Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Правильный подход к тренировкам

Для достижения максимальной эффективности при накачке плеч нужно соблюдать несколько базовых правил тренинга. Как качать плечи правильно, смотрите поясняющее видео в конце статьи.

Тщательная разминка

Для профилактики травм, разогрева мышц и суставной сумки необходимо выполнять маховые движения руками без отягощения и до 20 повторений основных упражнений с легким весом. В итоге должны появиться легкая испарина и ощущение усиленного кровотока в области плеч.

Идеальная техника исполнения упражнений

Точность и координированность выполнения движений при накачке дельт – обязательное условие. Плохая техника увеличивает риск травмирования и лишает плечи части полезной нагрузки.

От общего к частному

Сначала выполняются базовые упражнения, затем – изолированные движения для точечной проработки пучков. Таким образом достигается загрузка всех мышечных волокон, обеспечивается стимул для роста силовых показателей и увеличения массы.

Мышечный отказ

Необходимо выбирать вес, который позволит закончить подход с приложением максимальных усилий без нарушения техники исполнения упражнения.

Тяга штанги к подбородку техника выполнения

Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.

Какой хват использовать в тяге к подбородку

Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:

Широкий хват

Для целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.

Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.

Узкий хват

Бытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.

Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.

Вариации снаряда

Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:

• Изогнутым EZ-образным грифом;
• В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
• С гантелями;
• В кроссовере с нижнего блока.

Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку

• Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
• Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
• Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
• Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;

Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;

Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.

Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.

Массы вам и рельефа!

Список самых распространенных ошибок

Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:

• двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
• неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
• выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
• чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
• выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.

Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Эстетическую красоту многих атлетов определяют широкие плечи

Именно поэтому так важно подобрать наиболее подходящую программу тренировок, с помощью которой можно сделать шире и привлекательней плечевой пояс

Основным инструментом при выполнении упражнений на плечи в зале является штанга, а если вы планируете заниматься дома, то подойдут и гантели.

Результат от занятий с этим спортивным инвентарем не хуже, чем со снарядами с большим весом.

Работа над красивым рельефом плеч сложна и требует внимания к технике выполнения. Трудности при проработке плечевого отдела добавляет их строение: дельтовидная мышца, в составе которой три мышечных пучка: средний, задний и передний.

Если вы хотите, чтобы плечи были красивыми, то работать необходимо над развитием каждого из пучков. Именно поэтому стоит больше внимания уделять базовому набору, который поможет нагрузить всю дельту.

Если будет заметно отставание в работе одного из обозначенных пучков, важно сконцентрироваться на изолирующих техниках

Какие базовые упражнения на плечи можно выполнять в тренажёрном зале

Основным упражнением, которое входит в состав любой программы упражнений для плеч в тренажёрном зале, является жим штанги в положении стоя. Во время его выполнения основная нагрузка направлена на средний пучок.

Важно сохранять правильное дыхание: делать выдох при полном подъеме штанги и вдох, медленно ее опуская. Жим из-за головы входит в набор базовых упражнений. Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков

Выполняется в положении сидя, делайте все медленно, без рывков.

Можете разнообразить технику, чередуя подъёмы штанги из-за головы на грудь. Посмотрев видео, вы сможете исключить ошибки при выполнении техники.

Работа с гантелями помогает развивать плечевой отдел. Наиболее часто выполняемым упражнением является жим сидя

Важно не делать резких движений при подъёме гантелей, иначе можно получить травму

Классическим упражнением для красивых плеч является жим Арнольда. Для него необходимо использовать гантели. В исходном положении они находятся на уровне шеи. При достижении максимально высокой точки не стоит выпрямлять локти, они должны быть немного согнутыми. Выполняется это упражнение с гантелями, вес которых меньше обычного рабочего.

Самые лучшие и доступные упражнения на плечи в тренажёрном зале

Если вы планируете заниматься в тренажёрном зале, то включите в свою программу следующие упражнения для прокачки плеч:

Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса. Разведение рук, может выполняться на тренажере «бабочка»

Нагружает те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, важно соблюдать правильную технику выполнения. Нагрузить трапециевидную мышцу и среднюю дельту можно, выполняя махи руками в стороны на тренажёре (подходит это упражнение и для выполнения с гантелями). Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс

Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом

Жим вверх в положении сидя заставит работать переднюю и среднюю дельту, трицепс. Данное упражнение подходит новичкам и тем, у кого наблюдаются проблемы со спинным отделом.

Оптимальный комплекс упражнений на плечи в тренажёрном зале

От выбранной программы занятий будет зависеть определенный процент успеха в работе над преобразованием плечевого отдела.

Она должна включать в себя нагрузку на различные мышечные группы указанного отдела, что поспособствует полноценному его развитию.

Следующий комплекс эффективных упражнений на плечи подойдет тем, кто любит разнообразие в занятиях и нацелен на достижение скорого положительного результата:

• махи гирей – выполняется 4 минуты, на отдых выделяется не более 10 секунд. Работать нужно с таким весом, который позволит выполнить не менее 20 повторов;
• подъем штанги на грудь – выполняется не менее 5 подходов по 5 повторов на каждый;
• работа на кроссовере (разведение рук в стороны) – 4 по 10, перерыв между подходами – 2 минуты;
• жим гантелей в положении стоя – 3 по 15;
• подъем гантелей и разведение над головой – 4 минуты (количество повторов – 20);
• подъем штанги к подбородку – 4 минуты по 20 секунд. Не забудьте делать перерыв между подходами – 10 секунд.

Тяга гантелей к подбородку: какие мышцы работают, техника вертикальной тяги

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

• Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
• Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
• Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц

Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

• Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
• Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
• И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.