Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх: асана, которую должен знать каждый практикующий

Поза собаки мордой вниз при беременности

Будущим мамам перевернутые позы пойдут на пользу, поскольку благодаря им улучшается кровоснабжением в малом тазе, что благоприятно сказывается на состоянии плода и его формировании.

Нельзя вставать в позу адхо мукха шванасана после 30 недель, поскольку диафрагма матери будет давить на плод, а это негативно скажется на здоровье обоих.

Каждому новичку поза адхо мукха шванасана дается трудно и болезненно, но она является базовой деталью в изучении йоги, поэтому, чтобы продолжать занятия, нужно овладеть данной асаной. Если каждый день уделять ей внимания, то человек через полгода сможет добиться положительных эффектов для тела и духа.

Вход в асану

Вариант 1:

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Вариант 2:

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх

Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Техника выполнения упражнения «Паривртта Адхо Мукха Шванасана».

• Встаньте на четвереньки. – разместите колени под тазобедренными суставами и ладони под плечевыми так, чтобы руки и бёдра оказались расположенными вертикально/перпендикулярно к полу;- расправьте пальцы, максимально прижав к полу ладони всей поверхностью (вес переносится равномерно на центры и основания ладоней, а также на каждый палец);- плечи отодвигаются назад от линии, соединяющей мочки ушей, а шея продолжает грудной отдел позвоночника.)
• Сделайте вдох и на выдохе перенесите вес назад, отрывая колени от пола, перенося вес на пальцы ног и толкая таз вверх, руками продолжая опираться на пол. ().
• Сделайте несколько переминающихся движений, поочередно отрывая и притягивая к полу правую и левую пятку, при этом сгибая и выпрямляя ноги в коленях. Стопы при этом стоят приблизительно на ширине тазобедренных суставов, причём, пятки чуть разворачиваются наружу, а носки вовнутрь.
• На каждом выдохе притягивайте одну пятку ближе к полу, растягивая при этом заднюю поверхность всей ноги, а на каждом вдохе отрывайте от пола обе пятки; на следующем выдохе меняйте ногу;

• По мере вытяжения задних поверхностей ног и спины, зафиксируйте «Адхо Мукха Шванасану», с очередным выдохом, притягивая пятки прямых ног максимально близко к полу.
• Возьмитесь левой рукой за правую пятку с внешней стороны стопы. При этом уводите корпус в скрученное положение постепенно, передавая скрутку позвонок за позвонком от крестца до атланта, и не округляя и не заламывая спину вдоль всей линии позвоночника.

• Зафиксируйте «Паривртта Адхо Мукха Шванасану» на несколько дыхательных циклов и при каждом выдохе увеличивайте понемногу скрутку.
• Для выхода из асаны на вдохе отпустите захват за стопу, перенесите вес тела вперёд и с выдохом вернитесь обратно в Адхо Мукха Шванасану, а за тем опустите колени на пол.
• Совершите скрутку в другую сторону.

_______________________________________________________________

Также, советуем к прочтению:

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

• полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
• мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
• омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
• уходят деформирования позвоночника и зажатость;
• развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
• активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
• устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
• улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• омолаживается нервная система.

Психологическое воздействие:

• убирает подавленность, скованность, пассивность;
• повышает уверенность;
• чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
• отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
• развивается логика мышления;
• тело заряжается энергией.

Терапевтическая польза:

• Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
• Помогает в лечении почек и надпочечников.
• Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
• Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Как связаны между собой “Собака мордой вверх” и “вниз”?

Обычно в группах йоги обе асаны выполняются в паре, если обе техники уже хорошо усвоены практикантами. А именно: сначала выполняется Adho mukha svanasana, и из нее уходят в позу Урдхва мукха шванасана. С одной стороны, последняя позволяет расслабиться перед новым подходом к первой технике. С другой стороны, сама по себе поза Собаки мордой вверх является отличным тренингом для многих мышц и связок, а также терапией и профилактикой ряда заболеваний.

Однако стоит сразу отметить, что в начале занятий йогой, а тем более, если вы собираетесь включать лишь некоторые из ее элементов в свои ежедневные тренировки, важно освоить до тонкостей позу Собаки мордой вниз еще до того, как вы приступите к ее «близнецу». А это само по себе порой нелегко и требует времени и терпения. О позе Adho mukha svanasana — тонкостях ее выполнения, пользе и противопоказаниях — мы уже говорили в предыдущей статье

И как было подчеркнуто, для начинающих лучше выходить из этой асаны для расслабления в позу ребенка, после которой можно снова вернуться к отрабатываемой технике

О позе Adho mukha svanasana — тонкостях ее выполнения, пользе и противопоказаниях — мы уже говорили в предыдущей статье. И как было подчеркнуто, для начинающих лучше выходить из этой асаны для расслабления в позу ребенка, после которой можно снова вернуться к отрабатываемой технике.

Для начала протестируйте себя: освоили ли вы асану Собаки мордой вниз? Стабильно ли удерживаетесь в виде перевернутой латинской буквы V на прямых руках и ногах, удерживаете спину прямой, пальцы ладоней — раскрытыми, а ступни — прикрепленными к полу? Стоите ли подобным образом на протяжении 4-5 дыхательных циклов, к тому же в течение не одного подхода? Если да – самое время осваивать вторую позу просыпающейся ото сна Собаки. Если нет — продолжайте тренироваться, делайте облегченный вариант со стулом.

Хотя ее элементы сначала покажутся более простыми, чем таковые в Adho mukha svanasana, не теряйте бдительности. Именно вторая поза считается у специалистов асаной повышенной травматичности, и ее не рекомендуют выполнять поначалу без руководства грамотного инструктора или даже без рекомендации врачей (в случае травм и заболеваний).

В то же время Adho mukha svanasana требует от вас лишь внимательного отношения к детальному следованию техники, благодаря чему каждый в состоянии и сам освоить первую позу.

Обе асаны очень полезно выполнять одну за другой. Ведь именно так данные действия проделывают не только собаки, но и почти все прочие крупные наземные четвероногие (кошки, львы, тигры…разве только слоны и жирафы не следуют данной традиции, так как спят преимущественно стоя).

Вариации

Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.

Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.

Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.

Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:

1. Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
2. Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
3. Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.

Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.

Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.

Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:

1. Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
3. Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
4. Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
5. Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
6. Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.

https://youtube.com/watch?v=2LcSPmhcsJE

В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.

Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.

Ошибки при выполнении

При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:

Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола

Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
Неправильное дыхание. Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей

Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.

Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
Выполнение через силу

Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить

Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.

Техника выполнения Адхо мукха шванасана

Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!

• Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
• С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
• Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
• Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
• Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым

При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола

Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног

Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.

Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.

Физиологический эффект.

• Растягиваются мышцы поясничного отдела спины и плечевого пояса;
• Растягивается задняя поверхность бедра;
• Укрепляются мышцы спины, ног и живота;
• Глубоко растягиваются подколенные сухожилия;
• Выпрямляется и укрепляется позвоночник;
• Стимулируется пищеварительная и нервна системы;
• Улучшается работа печени, поджелудочной железы, кишечника.

Энергетический эффект

Традиционно «Паривртта Адхо Мукха Шванасана», как и все повороты, связана со стимуляцией пупочной (манипура) чакры. Считается, что работа с этой чакрой помогает повысить чувство уверенности в себе, силу и мощь. Что генерирует внутреннее тепло, которое помогает преодолеть страх или нервозность.

Эффективность

Асана Урдхва Мукха Шванасана принадлежит к категории йогических поз, которые работают на омоложение позвоночника. В области таза активизируется циркуляция крови. Гравитационная сила позволяет убрать напряженность позвоночника. Он вытягивается в ровную линию, благодаря упору на руки и ноги и выталкиванию копчика вверх. Грамотное выполнение асаны – хорошая подготовка для освоения стойки на руках.

Поза собаки эффективно воздействует на организм.

С физической стороны асана приносит такую пользу:

• полностью раскрывается грудная клетка, объем легких увеличивается и они становятся более эластичными;
• мышцы в брюшной части растягиваются и укрепляются;
• омолаживаются симпатические нервы во внутренних органах, мышцы спины и живота, само тело;
• уходят деформирования позвоночника и зажатость;
• развиваются спинные мышцы и мышечная масса верхних конечностей;
• активизируется деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек, надпочечников;
• устраняется дисбаланс желез внутренней секреции;
• улучшается работа ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• омолаживается нервная система.

Психологическое воздействие:

• убирает подавленность, скованность, пассивность;
• повышает уверенность;
• чувствуется внутренняя сила и готовность к действиям;
• отличное средство для снятия усталости и приведения организма в тонус;
• развивается логика мышления;
• тело заряжается энергией.

Терапевтическая польза:

• Упражнение является хорошим помощником для устранения сколиоза.
• Помогает в лечении почек и надпочечников.
• Способствует выведению камней из почек и желчного пузыря.
• Предупреждает формированию камней.

Следует отметить, что воздействие позы на спину достаточно мягкое. Поэтому поза Собаки будет полезна при различных спинных болях. Но при прострелах, ишиасе, грыжах необходима консультация доктора или опытного инструктора по йоге.

Вход в асану:

В положении лёжа на животе поместите ладони чётко под плечи, направляя пальцы рук строго вперед. Тыльные части стоп плотно прижаты к полу, пальцы ног прямые, мизинцы прижаты к полу. Со вдохом, отталкиваясь ладонями и тыльными частями стоп от пола, оторвите грудную клетку от пола, располагая её горизонтально. Колени отрываются от пола, опора остаётся на четырёх точках: ладонях и тыльных сторонах стоп. Ладони расположены чётко под плечами. Макушка тянется вверх.

Важно: укоренение ладонями.
Опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони. Кожу между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны

Тяните запястье вверх к предплечью. Стараясь вытянуть и убрать складку кожи между запястьем и предплечьем. Не переносите вес на запястье. Пользуясь опорой, созданной укоренением, подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.

О названии — подробнее

Словосочетание «Урдхва Мукха Шванасана» состоит из слов «вверх» (урдхва), «морда» (мукха), «собака» (швана) и «асана» (поза). В лексиконе любителей йоги более популярен русский перевод Урдхва мукха Шванасаны с санскритского, но техника и эффект упражнения от этого не меняются

Поза выглядит легкой, но в ней важно положение каждой мышцы и каждого сустава. Также имеет значение ровное, глубокое и правильное дыхание

Задерживать его нельзя.

С непривычки Урдхва Мукха Шванасана может казаться позой, нагружающей поясничный отдел позвоночника. Но при грамотном выполнении спина прогнута не так сильно, как в позе кобры. Поэтому с асаной справляются даже новички.

Урдхва Мукха Шванасану обычно делают в связке с Адхо Мукха Шванасаной, или «собакой мордой вниз». Эта пара поз — основа интенсивных йогических виньяс, предназначенных для накопления внутренней энергии и жизненной силы, укрепления дыхания и повышения выносливости

В обеих асанах критически важно правильное дыхание

Собака мордой вниз: польза и противопоказания

Польза асаны «Собака мордой вниз» неоспорима. Она обладает физиологическими, терапевтическими и энергетическими эффектами, подробнее о которых мы поговорим далее в статье.

С энергетической точки зрения асана убирает мысленный шум и проясняет сознание. Настраивает на практику, переводит сознание в настоящий момент «здесь и сейчас». Как и любые наклоны вперёд, Собака мордой вниз работает с энергиями принятия и «отпускания» прошлого, смирения и благодарности, поклонения и почитания. Тренирует в нас такие качества, как терпение и стойкость. Развивает в нас способность уметь благодарить всех, кто в прошлом мог причинить нам боль, осознавая, что всё в жизни происходит во благо. Асана учит отпускать обиды и принимать всё с благодарностью.

Терапевтический эффект состоит в том, что выполнение этой асаны ведёт к омоложению (замедление процесса старения), за счёт положения головы внизу, кровь приливает в мозг, улучшается мозговое кровообращение, клетки головного мозга омолаживаются. Также поза «Собака мордой вниз» способствует улучшению работы пищеварительного тракта, оказывая воздействие на такие органы, как почки, селезёнка и печень. Благоприятный эффект асана даёт при астме за счёт увеличения объёма лёгких и укрепления в целом всей дыхательной системы. За счёт нагрузки на руки асана воздействует на циркуляционные процессы в лёгких и сердце, поскольку существует энергетическая взаимосвязь между руками и лёгкими. Тиас Литтл в своей книге «Йога тонкого тела» описывает эту взаимосвязь следующим образом: по внутренней стороне руки проходит энергетический канал нади, энергия проходит по пальцам рук, при этом большие пальцы рук связаны с лёгкими, средние — с перикардом, мизинцы — с сердцем. Также в подмышечной области находится большое скопление лимфоузлов, поэтому позы, в которых мы раскрываем подмышечную зону и кисти рук, позволяют улучшить циркуляцию крови и нервных импульсов.

Асана успокаивает, снимает эмоциональное беЗпокойство и тревожность, снижает уровень стресса и психического напряжения, также показана при беЗсоннице. Считается, что она стимулирует работу головного мозга и нервной системы, способствует улучшению памяти, усиливает концентрацию внимания.

С физиологической стороны асана способствует вытяжению мышц ног (большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бёдер, икроножные мышцы, подколенные сухожилия) и спины (широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца), также асана может способствовать облегчению болей в спине, раскрепощает плечевые суставы, зажимы в запястьях, скованность в области шеи, развивает гибкость позвоночника, укрепляет глубокие мышцы живота, стабилизирующие позвоночник. Собака мордой вниз придаёт подвижность крестцово-поясничной области, что необходимо для высвобождения органов таза и ослабления сжатия между первым сегментом крестца и верхним позвонком поясничного отдела позвоночника — с возрастом у многих людей диски в этой области теряют подвижность и эластичность.

Несмотря на то, что поза «Собака мордой вниз» обладает множеством благотворных эффектов, она всё же имеет противопоказания, с которыми обязательно стоит ознакомиться перед началом вашей практики.

Адхо Мукха Шванасану не стоит выполнять, если у вас:

1. Травмы запястий, плеч и локтей.
2. Травмы ног, особенно задней поверхности бёдер и стоп.
3. Травмы межпозвоночных дисков.
4. Головные боли, мигрени.
5. Высокое артериальное давление.
6. Отслоение сетчатки глаз или слабые сосуды глаз.
7. Последний триместр беременности у женщин.