника ног хорошо здесь показана:
Дыхание
Дыхание при плавании этим стилем должно быть согласованным с циклом движения рук. Самым подходящим моментом для вдоха является время, когда руки совершают движения над водной поверхностью, при этом плечи и голова находятся в верхнем положении. Вдох осуществляется в следующем порядке: в конце подтягивания начинает разгибаться шея; голова приподнимается лицом вперед в конце отталкивания, а рот расположен над поверхностью воды; во время выхода рук из воды совершается вдох; когда руки минуют линию плеч, следует погрузить лицо в воду. По длительности вдох равен примерно 0,4 секунды. Во время всей остальной части цикла длится выдох.
Обычно пловцом совершается один вдох-выдох за один полный цикл движения рук, но у хорошо подготовленных спортсменов получается делать один вдох-выдох на 2-3 полных цикла движений руками.
При плавании дельфином на дистанции 100 и 200 метров оптимальным темпом считается 50-60 циклов за минуту. Для рациональной длины шага границы расширены в сравнении с плаванием брассом — 1,75-2,0 м для женщин и 2,0-2,2 м для мужчин.
Старт при проведении соревнований по плаванию способом дельфин осуществляется с тумбы.
Польза
Плавание баттерфляем положительно влияет на организм человека. При выполнении движений задействованы все группы мышц одновременно, а нагрузка распределяется равномерно. Благодаря этому занятие плаванием не приводит к травмам и ним могут заниматься все люди.
Вода в любом виде успокаивает человека. Плавание в бассейне успокаивает, снимает напряжение, а нервная система работает нормально. Плавание рекомендовано людям, которые находятся в постоянном стрессе или имеют психологические расстройства.
Плавание развивает опорно-двигательный аппарат. Во время движений задействованы руки, ноги и позвоночник. Это позволяет улучшить их движение и перестать чувствовать боли, когда поднимаешь руки, преодолеваешь длинные дистанции или долго стоишь.
Плавание влияет на кровообращение. Усиливается приток крови в сердце, заставляя активней его работать.
Плавание рекомендуют людям с лишним весом. Оно позволяет сжечь лишний жир и сделать фигуру утонченной. Стиль баттерфляй забирает у человека много энергии. Поэтому его рекомендуют для таких людей.
Плавание полезно людям с межпозвоночной грыжей, больными суставами, остеохондрозом, вегето-сосудистой дистонией, атеросклерозом, неправильной осанкой, склерозом и неврозом.
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям по плаванию особых нет. Если имеется индивидуальная непереносимость хлорки, аллергия на нее или астма, то рекомендуем воздерживаться от занятий в бассейне. В этом случае можно выбрать бассейн с другой системой очистки воды.
При сильных пищеварительных расстройствах и после ОРЗ также не рекомендуем заниматься плаванием.
Упражнения для тренировки
Прежде чем оттачивать непосредственно технику, необходимо научиться выполнять ряд упражнений, характерных для баттерфляя. Часть из них выполняется в воде, а часть – на суше.
Упражнения на суше
— Сядьте на колени, а ягодицы опустите так, чтобы они коснулись пяток. Не напрягайте руки и держите спину ровно. Обопритесь на отведенные назад руки, колени старайтесь поднять как можно выше, повторите 5-10 раз.
— Поставьте ноги на ширину плеч, продолжая держать осанку ровно. Всем телом наклонитесь вперед, стараясь прямо держать голову. Правой, а затем и левой рукой сделайте вращательные движения вперед и назад, по тридцать секунд каждое.
— Ложитесь на горизонтальную поверхность так, чтобы у ног была опора на носки. Согните руки в локтях. Всем телом поднимайтесь вверх без прогибов в спине и ногах. 10-15 повторений.
— Становитесь смирно, опустив руки. Повернутыми вверх ладонями по очереди поднимите левую и правую руку. Во время выполнения упражнения голову отклоняйте назад, а спину выгибайте вперёд. Для увеличения сложности и эффективности упражнения существует вариант его выполнения во время полуприседа.
Упражнения в воде
— Чуть ли не самый важный аспект в этой технике – удары ногами, выполняемые с приложением особых усилий. Используя данные выше рекомендации, попробуйте отработать удар плавая на спине, животе или боку. Вертикальный удар ногами также поможет вам в освоении данной техники, попробуйте и его тоже.
— Если во время заплыва вы будете использовать одну руку, а вторую держать прижатой к телу – это увеличит вашу выносливость и уровень владения своим телом.
Работа нижней части тела
Для многих спортсменов баттерфляй из-за своей сложности остаётся «белым пятном». Инструкция адресована людям, уже владеющим другими стилями. Преподаватель Денис Тараканов предлагает сделать упор на задействование ног. Показано совершенствование моторики голеностопа при упоре на бортик. Верхняя часть временно «отдыхает». В дальнейшем подопечный Тараканова плывёт без опоры и использует подручные средства. Упражнение развивает двигательные способности. К заключительной стадии обучение ученик подходит с умением «дельфинировать» – делать волнообразные движения в воде.
Нюансы техники
С ростом опыта периодически нужно повторять усвоенный материал. В учебном ролике собраны все технические моменты плавания «дельфином». На примере заплыва двукратного олимпийского чемпиона Дениса Панкратова показано выполнение старта, подводное плавание, энергичное дельфинирование в согласовании с гребками, удар о стенку ступнями
Особое внимание уделено «обтекаемости»: положению головы, грудной клетки, бёдер, голени и стоп.
Благодаря ролику можно освежить в памяти советы тренеров, а новичкам – с нуля ознакомиться со стилем и сравнить его с другими разновидностями.
Уроки плавания брассом
Уроки плавания кролем
19 июля 2019
Техника плавания баттерфляем
Чтобы хорошо плавать баттерфляем, необходимо иметь хорошую физическую форму, усидчивость и правильно выполнять движения руками и ногами. Для осуществления последнего спортсмены проходят долгую тренировку в воде и получают знания на суше.
Для более понятного восприятия техники плавания баттерфляй смотрите фотографии.
фото № 1. Плавание баттерфляй (вид пловца сверху)
фото № 2. Плавание баттерфляй (вид пловца спереди)
фото № 3. Плавание баттерфляй (вид пловца сбоку)
Стиль баттерфляй — это симметричное, одновременное и синхронное выполнение движений руками и ногами, при . Чтобы научится плавать, рассмотрим каждое движение отдельно.
Движения руками
Движения руками можно поделить на три этапа их выполнения. На первом этапе руки погружаются в воду. Руки прямые и ладони направлены к воде. На ширине плеч руки разводятся. Положение рук относительно тела напоминает букву «У». На втором этапе руки делают оборот под водой вокруг тела пловца. При выполнении этого этапа руки согнуты в локте, а кисти опущены вниз. Когда руки достигают 1/3 бедра, переходят к выполнению третьего этапа. На этом этапе руки проносятся над водой и возвращаются в положение для выполнения первого этапа. Из-под воды сначала появляются локоть, а потом полностью вся рука.
Скорость движения рук от первого этапа к последнему постепенно увеличивается. Самая большая скорость достигается во время движения рук над водой.
При выполнении движений руками советуем запомнить пару правил:
- К концу третьего этапа не стоит опускать очень рано руки в воду. В противном случае при выполнении движений под водой будет создано дополнительное сопротивление.
- Не рекомендуем разводить руки сильно широко, потому что уменьшается гребок.
- Не рекомендуем сводить руки близко друг к другу. Это также влияет на силу гребка.
Движение ногами и телом
Движения осуществляются одновременно двумя ногами. При выполнении движений ногами, туловищем, плечами и головой, тело человека делает волну. Когда ноги с сильным толчком уходят под воду, то поднимается спина. Когда из-под воды поднимается голова и плечи, то ноги осуществляют сильный толчок вверх. Выполняя движения, ноги всегда прижаты друг к другу. Движения ногами выполняются под водой.
Дыхание
Дыхание делается ртом, когда голова выныривает из-под воды, а руки находятся над водой в районе груди. Вдох делается быстро. Выдох осуществляется постепенно на протяжении всех этапов выполнения движений руками. Выдох делается ртом и носом.
Вдох рекомендуем делать при каждом втором выныривании головы из воды. Если делать вдох при каждом выходе головы из воды, то можно потерять скорость движения.
Типичные ошибки
Плавание баттерфляй по технике выполнения сложное. Пловцу необходимо иметь не только хорошую физическую форму, но и соблюдать правила выполнения движений руками, ногам и телом. Только соблюдая их можно достичь большой скорости.
К сожалению, не опытные пловцы допускают ошибки. Для тех, кто учится плавать баттерфляем, рекомендуем не допускать следующие ошибки:
- Не допускайте коротких гребков, которые получаются, когда руки рано выходят из воды. В этом случае получается большой изгиб тела и уменьшает гребок.
- Скорость рук под водой не должна быть маленькой. Помните, что скорость рук постепенно увеличивается от первого до последнего этапа.
- Ноги не должны пересекать водную черту. Все движения выполняются под водой.
- Неправильно рассчитано время для выполнения вдоха.
- Неправильный темп выполнения движений или не одновременное их выполнение приводит к замедлению скорости движения. Баттерфляй считается сложным стилем плавания из-за того, что все движения должны выполняться согласовано.
Ошибки, допускаемые спортсменами при плавании, смотрите на видео.
Видеоурок по плаванию баттерфляй смотрите ниже.
Тренировка по плаванию баттерфляй – видео.
Как научиться плавать баттерфляй
Научиться плавать баттерфляем без опытного тренера не получится. Знание правил выполнения движений не позволит достичь высоких результатов по плаванию баттерфляем.
При обучении можно попробовать выполнить движения на суше. Это позволит запомнить, как они выполняются. К сожалению, на суше можно научиться выполнять движения только руками. Выполняя движения руками, пловец учится правильно держать расстояние между ними, рассчитывать скорость движения на каждом этапе, а также правильно осуществлять вдох и выдох.
Большое желание и максимальное усилие позволят научиться плавать баттерфляем, развивать скорость и достигать побед.
Подготовлено “PersonSport.ru”
Первоначальная фаза цикла работы рук
Анализ работы рук, характерной для стиля баттерфляй, мы начнем с верхней части цикла: кисти вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, идущих от плеч пловца. Из этого положения руки двигаются парно вперед и вниз. Сила движения вперед уменьшается по мере достижения точки непосредственно впереди линии плеч.
Руки завершают движение вниз в точке, расположенной под соответствующим уровнем локтей, в то время как кончики пальцев поворачиваются вниз по направлению ко дну бассейна. В то же самое время ладони поворачиваются внутрь, таким образом, располагаясь вдоль линии движения пловца. Именно так выглядит идеальное положение рук в позиции «захвата».
После легкого расслабления рук и сгибания их в локте начинается силовая фаза гребка. Она сопровождается отводом рук на линию, расположенную прямо напротив предполагаемой передней линии движения. По мере прохождения рук вдоль линии груди сила прямого проталкивания рук назад снижается, кисти поворачиваются внутрь, а линии движения рук практически пересекаются в точке чуть позади линии груди. В этот момент ладони поворачиваются и возобновляется прямой гребок рук, которые теперь находятся близко друг к другу.
Лучше всего начинать такой гребок раньше (приблизительно на линии груди), а не позже. Увод рук под грудь позволяет облегчить и ускорить их выход из воды в завершающей стадии гребка, что, в свою очередь, уменьшает нагрузку. Руки сохраняют идеальный угол на достаточно длительный непрерывный период времени, в результате пловец имеет возможность выполнения быстрого и более эффективного их вывода из воды. Поздний гребок оставляет меньше времени на «накопление» сил для вывода и восстановления рук, что приводит к их «залипанию» на глубине или к неэффективному длинному гребку.
Плавание баттерфляй — техника выполнения
Плавание баттерфляй появилось намного позже, чем плавание кроль, кроль на спине и брасс. Данный вид плавания — это модернизированная техника плавания брассом. Изменения в техники плавания вносились постепенно на протяжении 3 лет. Сначала внесли изменения в движения руками, после изменили технику движения ног и в конце изменили технику плавания, для того чтобы голова была опущена лицом вниз.
Баттерфляй — самый сложный, быстрый и утомительный стиль плавания. При выполнении движений задействовано все тело. Движения выполняются симметрично.
Когда смотришь на пловца, то этот стиль чем-то напоминает плавание дельфинов. Присмотревшись, как выполняются движения руками сверху, понимаешь, почему у данного стиля такое названия. Баттерфляй (butterfly) в переводе с английского языка обозначает «бабочка». Движения руками напоминают взмахи крыльев бабочки.
Плавание рекомендовано для всех людей независимо от возраста и состояния здоровья. Неужели этим стилем могут плавать все? Техника выполнения движений достаточно сложная, но если научится ее выполнять, то почему бы и нет.
История стиля баттерфляй
Изначально было только три стиля плавания: вольный стиль, кроль на спине и брасс. Баттерфляй возник при «модернизации» брасса. Руки начали проносить над водой, что ускорило продвижение пловца. А затем поменяли и движение нижних конечностей на более естественное.
В 1933 г. Генри Майерс плавал на чемпионате Центрального Бруклина ИМКА стилем, напоминающем дельфина. Университетский тренер по плаванию из Айовы Дэвид Армбрустер исследовал брасс. В 1934 Армбрустером был усовершенствован метод и руки выдвинулись вперёд над водной поверхностью при брассе. Он дал имя новому стилю – «Баттерфляй».
Несмотря на трудность стиля, в нем наблюдалось значительное увеличение скорости. Через год, в 1935, пловец Джек Зиг, тоже из Университета штата Айова, смог разработать технику удара, которая связана с плаванием на спине и ударами ног в унисон, как рыба бьет хвостом. После поменял технику, чтобы плавать вниз лицом. Он дал название этому стилю – «дельфин». Зиг и Армбрустер сразу поняли, что сочетание двух техник создаст очень быстрый стиль плавания.
Способы правильного старта
Существенный недостаток баттерфляя – высокий старт и необходимость совершения. Потеря первых секунд – одна из причин, делающих «Дельфин» более медленной дисциплиной, чем кроль на спине. Объяснение начинается с игнорируемых неопытными спортсменами деталей: подготовительная поза, расстояние между ступнями, смещение центра тяжести, угол между конечностями. Соблюдение правил приводит к экономии времени на реакцию: ещё до стартового свистка человек находится в наиболее удобной для ныряния позе. Отталкивание от тумбы и дальний скачок с верной траекторией полёта сокращают длину дистанции. Продуктивность входа в воду повышается за счёт минимализации площади тела, контактирующего с водой, и удержания в пределах определённой глубины. Так удаётся победить силу сопротивления.
Спортивный старт
Спортивный старт для баттерфляя такой же как и для кроля – прыжок с бортика или тумбочки головой в воду.
Исходное положение для старта – стоя, ноги чуть согнуты, корпус опущен под 90° или параллелен линии воды, стопы расположены параллельно друг другу, расстояние между ними – примерно 20 сантиметров.
Пальцы находятся на линии бортика или тумбы, руки в прямой линии отставлены назад либо вперед, таким образом, чтобы пальцы были близко к краю поверхности опоры.
Во время прыжка пловец мощно отталкивается ногами от суши, выпрямляет их и ныряет в воду, вытянув руки над головой.
Нырять нужно не слишком мелко, но и не к дну, идеальный угол наклона тела – 20-30°, он обеспечивает оптимальную глубину погружения и расстояние для скольжения. Скольжение сначала направлено немного вниз, потом –по горизонтальной линии, а после – к поверхности воды. Если у вас есть проблемы с выныриванием, то можно помочь себе руками, совершив ими гребок из положения над головой в положение вдоль туловища, к тазу. Скольжение полезно тем, что во время него руки получают минимум нагрузки.
Как плавать баттерфляем и худеть при этом
- Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
Прежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
- Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
- Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
- Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
- Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.
Особенности движения рук
Техника гребка в дельфинеРуки совершают мощные гребки, после чего выкидываются обратно вперед. Рассмотрим каждую из этих фаз подробнее.
Гребок
Со старта движения похожи на работу рук при брассе: они опускаются в воду ладонями вниз и расходятся каждая в свою сторону.
Далее полусогнутые руки расходятся вокруг тела, при этом локти находятся выше предплечий и кистей.
Затем скорость рук увеличивается, создается толчок, за счет которого происходит сильный гребок, в результате которого верхняя часть туловища поднимается вверх.
Когда локти приближаются к тазу – завершается гребок и начинается фаза возврата.
Возврат в исходное положение
В фазе возврата руки быстро переносятся вперед, оставшись впоследствии на ширине плеч. Руки переносятся в расслабленном состоянии, локти не согнуты.
Важный момент – не стоит стараться опустить конечности под воду как можно раньше, во-первых, это может сократить время для вдоха, во-вторых, это увеличит сопротивление.
Далее руки опускаются под воду, кисти в этот момент выпрямлены и направлены вниз большими пальцами.
Стандартное расстояние между руками в момент их схождения и опускания – ширина плеч, но допускается и более узкое их сведения; но вот увеличивать расстояние не рекомендуется, поскольку это снизит силу гребка.
Дыхание
Вы должны дышать в течение очень короткого времени. Хорошая помощь телу при сгибании тела требует хорошо обученной техники движений. Вдыхание начинается в заключительной фазе движения руки: удар на уровне груди поднимает тело над поверхностью.
Пловец, который в данный момент поднимает голову, может выдохнуть через рот. В то же время опытным спортсменам удается удерживать глаза на нижней части задней стороны, то есть слегка опускать головы — в этом варианте тело лучше сбалансировано и более прямолинейно.
Когда плечи начинают раскачиваться, голова опускается обратно в воду. Не держите голову над поверхностью, это замедляет движение спины. Выдох происходит через рот и нос во время следующего цикла до следующего вдоха. Некоторые пловцы предпочитают дышать боком, как кролик, тогда как все остальные критерии сохраняются.
Опытные пловцы стараюстся, что циклы с дыханием и без были одинаково быстрыми, а значит могут делать вдох каждый раз. Также используется последовательность «два с дыханием, один без», вызывающая низкую нагрузку на легкие, и «третья» последовательность, которая применима к пловцам с хорошо развитыми легкими, особенно на коротких дистанциях или в последнем разделе. Отдельным спортсменам не нужно дышать на коротких дистанциях.
Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше
Если вы хотите взять уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль баттерфляй станет отличным выбором. Поскольку эта техника требует значительных усилий, жир сжигается гораздо быстрее, чем при «медленном» брассе или кроле.
Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер пропадают неприятные «ушки». Необходимо подчеркнуть и то, что обучение плаванию баттерфляем требует развитых мышц, в том числе, пресса.
Поскольку мышцам даже в спокойном состоянии требуется значительное количество энергии, баттерфляй позволит избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.
Наконец, любая техника плавания, а особенно баттерфляй, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что также очень важно для подтянутой красивой фигуры
