Техника кроля на животе

Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Разберем основные разновидности кроля:

• Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
• Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
• Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
• Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Чему уделить повышенное внимание в тренировках?

Вы должны добиться чувства удобства плавания, сосредоточенности и самоконтроля. 10–20 часов отводится на упражнения. Целью является достижение расслабленного плавания, контроля поведения тела в воде, и гибкости движений.

В основы движения входит правильное дыхание. Оно не должно отвлекать от других техник.

В техники кроля надо двигаться всем корпусом. Линия должна быть обтекаемой и скользящей. Воду надо пронзать «стрелой» и по тому же «рельсу» направлять весь корпус.

Вы можете тренироваться сколько хотите, но умение плыть быстрее (и сохранение энергии для других этапов триатлона) часто сводится к вопросу техники. Техника плавания кролем предполагает максимум эффективности при минимуме сопротивления.

Для последнего момента важно положение головы и движение ног. Во втором важны частота гребка, вертикальное положение предплечья в начале фазы движения и заключительная фаза толчка под водой

Оттачивайте технику кроля при любой возможности. Идеально посещать бассейн 3 раза в неделю.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Разберем основные разновидности кроля:

• Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
• Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
• Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
• Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Важные рекомендации

Как дом строится с фундамента, так и техника строится по порядку. Нельзя переходить к обучению проносу и захвату, пока человек не научился лежать на воде.

Все элементы разделяются на несколько уровней:

Начальный – лечь на воду (научиться держать баланс), научиться менять руки правильно по-стайерски, правильно дышать (обязательно выдыхать воздух), разворачивать корпус

Здесь важно не спешить.

Продвинутый. Когда начальные элементы прижились, только тогда переходим к проносу, согласованности рук и ног.

Эффективный – подводная часть гребка, вариации 4-6 ударного кроля, вариации стайерской, спринтерской смены рук.

Начальные элементы можно поставить за 6-12 тренировок, а подводной частью гребка можно очень долго заниматься.

Первоочередная задача – это баланс. Как понять, правильно ли вы все делаете? На начальном этапе скорость не важна, важна легкость. Вы должны лежать на воде, спокойно делать гребки, выдыхать, не копить кислородный долг. Не должно быть усталости в мышцах и закисления. Вода вас держит, а вы двигаетесь вперед. Когда сможете час плыть без остановки и усталости, тогда можно сказать, что базовые элементы выучены. Здесь уже можно добавлять и двигаться дальше.

Второй момент: надо стремиться сразу все делать хорошо, не закреплять недоделанные элементы. Надо добиваться идеального исполнения, иначе потом будет сложнее переучить мышечную память».

Для чего учиться плавать?

Плавание – это уникальный вид спорта, полезные свойства которого с трудом поместятся в объемную книгу. Его практикуют с древнейших времен, считается, что такая нагрузка, наряду с бегом, является естественной для человека. Давайте кратко расскажем, в чем главные плюсы плавания:

1. Независимо от выбранного стиля, в работе участвуют мышцы всего тела;
2. Положительное воздействие получают все жизненно-важные системы организма;
3. Подходит для людей с травмами, заболеваниями суставов;
4. Разрешено для беременных и пожилых людей;
5. Не противопоказано астматикам, людям с рассеянным склерозом;
6. Эффективно сжигает жир, способствуя похудению;
7. Улучшает сон и настроение;
8. Спасает от стресса и депрессии;
9. Подходит для детей;

Ну что, мы вас убедили, начнем изучать стили плавания в бассейне?

К основным способам плавания в бассейне относят: кроль на груди, брасс, кроль на спине и баттерфляй. Ниже мы подробно расскажем про каждый из них.

Особенности дыхания

 
Значительная скорость и горизонтальное расположение с упором на живот сбивают дыхательные циклы. Восстановление темпа происходит за счёт синхронизации дыхания и движения. Основная задача пловца — следовать правилу «вдох – ртом, выдох – носом». Создатель ролика объясняет принцип сохранения быстроты с устранением скручиваний. Вместо спины и лопаток задействуется шея. Один глаз находится над поверхностью, другой – под водой. Предлагаемый метод развивает шейный отдел позвоночника.
 

Выполнение поворота

 
Широкое распространение пятидесятиметровых бассейнов и использование их на международных соревнованиях вынуждает юных спортсменов изучать технику совершения толчка от борта. Выиграть драгоценные секунды позволяет резкий поворот. Используется классический подход – «кувырок». Проведение начинается вместе с незавершённым гребком. Осуществляется группировка: колени максимально прижаты к туловищу. Руки остаются неподвижными. Главная цель – довести ход до автоматизма, быть сосредоточенным только на плавании. Правила предназначены и для «чайников»: на ограниченных разделительными полосами участках становится проще развернуться.
 

Кроль на спине: теория и практика 

 
Олимпийский призёр и трёхкратный чемпион Европы Евгений Коротышкин рассказывает о часто применяемом типе кроля – на спине. Серьёзное преимущество заключено в возможности полноценного поступления воздуха. Гребок осуществляется прямой конечностью, изгиб в локте происходит под водой. Ладонь обращена наружу. Как и в основном стиле, тело вытягивается в ровную линию. «Полусидячая» поза резко снижает обороты и отнимает много сил.
 
Для исправления ситуации таз должен располагаться как можно выше. Разворот корпуса совершается в сторону гребущей руки. Серьёзно упрощена фиксация головы в статичном положении: взгляд направлен вверх, подбородок находится далеко от груди. Евгений советует провести самопроверку: удержать на лбу пластиковый стакан с водой.
 

Как правильно плавать?

Техника данного стиля подробно разобрана в наших статьях по ссылкам ниже:

Основной раздел: Техника кроля

Статьи:

• Работа рук
• Работа ног
• Двух-, четырех- и шестиударный вариант
• Как правильно дышать
• Как плавать быстрее (совершенствование техники)

Кратко технику можно описать следующим образом.

Движения рук

Стартовое положение руки – вытянута вперед. Из этого положения рука делает гребок, который можно разделить на пять фаз, показанных на иллюстрации:

1. Захват (зацеп) воды – рука сгибается, чтобы зацепить воду.
2. Гребковое движение – рука, будучи согнутой прогребает воду под телом, в конечном итоге локоть выносится наверх, а ладонь должна оказаться в районе берда
3. Выход – из воды выходит локоть, за ним кисть
4. Пронос – расслабленная рука проносится, чтобы снова войти в воду
5. Вкладывание, скольжение – рука вкладывается в воду, чтобы оказаться в исходном положении (вытянутой впереди), вслед за рукой скользит тело.

Замедленно движения рук можно посмотреть в данном видео:

Движения ног

Техника ног достаточно простая:

нужно делать ими попеременные махи (удары),
ноги должны быть выпрямленными, стопы – вытянуты от себя и слегка направлены друг к другу,

важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались сильно в коленях: работа идет за счет движений бедрами, а не за счет сгибания ног.

Схема работы ног в кроле

Вот хорошее короткое видео о правильной работе ног:

Дыхание

Алгоритм действий:

• Во время гребка локоть заносится в сторону и грудная клетка как бы раскрывается. В этот момент корпус вслед за локтем делает небольшой поворот, а одновременно с корпусом – и голова.
  Ошибка – поднимать или поворачивать за счет движения шеи голову. Поворачивается именно грудная клетка и корпус в целом, а не отдельно взятая голова.
• Как только губы оказались над поверхностью воды, рот открывается и делает резкий и сильный вдох, после чего голова уходит под воду – плывем на животе с опущенным в воду лицом.
• Под водой делается выдох – в первую очередь носом, при необходимости также и ртом. Выдох идет без задержек.

Момент вдоха

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

• Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
• Тело во время гребков делает небольшие повороты
• Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Движения руками

Руки – движущая сила, характерные виду плавания кролем движения выполняются с высоким положением локтя, где кисть работает на создание опоры о воду. Вот что необходимо знать, чтобы научиться плавать кролем:

При захвате воды (опорная фаза), рука движется по направлению: вперед – вниз, нужно согнуть в локте под углом 130 градусов, затем быстро вывести в положение для выполнения основной фазы упражнения. Подтягивание и толчок представляют собой основную часть, при которой, разогнув плечо, необходимо ритмично согнуть и разогнуть руки в области локтя под углом 90 градусов. Выполняя упражнение, ладонь должна быть плоской, а пальцы сомкнуты. Фаза завершается у линии тазобедренного сустава.

Данная статья https://nauchitsya.ru/articles/sport/how-learn-swim-crawl/ из раздела https://nauchitsya.ru/articles/category/sport/ энциклопедии https://nauchitsya.ru/

Когда руки выходят из воды, важно соблюдать очередность: сначала локоть, потом кисть. Продолжая движение над водой, нужно согнуть руку в локте, расслабить ее и быстро пронести над водой по направлению: назад – вверх

При попадании руки в воду, кисть должна быть под острым углом. Обязательно соблюдаем очередность погружения, сначала кисть, далее предплечье, после этого плечо.

Завершая движение руками, вытягиваем ее вперед, развернув кисть перпендикулярно движению, затем сгибаем руку в локте.

Базовая техника кроля

Самый очевидный путь для желающего заняться кролем – записаться в плавательную секцию. Можно учиться с нуля, а можно упростить учёбу и заниматься, имея начальные теоретические знания. Мастер спорта Павел Щелкунов рассказывает о самой популярной манере плавания — на груди. Упор сделан на четыре важных элемента. Получение горизонтальной позиции для улучшения гидродинамики достигается за счёт фиксации таза близко к поверхности. Для предотвращения водного сопротивления нужно держать кисть в напряжении, пальцы согнутыми.

Здесь анализируют траекторию движения – руки находятся вдоль корпуса и совершают полный круговой оборот. Поднятие конечности на поверхность происходит поочерёдно: плечо, локоть, предплечье. Упор делается на хлёсткий удар ноги с появлением небольшого фонтанчика, задействование коленей и бёдер. Для поддержания равновесия используется «плоское» дыхание с резким вдохом.
 

Контроль дыхания

Чтобы научиться плавать кролем, нужно правильно дышать. Дыхание, как правило, совпадает с выполнением упражнений руками. Итак, плавно поверните лицо в сторону руки, которая завершает гребок – это вдох. Начинаем вдыхать, когда рука выходит из воды на поверхность, дышим ртом и рассчитываем всего на полсекунды (0,5 сек), заканчиваем вдох в начале проноса руки над водой. Далее погружаем лицо под воду, в этот момент происходит плавный выдох. Также допускается на полсекунды-сукунду задержать дыхание под водой, и только потом резко совершить выдох.

Подробно рассмотрев простые упражнения, разобравшись в нюансах и технике выполнения каждого движения, вы можете научиться плавать кролем, главное помните о взаимодействии всех элементов тела: ноги, руки, туловище и обязательно соотносите дыхание с циклом движений. Теория изучена и теперь для укрепления знаний, можно переходить к практическим действиям. Записывайтесь в бассейн!

Как научиться плавать кролем

Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений

В плавании кролем руки совершают поочередные движения и в процессе гребка проходят через несколько фаз.

1. Захват

Пловец должен зацепиться за воду, используя так называемый высокий локоть, то есть сначала движение вниз и назад совершает кисть, запястье, предплечье и только затем локоть и плечо. Рука сгибается в локтевом суставе, но не сильно. Угол должен быть тупым, не менее 90°. Благодаря этому формируется оптимальный вектор для дальнейшего гребка. В этой фазе работает дельтовидная мышца плеча.

2. Подтягивание

Рука продолжает сгибаться в локтевом суставе (до 90°), кисть уходит под грудь, живот и вниз ближе к тазу. Здесь подключается широчайшая мышца спины. В подводной фазе ладонь немного ломается относительно предплечья, образуется угол. Ладонь должна смотреть назад и направлять воду вдоль себя.

3. Отталкивание или окончание гребка

Это завершающая подводная фаза. Рука выпрямляется в локтевом суставе. Происходит это за счет трицепса. Кисть уходит из-под таза к бедру и вдоль бедра, тем самым толкая воду назад.

Начинается надводная фаза гребка. Поднимается плечо, выходит локоть, предплечье, кисть.

5. Пронос

За счет движения плечом рука выносится вперед. Здесь важна хорошая амплитуда и ротация плечевого сустава. Дельтовидная мышца плеча работает, а предплечье, бицепс и трицепс расслаблены.

6. Атака воды

Вход руки в воду и выпрямление руки под водой. Угол атаки воды может разниться, он может быть даже нулевым, но не должен быть отрицательным (когда локоть входит в воду первым). Обычно полностью рука выпрямляется уже под водой. Ладонь представляет собой лопатку – пальцы собраны вместе.

Совет специалиста:

«В среде тренеров по плаванию есть открытая дискуссия касательно пальцев рук. Некоторые считают, что должен быть небольшой зазор между пальцами. Я считаю, что структура должна быть жесткой, чтобы вода не просачивалась между пальцами. Ладонь должна работать как весло. При этом большой палец должен быть оттопырен в сторону. Это придает жесткость конструкции».

Комплекс занятий на суше

Начинающие могут начать с выполнения простых упражнений:

1. Встаньте и разведите руки в стороны, поверните ладони назад. Делайте радиальные движения руками и руками. Локти должны оставаться в том же положении. Движение напоминает плавание на спине.
2. Расслабьтесь и отдохните на предплечье. Вытяните ноги и начните двигать ими, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется для плавания.
3. Встаньте и наклонитесь вперед. Положите одну руку на колено и вытяните другую перед собой. Сложите и поверните руки, как будто они плавают на животе.
4. Вытяните ноги на ширину плеч. Сложите и вытяните одну руку перед собой, а другую поверните назад. Поверните лицо перед раной на плече, посмотрите на нее и вдохните. Затем начните двигать руками в стиле кролика, выдохните.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса.

Удачных вам занятий!

Читайте далее:

Видеоуроки основных техник танца живота для начинающих

Баттерфляй — особенности выполнения техники и дыхания

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Польза и влияние плавания на системы и органы нашего тела

Упражнения бодифлекс

Тренировки

Лучший способ определить интенсивность тренировки — измерить пульс сразу после заплыва. За 6 секунд вы можете посчитать его частоту. К полученной цифре прибавьте 0 — это и будет результатом за минуту. Если тренировки рассчитаны на 10 недель, каждый элемент отрабатывается 1 неделю. Затем происходит преход к следующему, повторяя предыдущий. Тогда за 10 недель ваша база будет нарабатываться постепенно, доводясь до автоматизма.

Техника дыхания

Именно от него зависит выносливость. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень — по лбу.

Последовательность действий:

• вынос руки вперед с плечом;
• поворот корпуса в противоположную сторону;
• резкий вдох ртом.

Во время выхода лица из воды, ухо должно быть прижато к ведущему плечу. Взгляд в сторону уходящей под воду противоположной конечности. Вдох делается на каждый третий гребок рукой, тогда дыхание справа и слева чередуется.

Поворот головы плавный, тело только горизонтально, с вращениями по оси вправо и влево. Движение вперед происходит за счет поступательных движений плечами.

Движения рук

В техники кроля одна рука уходит в воду, ладонью вниз, локоть слегка согнут. Она описывает под водой полукруг, выпрямляется и выходит в районе бока пловца. Одновременно вторая рука выкидывается вперед и повторяет действие предыдущей.

Техника движения в этом случае напоминает вытаскивание рук из заднего кармана джинс. Мизинец в кисти должен быть в наивысшей точке. Тогда ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а тело поворачивается на бок.

Типичные ошибки:

• напряженность рук;
• подъем кисти выше локтя.

Движения ног

Нижние конечности на скорость влияют несильно. Но они нужны для равновесия и горизонтальности тела в воде. Сначала сгибается колено, потом производится мах ногой (как в пинке по мячу) и выпрямление ноги. Вторая нога тут же подхватывает и выполняет аналогичный цикл.

Типичные ошибки:

• сильные сгиб и мах;
• нога не выходит из воды.

Тренировки на силу

Сила в техники кроля будет нарастать при поступательном движении под водой. Для ее максимизации мышцы должны быть тренированными — пресс, спина и верхний плечевой пояс. Перегрузка этих мышц ухудшает технику.

Развить силу можно с помощью лопаток для плавания, они должны занимать до 50 % времени тренировок. Подберите их правильно — они должны быть прямыми, чуть больше руки.

Также может помочь колобашка — она не «забивает» плечи по сравнению с лопатками, с ней можно плавать больше и дольше. Колобашка прокачает и силу, и выносливость.

Силовая тренировка:

1. Разминка и заминка: 10 раз по 25 м — 1 быстро, 1 спокойно.
2. Основная часть: 40×50 с тренировочными лопатками и колобашкой, паузы по 10 секунд.

Скорость

Для увеличения скорости:

• 500 м — разминка;
• 8×50м — упражнения, то есть работа над тем, что плохо получается;
• 4×50м — ускорение. На каждом отрезке следует постепенно увеличивать нагрузку;
• 5×100м — плавание в координации, первые 100 м спокойно, еще 100 м с небольшим усилием, третьи с ровным усилием, следующие — гоночный темп, последние — немного быстрее.
• 200 м — заминка.

Выносливость

Для тренировки выносливости нужно аэробное плавание. Если вы плаваете 3 раза в неделю, одна тренировка должна быть посвящена аэробным нагрузкам.

Темповая на выносливость:

• 16×25 — каждый 4-й заплыв быстрый;
• 12×25 — каждый 3-й быстрый;
• 8×25 — каждый 2-й быстрый;
• 4×25 — все быстрые, между сериями пауза 20 сек.

Плавание кролем на спине: разбор техники и основных ошибок

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Дыхание во время плавания кролем

Существует два варианта дыхания – на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:

• у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
• сразу учат симметрии – дышать в обе стороны.

Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.

Совет специалиста:

«При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров – под левую».

Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:

• вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
• выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.

Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам – ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой.

Совет специалиста:

«Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».

Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.

Кроль – самый быстрый вид плавания

Кроль на груди выглядит так:

Метод движения:

• руки чередуются: рука зацепляет воду и ударяется о тело, достигает ноги, затем проходит через верхнюю часть и возвращается в воду;
• ноги качаются;
• голова опущена в воду. Делается выдох в воде носом и, при необходимости, ртом время броска, тело и голова поворачиваются набок, чтобы вдохнуть ртом.

Также имейте в виду, что кроль является самым быстрым из всех стилей (доказательство в этой статье). По этой причине у него также есть другое название: «фристайл»: в соревнованиях по фристайлу пловцы могут выбрать любой метод, но они предпочитают кроль.

Но разница в скорости не является существенной для любительского плавания, так как тут речь идет о секундах.

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки»

Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку

Работа рук – основные фазы пошагово

Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.

Толчок (приведение плеча). Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть

Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть

Сама рука в этот момент расслаблена.

Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.

Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Схема дыхания

Основная статья: Как правильно дышать в кроле

Дыхание – важнейший элемент техники плавания этим стилем.

В процессе плавания лицо человека находится в воде примерно половину времени, при начале гребка пловец смотрит вниз, линия воды находится примерно посередине его лба.

Воздух нужно вдыхать резко через рот, голова поворачивается вправо либо влево, когда соответствующая рука находится в фазе проноса над водой. К моменту опускания руки в воду нужно вернуть голову в исходное положение.

Выдох производится после опускания головы в воду – носом, либо одновременно и носом, и ртом, в зависимости от интенсивности плавания (при скоростном плавании дыхание идет чаще, и через один нос можно не успеть полностью выдохнуть).

Выдох носом также полезем тем, что таким образом можно создать некий воздушный буфер и избавиться от воды в носу.

Вдыхать можно на каждом гребке, но спортсмены всегда дышат через несколько гребков – как правило, через 3 или 5 (для того, чтобы быстро плавать кролем, целесообразно делать меньшее количество вдохов).

Также допускаются вдохи через четное число гребков, то есть, всегда через одну сторону, но если вы хотите научиться балансировке, лучше все же вдыхать с обеих сторон по очереди. Главное в данном процессе – держать ритм и оставлять дыхание ровным.

Далее про дыхание вы можете почитать здесь, также рекомендуем к просмотру данное видео:

Как увеличить скорость плавание кролем на груди и что мешает?

Для повышения скорости кроля нужно пройти 3 этапа:

1. Техника плавания должна стать правильной. Без этого все усилия теряют смысл.
2. Развитие хорошей физической формы — мышцы торса и аэробная выносливость. Последняя будет достигнута при регулярных тренировках в бассейне. 3 занятия в неделю в бассейне, и по 20 минут работать на пульсе 50-80 % от максимального пульса минус возраст. Мышечная выносливость достигается также за счет бассейна и занятиям на суше.
3. Последним этапом станет работа над ошибками и дальнейшее совершенствование техники. Выявление ошибок у себя сделать сложно, со стороны вы себя не видите. Варианты решения: попросить тренера посмотреть технику и выявить ошибки и недостатки. Платным путем собрать мнение нескольких людей. Тогда советов и рекомендаций будет больше. Исправление недочетов лучше проводить под контролем тренера. Также можно снять свое плавание на видео и посмотреть.

Скорость зависит от положения тела в воде. Больше обтекаемости — выше скорость. Чем тело длиннее, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальность должна осуществляться не за счет отталкивания ногами, а самим расположением в воде тела.

Верх приподнят за счет воздушного мешка легких. Низ же тянет вниз — в ногах нет воздуха. Это нужно контролировать.

Лицо смотрит вниз на дно, позвоночник на всем протяжении прямой.

Не забывайте о расслабленности лица.

Вытягивание и скольжение руки стрелочкой вперед, оттолкнулись от бортика ногами и заскользили по возможности подольше, чувствуя равновесие тела. Это упражнение повторяют не менее 10 раз перед и после тренировки.

Координация ног и рук — правильность означает сочетание входа одной руки в воду и удар второй ноги. Тогда тело скользит лучше и поворачивается на бок.

Техника рук: гребок делать кистью перпендикулярно к воде и параллельно движению скольжения. Молотить руками и ногами не нужно.

Ошибки при плавании на груди

Есть некоторые типичные проблемы, которые могут сильно замедлить процесс обучения и доставить дискомфорт:

• перенос над водой прямой и напряженной руки. Это только утомляет мышцы, перегружает плечо и растрачивает больше сил. Правильный гребок в кроле предполагает пронос расслабленной руки;
• слишком поздний вдох, когда поворот головы может быть затруднен положением руки, либо у пловца остается слишком мало времени на забор комфортного количества воздуха;
• неправильное положение ног – слишком высоко или низко;
• неправильное положение лица – например, приподнимание его над уровнем воды. Это чревато напряжением шеи и быстрой усталостью;
• минимальный разворот тела. Это затрудняет дыхание, кроме того, выставленное из воды плечо еще больше снижает сопротивление воды. Правильная техника плавания кролем, как было указано выше, предполагает, что ваше тело находится во вращении.
• неправильное положение стопы – она перпендикулярна голени, в то время как носок должен быть максимально вытянут от себя.

Брасс – самый энергоэффективный способ

Брасс со стороны смотрится так:

Алгоритм движений:

• Руки одновременно делают гребок – подтягиваются к себе, затем снова выбрасываются вперед.
• В момент подтягивания рук (и благодаря ему) голова и плечи поднимаются над водой, чтобы сделать вдох. Затем лицо опускается в воду для выдоха.
• По ходу гребка колени подтягиваются, затем в момент выброса рук ступни и голени разводятся в стороны (колени при этом не разводятся) и делается толчок ногами. В конечной точке толчка ступни сводятся вместе (смысл движений ступ – они как бы отталкиваются от воды, делают гребок).

Более подробное описание брасса и его техники в деталях приведено в этом разделе сайта.

Брасс считается самым энергоэффективным способом плавания, то есть требующим меньших затрат энергии. Если вы устали, то, плывя этим способом, вы можете после каждого гребка длительное время скользить, экономя силы.

С другой стороны, многие называют брасс самым тяжелым для освоения стилем.

Считается, что научиться правильной технике брасса сложнее, чем кролю:

Фото – момент удара ногами в брассе

очень важно, чтобы подтягивание ног и толчок делались в нужный момент, требуется точная синхронизация действий всего тела;
сложной для освоения является правильная техника ног (в отличие от простых махов в кроле);
важно не только правильно делать гребок обеими руками, но и правильно выбрасывать их вперед – чтобы было продвижение и скольжение, а не торможение тела.

О том, как научиться плавать брассом, читайте по этой ссылке.