Таблица калорийности продуктов питания

Макронутриенты: основные сведения

Макроэлементы, или макронутриенты, – это питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.

Уже исходя из названия, становится понятно: макроэлементы – это группа веществ, необходимых для человека в больших количествах. К числу макронутриентов принадлежат: белки, жиры, углеводы.

Многих озадачивает вопрос, каким должно быть процентное соотношение этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента надо получать ежедневно

Но чтобы ответить на него, важно понять, чем являются эти элементы и какие функции выполняют

Названные три класса макроэлементов – это комплексные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Можно ежедневно съедать одинаковое количество (в граммах) протеинов, липидов и углеводов, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами, в зависимости от содержания веществ.

Например, в идентичных порциях оливкового масла и сала липиды кардинально отличаются

Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и разнообразного рациона, чтобы поддерживать гармонию в организме. И сразу же первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это также важный нюанс), сколько их качество

Но когда речь идет о снабжении калориями, все-таки стоит запомнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:

  • углеводов – 4 калории;
  • белков – 4 калории;
  • жиров – 9 калорий.

Расчет КБЖУ – сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции – ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% – углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма – в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

  • возраст и пол; 
  • состояние здоровья; 
  • скорость метаболизма; 
  • период беременности/кормления грудью; 
  • образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые – полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь – к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью – это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма – 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Фрукты и ягоды

О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики202,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,00,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060253

Мясные консервы и копчености

Если рассматривать насколько калорийны мясные консервы, то надо смотреть на их состав. Например говядина менее калорийна, чем свинина. Значит, после консервирования она меньше нанесет вреда фигуре.

Если рассматривать употребление копченостей, то в меню при диетах их не включают, из-за большого содержания калорий.

А еще, когда у людей существуют проблемы с печенью, желудком или поджелудочной железой, доктора советуют им не употреблять копченые продукты.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Говядина тушеная63,016,818,3232
Завтрак туриста (говядина)66,920,510,4176
Завтрак туриста (свинина)65,616,915,4206
Колбасный фарш63,215,215,72,8213
Свинина тушеная51,114,932,2349
Грудинка сырокопченая21,07,666,8632
Корейка сырокопченая37,310,547,2467
Ветчина53,522,620,9279

Как организм использует белки, углеводы и жиры

Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).

Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.

В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.

Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.

Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.

Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.

А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.

И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.

Грибы

Это диетический продукт в котором содержится малое количество калорий. Все зависит от того, какой вид. Калорийность может варьироваться в пределах от 15 до 30 килокалорий. Можно жарить грибы, готовить из них супы, консервировать или сушить на зиму. Состав грибов насыщен. В нем большое количество полезных для организма человека компонентов. Больше всего полезных растительных белков. А аминокислоты, содержащиеся в них благотворно воздействуют на организм.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные13,027,66,810209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие83,01,70,31,417

Рыба и морепродукты

В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,5217147
Камбала79,516,12,688
Карась78,917,71,887
Карп79.1163.696
Кета71.3225.6138
Корюшка79.815.53.291
Лещ77.717.14.1105
Семга62.920.815.1219
Минога7514.711.9166
Минтай80.115.90.770
Мойва7513.411.5157
Окунь морской75.417.65.2117
Окунь речной79.218.50.982
Осетр71.416.410.9164
Палтус76.918.93103
Путассу81.316.10.972
Сазан75.318.45.3121
Сайра крупная59.818.620.8262
Сайра мелкая71.320.40.8143
Салака75.417.35.6121
Сельдь62.717.719.5242
Сиг72.3197.5144
Скумбрия71.8189153
Сом7516.88.5144
Ставрида74.918.55119
Стерлядь74.9176.1320
Судак78.9190.883
Треска80.717.50.675
Тунец7422,70,796
Угорь53.514.530.5333
Хек79.916.62.286
Щука70.418.80.782
Язь80.118.20.3117
Печень трески26,44,265,7613
Кальмар80,3180,375
Краб81,5160,569
Креветка77,5180,883
Морская капуста880,90,23,05

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,910,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,68,9
Алыча340,27,4
Ананас480,411,8
Апельсин380,98,4
Арбуз3818
Бананы911,522,4
Брусника400,78,6
Виноград690,417,5
Вишня490,811,3
Вишня (сушёная)2921,573
Голубика3717,7
Гранат520,911,8
Грейпфрут350,97,3
Груша420,410,7
Груша (сушёная)2462,362,1
Ежевика3325,3
Земляника411,88,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,870,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,371,2
Инжир560,713,9
Калина320,54,6
Киви61111
Кизил4519,7
Клюква280,54,8
Крыжовник440,79,9
Курага2725,265,9
Лимон310,93,6
Мандарин380,88,6
Малина410,89
Морошка310,86,8
Облепиха300,95,5
Персики440,910,4
Персики (сушёные)2753,068,5
Рябина садовая581,412,5
Рябина черноплодная541,512
Слива садовая430,89,9
Слива сушёная (чернослив)2642,365,6
Смородина белая390,38,7
Смородина красная380,68
Смородина черная401,08,0
Урюк278567,5
Финики2812,572,1
Хурма620,515,9
Черешня521,112,3
Черника401,18,6
Шиповник свежий1011,624
Шиповник (сушеный)2534,060
Шелковица530,712,7
Яблоки460,411,3
Яблоки (сушёные)2733,268

Потребность людей в энергии

Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.

Таблица № 1 «Рекомендуемая потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения»
Группа интенсивности трудаВозрастные группы, годыПотребность в энергии, ккал
МужчиныЖенщины
Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты)18-2924502000
30-3923001900
40-5921001800
Работники со средними нагрузками18-2928002200
30-3926502150
40-5925002100
Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты)18-2933002600
30-3931502550
40-5929502500
Труженики тяжелого труда18-2928503050
30-3936002950
40-5934002850
Труженики особо тяжелого труда18-294200
30-393950
40-593750

Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Суточная калорийность рациона для женщин:

* К.

Суточная калорийность рациона для мужчин:

* К;

  • М – масса тела, килограмм;
  • Р – рост, сантиметры;
  • В – возраст, лет;
  • К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 473

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Еда и вес

Выяснив, что калории в продуктах — это энергия, поступающая в организм, не так трудно понять, что ее избыток может привести к набору лишней массы тела. Но важна также и пищевая ценность, то есть количество углеводов, жиров и белков. Понятия эти взаимосвязаны. Недаром считается, что чрезмерное употребление жирной и сладкой (высокоуглеводной) пищи приводит к набору лишнего веса. Достаточно посмотреть на калории в продуктах. Таблица на 100 грамм для углеводов, жиров и белков приведена ниже.

Вещество Калорийность (на 100 г)
Жиры930
Белки 380
Углеводы 410

Вот почему на этикетках указывается не только энергетическая, но и пищевая ценность изделий. Зная, сколько калорий в продуктах, количество углеводов, белков и жиров, легко сбросить или увеличить массу тела. Достаточно лишь определить свой правильный вес и необходимую для организма дозу энергии и питательных веществ.

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,1
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,430
Сыр голландский36126,827,3
Сыр швейцарский39624,931,8
Сыр пошехонский3342626,5
Сыр плавленный2262413,5
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Углеводы – вкусный источник энергии

Углеводы – это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как клетчатка и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:

  • укрепляют здоровье пищеварительной системы;
  • способствуют легкому перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ;
  • избавляют от шлаков и токсинов.

Функции в организме

Углеводы, полученные из пищи, расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов сводится к тому, что они:

  • являются отличным источником питания;
  • все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
  • аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;
  • необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
  • благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.

Колбасные изделия, мясные консервы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,8
Вареная колбаса Диетическая17012,113,5
Вареная колбаса Докторская26013,722,8
Вареная колбаса Любительская30112,228
Вареная колбаса Молочная25211,722,8
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,6
Варено-копчёная Любительская42017,339
Варено-копчёная Сервелат36028,227,5
Ветчина27922,620,9
Грудинка сырокопчёная6327,666,8
Говядина тушёная23216,818,3
Завтрак туриста (говядина)17620,510,4
Завтрак туриста (свинина)20616,915,4
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,2
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,3
Сосиски Русские2201219,1
Сосиски Свиные32411,830,8
Полукопчёная Краковская46616,244,6
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,439
Полукопчёная Украинская37616,534,4
Свинина тушёная34914,932,2
Сырокопчёная Любительская51420,947,8
Сырокопчёная Московская47324,841,5

Овощи

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.

Овощи + белки = хорошее сочетание.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый805,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная901,85,428
Капуста краснокочанная901,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей87,03,07,340
Лук репчатый86,01,79,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,83,015
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий92,01,34,723
Перец красный сладкий91,01,35,727
Петрушка (зелень)85,03,78,145
Петрушка (корень)85,01,511,047
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис93,01,24,120
Редька88,61,97,034
Репа90,51,55,928
Салат95,01,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль (стручок)904,04,332
Хрен77,02,516,371
Черемша89,02,46,534
Чеснок706,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель901,55,328

Соки натуральные и газированные напитки

Сок абрикоса 57 14
Сок ананаса 52 14
Сок апельсина 58 1 12
Сок виноградный (с яблоком) 70 17
Сок вишневый 53 12
Сок гранатовый 58 15
Сок грейпфрутовый 40 0,5 7,5
Сок грушевый 32 9
Сок персиковый 69 16
Сок свекольный 62 1 15
Сок сливовый 69 16
Сок томатный 17 1
Сок яблочный 47 10
Кока-кола и Пепси 40 9
Газвода с сахаром 39 8

На первый взгляд кажется, что цифры небольшие, но поскольку калории в продуктах приведены на 100 грамм, а потребление напитков происходит в гораздо больших объемах, стоит задуматься.


Следующими идут масляные изделия и колбасные продукты. Их энергетическая ценность также внушает опасение.

Мучные изделия, крупы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Крахмал картофельный3000,10,079,6
Кукурузная крупа3358,31,275
Манная крупа32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная “Полтавская”32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Калорийность

Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

  • 1 г белка – 4ккал;
  • 1 г липида – 9 ккал;
  • 1 г углевода – 4 ккал.

Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.

Белки

Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.

Липиды

Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза

Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных

Углеводы

Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.

Яйца

В 100 г куриных яиц содержится 157 ккал, причем желток калорийнее белка. Среднее яйцо включает в себя около 70 ккалорий. После жарки на растительном масле калорийность становится выше и доходит до значения 125. Отварное яйцо вкрутую имеет 50 ккал.

Перепелиные яйца калорийнее куриных. В 100 г продуктах содержится 168 ккал. Но поскольку перепелиные яйца маленькие, калорийность одного составляет всего 16 ккал.

ПродуктВодаБелк.ЖирыУгл.ккал
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий