Макронутриенты: основные сведения
Макроэлементы, или макронутриенты, – это питательные вещества, обеспечивающие организм необходимой энергией и калориями. Они необходимы для нормального роста, обмена веществ и поддержания функций организма.
Уже исходя из названия, становится понятно: макроэлементы – это группа веществ, необходимых для человека в больших количествах. К числу макронутриентов принадлежат: белки, жиры, углеводы.
Многих озадачивает вопрос, каким должно быть процентное соотношение этих веществ в суточном рационе и сколько граммов каждого элемента надо получать ежедневно
Но чтобы ответить на него, важно понять, чем являются эти элементы и какие функции выполняют
Названные три класса макроэлементов – это комплексные группы, каждая из которых состоит из множества компонентов. Можно ежедневно съедать одинаковое количество (в граммах) протеинов, липидов и углеводов, но при этом каждый раз обеспечивать организм разными микроэлементами, в зависимости от содержания веществ.
Например, в идентичных порциях оливкового масла и сала липиды кардинально отличаются
Поэтому важно придерживаться сбалансированного питания и разнообразного рациона, чтобы поддерживать гармонию в организме. И сразу же первый вывод: важно не столько количество потребления полезных микро- и макроэлементов (хотя это также важный нюанс), сколько их качество
Но когда речь идет о снабжении калориями, все-таки стоит запомнить, что энергетическая ценность в 1 грамме:
- углеводов – 4 калории;
- белков – 4 калории;
- жиров – 9 калорий.
Расчет КБЖУ – сделайте рацион сбалансированным и полезным
Нутриенты в правильной пропорции – ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% – углеводов.
По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма – в них тоже много сахаров).
В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:
- возраст и пол;
- состояние здоровья;
- скорость метаболизма;
- период беременности/кормления грудью;
- образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока).
При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые – полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь – к расчету.
Белки
Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.
Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин.
В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью – это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).
Жиры
Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела.
Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).
Углеводы
Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.
Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма – 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.
Расчет КБЖУ в цифрах
Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.
В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.
Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):
1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).
Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий.
Фрукты и ягоды
О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.
Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60 | 253 |
Мясные консервы и копчености
Если рассматривать насколько калорийны мясные консервы, то надо смотреть на их состав. Например говядина менее калорийна, чем свинина. Значит, после консервирования она меньше нанесет вреда фигуре.
Если рассматривать употребление копченостей, то в меню при диетах их не включают, из-за большого содержания калорий.
А еще, когда у людей существуют проблемы с печенью, желудком или поджелудочной железой, доктора советуют им не употреблять копченые продукты.
Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Говядина тушеная | 63,0 | 16,8 | 18,3 | — | 232 |
Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | — | 176 |
Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | — | 206 |
Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | — | 349 |
Грудинка сырокопченая | 21,0 | 7,6 | 66,8 | — | 632 |
Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | — | 467 |
Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | — | 279 |
Как организм использует белки, углеводы и жиры
Человеческий организм – удивительная машина, способна научиться выживать при любом виде питания, адаптируясь к разнообразным диетам. Эта способность досталась от его предков, у которых частота приема пищи и рацион зависели от субъективных факторов (удачной охоты или, например, качества урожая ягод в окрестности).
Современному человеку калории достаются в значительно большем количестве и без особых затрат энергии. И все трудности с питанием, что остаются у Homo Sapiens, – правильно сочетать важные для жизни макроэлементы, обеспечить баланс потребления белков, жиров и углеводов. Но даже это многим, увы, не удается.
В тот момент, когда человек откусывает ломтик мяса, пирога или овоща, запускается сложный процесс пищеварения. Организм перерабатывает каждый принятый кусочек пищи, разбивая его на самые мелкие органические вещества. Комплекс химических реакций преобразует пищу с привычного вида в отдельные химические компоненты, которые служат топливом для многих процессов. Белки, углеводы и жиры проходят длинный путь метаболизма. И у каждого макронутриента он свой, уникальный.
Когда эти три вещества представлены в необходимом количестве, в первую очередь, в качестве источника энергии используются сахара и жиры, ведь существует взаимосвязь обмена углеводов и липидов. Белки в это время служат строительной основой для мышц, гормонов.
Белок, полученный из пищи, организм разбивает на кусочки (аминокислоты), которые затем использует для создания новых белков с определенными функциями. Они ускоряют некоторые химические реакции в организме, способствуют взаимосвязи между клетками. При дефиците углеводов и жиров служат источником энергии.
Липиды, как правило, обеспечивают организм почти половиной необходимой энергии. Полученный из пищи жир разбивается на жирные кислоты, которые отправляются в крови. Триглицериды хранятся в жировых клетках.
А вот углеводы могут храниться в организме только в небольших количествах. Полученные из пищи, они также разбиваются на мелкие части и уже в форме глюкозы попадают в кровеносную систему и печень, влияя на уровень сахара крови. Организм легче примет и переработает большую порцию сахаров, чем жира. Остатки углеводов (те, которые печень не в силах держать в себе для изготовления глюкозы) превращаются в жир долгого хранения. Когда тело ощущает нехватку углеводов, для энергии он использует такие жиры из запасов.
И хоть липиды являются хорошим источником энергии почти для всего организма, есть несколько типов клеток, которые имеют особые потребности. Главные в этом списке – нейроны (клетки мозга). Они хорошо работают, если рацион включает углеводы, но почти не могут функционировать только на жирах. Низкоуглеводная диета является опасной для работы мозга.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Не менее опасен и дефицит белка: при нехватке протеинов организм начинает разрушать клетки собственных мышц.
Грибы
Это диетический продукт в котором содержится малое количество калорий. Все зависит от того, какой вид. Калорийность может варьироваться в пределах от 15 до 30 килокалорий. Можно жарить грибы, готовить из них супы, консервировать или сушить на зиму. Состав грибов насыщен. В нем большое количество полезных для организма человека компонентов. Больше всего полезных растительных белков. А аминокислоты, содержащиеся в них благотворно воздействуют на организм.
Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Рыба и морепродукты
В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.
Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | — | 147 |
Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | — | 88 |
Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | — | 87 |
Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | — | 96 |
Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | — | 138 |
Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | — | 91 |
Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | — | 105 |
Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | — | 219 |
Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | — | 166 |
Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | — | 70 |
Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | — | 157 |
Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | — | 117 |
Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | — | 82 |
Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | — | 164 |
Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | — | 103 |
Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | — | 72 |
Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | — | 121 |
Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | — | 262 |
Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | — | 143 |
Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | — | 121 |
Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | — | 242 |
Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | — | 144 |
Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | — | 153 |
Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | — | 144 |
Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | — | 119 |
Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | — | 320 |
Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | — | 83 |
Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | — | 75 |
Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | — | 96 |
Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | — | 333 |
Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | — | 86 |
Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | — | 82 |
Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | — | 117 |
Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | — | 613 |
Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | — | 75 |
Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | — | 69 |
Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | — | 83 |
Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Абрикосы | 46 | 0,9 | 10,5 | |
Авокадо | 223 | 1,9 | 23,5 | 6,7 |
Айва | 38 | 0,6 | 8,9 | |
Алыча | 34 | 0,2 | 7,4 | |
Ананас | 48 | 0,4 | 11,8 | |
Апельсин | 38 | 0,9 | 8,4 | |
Арбуз | 38 | 1 | 8 | |
Бананы | 91 | 1,5 | 22,4 | |
Брусника | 40 | 0,7 | 8,6 | |
Виноград | 69 | 0,4 | 17,5 | |
Вишня | 49 | 0,8 | 11,3 | |
Вишня (сушёная) | 292 | 1,5 | 73 | |
Голубика | 37 | 1 | 7,7 | |
Гранат | 52 | 0,9 | 11,8 | |
Грейпфрут | 35 | 0,9 | 7,3 | |
Груша | 42 | 0,4 | 10,7 | |
Груша (сушёная) | 246 | 2,3 | 62,1 | |
Ежевика | 33 | 2 | 5,3 | |
Земляника | 41 | 1,8 | 8,1 | |
Изюм с косточкой (сушёный) | 276 | 1,8 | 70,9 | |
Изюм кишмиш (сушёный) | 279 | 2,3 | 71,2 | |
Инжир | 56 | 0,7 | 13,9 | |
Калина | 32 | 0,5 | 4,6 | |
Киви | 61 | 1 | 11 | |
Кизил | 45 | 1 | 9,7 | |
Клюква | 28 | 0,5 | 4,8 | |
Крыжовник | 44 | 0,7 | 9,9 | |
Курага | 272 | 5,2 | 65,9 | |
Лимон | 31 | 0,9 | 3,6 | |
Мандарин | 38 | 0,8 | 8,6 | |
Малина | 41 | 0,8 | 9 | |
Морошка | 31 | 0,8 | 6,8 | |
Облепиха | 30 | 0,9 | 5,5 | |
Персики | 44 | 0,9 | 10,4 | |
Персики (сушёные) | 275 | 3,0 | 68,5 | |
Рябина садовая | 58 | 1,4 | 12,5 | |
Рябина черноплодная | 54 | 1,5 | 12 | |
Слива садовая | 43 | 0,8 | 9,9 | |
Слива сушёная (чернослив) | 264 | 2,3 | 65,6 | |
Смородина белая | 39 | 0,3 | 8,7 | |
Смородина красная | 38 | 0,6 | 8 | |
Смородина черная | 40 | 1,0 | 8,0 | |
Урюк | 278 | 5 | 67,5 | |
Финики | 281 | 2,5 | 72,1 | |
Хурма | 62 | 0,5 | 15,9 | |
Черешня | 52 | 1,1 | 12,3 | |
Черника | 40 | 1,1 | 8,6 | |
Шиповник свежий | 101 | 1,6 | 24 | |
Шиповник (сушеный) | 253 | 4,0 | 60 | |
Шелковица | 53 | 0,7 | 12,7 | |
Яблоки | 46 | 0,4 | 11,3 | |
Яблоки (сушёные) | 273 | 3,2 | 68 |
Потребность людей в энергии
Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.
Группа интенсивности труда | Возрастные группы, годы | Потребность в энергии, ккал | |
---|---|---|---|
Мужчины | Женщины | ||
Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты) | 18-29 | 2450 | 2000 |
30-39 | 2300 | 1900 | |
40-59 | 2100 | 1800 | |
Работники со средними нагрузками | 18-29 | 2800 | 2200 |
30-39 | 2650 | 2150 | |
40-59 | 2500 | 2100 | |
Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты) | 18-29 | 3300 | 2600 |
30-39 | 3150 | 2550 | |
40-59 | 2950 | 2500 | |
Труженики тяжелого труда | 18-29 | 2850 | 3050 |
30-39 | 3600 | 2950 | |
40-59 | 3400 | 2850 | |
Труженики особо тяжелого труда | 18-29 | 4200 | – |
30-39 | 3950 | – | |
40-59 | 3750 | – |
Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.
Суточная калорийность рациона для женщин:
* К.
Суточная калорийность рациона для мужчин:
* К;
- М – масса тела, килограмм;
- Р – рост, сантиметры;
- В – возраст, лет;
- К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).
Колбаса и колбасные изделия
Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 254 | |
Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 170 | |
Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 260 | |
Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 301 | |
Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 252 | |
Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 316 | |
Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 277 | |
Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 220 | |
Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 324 | |
Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 420 | |
Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 360 | |
Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 466 | |
Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 417 | |
Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 376 | |
Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 514 | |
Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 473 |
Расчет калорий для похудения
Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:
- углеводы;
- микроэлементы;
- белки;
- вода;
- витамины;
- жиры.
Зачем нужно считать калории
Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.
Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.
Как считать
Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.
Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.
Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:
- женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
- женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.
Еда и вес
Выяснив, что калории в продуктах — это энергия, поступающая в организм, не так трудно понять, что ее избыток может привести к набору лишней массы тела. Но важна также и пищевая ценность, то есть количество углеводов, жиров и белков. Понятия эти взаимосвязаны. Недаром считается, что чрезмерное употребление жирной и сладкой (высокоуглеводной) пищи приводит к набору лишнего веса. Достаточно посмотреть на калории в продуктах. Таблица на 100 грамм для углеводов, жиров и белков приведена ниже.
Вещество | Калорийность (на 100 г) |
Жиры | 930 |
Белки | 380 |
Углеводы | 410 |
Вот почему на этикетках указывается не только энергетическая, но и пищевая ценность изделий. Зная, сколько калорий в продуктах, количество углеводов, белков и жиров, легко сбросить или увеличить массу тела. Достаточно лишь определить свой правильный вес и необходимую для организма дозу энергии и питательных веществ.
Молочные продукты
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Брынза из коровьего молока | 260 | 17,9 | 20,1 | |
Йогурт нат. 1.5% жирности | 51 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Кефир жирный | 59 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Молоко | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,7 |
Молоко ацидофильное | 83 | 2,8 | 3,2 | 10,8 |
Молоко сухое цельное | 475 | 25,6 | 25 | 39,4 |
Молоко сгущёное | 135 | 7 | 7,9 | 9,5 |
Молоко сгущёное с сахаром | 315 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Простокваша | 58 | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Ряженка | 85 | 3 | 6 | 4,1 |
Сливки 10% | 118 | 3 | 10 | 4 |
Сливки 20% | 205 | 2,8 | 20 | 3,6 |
Сметана 10% | 116 | 3 | 10 | 2,9 |
Сметана 20% | 206 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Сырки и масса творожные особые | 340 | 7,1 | 23 | 27,5 |
Сыр российский | 371 | 23,4 | 30 | |
Сыр голландский | 361 | 26,8 | 27,3 | |
Сыр швейцарский | 396 | 24,9 | 31,8 | |
Сыр пошехонский | 334 | 26 | 26,5 | |
Сыр плавленный | 226 | 24 | 13,5 | |
Творог жирный | 226 | 14 | 18 | 1,3 |
Творог полужирный | 156 | 16,7 | 9 | 1,3 |
Творог нежирный | 86 | 18 | 0,6 | 1,5 |
Углеводы – вкусный источник энергии
Углеводы – это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как клетчатка и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:
- укрепляют здоровье пищеварительной системы;
- способствуют легкому перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ;
- избавляют от шлаков и токсинов.
Функции в организме
Углеводы, полученные из пищи, расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов сводится к тому, что они:
- являются отличным источником питания;
- все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
- аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;
- необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
- благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.
Колбасные изделия, мясные консервы
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Вареная колбаса Диабетическая | 254 | 12,1 | 22,8 | |
Вареная колбаса Диетическая | 170 | 12,1 | 13,5 | |
Вареная колбаса Докторская | 260 | 13,7 | 22,8 | |
Вареная колбаса Любительская | 301 | 12,2 | 28 | |
Вареная колбаса Молочная | 252 | 11,7 | 22,8 | |
Вареная колбаса Отдельная | 228 | 10,1 | 20,1 | 1,8 |
Вареная колбаса Телячья | 316 | 12,5 | 29,6 | |
Варено-копчёная Любительская | 420 | 17,3 | 39 | |
Варено-копчёная Сервелат | 360 | 28,2 | 27,5 | |
Ветчина | 279 | 22,6 | 20,9 | |
Грудинка сырокопчёная | 632 | 7,6 | 66,8 | |
Говядина тушёная | 232 | 16,8 | 18,3 | |
Завтрак туриста (говядина) | 176 | 20,5 | 10,4 | |
Завтрак туриста (свинина) | 206 | 16,9 | 15,4 | |
Колбасный фарш | 213 | 15,2 | 15,7 | 2,8 |
Корейка сырокопчёная | 467 | 10,5 | 47,2 | |
Сардельки Свиные | 332 | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
Сосиски Молочные | 277 | 12,3 | 25,3 | |
Сосиски Русские | 220 | 12 | 19,1 | |
Сосиски Свиные | 324 | 11,8 | 30,8 | |
Полукопчёная Краковская | 466 | 16,2 | 44,6 | |
Полукопчёная Минская | 259 | 23 | 17,4 | 2,7 |
Полукопчёная Полтавская | 417 | 16,4 | 39 | |
Полукопчёная Украинская | 376 | 16,5 | 34,4 | |
Свинина тушёная | 349 | 14,9 | 32,2 | |
Сырокопчёная Любительская | 514 | 20,9 | 47,8 | |
Сырокопчёная Московская | 473 | 24,8 | 41,5 |
Овощи
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.
Овощи + белки = хорошее сочетание.
Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
Лук порей | 87,0 | 3,0 | — | 7,3 | 40 |
Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | — | 3,0 | 15 |
Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | — | 11,0 | 47 |
Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
Редис | 93,0 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7,0 | 34 |
Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
Салат | 95,0 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
Зеленая фасоль (стручок) | 90 | 4,0 | — | 4,3 | 32 |
Хрен | 77,0 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
Черемша | 89,0 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
Соки натуральные и газированные напитки
Сок абрикоса | 57 | 14 | |
Сок ананаса | 52 | 14 | |
Сок апельсина | 58 | 1 | 12 |
Сок виноградный (с яблоком) | 70 | 17 | |
Сок вишневый | 53 | 12 | |
Сок гранатовый | 58 | 15 | |
Сок грейпфрутовый | 40 | 0,5 | 7,5 |
Сок грушевый | 32 | 9 | |
Сок персиковый | 69 | 16 | |
Сок свекольный | 62 | 1 | 15 |
Сок сливовый | 69 | 16 | |
Сок томатный | 17 | 1 | |
Сок яблочный | 47 | 10 | |
Кока-кола и Пепси | 40 | 9 | |
Газвода с сахаром | 39 | 8 |
На первый взгляд кажется, что цифры небольшие, но поскольку калории в продуктах приведены на 100 грамм, а потребление напитков происходит в гораздо больших объемах, стоит задуматься.
Следующими идут масляные изделия и колбасные продукты. Их энергетическая ценность также внушает опасение.
Мучные изделия, крупы
Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
---|---|---|---|---|
Баранки | 312 | 10,4 | 1,3 | 68,7 |
Гречневая ядрица | 329 | 12,6 | 2,6 | 68 |
Гречневая продел | 326 | 9,5 | 1,9 | 72,2 |
Геркулес | 355 | 13,1 | 6,2 | 65,7 |
Крахмал картофельный | 300 | 0,1 | 0,0 | 79,6 |
Кукурузная крупа | 335 | 8,3 | 1,2 | 75 |
Манная крупа | 326 | 11,3 | 0,7 | 73,3 |
Мука пшеничная высшего сорта | 327 | 10,3 | 0,9 | 74,2 |
Мука пшеничная I сорта | 329 | 10,6 | 1,3 | 73,2 |
Мука пшеничная II сорта | 328 | 11,7 | 1,8 | 70,8 |
Мука ржаная | 326 | 6,9 | 1,1 | 76,9 |
Овсяная | 345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
Перловая | 324 | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
Пшено | 334 | 12 | 2,9 | 69,3 |
Пшеничная “Полтавская” | 325 | 12,7 | 1,1 | 70,6 |
Рисовая | 323 | 7 | 0,6 | 73,7 |
Сдобная выпечка | 297 | 7,6 | 4,5 | 60 |
Сушки | 330 | 11 | 1,3 | 73 |
Сухари пшеничные | 331 | 11,2 | 1,4 | 72,4 |
Сухари сливочные | 397 | 8,5 | 10,6 | 71,3 |
Толокно | 357 | 12,2 | 5,8 | 68,3 |
Хлеб ржаной | 214 | 4,7 | 0,7 | 49,8 |
Хлеб пшен. из муки I сорта | 254 | 7,7 | 2,4 | 53,4 |
Ячневая | 322 | 10,4 | 1,3 | 71,7 |
Калорийность
Калорийностью называют количество энергии, которую получает организм в процессе употребления тех или иных продуктов в результате их расщепления до простых веществ. Энергоценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:
- 1 г белка – 4ккал;
- 1 г липида – 9 ккал;
- 1 г углевода – 4 ккал.
Зная количество составляющих веществ, можно подсчитать, сколько энергии человек получит с употребляемым блюдом.
Белки
Ежедневная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Больше половины поступаемого вещества должно относиться к группе растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона питания следует включать те продукты, которые богаты белками, но при этом имеют низкую калорийность.
Липиды
Нужно уменьшить количество животных жиров и увеличить липиды растительного происхождения. Животные липиды провоцируют повышение триглицеридов и холестерина в циркулирующей крови, повышая риск развития атеросклероза
Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, когда макро-и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных
Углеводы
Лучше употреблять те продукты, которые имеют сложные углеводы в составе, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокие показатели гликемических индексов. В рацион вводят значительное количество овощей, фруктов, бобовых, ягод.
Яйца
В 100 г куриных яиц содержится 157 ккал, причем желток калорийнее белка. Среднее яйцо включает в себя около 70 ккалорий. После жарки на растительном масле калорийность становится выше и доходит до значения 125. Отварное яйцо вкрутую имеет 50 ккал.
Перепелиные яйца калорийнее куриных. В 100 г продуктах содержится 168 ккал. Но поскольку перепелиные яйца маленькие, калорийность одного составляет всего 16 ккал.
Продукт | Вода | Белк. | Жиры | Угл. | ккал |
Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |