Суперсеты (суперсерии), комплексные и джамп-сеты — что это и как используется

Как составить подходящую для себя программу тренировки мышц синергистов

Что же, мы плавно подходим к основной теме статьи. Конечно, «правильность» программы во многом зависит от Вашего стажа, однако важнейшие принципы везде одни. Давайте рассмотрим тренировку грудных и трицепсов в один день. Они являются синергистами, значит за одно занятие можно будет хорошо проработать обе эти мышечные группы, получив больший отклик.

Казалось бы, приходишь в зал, делаешь подряд все упражнения, которые хоть мало-мальски задействуют одну из этих мышц, и все в шоколаде. Но не стоит спешить, выполняя все тот же жим штанги лежа, мы активно работаем грудными, однако и трехглавые играют в этом движении очень даже важную роль. Если до этого мы чрезмерно нагрузим трицепсы, и они будут «забиты» на момент выполнения жимов, эффективность упражнения резко снизится. Дать достаточную нагрузку грудным не получится, следовательно, полезность тренировки спадёт вниз.

Из всего этого можно сделать вывод: бОльшую мышцу нужно тренировать первой! В процессе ее тренировки (особенно для новичков) предпочтительнее использовать базовые движения. Такие как: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. А уже после «добивать» малый-синергист, посредством выполнения изолированных упражнений. Таким образом, целевые мышечные группы получают колоссальную проработку.

Формула программы тренировок мышц синергистов выглядит так:

• Базовое упражнение (на основную мышцу)
• Изолированное упражнение (на основную мышцу)
• Изолированное упражнение (на мышцу-синергист)
• Изолированное упражнение (х2)
• Изолированное упражнение (х3)

Итог – 5 упражнений, два из которых на основную мышечную группу и три на второстепенную. Используя в такой схеме примерно по 3-4 подхода, можно добиться качественной проработки мышц синергистов. Безусловно, есть и более сложные и разнообразные формулы, пестрящие всякими изысками. Но это уже удел профессионалов. Конкретно применимо к данной, можно составить простейший сплит, который послужит примером для составления собственного.

Пример программы тренировок на грудные/трицепсы

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Разводка гантелей
• Французский жим штанги лёжа
• Разгибания на трицепс в блоке
• Разгибания на трицепс с гантелями

Подобная программа не имеет каких-либо особенностей, самые основные упражнения, позволяющие как следует нагрузить мышцы. Для спины/бицепса и ног можно составить такие же, используя базовые и изолированные упражнения.

Думаю, Вам не составит труда сделать это, опираясь на этот шаблон. Однако, надо понимать, что эта формула не истина в последней инстанции. Если Вы чувствуете, что второстепенная группа получила достаточную нагрузку, то можно сделать всего два изоляционных упражнения на нее, а то и вовсе одно.

К примеру, я сам в жимах лежа использую средний хват, потому наряду с грудными мыщцами, у меня очень сильно нагружаются дельты и трицепсы. И из-за этого после я делаю всего одну изоляцию на трицепс, при том небольшим весом, работая больше на «памп».

Отмечу, также, что синергисты и антагонисты – условности, призванные помочь в составлении подходящего для вас тренировочного сплита. Чтобы понять принципы «правильной» тренировки мышечных групп, потребуется не один месяц. Как только вы осознаете это, научитесь понимать сигналы своего тела, прогресс пойдет куда быстрее. Вам нужно будет определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, для этого вы должны учитывать восстановительную способность вашего организма. При этом, не стоит исключать такие важные факторы как здоровый сон, правильное питание и отсутствие сильных продолжительных стрессов.

Если соблюдать все это: режим, питание, тренировки

Прогресс действительно будет ощутимым, если помимо тренировок уделять внимание еще и этому

Напоследок хочется сказать, что лучшая программа тренировок – это программа, составленная специально для вас. Сделали ли ее Вы сами, или же Вам написал ее знакомый тренер, суть одна – отклик в таком случае будет куда больший, нежели если вы просто слижете все у какого-нибудь именитого атлета, который готовится к соревнованиям. Уровень подготовки и тренировок в таких случаях на порядок, а то и на два выше. Потому не стоит гнаться за своими кумирами, лучше основательно поработать над собственным сплитом, и получить отличный результат.

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Темп, отдых, повторения и подходы

Итак, в общих чертах мы разобрались, что такое суперсет, теперь нужно выяснить, как его делать правильно.

Лучше всего посмотреть видео, чтобы вникнуть во все тонкости выполнения суперсета.

Начнем с темпа. Он может быть:

• максимальным, когда упражнение выполняется с минимальным отягощением либо вообще без него; используется в основном для придания мускулатуре рельефности или снижения веса;
• быстрым, со средним или большим отягощением; используется для увеличения силы и скорости;
• средним, который считается оптимальным; с уровнем отягощения 70-80% от максимального; чередование напряжения мышц и релаксации благоприятно влияет на организм;
• медленным, когда результативность получается выше из-за постоянного напряжения мускулатуры, либо когда есть риск повреждения мышц, либо когда необходимо активизировать большие мышечные группы.

Однако на практике обычно сочетается несколько темпов: начав с быстрого темпа в первых 3-4 сетах, следующие выполняют в среднем, а завершающие 2-3 повтора – в медленном.

Основным отличием суперсета является отсутствие отдыха между упражнениями (в крайнем случае можно сделать паузу 10-20 сек.); допускается лишь перерыв в 1-4 мин. между суперсериями.

Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»

Если основной целью является похудение, то пауза должна быть минимальной; если целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то она может быть несколько больше.

Однако суперсет вообще без отдыха дает слишком большую нагрузку и не рекомендуется специалистами.

Что касается количества повторов в суперсете, то в общих чертах рекомендации следующие:

• бицепсы, грудь – от 9 до 12;
• спина, плечи, бицепсы бедер – от 10-12 до 15;
• икры, трицепсы – от 10-12 до 20;
• квадрицепсы – от 15 до 30.

Как часто делать суперсет? Им не стоит злоупотреблять, поскольку тогда он не будет давать нужный эффект. Считается, что для одной мышечной группы нужно устраивать суперсет раз в одну-две недели, чтобы организм успевал восстановиться после такого стресса.

Кроме того, количество суперсетов зависит от тренированности: для новичков с опытом тренировок 3 месяца – 2 суперсета для всех частей тела; с опытом тренировок 8 месяцев – 3-4 суперсета, а для опытных атлетов, а тем более профессионалов – 5-6.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Вариации на тему

Существует огромное количество вариаций на тему негативных подтягиваний. В частности это:

• Вариант упражнения с обратным хватом,
• Руки в замке,
• Одноручный вариант,
• С использованием специального тренажера (на противовесах),
• Широкая постановка рук.

Каждое из них изменяет акцент, и помогает добиться существенного прогресса в развитии спины и самое главное, с помощью негативных подтягиваний на турнике, можно, наконец, освоить полноценную версию упражнения. Это особенно актуально для начинающих атлетов, или спортсменов большой весовой категории.

Упражнение	Акцент	Как выполнять
Обратный хват	Бицепс	Повиснуть на перекладине ладонями к себе
Одноручный вариант	Мышцы пресса и кора	Висеть на одной руке, сохраняя вертикальное положение корпуса
Противовесы	Отсутствует	Использование специального блочного тренажера
Широкая постановка рук	Широчайшие мышцы спины	Руки расставляются на ладонь шире плеч
Руки в замке	Усиление мышц предплечья	Большой палец не противопоставляется остальным

Почему выше Стрит, а не Сет

Прояснив картину с построением данных сочетаний, можно перейти к вопросу, что выше: Стрит или Сет, и почему так. В первую очередь следует запомнить, что любая пятикарточная комбинация выигрывает у набора, составленного из меньшего количества листов. Это и есть ответ: выше Стрит, а не Сет. Остается доказать, что такой иерархический порядок полностью справедлив и оправдан математическими подсчетами.

Ценность набора зависит напрямую от частоты его выпадения: наиболее редкие варианты являются самыми ценными. Используя колоду на 52 карты, можно сосчитать самостоятельно или довериться уже полученным результатам: соотношение для Стрейта – 1:21, для Тройки – 1:20. Несмотря на то, что разница кажется несущественной, она очень важна и хорошо видна в следующих цифрах:

• Тройка имеет 55 000 вариантов составления при использовании стандартной покерной колоды.
• Стрейт получается только в 10 200 сочетаниях карт.

Что такое суперсеты

Суперсеты — это последовательное выполнение подходов двух упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними (допускается короткий отдых до 30 сек.). К примеру, сначала делаете подход жима штанги лежа, а затем сразу же выполняете подход тяги штанги к поясу в наклоне.

Как правило, суперсеты выполняются на мышцы-антагонисты или разные группы мышц. Суперсет на одну и ту же целевую группу мышц — это комплексный сет.

Суперсет состоящий из трех упражнений называется трисет. Если упражнений больше трех — это гигантский сет.

Зачем и кому нужны суперсеты

Суперсеты это прием повышения интенсивности тренировки, который применяют атлеты со стажем регулярных тренировок не менее 1-2 лет. Также предполагается что атлет приблизился или достиг своего генетического предела.

Новичкам достаточно тренироваться в традиционной манере, выполняя подходы и упражнения раздельно, с отдыхом между ними и постепенно повышая рабочий вес в упражнениях.

Преимущества суперсетов

Интересно, что культуристической среде длительное время предполагалось, что суперсеты повышают эффективность жиросжигательных тренировок. Таким образом, суперсеты чаще всего применяли в период сушки.

Однако, как выявилось в ходе исследований, суперсерии лишь незначительно способствуют повышению эффективности сжигания лишнего подкожного жира. Так в чем же польза суперсетов? Давайте по порядку.

Увеличивают выносливость

Выполнение суперсетов способствует улучшению как аэробной, так и анаэробной выносливости. Поэтому, если вы хотите немного улучшить свою выносливость, но не любите делать кардио, тогда тренировка суперсетами это то что вам нужно.

Могут повысить уровень тестостерона

В сравнении с традиционными схемами тренировок, когда подходы и упражнения выполняются раздельно, тренировка суперсетами больше повышает уровень тестостерона — главного мужского полового гормона.

Улучшают снабжение мышц питательными веществами

Суперсеты на мышцы-антагонисты способствуют улучшению снабжения целевых мышц питательными веществами.

Тренировка суперсетами

Итак, рассмотрим пример тренировки суперсетами на все тело, который подходит для тех, кто только начинает знакомиться с суперсетами или хочет разнообразить свою фулбади программу.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания + тяга на прямых ногах 2-3 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лежа + тяга штанги в наклоне 2-3 х 8-10 повторений
3. Жим гантелей сидя + тяга Ли Хейни 2-3 х 8-10
4. Подъем штанги на бицепс + французский жим 2 х 8-10

СРЕДА

1. Жим ногами + сгибания ног в тренажере 2-3 х 8-12
2. Жим гантелей на наклонной + подтягивания 2-3 х 8-12
3. Армейский жим + махи гантелей в наклоне 2-3 х 8-12
4. Молотки + разгибания рук вниз на блоке 2 х 8-12
5. Скручивания + гиперэкстензия 2-3 х 20

ПЯТНИЦА

1. Разгибания ног + тяга на прямых ногах 2-3 подхода по 8-10 повторений
2. Жим лежа + тяга сидя в тренажере 2-3 х 8-10 повторений
3. Махи гантелей в стороны + разведение рук в тренажере пек дек (бабочка) 2-3 х 8-10
4. Сгибание рук с гантелями + жим гантели из-за головы 2 х 8-10

Данная программа тренировок суперсетами на мышцы-антагонисты рассчитана на 4-6 недель. Для тех кто тренируется 2 раза в неделю длительность программы можно увеличить до 8-10 недель.

После завершения программы необходимо отдохнуть 7-10 дней и сменить программу тренировок. Как вариант, подойдет программа тренировок мышц-антагонистов. Продвинутые атлеты могут сразу начинать с неё.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс – это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) – жим гантелей в положении лежа – 10х3, а также разводка гантелей лежа – 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку – вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника – залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Классификация сетов [ править | править код ]

Выделяют низкоповторные (силовые) и высокоповторные (на выносливость), выполняемые в пампинговой манере (для объёма мышц), сеты. Сеты могут быть последовательные (обычные либо синглы) и комбинированные.

Обычные сеты

• Дроп-сет (или «падающий сет»; от англ. drop set ) — уменьшение веса отягощения, например, сначала на четверть, затем на треть и после наполовину, и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере за один подход с микропаузами [

1] .

Убывающий сет — сначала выбирается вес, который атлет может поднять на 10 повторений в одном сете на пределе возможностей, затем вес снаряда снижается, чтобы можно было выполнить снова 10 повторений в сете и так далее пока не будет выполнено четыре-шесть таких предельных сетов.

Синглы

Сингл-сеты (или «одиночные сеты» от англ. single — «один», «отдельный»):

• Метод «Отдых-пауза» — выполнение упражнения с таким максимальным весом, с которым можно выполнить лишь два-три повторения, в многоповторном режиме: спортсмен делает микропаузу (примерно в 20 секунд [

2] ) между микросериями в два-три повтора, но не прекращает упражнение и не сходит с места, пока не закончит полный сет и не сможет выполнить хотя бы одного технически верного повторения, после чего упражнение считается завершённым. Этот метод позволяет выполнить упражнение с максимальным весом и с большим количеством повторений без серьёзных рисков травмирования [

1] . «Стрип-сет» (от англ. strip set ) — уменьшение веса снаряда на 20 % и выполнение ещё нескольких повторений после достижения мышечного отказа, затем повторное уменьшение веса и выполнение ещё нескольких повторений упражнения. И так, выполнение упражнения «обратной лесенкой» происходит до пустого грифаштанги[

2] .

«Ступенчатый сет» — серия одиночных повторений от разминочного до рабочего веса с его постепенным увеличением; между повторениями возможна пауза (отдых) от нескольких секунд до нескольких минут. Например, атлет приседает: 120 кг × 1 раз, 140 кг × 1 раз, 160 кг × 1 раз, 180 кг × 1 раз, затем следуют пять синглов с весом 200 кг. Другой вариант — использовать вес меньше, но выполнять больше синглов с меньшим приращением веса — 10-20 кг. Прогресс «забуксует», если делать слишком много синглов с одинаковым весом.

Комбинации

• Джамп-сет (от англ. jump set ) — прокачка одновременно парных мышц в одном сете без отдыха, которые являются друг другу агонистами (сгибатели) и антагонистами (разгибатели), например: грудь-спина, бицепс-трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, и другие.
• Гигантский сет (или «компаундный тренинг» [

3] ) — объединение нескольких (три-шесть) упражнений на одну мышечную группу [

4] . Все упражнения в суперсете-трисете-гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка двух-трёх минут [

3] . Гигантский сет выполняется обычно два-три раза перед переходом к тренировке другой группы мышц [

3] . Отлично подходит для проработки мелких групп мышц, например, дельт [

5] .

Комби-сет (комбинированный сет) — выполнение друг за другом без отдыха, как правило, двух разных упражнений для одной мышцы; чередование разнохарактерных упражнений не утомляет психику.

грудные мышцы: жим и разводка гантелей лёжа (акцент на малые и большие грудные мышцы);
широчайшие мышцы спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока (акцент на верх и на низ);
мышцы пресса: сгибание туловища в верхнем отделе и поднятие ног лёжа на скамье (акцент на верхние и нижние средние мышцы пресса);
квадрицепс: жим ногами и разгибание ног в тренажёре.
Супер-сет (от англ. super set ) — объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы-антагонисты, например: бицепс и трицепс, грудные и широчайшие мышцы) с небольшим отдыхом между выполнением разных упражнений на разные группы мышц, обычно 30-60 секунд. Отлично подходит для проработки мелких групп мышц, например, дельт [

5] или бицепс и квадрицепс бедра в упражнениях сгибания-разгибания ног на тренажёрах [

1] . Трисет (от англ. three set ) — объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу) [

Тренировка суперсетами пример программы тренировок

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков.

Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.

Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха.

Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.

Преимущества суперсетов

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии.

Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.

Рекомендации по использованию суперсетов

• Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.
• Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.
• Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.
• Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Пример тренировки с суперсетами

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:

• Подъем штанги на бицепс;
• Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:

• Молотки для бицепса (3Х8-12);
• Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.

Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Программа тренировок с использованием суперсетов

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их

Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия

После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении.

Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.

Суперсеты для дельтовидных мышц

​

Очень часто треню руки суперсетами, и так как тренировка раз в неделю, то никакого истощения нету. Раньше руки были отстающей мышечной группой, теперь уже начинают переганять другие мг).

Тренировка с суперсетами 3 дня в неделю

Ниже приведен 3х-дневный план тренировок с суперсериями, который идеально подходит для людей, испытывающих нехватку времени.

Его эффективность отличается тем, что вы используете проверенные на практике суперсерии, что позволяет вам закончить тренировку за минимальное время.

Есть два способа выполнения суперсетов в этой тренировке:

1. Выполните первое упражнение, отдохните 60-90 секунд, затем второе упражнение, отдохните еще 60-90 секунд и повторите, или…
2. Выполните оба упражнения подряд, отдохните 2-3 минуты, когда закончите второе упражнение. Затем повторите снова.

Оба способа хорошо себя зарекомендовали. Поэтому попробуйте каждый из них и придерживайтесь того, который вам больше всего подходит по ощущениям.

Виды сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

1. Суперсет. В этом случае спортсмен выбирает пару упражнений, работающих на противоположные группы мышц. Это может быть, например, бицепс и трицепс. Выполняете упражнения без отдыха между сетами.
2. Двусет. Такой вид предполагает использование двух однотипных упражнений. Их следует выполнять без паузы между сетами.
3. Частичные повторы. Когда у спортсмена заканчиваются силы, он уже не способен выполнить повтор по максимальной амплитуде, то следует жать штангу на треть амплитуды.
4. Дроп-сет. Здесь бодибилдер уменьшает вес во время подходов. Чаще всего делают максимум 3 ступени снижения веса. Такие сеты — отличный инструмент для стимуляции мышечного роста. Таким образом вы шокируете свои мышцы и заставите их быстро увеличиваться. Переходить на подобный интенсивный метод тренировок следует только тогда, когда вы чувствуете, что достаточно энергичны. Помните, что подобная методика — работа на пределе возможностей, а значит, подобные тренировки не следует проводить на каждом тренинге.
5. Отдых-пауза. Лучше всего понять действие этого вида сета на примере приседаний. Если для вас норма сто килограмм на двенадцать повторов, то после того, как вы их выполните, вы вешаете штангу, но не выходите из стойки. Вдохнув от восьми до десяти раз, снова берете вес и делаете максимум повторов. Затем все повторяете снова. Такой стресс приводит к тому, что мышцы отвечает собственной гипертрофией, а значит, увеличивается мускулатура.
6. Сет разнохват. Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить обычный хват и обратный. Все повторы следует делать без паузы между разнохватом — как бы в один сет. Такой же подъем можно с гантелями выполнять тремя хватами — ладони вверх, вниз и направлены к корпусу. Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете сет разнохват. Достаточно одного такого сета — чаще всего больше не делают.
7. Форсированный подход. Этот вид тоже входит в группу сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры. Когда вы уже выполнили необходимые повторения и больше не можете продолжать, то партнер или тренер помогают сделать еще несколько повторов.
8. Отказной подход. Это комплекс, в который входит несколько видов сетов под знаменем отказного подхода.
9. Кластерные сеты. Этот вариант просто идеально работает на гипертрофию. Задействуются два упражнения, направленные на одну группу мышц, они чередуются с паузой между подходами. В общей сложности делая шесть сетов пары упражнений, удается добиться внушительных результатов в росте мышечной массы.
10. Подходы с изменяющейся нагрузкой. Здесь важна идеальная техника выполнения упражнения, да и здоровье у спортсмена должно быть отменное. Смысл здесь заключается в том, чтобы за семь-восемь повторений, не опуская штангу, навешивать на штангу дополнительный груз.

Комплексные сеты

В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии, трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом. Разница лишь в количестве элементов.

Преимущества комплексных сетов:

• Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений, увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
• Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы, что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
• Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений, что и приводит к быстрому расходованию калорий.

Примеры комплексных сетов

Комплексные:

• Ноги: приседания со штангой + выпады с гирями.
• Ягодицы: скрестные выпады + ягодичный мостик.
• Руки: подъем EZ-грифа на бицепс + сгибание рук в кроссовере.
• Плечи: жим Арнольда + разводка через стороны.
• Пресс: подъемы корпуса на римском стуле + скручивания-велосипед.
• Спина: подтягивания на турнике + тяга вертикального блока за голову.

Трисеты:

• Ноги: присед в Смите + жим ногами + выпады с отягощением.
• Ягодицы: румынская тяга + болгарские выпады + ягодичный мостик.
• Руки: французский жим + подъем гантелей «молот» + отжимания от брусьев.
• Плечи: армейский жим + подъем гантелей перед собой + обратные отведения в наклоне.
• Пресс: скручивания на фитболе + планка + вакуум.
• Спина: тяга Т-грифа + гиперэкстензия + подтягивания широким хватом.

Гигант-сеты:

• Ноги: жим в тренажере + выпады с гирями + разгибание ног сидя в станке + сгибание ног лежа в станке.
• Ягодицы: плие-приседания + скрестные выпады + ягодичный мостик + отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
• Руки: подъем грифа на скамье Скотта + обратные отжимания от скамьи + подъем гантелей с супинацией + жим узким хватом в Смите.
• Плечи: жим Арнольда + тяга к подбородку + разводка через стороны + обратные отведения в «бабочке».
• Пресс: скручивания на полу + подъем тела в римском стуле + скручивания вбок + планка.
• Спина: подтягивания за голову + тяга к поясу на нижнем блоке + гиперэкстензия + тяга верхнего блока к груди.

Программа для роста мышц для мужчин

Программа предназначена только для опытных бодибилдеров.

Понедельник (грудь, бицепсы):

1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
2. КС: жим штанги лежа + разводка на наклонной скамье + отжимания с подставок.
3. КС: сгибание рук в кроссовере + подъем штанги на скамье Скотта + подтягивания обратным хватом.
4. Пресс: планка — 3 подхода по 40–60 секунд.

Среда (спина, трицепсы):

1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
2. КС: тяга Т-грифа + подтягивания широким хватом + гиперэкстензия + шраги с гантелями.
3. КС: жим лежа узким хватом + разгибание рук в кроссовере + отжимания от брусьев.
4. Пресс: скручивания-молитва в кроссовере.

Пятница (ноги, плечи):

1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
2. КС: приседания со штангой + выпады назад + жим ногами + подъемы на носки в тренажере.
3. КС: армейский жим + обратные отведения в наклоне + жим Арнольда.
4. Пресс: вакуум (3х8–10).

Программа для похудения для девушек

Вес подберите так, чтобы не было отказа на последних повторениях, но чувствовалось напряжение в мышцах. Элементы выполняйте в среднем темпе. Количество подходов и повторений — 4 по 15–20. Отдых между упражнениями в комплексном сете отсутствует.

Круговая тренировка на все тело:

1. Разминка — кардиотренажер (15 минут).
2. КС: приседания в Смите + жим ногами в тренажере + ягодичный мостик + скрестные выпады.
3. КС: подтягивания в гравитроне + тяга гантели к поясу в наклоне + гиперэкстензии.
4. КС: отжимания с коленей + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
5. КС: сгибание рук на бицепс с гантелями + обратные отжимания от скамьи на трицепс.
6. КС: скручивания на полу + планка (30 секунд).