Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями

Экипировка

Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.

Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз. Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть

Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным

Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться. Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки

Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки

Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав

Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть»

Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания

Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть». Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.

Упражнение «Сгибания Зоттмана»

было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Это упражнение сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

Инструкция по выполнению:

1. Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Руки вытянуты вдоль торса, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены друг к другу. Это ─ исходное положение;
2. На выдохе выполните сгибание рук на бицепс, при этом верхняя часть руки до локтя должна оставаться неподвижной, работает только . Разверните кисти рук ладонями кверху (супинированный хват). Продолжайте движение до полного сокращения бицепсов, пока гантели не будут на уровне плеч;
3. Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы;
4. Теперь не меняя положения, разверните запястья ладонями вниз (пронированный хват), уровень большого пальца должен быть выше уровня мизинца;
5. Медленно опускайте гантели, держа их пронированным хватом;
6. Когда гантели будут около бедер, разверните запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральный хват).
7. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

• Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
• Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
• Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
• Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Сгибания Зоттмана — Видео

5 лучших упражнений для бицепса

Список именных упражнений в бодибилдинге немногочислен. Тренинги, носящие чье-то имя легко пересчитать по пальцам. За какие же заслуги упражнениям присваиваются имена, и что представляют собой экзотические сгибания Зоттмана?

Названием тренинг обязан Джорджу Зоттману – силачу из Филадельфии, который и придумал опускать гантель, повернув ее на 180 градусов в верхней точке. Такие сгибания оказались продуктивными, и силач мог похвастаться развитыми предплечьями, сильными руками и стальным хватом. Георг мог делать до 50 таких отжиманий. За то, что он додумался совместить в одном тренинге два движения, упражнение и получило его имя.

Интересные факты

Жим Тейта — одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Оно было названо в честь Дейва Тейта, бывшего пауэрлифтера, ныне — владельца компании по производству спортинвентаря и тренера.

Согласно данным американских ученых, которые проводили исследования упражнений для проработки трицепса методом электромиографии, жим Тейта дает очень хорошую нагрузку на трехглавую мышцу руки.

При этом в рейтинге его обошли отжимания от пола с постановкой рук треугольником, отжимания от брусьев и разгибания рук с гантелью из-за головы, которые заняли первое, второе и третье места соответственно.

Как правильно делать?

Автором упражнения со сгибаниями рук с использованием гантелей стал Георг Зоттман в 19 столетии. В наши одни оно по-прежнему пользуется популярностью. Придерживайтесь авторской методики выполнения для того, чтобы увидеть положительный результат и не заработать травмы:

Упражнение Зоттмана позволит проработать плечелучевую мышцу. Если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки обязательно почувствуете тепло в области плеча.

Что нужно знать о безопасности?

«Сгибания Зоттмана», как это уже заметно на видео, — одно из самых безопасных упражнений, но только в случае соблюдения техники его выполнения

Очень важно понять, что здесь недопустимы рывки и ускорения! Работать с гантелями нужно только за счёт силы мышц, не помогая себе корпусом

Кроме того, важный момент — это подбор правильного отягощения, позволяющего выполнять упражнение согласно методике автора с нужным числом повторений. Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая.

Основные ошибки и способы их избежать

Самая распространённая ошибка — это неправильное дыхание и, конечно же, отсутствие разминки. Кроме того, многие атлеты стараются побыстрее добиться результата, используя непомерные веса без должной подготовки. Запомните, что в верхней точке необходимо будет мощно выдохнуть через рот, после чего продолжить выполнять упражнение.

Перед началом выполнения сгибаний рекомендуется разминаться, выполняя комплекс упражнений, задействующих трицепсы и бицепсы с использованием гантелей или пустого грифа. Хорошо подойдут в качестве разминочных обычные вращения рук, позволяющие разработать плечи и локти.

Если вы чувствуете сильную усталость в руках, но всё ещё планируете продолжать выполнение упражнения, то можно сделать небольшую паузу и в течение нескольких секунд потрясти руками. Мышцы в этом случае получат небольшой отдых и вы сможете передохнуть. После этого нужно будет продолжить работу над выполнением подхода.

Крайне важно во время выполнения сгибаний контролировать движение рук. Помните о том, что мышцы-вращатели плеча отвечают за стабилизацию плечевого сустава и даже малейший рывок может привести к травме!. Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения

Выполняйте сгибания в заключительной части тренировки, направленной на проработку рук, используя правильные рабочие веса, соблюдайте технику выполнения.

Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно . Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на .

Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.

Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.

Сгибания Зоттмана – схема

1) Берете гантели в руки и становитесь ровно, или нагнувшись корпусом немного вперед, рас-ста-вив ноги на ширине плеч. 2) Кисти в исходном положении следует развернуть ладонями вперед, выведя руки пе-ред квадрицепсом, чтобы задняя поверхность кисти касалась поверхности ног. 3) Одновременно поднимаете обе гантели вверх, выполняя обыкновенные сгибания рук, но без супинации кисти, напротив, в верхней точке Вы пронируете кисть. 4) Пронированную кисть опускаете вниз до исходной позиции, а затем разворачиваете кисть ладонью от себя. 5) Повторяете упражнение необходимое количество раз, которое в данном случае ко-леб-лет-ся от 8 до 15 за подход.

Сгибания Зоттмана – примечания

1) не сбивайте дыхание, обязательно вдыхайте в негативной фазе, а выдыхайте на уси-лии, когда поднимаете гантель вверх. 2) Не торопитесь, поднимать гантель нужно подконтрольно, чувствуя работу мышцы, а воз-вра-щать её в исходную позиции ещё дольше, примерно 3-4 секунды. 3) Сгибания рук и возврат гантели в исходную позицию следует делать по длинной ам-пли-ту-де, как бы, поднимая её не просто вверх, а вверх и вперед. 4) Не опускайте голову, поскольку это будет Вам мешать и гарантировано не позволит вы-пол-нить упражнение в полной амплитуде

5) Плечи немного следует вывести вперед, а корпус так же чуть наклонить, причем, нак-лон дол-жен присутствовать в любом случае, пытаетесь Вы акцентировать внимание на бицепсе, или брахиалисе, меняется только степень наклона

Анатомия

Мышцы рук представлены маленькими мышечными группами, часть которых выполняет функ-цию сги-ба-ния, а другая часть – разгибания. Сгибания Зоттмана, само собой, тре-ни-ру-ют те мыш-цы, которые выполняют сгибание руки. Так же, кроме основных функ-ций, мыш-цы рук способны пронировать и супинировать кисть, что позволяют делать би-цепс и мыш-цы пред-плечья. Поскольку упражнение предполагает выполнение и этих функ-ций, то оно комплексно и воздействует на все эти мышечные группы. В итоге мы име-ем уп-раж-не-ние, поз-во-ляю-щее развить силу хвата

и гипертрофировать бицепс с бра-хи-а-ли-сом.

Подводя итог, следует сказать, что сгибания Зоттмана подходя атлетам разного про-фи-ля и уров-ня под-го-тов-ки, поскольку каждый из них сможет с его помощью развить те функ-цио-наль-ные ка-чест-ва, которые ему необходимы. Новички – развить ней-ро-мы-шеч-ную связь, па-уэр-лиф-те-ры – укрепить хват, а бодибилдеры смогут ка-чест-вен-но на-гру-зить мыш-цы рук, проработав их под необычными углами. Стоит ли вклю-чать уп-раж-не-ние в свой тренировочный сплит? Однозначно ответить трудно, но, ес-ли Вы ищи-те уп-раж-не-ние, ко-то-рое смог-ло бы одновременно прокачать брахиалис и пред-плечье, а так же на-пам-пить би-цепс в конце тренировки, то сгибания Зоттмана – это то, что Вы ис-ка-ли!

Мышцы предплечья, которые активно работают при сгибании, имеют свои особенности, к ним можно отнести:

• Они очень сильно противостоят любым нагрузкам;
• Слабо поддаются изменениям размеров;
• И не торопятся при накоплении силы;
• Чаще всего в повседневной жизни эти мышцы подвергаются минимальной нагрузке;

Строение предплечья имеет интересную структуру, которая помогает двигать кисть и пальцы. Помимо мышц предплечий, в сгибании Зоттмана очень активно работает бицепс.

Предплечье включает в себя большое количество маленьких и больших мышц. Самой заметной из них является плече – лучевая. Именно эта мышца отвечает за объем предплечья. Также особый интерес в бодибилдинге вызывают сгибатели и разгибатели кистей. Также в эту группу можно отнести разгибатели пальцев, супинаторы, пронаторы и так далее.

1. При сильной усталости в руках, можно сделать небольшую паузу и в это время просто потрясти руками, это даст возможность мышцам отдохнуть.
2. Не стоит экспериментировать с весами, начинать стоит с маленьких, со временем постепенно повышая.
3. Подъем руки или сгибание должно занимать примерно две секунды, а вот опускание или разгиб около четырех секунд.
4. Движение при выполнение, не должно иметь никаких незапланированных пауз. То есть точки отдыха не рекомендуются.
5. Не стоит использовать читинг. Следите, за тем, чтобы снаряды не забрасывались вверх при сгибании.
6. Локтевые суставы должны прижиматься к телу.
7. Если выполнять упражнение с помощью наклонной скамьи, это поможет изолировать мускулатуру, а также хорошо ее растянуть.
8. Выполнять рекомендуется три подхода по десять повторений.
9. Тренировать предплечья рекомендуют два раза в неделю.
10. Сгибание Зоттмана включают чаще всего в тренировочные дни, когда идет работа на спину или руки.
11. Между тренингами стоит соблюдать передышку в три дня, это даст возможность мышцам восстановиться.

Упражнения, развивающие хват

Для тренировки хвата вы можете применять любые подъемы на бицепс, кроме концентрированной и блочной ерунды. Однако лично я считаю лучшим вот это силовое упражнение:

Сгибания Зоттмана стоя.

Варианты: сгибания Зот и все подъемы на бицепс со штангой любой конфигурации или гантелями сидя и стоя.

Встаньте прямо, слегка согнув ноги и немного наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и разверните ладони от себя. Плотно прижав свои локти к корпусу, согните руки в локтях. Не опуская гантелей, разверните свои ладони вниз, по направлению к полу. Плавно опустите гантели, после чего разверните их, вновь направив свои ладони вперед. Повторите нужное количество раз.

Помимо подъемов на бицепс, существует еще несколько упражнений, великолепно развивающих хват. Часть из них имитирует работу мышц предплечья и кисти во время удержания веса, часть заставляет работать в динамическом режиме.

К таким упражнениям относятся:

Удержание дисков.

Это силовое упражнение для рук еще называют щипковым хватом. Возьмите в обе руки по диску одинакового веса, например по 15 кг, и держите их до тех пор, пока они не упадут на пол и не испортят вам дорогущий педикюр. Как, вы не делаете педикюр?! Ну, надеюсь, хотя бы зубы по утрам чистите…

Сжимание пружинных замков.

Возьмите в руку обычный пружинный замок, они сегодня очень распространены во многих коммерческих клубах, и сжимайте его, собирая кисть в кулак.

Вис на полотенце.

Одно из моих любимых силовых упражнений для мышц рук, за которое я уже не раз получил по башке от руководства нескольких фитнес-клубов. Что делать — иногда полотенца действительно рвутся, так что будьте осторожны! Сверните полотенце в длинную колбасу и перекиньте его через любую прочную перекладину. Схватившись за оба конца получившейся веревки, висите до упора.

Вращение бодибара.

Тоже очень хорошее силовое упражнение, позволяющее придать хоть какой- то смысл такому смешному подобию отягощения, как бодибар. Возьмите бодибар за край одной рукой. Удерживая прямую руку неподвижно, вращайте бодибаром по часовой или против часовой стрелки. Можно просто поднимать и опускать бодибар вверх и вниз, работая только кистью.

Стационарная прогулка фермера со штангами.

Такое известное упражнение, как прогулка фермера, легко можно превратить не только в неизвестное, но и очень экономное

В результате вы не только привлечете к себе внимание окружающих, но еще и будете освобождены от необходимости метаться по залу с тяжеленными гантелями в руках. Возьмите два грифа и нагрузите их нужным вам весом. Поставьте обе штанги параллельно друг другу и встаньте между ними

Присядьте, ухватитесь за грифы и поднимите их

Поставьте обе штанги параллельно друг другу и встаньте между ними. Присядьте, ухватитесь за грифы и поднимите их.

Стойте до тех пор, пока штанги не начнут вырываться из рук. Особенность этого упражнения заключается в том, что вам будет очень сложно идеально угадать центр грифов при их подъеме. К тому же в процессе выполнения упражнения некоторые пальцы будут сдаваться раньше других, отчего штанги будут покачиваться, постепенно превращая, ваш хват в медвежий капкан!

https://youtube.com/watch?v=gP9UxQF-dX8

Преимущества выполнения с гантелями

Быстрый рост бицепсов

Эти мышцы в значительной степени задействованы во всех «тяговых» упражнениях, таких как подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу в наклоне или тяга верхнего блока к груди. Однако исследования говорят, что если вы хотите добиться максимального их развития, то выполнения только базовых тяговых упражнений недостаточно.

Необходимо также выполнять для двуглавых мышц плеча.

На это есть две причины.

Во-первых, изолирующие упражнения позволяют тренировать бицепсы разными способами — под разными углами и в разных диапазонах движения.

А это обеспечивает более сбалансированный и полноценный рост, чем выполнение только 2-3 базовых тяговых упражнений.

Во-вторых, изолирующие упражнения позволяют тренировать мышцы в тех случаях, когда это уже нецелесообразно делать с помощью базовых упражнений.

Например, когда ваши широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы уже устали после нескольких сетов базовых упражнений, бицепсы при этом могут быть еще сравнительно свежими

Тренируя их несколькими дополнительными подходами подъемов гантелей, вы обеспечите им адекватную стимуляцию, что крайне важно для максимального роста

Тренирует каждую руку по отдельности

Это одностороннее упражнение, то есть оно позволяет тренировать каждую сторону тела по очереди.

Это важно, потому что :

• Позволяют вам поднимать больший общий вес, чем при выполнении двусторонних упражнений. А это может помочь вам со временем набрать больше мышечной массы.
• Помогают развить более тесную связь «мозг-мышцы», так как вам нужно фокусироваться только на одной стороне тела
• Исправляют МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС, поскольку обе руки вынуждены поднимать одинаковый вес (ни одна сторона не может «взять на себя» больше или меньше нагрузки).

Высокая адаптивность

Существует несколько вариаций с гантелями, в которых руки находятся в различных положениях относительно туловища.

Например, при классическом выполнении руки располагаются по бокам, на скамье Скотта — перед туловищем, а на наклонной скамье – позади туловища.

И это важный момент, поскольку исследования показывают, что тренировка двуглавых мышц с разным положением рук является одним из лучших способов построения пропорциональных бицепсов.

Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века

Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.

О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!

Что за Зоттман и как его сгибать

Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.

Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.

Преимущества сгибаний Зоттмана

 – Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.

Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:

• Сгибание руки – ее подъем;
• Поворот запястья.

Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.

Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.

Также среди них можно выделить:

• Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
• Развитие предплечий;
• Увеличение силы хвата.

Техника выполнения упражнения Зоттмана

 – Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.

Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.

Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:

1. Займи устойчивую позицию стоя;
2. Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
3. На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
4. Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
5. На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.

ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета. Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике

Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.

Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.

Из этой ситуации есть несколько выходов:

• Делать сгибания поочередно на каждую руку;
• Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
• На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.

Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.

Как сделать упражнение эффективнее

 – Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.

Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.

Например:

Не хватайся за тяжелые гантели.

Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.

Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.

Соблюдай диапазон подходов и повторений

Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.

Статьи в тему:

Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.

Советы по тренингу

Брахиалис, брахиорадиалис, пронатор и мышцы предплечья в ходе выполнения этого упражнения будут интенсивно работать. Длинному лучевому разгибателю запястья отводится главная роль в стабилизации запястья, когда вы выполняете упражнение. Вы можете заставить работать лучевой сгибатель запястья более интенсивно, если в тот момент, когда гантель окажется на уровне плеч, и вы будете менять положение локтевого сустава, начиная движение гантелями вниз, вы будете сдвигать латеральную (относящуюся к большому пальцу) часть кисти по направлению к плечам (отведение запястья).

Когда близко состояние утомления, и начинается сильный отток крови от мышц плеча или предплечья, вы можете на короткое время (на 2-3 секунды) положить гантели и потрясти кистями рук и запястьями, чтобы увеличить приток крови в мышцы, которым ее не хватает. Однако после этого быстро поднимите гантели и продолжите сет, выполнив еще несколько повторений

Это позволит в значительной степени продлить сет, хотя в какой-то момент кажется, что он завершен.
Круговое движение, опускающее гантели, должно быть контролируемым, и это очень важно. Причина в том, что на подъеме некоторые мускулы-вращатели помогают стабилизировать плечо, и если быстро, рывком, не контролируя движение, опустить руку с гантелью, можно травмировать эти “стабилизирующие” мышцы

Так что при выполнении этого упражнения движения не должны быть взрывными, если, конечно, вы не хотите временно выбыть из спорта из-за травмы.

Необычное упражнение, не так ли? Однако не стоит недооценивать его эффективность. Под непосредственным влиянием этого упражнения мышечная масса руки и предплечья, стараясь адаптироваться к этим новым движениям, начнет очень интенсивно расти. Если вы думаете, что это упражнение легкое и безболезненное, то вы ошибаетесь – руки и предплечья испытывают невероятно сильную боль. Она будет похожа на извержение вулкана. Сначала вы почувствуете ее под бицепсами, там, где “обитает” брахиалис, затем боль переместится в предплечья и кисти. Сгибания рук в стиле Зоттмана болезненны, выполнять их непросто, но разве совершенное телосложение, сила и мощная мускулатура рук и предплечий не стоят усилий и жертв? Hardgainer.RU

Ссылки:

1. Basmajian, J.V. and C.E. Slonecker. Granf s Method of Anatomy. A Clinical Problem Solving Approach. 11th edition. Williams and Wilkins, Baltimore, 1989, pp. 398-427
2. Caruso, J.F., Skelly, W.A., Cook, D.T., Gibb, G.J., Mercando, D.R., Meier, M.L (2001) An isokenetic investigation of contractile mode^s effect on the elbow flexors. J Strength Cond Res, 15, 69-74
3. Hunter, S.K., Lepers, R., MacGillis, C.J., Enoka, R.M. (2003) Activation among the elbow flexor muscles differs when maintaining arm position during a fatiguing contraction. J Appl Physiol, 94, 2439-2447
4. Mahakkanukrauh, P., Somsarp, V. (2002) Dual innervation of the brachialis muscle. Clin Anat, 15, 206-209
5. Naito, A., Sun, Y.J., Yajima, M, Fukamachi, H., Ushikoshi, K. (1998) Electromyographic study of the elbow flexors and extensors in a motion of forearm pronation/supination while maintaining elbow flexion in humans. Tohoku J Exp Med, 186, 267-277
6. Rasch, P.J. Kinesiology and Applied Anatomy. 7th edition. Philadelphia, London. Lea&Febiger, 1989, pp. 138-167
7. Spinner, R.J., Pichelmann, M.A., Birch, R. (2003) Radial nerve innervation to the inferolateral segment of the brachialis muscle: from anatomy to clinical reality. Clin Anat, 16,368-369

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view2.page19.html

Нравится

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

• Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
• Жимы в тренажере для построения мыщц груди
• Как предотвратить травмы плечевого пояса
• Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
• Строим бицепсы с помощью сгибаний рук. Включаем бицепс и брахиалис

Упражнения на рост предплечий

Вообще сильные предплечья чрезвычайно важно тренировать. Если они слабы, вы не сможете долгое время удерживать штангу или гантели. Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений

Если вы все же хотите увеличить массу предплечья, может подойти ряд упражнений.

• Сгибание рук со штангой хватом сверху. Штангу нужно брать хватом вверх. Главную нагрузку испытывает брахирадиалис и бицепс. Вес штанги следует брать меньше, так как мышцы предплечья слабее.
• Сгибания Зоттмана. Задействует те же мышцы, что и предыдущем упражнении, однако выполняется с гантелями. По мере продвижения гантелей вверх нужно повернуть кисти ладонями вниз. Затем движение выполняется в обратном порядке, когда опускаете гантели.
• Подъем штанги хватом снизу. Сядьте на скамейку. Предплечья должны находиться между коленей, опирающихся на эту же скамейку. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение. Необходимо сделать 15-20 повторений, можно вместо штанги использовать гантели. Развивает мышцы сгибателей запястья.
• Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони направьте назад. Возьмите штангу и делайте сгибания вместе с разгибаниями, сохраняя руки прямыми. Упражнение тоже развивает мышцы сгибателей запястья.
• Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, предплечья опустите на нее, или на колени, чтобы кисти свободно висели ладонями вниз. Взяв штангу хватом кверху, поднимаете кисти, потом опускайте. Упражнение направлено на развитие разгибателей запястья.
• Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Вращающаяся рукоятка есть во многих залах, к которой на тросе можно прикрепить груз любого веса. Обхватите рукоятку хватом кверху и производите вращение, наматывая трос на рукоятку до полного подъема груза вверх. Затем, вращайте в обратную сторону, постепенно опуская груз на прежнее место. Вращать можно как к себе, так и от себя. В первом случае задействуются разгибатели предплечья, в другом – сгибатели. Упражнения на них необходимо чередовать.

Развитие мышц предплечья – трудный процесс, потому что они обладают хорошей «резистентностью» к нагрузкам. Они используются часто в быту, и, как правило, требуется немалое время для того, чтобы они приобрели форму. Заниматься развитием мышц предплечья следует два раза в неделю, по 3 подхода каждое, по 15-20 повторений до отказа. Для предотвращения травм, необходима хорошая 5-10 минутная разминка.

Лучше качать предплечья совместно с руками и спиной, в конце тренировки, иначе вы затрудните развитие рук и спины.

Должно пройти 2-3 дня между тренировками предплечий, иначе они не успеют восстановиться. Лучше если вы будете выполнять не более 3 из описанных выше упражнений, одно на брахирадиалис, одно на сгибатели, одно на разгибатели запястий. Сами упражнения лучше варьировать от тренировки к тренировке.

Занятия на предплечья обязательно следует проводить, так как это в свою очередь тренирует другие мышцы. Недостаточно, просто выполнять упражнения для бицепса, так как мышцы предплечий в этом случае имеют статическую нагрузку. Параллельно с мышцами предплечий тренируются верхние пучки дельт, которые у современной молодежи развиты слабо, что может послужить препятствием на пути к освоению «грудных» жимов.

«Упрямые» мышцы

Поскольку предплечья работают при выполнении упражнений на другие мышечные группы и задействованы в повседневной жизни, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому эти мышцы называют «упрямыми», а их развитие представляет собой весьма трудоёмкий процесс, требующий терпения и упорства.

Сначала определимся, сколько раз в неделю можно качать предплечья. Для гармоничного развития этой мышечной группы нужно выполнять упражнения дважды в неделю. При этом каждое упражнение следует делать в 3-х подходах по 10-15 повторений в каждом. Важный нюанс — перед тренингом предплечий следует выполнить их полноценную разминку и разогрев: эти мышцы достаточно часто травмируются. Нельзя также допускать чрезмерного мышечного растяжения в конечных точках амплитуды движений.

Лучше всего заниматься предплечьями совместно с тренировкой рук и спины. Но делать упражнения для предплечий следует в конце занятий, когда мышцы спины и рук уже проработаны, иначе полноценной отдачи от тренинга не будет.

Устраивать тренировку предплечий чаще двух раз в неделю не рекомендуется. На восстановление этих мышц требуется минимум 48 часов, а лучше 72. Если регулярно перенапрягать предплечья, может возникнуть хронический болевой синдром в зоне запястий.