Как продолжить тренироваться?
Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.
Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.
После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:
- День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
- День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
- День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.
Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира
Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.
Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.
Базовые и изолирующие упражнения
- скручивания под наклоном;
- выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
- разгибание, сгибание ног;
- отжимания;
- разведения рук с весом;
- подъем ног;
- гиперэкстензия;
- приседы со штангой;
- отжимания на ногах либо коленях;
- приседания, приседания-плие, на одной ноге;
- бег;
- занятия на велотренажере, эллипсе;
- прыжки с использованием скакалки;
- плавание;
- подъем гантелей;
- подтягивания;
- тяга блока;
- жим штанги;
- становая тяга, румынская;
- жим гантелей;
- гиперэкстензия.
Принципы правильного питания
Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:
- Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
- Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
- Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
- Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.
Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.
Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.
Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.
Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.
Прогрессия роста мускулов
Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.
- 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
- 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.
Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани
Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно
В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.
12-ти недельная программа занятий в зале
Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.
Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.
Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.
Недели 1-4
В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*8-12 | Отжимания на брусьях | 3*8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*8-12 | Подтягивания | 3*8-12 |
| Жим гантелей сидя | 3*8-12 | Махи гантелями в стороны | 3*8-12 |
| Французский жим штанги на трицепс | 3*8-12 | Разгибание рук в блоке на трицепс | 3*8-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3*8-12 | Сгибание рук на бицепс в блоке | 3*8-12 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*8-12 | Становая тяга | 3*8-12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*8-12 | Жим ногами | 3*8-12 |
| Разгибание ног | 3*8-12 | Выпады | 3*8-12 |
| Сгибание ног | 3*8-12 | Подъем на носки сидя | 3*8-12 |
| Подъем на носки стоя | 3*8-12 | Шраги с гантелями | 3*8-12 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Пресс на римском стуле | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Гиперэкстензия | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута
Недели 5-8
Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*6-8 | Отжимания на брусьях | 3*6-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*6-8 | Подтягивание | 3*6-8 |
| Жим гантелей от плеч | 3*6-8 | Боковые подъемы гантелей | 3*6-8 |
| Трицепсовая экстензия лёжа | 3*6-8 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*6-8 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*6-8 | Сгибание рук на блоке | 3*6-8 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*6-8 | Становая тяга | 3*6-8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*6-8 | Жим ногами | 3*6-8 |
| Разгибание ног | 3*6-8 | Выпады | 3*6-8 |
| Сгибание ног | 3*6-8 | Подъем на носки сидя | 3*6-8 |
| Подъем на носки стоя | 3*6-8 | Шраги с гантелями | 3*6-8 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд
Неделя 9-12
На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим на скамье | 3*4-6 | Отжимания на брусьях | 3*4-6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*4-6 | Подтягивание | 3*4-6 |
| Жим гантелей от плеч | 3*4-6 | Боковые подъемы гантелей | 3*4-6 |
| Французский жим лежа | 3*4-6 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*4-6 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*4-6 | Сгибание рук на блоке | 3*4-6 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*4-6 | Становая тяга | 3*4-6 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*4-6 | Жим ногами | 3*4-6 |
| Разгибание ног | 3*4-6 | Выпады | 3*4-6 |
| Сгибание ног | 3*4-6 | Подъем на носки сидя | 3*4-6 |
| Подъем на носки стоя | 3*4-6 | Шраги с гантелями | 3*4-6 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты
По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.
Программа для набора мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.
Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке
Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут
Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.
Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.
Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.
Как составить программу тренировок
Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.
● Индивидуальные особенности организма.
Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.
● Тип телосложения.
Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.
● Опытность.
Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.
Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.
● Системный подход.
Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.
● Разнообразие.
Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.
● Цель занятий.
Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.
День 2: упражнения на ноги и ягодицы
Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.
1. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
2. Болгарские выпады с гантелями
В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.
Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.
3. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
4. Приседания сумо с гантелью
В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.
Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
5. Диагональные выпады с гантелями
В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью
В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.
Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Посмотрите наши другие подборки на низ тела:
- Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
- Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
- Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
- Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях
Основные составляющие
Чтобы составить действительно работающую программу тренировок, для начала девушкам надо разобраться с её элементами, каждый из которых должен быть тщательно продуман.
Цель
80% всех девушек начинают тренироваться, чётко не осознавая, зачем им это надо. Как правило, на начало занятий у многих в голове каша. «Хочу заниматься, потому что Катька ходит в этот зал». «Хочу быть похожей на ту фитоняшу из Instagram, у которой 100 тыс. фолловеров». «Надо попу прокачать». «Пора худеть». Нельзя смешивать все эти мысли и желания в одну кучу. В первую очередь нужно точно и ясно сформулировать цель. Какие они могут быть:
- просто похудение, т. е. снижение веса на определённое количество килограммов;
- коррекция проблемных мест, когда лишний вес незначителен (как его рассчитать, мы уже рассказывали) и жировые отложения сконцентрированы, например, только в области талии, живота и боков, а с ногами и руками проблем нет;
- ведение здорового образа жизни, контроль веса, поддержание хорошей формы;
- набор массы — эту цель ставят преимущественно уже опытные, профессиональные спортсменки;
- прокачка мышечного рельефа (чаще всего для плоского живота или упругих ягодиц).
Составление программы целиком и полностью зависит от изначально поставленной цели. Если это похудение, в ней будут преимущественно кардиоупражнения. Если прокачка мышц — силовые.
Место
Далее нужно определиться, где вы будете заниматься — дома или в зале. И там, и там есть свои плюсы и минусы. У тренажёрки есть одно огромное преимущество — присутствие профессионального тренера. Он может подсказать, как правильно делать те или иные упражнения, помочь освоить тренажёры, указать на ошибки. Кроме того, такие занятия всё-таки обязывают ходить на них регулярно: абонемент оплачен, люди ждут, стыдно показать свою слабость.
Однако некоторым девушкам всё-таки стоит тренироваться в домашних условиях. Особенно это касается тех, у кого слишком много избыточного веса. Им будет некомфортно среди качков, внутренних комплексов станет ещё больше, нагрузки окажутся непомерными. Поэтому лучше начать спокойно заниматься дома, подобрав самые простые упражнения. А уже через пару месяцев, когда результаты станут заметными, можно отправляться в тренажёрный зал.
Программы тренировок дома и в зале принципиально отличаются, поэтому данный вопрос нужно решить ещё на начальном этапе.
Комплекс упражнений
Выбор зависит от цели тренировок
Для похудения основу программы составляют кардионагрузки. Для прокачки определённого места упор делается на анаэробные упражнения. Однако процесс жиросжигания запускается при их грамотном сочетании. Для домашних занятий спортивные аксессуары девушкам, кроме коврика да пары гантелей, могут не понадобиться. А вот тренировка в спортзале — это работа с тренажёрами (как силовыми, так и кардио).
Выбор зависит от физической подготовки
Некоторые девушки раньше когда-то занимались спортом, но потом забросили. Вскоре после возобновления тренировок тело вспомнит и быстро адаптируется к нагрузкам. Поэтому на раскачку можно выделить неделю (не больше), а затем искать схемы для уже продвинутого уровня.
Если физическая подготовка оставляет желать лучшего (раньше не занимались спортом, много лишнего веса, есть проблемы со здоровьем), начинать нужно с облегчённой программы. Наполнять её простейшими упражнениями: наклонами, махами, вращениями, потягиваниями, обычными приседаниями. Через 2-3 недели, когда тело немного адаптируется к таким нагрузкам, можно постепенно их усложнять, дополнять скручиваниями, выпрыгиваниями, выпадами, отягощениями. Освоите их — наступит время планки, гиперэкстензии, румынской тяги и прочих, более сложных упражнений.
Схема
После всего этого самое время составить схему тренировок. Начинающим девушкам настоятельно рекомендуется не бросаться на абордаж и не истощать себя на тренировках ежедневно. В таких случаях сил хватает только на неделю, а потом две придётся отлёживаться от крепатуры. Тем, кто уже давно не занимался спортом и у кого лишнего веса накопилось более 10 кг, начать можно и с 2 раз в неделю. Например, понедельник и четверг или вторник и пятница. Отзанимались по такой программе месяц, сбросили килограммы — можно переходить на классику.
Классическая схема (единая для мужчин и девушек) — 3 раза в неделю. И нагрузки достаточно, и периоды для восстановления есть. Заниматься чаще (4 и 5 раз в неделю) разрешается только профессионалам.
Осталось всего ничего — определиться с количеством подходов и повторов для каждого упражнения (в зависимости от физической подготовки). И после этого можно составлять итоговую таблицу.
По теме: Виды тренировок
