Скручивания: правильная техника выполнения

Ошибки в технике

В любом тренинге главное грамотно подойти к делу. Этот случай не исключение. Не соблюдая технику выполнения, ты не только не обзаведешься красивыми кубиками, но и можешь причинить вред своему здоровью.

• Нельзя откидывать голову назад и опускать сильно вперед. Сильного напряжения в шейных позвонках быть не должно. Голова должна быть в одной линии с корпусом.
• Нельзя сокращать амплитуду. Такой прием помогает в полную силу задействовать косые мышцы живота.
• Спина должна быть круглой. Прямая спина может навредить позвоночнику, и эффективность падает.
• Колени должны быть зафиксированы. Нельзя их поворачивать или заваливать набок.
• Не пропускай разминку перед, это чревато травмами.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

https://youtube.com/watch?v=JC66T_zUkFI

Самые эффективные упражнения

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и . Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

• взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
• наклоны и повороты корпуса;
• приседания для растяжки и разогрева мышц.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

• прямая мышца живота;
• внешние и внутренние косые мышцы пресса;
• поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки

Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.

Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю

Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту

Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.

Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.

Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).

2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.

3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.

4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).

5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.

6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

• Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
• Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
• В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
• Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

• Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
• Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
• Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
• Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
• Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

ТЕХНИКА СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.

Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.

Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.

Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.

Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса

Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний

Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ

Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.

Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.

В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.

Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.

Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.

Прямые скручивания на пресс лежа техника выполнения

Техника выполнения прямых скручиваний предельно проста!

Наверняка вы, дорогие читатели, с ней уже знакомы.

Вот как правильно делать скручивания классические:

Выполняющий должен лечь на спину на коврик, согнуть ноги.
Руки положить за голову, а своими ступнями плотно упереться в поверхность.
Далее на выдохе он должен плавно поднять корпус в верхней части, положение своей поясницы при этом не менять (не отрывать от пола).
Ягодицы на подъеме также должны плотно прижиматься к полу.
Спина слегка округляется в верхней части, но не до максимума.
Максимально работать важно именно прессом, нельзя дотягивать себя руками. Так можно растянуть шею!
Поднимать корпус надо до пика нагрузки, затем следует задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды.
Затем нужно начать опускаться вниз – медленно, плавно, на вдохе, контролируя процесс.
Остановиться нужно в 8-10 сантиметрах от пола, далее делать подъем уже из этого положения.. Выполнять все это нужно, начиная с 10-12 повторений в одном подходе

Выполнять все это нужно, начиная с 10-12 повторений в одном подходе.

Качать пресс оптимально 2 раза в неделю.

Далее количество подходов и подъемов/опусканий нужно наращивать, но очень постепенно.

Также для усиления эффекта опытные спортсмены рекомендуют во время выполнения упражнения делать едва заметные подкручивающие движения тазом в направлении груди.

Если добавить к активности еще и кранчи обратные (с поднятыми ногами), то результат не заставит себя ждать!

Варианты выполнения

Для вашего удобства представляем вам несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, которые идут по степени сложности. Как только вы можете делать легко 20 и больше повторений, выбирайте усложненный вариант упражнения.

Варианты по положению рук:

 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Держите руки вдоль тела или держите руками ягодицы. Это самый легкий вариант для пресса, но только для самых начинающих.
• Держите руки на груди крест-на-крест. Так вы увеличиваете вес верха туловища.
• Держите руки у висков или за головой. Таким образом вы переносите вес выше и, тем самым, усложняете подъем.
• Варианты с весом (вес можете варьировать разный, главное, чтобы это не вызывало дискомфорта при его удержании, иначе вы будете думать не о том как правильно скручиваться, а как удержать тяжелый блин):
• Возьмите блин от штанги и держите его на груди руками крест-на крест.
• Удерживайте железный блин за головой руками.

Варианты по положению ног:

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Положите голени на кровать, стул или скамью. Так вы уменьшите противовес ног.
• Поднимите ноги вертикально. Это даст постоянную нагрузку на живот.
• Держите ноги под углом. Это своеобразный уголок, который и удерживать то непросто, а если при этом делать скручивания, то ваши мышцы пресса воспламенятся.

Все эти варианты вы можете варьировать между собой. Например, когда вы пройдете все варианты, то можете делать скручивания держа руки за головой, с блином или без, меняя положение ног.

Как отдельные варианты можно рассматривать:

Обратные скручивания лежа на полу. Из положения лежа вам необходимо поднимать ноги, согнутые в коленях к груди, приподнимая низ поясницы.

Боковые скручивания на полу. Это упражнение для косых мышц пресса. Ложитесь спиной на пол, а ноги, согнутые в коленях, положите на бок. Бедро находится под прямым углом с корпусом. Рука, что ближе к полу, фиксирует ноги. Другую – держите за головой. Делайте скручивания косых мышц пресса сначала с одной стороны, а затем с другой.

Диагональные скручивания или «Велосипед».  Держите ноги и верхнюю часть спины на весу. Руки за головой. Скручивайтесь одной стороной, локтем в направлении противоположной ноги, одновременно сгибая эту ногу в колене. Выполняйте в темпе.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Варианты скручиваний

Есть несколько способов, как разнообразить свой тренинг.

• Велосипед, усложненный способ. Надо лечь на спину, ноги в статике, подъем с поворотом туловища, то есть локоть подтягивается к противоположному колену. Безопасный способ для позвоночника – это занятие на фитболе.
• Скрутка с отягощением. Это та же складка, но с утяжелителем в руках (мяч, гантель и другое).
• Складка на наклонной лавке. Здесь необходимо зафиксировать ноги и выполнять упражнение как обычно.
• Подъемы ног или обратные скручивания. В этом упражнении отрывать нужно не верхнюю часть тела, а нижнюю.
• Косые мускулы можно дополнительно прорабатывать упражнением, которое делается лежа на боку. Это довольно сложная прокачка, которая применяется лишь опытными спортсменами.

Русские скручивания на пресс стоя на коленях либо стоя в полный рост. В первом варианте нужно встать на колени лицом к снаряду, взяться за рукоять и на выдохе тянуть ее к полу. Пресс максимально напряжен. Во втором варианте то же самое, но стоять нужно в полный рост. Амплитуда увеличивается, поэтому нагрузка на мышцы возрастает.

Это одни из самых популярных вариантов. Работая над рельефом, постарайся сделать как можно больше повторов. Это необходимо для того, чтобы появились заветные кубики. А также не забывай, что на усилии делается выдох, то есть при подъеме корпуса – выдыхай. В тот момент, когда опускаешься на пол, держи живот в напряжении. Полностью ложиться на пол не желательно, это снижает нагрузку.

При выполнении складки расходуется очень много энергии. Это связано с тем, что в работу включается большое количество мышц: мышцы пресса, спины, кора, рук, ног и даже грудные. Кроме всего прочего можно неплохо развить координацию движений. Тренинг благоприятно влияет на работу внутренних органов, так как в момент работы им поступает больше кислорода. Не стоит загружать себя ежедневными походами в спортзал, достаточно двух-трех раз в неделю. В перерывах между тренировками мышечные волокна будут восстанавливаться. Такая работа над собой быстро даст нужный результат.

Динамические упражнения для тренировки

Динамическими называют те упражнения, при которых работают суставы, но чувствуется нагрузка на мышцы. Это разнообразная группа, поэтому каждый может выбрать для себя упражнения в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъем на гору (начальный, средний и сложный уровень)

Это упражнение эффективно прокачивает нижний пресс. Подходит как для зала, так и для дома. Различают три вариации:

• Простой уровень. Принять упор лежа, руки на ширине плеч. Подтянуть правую ногу к правой руке, немного округлив спину. Выдохнуть, вернув ногу в исходную позицию.
• Средний уровень. Выполнять упражнение нужно также, как и в предыдущем варианте, с тем лишь отличием, что на выдохе нужно тянуть левую ногу к правой руке, а правую – к левой.
• Сложный уровень. В данном варианте необходимо взять резинку, надежно закрепить один ее край за что-то устойчивое. Затем лечь, руки поставить на ширине плеч, край левой стопы просунуть в резинку, немного согнуть стопу в направлении пятки. Выдохнуть, подтягивая левую ногу к левой руке. После вдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Выполнить то же самое для правой ноги.

При выполнении «подъема на гору» главное – не скорость, а растяжение и сокращение мышц. Поэтому делать их нужно медленно и вдумчиво. Количество повторов – 10-12 раз.

Подъем коленей на брусьях (начальный, средний и сложный уровень)

Это изолированное упражнение, так как упор идет спиной на спинку. Оно выполняется в трех вариантах:

• Нужно упереться локтями на брусья, прижаться к спинке. Выдыхая воздух, сократить мышцы пресса, поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. На выдохе принять исходное положение. Главное – максимально прижиvать ноги к груди, иначе результата не будет.
• Чуть более сложный вариант: повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленях. Скрутить пресс на выдохе, поднять ноги вверх и вывести таз вперед. На выдохе опустить ноги, растянуть пресс (не до конца) и повторить. При выполнении этого не нужно раскачиваться на перекладине.
• Вариант подъема коленей для профессиональных тренировок выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине, выпрямить ноги и руки, ступни прижать друг к другу. На выдохе поднять ноги вверх, коснувшись перекладины. Ноги при этом должны быть ровными. На выдохе ноги следует опустить, но пресс полностью не расслаблять.

Вне зависимости от варианта следует повторять упражнение 10-12 раз.

Поочередное поднятие ног из положения лежа (начальный, средний и сложный уровень)

Такой вариант подходит в том числе и для начинающих. Исходное положение – лежа на полу, на коврике для йоги. Лопатки необходимо свести, руки вытянуть или положить под голову. На выдохе следует поднять одну ногу до угла 45-60 градусов, задержать на несколько секунд и опустить. Затем сделать то же самое второй ногой.

Для среднего уровня сложности обе ноги поднимаются одновременно, что усложняет удержание равновесия. А для высокого уровня нужно добавить на ноги грузы на липучках. Увеличивать вес грузов следует постепенно, тем самым прогрессируя в выполнении.

Скручивания лёжа на полу

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 782 893

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

статья в ТОП 100

более 500 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 3. У статьи более 100 000
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 3. У статьи более 500 000
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — прямая мышца живота

Дополнительные — наружная косая мышца живота

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Описание упражнения

Основные фишки

1. Можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми — немного сложнее и пресс сильнее сокращается. Ведь при сгибании ног у вас уже автоматически немного сокращается пресс. Желательно засунуть ноги под какую-нибудь опору. Или чтобы их кто-то держал. Так удобнее.

3. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой. На груди легче, а за головой посложнее.

5. Это упражнение хорошо подходит для домашних условий. Однако у него есть один недостаток. Это довольно короткая амплитуда движения. Кто-то скажет, что для пресса этой амплитуды вполне достаточно. В принципе, да. Но мне всегда больше нравились упражнения с большей амплитудой.

Похожие упражнения

Скручивания с верхнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

Скручивания на наклонной скамье

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Скручивания в римском стуле

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)

Скручивания на тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Упражнение вакуум: разъясняем детально

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

• со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

• со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1	Тяжёлая	Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2	Облегчённая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4	Облегчённая
5	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6	Облегчённая	Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7	Тяжёлая	Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом) Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8	Облегчённая

Техника выполнения скручиваний

Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.

Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.

 

Но нет, самыми частыми ошибками являются:

Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.

Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.

Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.

Как правильно выполнять:

Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.

На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.

На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.

В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.

Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.

Заключение

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

1. Необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений.
2. Выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса.
3. На подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Комментарии для сайта Cackle