Содержание статьи
О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.
Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают – после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.
Особенности осуществления спортивной подготовки
8. Особенности осуществления спортивной подготовки по спортивным дисциплинам вида спорта «плавание» определяются в Программе и учитываются в том числе при составлении плана физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий, а также при планировании спортивных результатов.
9. Порядок и сроки формирования тренировочных групп на каждом этапе спортивной подготовки, с учетом особенностей вида спорта «плавание» и его спортивных дисциплин, определяются организациями, осуществляющими спортивную подготовку, самостоятельно.
10. Для зачисления и перевода в группы на этапах спортивной подготовки необходимо наличие:
- на этапе совершенствования спортивного мастерства — спортивного разряда «кандидат в мастера спорта»;
- на этапе высшего спортивного мастерства — спортивного звания «мастер спорта России».
Приложение 7
Таблица: Нормативы общей физической и специальной физической подготовки для зачисления и перевода в группы на этапе начальной подготовки по виду спорта «плавание»
| N п/п | Упражнения | Единицаизмерения | Норматив |
| мальчики | девочки | ||
| 1. Нормативы общей физической подготовки для возрастной группы | |||
| 1.1. | Бег на 30 м | с | не более |
| 6,9 | 7,1 | ||
| 1.2. | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу | количество раз | не менее |
| 7 | 4 | ||
| 1.3. | Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи) | см | не менее |
| 1 | 3 | ||
| 1.4. | Прыжок в длину с места толчком двумя ногами | см | не менее |
| 110 | 105 | ||
| 2. Нормативы специальной физической подготовки | |||
| 2.1. | Плавание (вольный стиль) 50 м | — | без учета времени |
| 2.2. | Бег челночный 3×10 м с высокого старта | с | не более |
| 10,1 | 10,6 | ||
| 2.3. | Исходное положение — стоя держа мяч весом 1 кг за головой. Бросок мяча вперед | м | не менее |
| 3,5 | 3 | ||
| 2.4. | Исходное положение — стоя, держа гимнастическую палку, ширина хвата 50 см. Выкручивание прямых рук в плечевых суставах вперед-назад | количество раз | не менее |
| 1 |
Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде
У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле
Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой
Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.
Программа для начинающих выглядит так:
1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.
2. Основная часть:
2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.
2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.
2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.
3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.
Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.
Для женщин рекомендуется следующая:
- Разминочная часть – 5-10 минут
- Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
- Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
- Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
- Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
- Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)
Для мужчин эффективней будет другая программа:
- Разминка – 5 минут
- Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
- Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
- Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
- Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
- Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.
Тренировка №2: упражнения для нижней части тела
Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с использованием доски для плавания для изоляции нижней части тела. Дополнительно можно использовать ласты.
Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки
Тренировка №2
Разминка в медленном темпе:
Кроль (вольный стиль)
1 подход по 200 м.
60% МЧСС:
Кроль (вольный стиль)
1 подход по 200 м.
Брасс
1 подход по 200 м.
Баттерфляй
1 подход по 200 м.
75% МЧСС:
Кроль (вольный стиль)
1 подход по 150 м.
Брасс
1 подход по 150 м.
Баттерфляй
1 подход по 150 м.
85% МЧСС:
Кроль (вольный стиль)
1 подход по 100 м.
Брасс
1 подход по 100 м.
Баттерфляй
1 подход по 100 м.
Заминка в медленном темпе:
Плавание на спине
1 подход по 200 м.
Команда MAD WAVE
Владимир Морозов
Россия
Самый быстрый человек в мире на дистанции 100 м комплексом.
Бронзовый призёр Олимпийских игр в Лондоне, двукратный призёр чемпионата мира, чемпион Европы, первый в истории России обладатель Кубка мира по плаванию.
Розалия Насретдинова
Россия
Многократная чемпионка и рекордсменка России, чемпионка и серебряный призёр Чемпионата мира, чемпионка и рекордсменка Европы, двукратная чемпионка универсиады 2015, участница олимпийских игр в Рио 2016, двукратная чемпионка юношеских олимпийских игр 2014.
Кирилл Пригода
Россия
Чемпион мира и рекордсмен, заслуженный мастер спорта России, бронзовый призер на чемпионате мира на короткой воде, участник олимпийских игр в Рио 2016. Завоевал золото на чемпионате мира по плаванию в Ханчжоу.
Александр Красных
Россия
Завоевал золото чемпионата России на дистанции 400 метров вольным стилем. Серебрянный призер чемпионата Европы, участник олимпийских игр в Рио 2016. Бронзовый призер чемпионата мира 2017 г.
Михаил Вековищев
Россия
Заслуженный мастер спорта в вольном стиле. Серебряный призер чемпионата мира 2017 г., чемпион мира и России на короткой воде
Тренировки по плаванию программа для профессионалов
Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной – две тренировки в день. Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.
Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.
Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов
Начинается плаванье с разминки.
- Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
- Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
- После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
- После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
- Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
- Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.
Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног
В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.
Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.
Как правильно выбрать тренера
В уроках по плаванию хороший тренер даже более важен, чем мотивация самого ученика, так как одного желания недостаточно, чтобы избавиться от страха воды. Хороший тренер сделает все, чтобы привить человеку любовь к воде, что станет первым шагом к успешному освоению плавания.
Признаки хорошего тренера по плаванию:
- Умеет найти подход к каждому ученику.
- Разрабатывает индивидуальную методику обучения, в зависимости от возраста, навыков и цели клиента.
- Не списывает неудачи на боязнь человеком воды.
- Следит за безопасностью клиентов и учитывает противопоказания.
- Обучает правильной технике: как дышать, держать голову, двигаться под водой.
- Гарантирует достижение персональных целей.
Дополнительно персональный тренер по плаванию для детей должен обладать педагогическими навыками, чтобы не только научить ребенка держаться на воде, но также заинтересовать и мотивировать на регулярные занятия плаванием для собственного удовольствия и физического развития.
В спортивном клубе «Мультиспорт» работают профессиональные тренеры с большим опытом работы, обучение у которых гарантирует отличный результат.
Какие бывают тренировки по плавнию
Итак, тренировки бывают разные: черные, белые, красные, смеюсь! Они делятся на:
- технику,
- выносливость,
- силу,
- скорость,
- восстановительные и подводящие к соревнованиям.
Каждая в корне отличается друг от друга, т.е нагрузка и задания будут разными.
В этой статье мы не будем писать какие-либо планы – это информация платная, ибо корыстен я и люблю зарабатывать деньги. Есть тренеры, которые меня за это упрекают, но они как правило лукавят, либо у них убеждение, что тренер должен быть бедным. Я не из этого числа тренеров, ценю свой труд, считаю, что любая работа должна быть оплачена и отвечаю за качество выполняемой задачи.
Пожалуй, начнем. Вы определились с задачей! Скажем, вам нужно улучшить либо поменять технику плавания. Вы можете сделать это несколькими способами способами.
Плавание методика тренировок
Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца – вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.
Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками
Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.
После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде
Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме
Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.
Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц
Требования к результатам реализации программ спортивной подготовки
6. Результатом реализации Программы является:
6.1. На этапе начальной подготовки:
- формирование устойчивого интереса к занятиям спортом;
- формирование широкого круга двигательных умений и навыков, гармоничное развитие физических качеств;
- повышение уровня общей физической и специальной физической подготовки;
- освоение основ техники и тактики по виду спорта «плавание»;
- общие знания об антидопинговых правилах;
- укрепление здоровья;
- отбор перспективных юных спортсменов для дальнейшей спортивной подготовки.
6.2. На тренировочном этапе (этапе спортивной специализации):
- формирование устойчивого интереса и спортивной мотивации к занятиям видом спорта «плавание»;
- повышение уровня общей физической и специальной физической, технической, тактической, теоретической и психологической подготовки;
- формирование физических качеств с учетом возраста и уровня влияния физических качеств на результативность;
- соблюдение режима тренировочных занятий и периодов отдыха, режима восстановления и питания;
- овладение навыками самоконтроля;
- приобретение опыта регулярного участия в официальных спортивных соревнованиях на первом и втором годах тренировочного этапа (этапа спортивной специализации);
- достижение стабильности результатов участия в официальных спортивных соревнованиях на третьем — пятом годах тренировочного этапа (этапа спортивной специализации);
- овладение основами теоретических знаний о виде спорта «плавание»;
- знание антидопинговых правил;
- укрепление здоровья.
6.3. На этапе совершенствования спортивного мастерства:
- формирование мотивации на повышение спортивного мастерства и достижение высоких спортивных результатов;
- повышение уровня общей физической и специальной физической, технической, тактической, теоретической и психологической подготовки;
- повышение функциональных возможностей организма;
- формирование навыка профессионального подхода к соблюдению режима тренировочных занятий (включая самостоятельную подготовку), спортивных мероприятий, восстановления и питания, а также к соблюдению периодов отдыха и ведению дневника самонаблюдения, в том числе с использованием дистанционных технологий, а также требований мер безопасности; выполнение плана индивидуальной подготовки;
- достижение результатов уровня спортивных сборных команд субъектов Российской Федерации;
- приобретение опыта спортивного судьи по виду спорта «плавание»;
- знание антидопинговых правил;
- сохранение здоровья.
6.4. На этапе высшего спортивного мастерства:
- сохранение мотивации на совершенствование спортивного мастерства и достижение высоких спортивных результатов;
- повышение уровня общей физической и специальной физической, технической, тактической, теоретической и психологической подготовки;
- повышение функциональных возможностей организма;
- закрепление навыка профессионального подхода к соблюдению режима тренировочных занятий (включая самостоятельную подготовку), спортивных мероприятий, восстановления и питания, а также к соблюдению периодов отдыха и ведению дневника самонаблюдения, в том числе с использованием дистанционных технологий, а также требований мер безопасности;
- выполнение плана индивидуальной подготовки;
- достижение результатов уровня спортивных сборных команд субъектов Российской Федерации и уровня спортивных сборных команд Российской Федерации;
- сохранение здоровья.
7. Продолжительность прохождения спортивной подготовки на этапе высшего спортивного мастерства определяется организацией, осуществляющей спортивную подготовку.
Работа с тренером
Как найти хорошего тренера я рассказывал в предыдущей статье. Такие тренировки будут более результативными и вам потребуется гораздо меньше времени на достижение данного результата. Предупреждение! Если вы чувствуете или вам со стороны говорят, что ничего не меняется в лучшую сторону, а еще “не приведи тарантул” меняется но в худшую, не задумываясь меняйте тренера! Не нужно испытывать чувство вины перед ним, т.к. вы платите деньги, а главное время за результат, который не получаете.
Очень важно! Для такого типа тренировок должна быть методическая работа. Если отсутствует методика, то результат вы будете ждать “до морковкина заговня”!. Двигаемся дальше
Если вы хотите принять участие в соревнованиях, не важно на открытой воде или в бассейне, то тренировки должны соответствовать дистанции, запросам по времени либо просто доплыть. Опять же, они будут разными. Сделайте тестирование. Это не сложно. Выявите слабые стороны в своей готовности и начинайте тренировать то, что отстает, поддерживая свои сильные возможности. Например: есть выносливость, но не хватает мощности в гребке – тренируйтесь на мощность и силу. Есть скорость, но не хватает на длинную дистанцию, тренируйте выносливость
Двигаемся дальше
Если вы хотите принять участие в соревнованиях, не важно на открытой воде или в бассейне, то тренировки должны соответствовать дистанции, запросам по времени либо просто доплыть. Опять же, они будут разными
Сделайте тестирование. Это не сложно. Выявите слабые стороны в своей готовности и начинайте тренировать то, что отстает, поддерживая свои сильные возможности. Например: есть выносливость, но не хватает мощности в гребке – тренируйтесь на мощность и силу. Есть скорость, но не хватает на длинную дистанцию, тренируйте выносливость.
Очень часто можно наблюдать, как люди выполняют одну и ту же работу на протяжении длительного времени, не понимая на что нацелена эта работа, надеясь на какие-то сдвиги. Но, как правило, результат нулевой!
Найдите специалиста, проконсультируйтесь, либо поройтесь в недрах спортивных технологий и тренировочных методов. Выберете подходящий материал и смело в бой! Получите первый положительный сдвиг и продолжайте совершенствоваться.
Инвентарь для сухого плавания
Увеличить эффективность урока плавания на суше помогут тренажеры для сухого плавания. Специальные тренажеры для плавания на суше с помощью биокинетической системы нагружения помогают воспроизвести настоящий гребок и за счет электронных систем отслеживают правильность и параметры выполнения движений.
Более простые, но не менее эффективные, тренажеры — эспандеры. В зависимости от преследуемой цели можно выбрать резину для сухого плавания таких видов:
— эспандеры с лопатками (помогают улучшить технику и силу гребка);
— эспандеры с ручками (с помощью них можно проработать мышцы рук, спины, груди, ног; они способствуют устранению ошибок при гребке, освоению правильного положения локтя и кисти);
— эспандеры для растяжки (их можно использовать для растяжки мышц рук и плечевого пояса, а также для развития силы ног);
— тренажеры с фиксаторами (с помощью них можно фиксировать, например, голени, отработать технику и прокачать мышцы кора).Резинки для сухого плавания отличаются по уровню нагрузки и соответственно по цвету. Для силовых упражнений выбирайте высокий уровень, а для аэробных — низкий. Для более глубоких тренировок и для профессионалов рекомендуется резину для сухого плавания купить в наборе. Наборы включают в себя несколько видов эспандеров и дают возможность поработать с разными уровнями нагрузки.
Полезные советы
Перед началом обучения полезно ознакомиться с рекомендациями тех, кто безупречно владеет техникой плавания. Их советы помогут предотвратить многие ошибки и неприятные моменты.
Опытные пловцы и инструкторы по плаванию советуют новичкам:
Не бойтесь воды. Приложите все усилия, чтобы не видеть в воде врага. Многие люди страдают аквафобией. При таких страхах обучение плаванию становится проблематичным. Прежде чем углубиться в технику движений, необходимо избавиться от водобоязни.
Плавайте в шапочке. Вы также можете приобрести другую экипировку, которая сделает ваши занятия в бассейне комфортнее.
Занимайтесь в неглубоком бассейне. Пока вы не привыкли к воде, лучше находиться на безопасной глубине. Тут вы будете чувствовать себя увереннее. Главное, не стесняйтесь того, что не умеете плавать. Вы пришли учиться, как и многие другие посетители бассейна, и нечего этого стыдиться.
Занимайтесь регулярно
При обучении плаванию важно заниматься постоянно. Чем чаще тренировки, тем скорее будет эффект
Необходимо ходить в бассейн примерно 3-4 раза в неделю. 1-2 раза недостаточно.
Не ешьте перед плаванием. Если тренировка днем, то можно смело пропускать завтрак. Надо только измерить утренний и вечерний сахар. Если понижение не критичное – до 4 ммоль/л, то занятия на пустой желудок будут только полезны.
Перед занятиями делайте разминку. Пятиминутная тренировка и теплый душ отлично разогреет мышцы и суставы.
Чтобы научиться плавать, необходимо терпение, усердие и регулярные занятия. Привыкнув к физической нагрузке, вы не только будете уверенно держаться на воде и быстро преодолевать большие расстояния вплавь, но и окрепнете физически, улучшите осанку и поправите здоровье.
Программа тренировок: начальный уровень
Тренировка по плаванию для начинающих, будь то программа для взрослых или детей, начинается с разминки, длиной до 10 минут. Общая длительность тренировки в бассейне составляет не больше часа. В это время входит и отдых. Начинающим этого будет достаточно. Общая дистанция разминки составляет 100 метров.
Разминка:
- 50 метров кролем
- 25 метров кролем на спине
- 25 метров брассом
Плавание кролем
Плавание кролем на спине
Плавание брассом
Эти дистанции нужно пройти без остановки, в конце сделать перерыв и повторить еще несколько раз. Выполнение программы единожды называется «пройденным кругом». В свободном темпе, но желательно без остановки, нужно пройти несколько кругов, дать организму отдохнуть и преступить к кардиоупражнениям.
- 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
- 50 м кролем (перерыв 30 сек.)
- 25 м кролем (перерыв 30 сек.)
Дистанцию нужно проходить в быстром темпе. Все три дистанции выполняются с тридцатисекундным перерывом. Если потребуется отдых по времени больше – увеличьте перерыв. Всего нужно выполнить два круга кардиоупражнений.
Следующий этап тренировки – выполнение упражнений на развитие мышц и улучшение технических навыков.
Этот комплекс подразумевает использование инвентаря (доски и лопатки для плавания). Возьмите доску в руки, лягте на спину, вытяните руки над головой. Работать нужно будет ногами. Это упражнение позволяет развить контроль над погружением тела в воду.
- 2 x 50 м на спине (перерыв 30 сек. между подходами)
Между подходами делается отдых в 30 секунд, в конце выполняется минутный перерыв, и тренировка продолжается.
Следующий этап – это укрепление мышц ног. Это движение сложное, так как нужно двигаться на боку, удерживая тело, уперев одну руку в доску. Чередуя стороны, пловец должен пройти дистанцию 100
- 2 x 100 метров на боку по 50 на каждую сторону (перерыв 30 сек.)
Отдых – через каждые 50 метров по 30 секунд. Комплекс нужно повторить дважды и, сделав минутный перерыв, перейти к упражнениям для развития мышц рук.
Для тренировки рук нужно использовать специальные лопатки и, если есть возможность, «колобашку» (устройство для фиксации ног в неподвижном положении). Дистанцию можно проходить без использования колобашки, но с ней ноги и пресс будут получать статическую нагрузку, что очень актуально для тренировок любой направленности.
Для тренировки верхней части тела, и рук в частности, дистанцию нужно проходить кролем.
- 2 x 50 м на спине
Между подходами выполняем 30 секундный перерыв, а после окончания всего комплекса – делаем минутный отдых.
Следующий этап — это работа на развитие выносливости. Для выполнения упражнений можно использовать ласты. При движении в ластах создается сильное сопротивление, благодаря которому мышцы прорабатываются глубоко.
Если работать в ластах правильно и выполнять движение от бедра, а не колена, то можно выполнять упражнение длительное время, что сделает нагрузку максимально эффективной.
В этом упражнении нужно выложиться на максимум. Комплекс состоит из двух отрезков дистанции в 150 метров (300 м). Двигаться нужно кролем с использованием лопаток. Между каждым подходом выдерживайте отдых по 2 минуты.
- 2 x 150 метров кролем (перерыв 120 сек.)
Тренировку нужно завершить восстановлением, пройдя 50 метров брасом или на спине в умеренном темпе.
Программа тренировок: продвинутый уровень
Программа тренировок продвинутого уровня в бассейне больше подходит для мужчин, нежели для женщин, если рассматривать спортсменов любителей.
Программа направлена на развитие физической формы и улучшение техники плавания:
Разминка: 2х100 метров вольным стилем, акцентируем нагрузку на гребке рукой. Отдых между подходами – до 1 минуты.
Основная дистанция: проходим 2х200 метров вольным стилем. Первый подход выполняем в умеренном темпе, второй – в высоком. Отдых между подходами – до 2 минут.
Плавание на ногах: 6х25 метров. Можно использовать ласты. Темп высокий. Перерыв между подходами – до 30 секунд.
Далее выполняем кардио комплекс:
- Проходим любым стилем 400 метров с умеренной скоростью без остановок. Время отдыха между упражнениями минимальное.
- Проходим дистанцию ногами с использованием доски: 200 метров, скорость – умеренная без остановок.
- Гребки 200 метров. Первые 100 метров – вдыхая на каждом 3 гребке, вторую половину дистанции – на каждом 5 гребке. Для выполнения используются «лопатки».
Заминка: 100 метров вольным стилем, медленно.
Количество пройденных метров можно сократить, но общая дистанция должна составлять минимум 1200 метров.
Работа организма и мышц при различных нагрузках↑
Для лучшего понимания сути тренировочного процесса и развития организма, начнем с базовых вопросов работы мышц и внутренних органов при различных типах и интенсивности спортивной нагрузки: низкой, средней и высокой.
В процессе работы кровь, толкаемая сердцем, насыщается кислородом в легких, из нее выводится углекислый газ, в печени она очищается и насыщается необходимыми элементами и веществами, поступает в мышцы, принося им необходимые силы и энергию (глюкозу), выводя ненужные продукты (лактат, широко известный как «молочная кислота», которая и вызывает у нас чувство удушья при тяжелой работе, и боль в мышцах – после).
При низких и средних нагрузках организму и внутренним органам хватает возможностей выдерживать баланс доставки энергии и вывода ненужных продуктов (аэробная нагрузка). Постоянно занимаясь на уровне средних нагрузок, мы будем постепенно повышать выносливость, а если поддерживать нагрузку более 30–40 минут – будем худеть за счет сжигания жира (на начальных стадиях организм в основном расходует энергию печени), но не добьемся роста мышц, силы и выносливости для интенсивной нагрузки. Для существенного развития необходимо включение анаэробной нагрузки – режимов, при котором организм начинает работать выше своих средних возможностей. Именно в таких краткосрочных режимах происходит существенное и системное развитие всего организма: растут и уплотняются мышцы, увеличивается объем легких, повышается эффективность, «глубина» и мощность работы сердца, активно сжигается жир.
Почему так? Основная суть – в устройстве мышц. В мышцах два основных типа волокон: красные и белые. Красные мышечные волокна – «медленные», используют для продолжительной и не интенсивной работы (аэробной), сила их сокращений сравнительно невелика, как и скорость потребления энергии, но зато у них превосходная выносливость. Белые мышечные волокна – «быстрые», используются для совершения мощных, но кратковременных (анаэробных) усилий, но зато в 10 раз больших по силе, чем у красных волокон и со значительно более высокой скоростью расхода энергии. При этом способность к росту у белых волокон также значительно выше.
Обратите внимание на разницу в мускулатуре спортсменов спринтера и стайера, демонстрирующую различие в объеме красной и белой ткани в мышцах:
Усэйн Сент-Лео Болт – ямайский легкоатлет, спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира, восьмикратный рекордсмен мира.
Хайле Гебреселассие, выдающийся эфиопский бегун-стайер, двукратный олимпийский чемпион и 4-кратный чемпион мира в беге на 10 000м
