Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Вы не меняете режим тренировок
Ваши мышцы должны работать под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы оставаться в форме. Работа над одними и теми же мышцами, одним и тем же образом может ограничивать ваши достижения.
Решение: Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом среднего уровня или более продвинутым спортсменом, вам, придется менять свою программу тренировок каждые 6-8 недель. Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты перестали расти, пора ввести новые упражнения и совмещать количество подходов и подбор веса. Чтобы двигаться дальше, не забудьте включить упражнения, которые будут сосредоточены на ваших слабых сторонах.
Дропсеты
Зачем это нужно?
В жимах в стиле «отдых-пауза» вы удлиняете подход, добавляя время для отдыха, но иногда полезно делать жестокие дропсеты, где вы наоборот не отдыхаете вообще. Делайте жим гантелей/штанги на наклонной или горизонтальной скамье.
«Перегрузки такого продолжительного подхода действительно шокируют эти упрямые грудные» — говорит Джим Рино (Jim Ryno). «Эта техника хорошо работает, когда вы не отдыхаете вообще между подходами, так что будьте готовы менять вес»
Что делать?
На наклонной или горизонтальной скамье выберете вес который вы делайте на 8 повторений (в данном случае рассматривается жим гантелей). Завершите подход, затем быстро возьмите гантели на 5-10 кг меньше и делайте подход на максимальное количество повторений, опять уменьшите вес, делайте это до того пока не будете делать жим гантелей по 7,5-10 кг. Сделайте последним один такой подход в каждом базовом упражнении на грудь.
Что такое пампинг в бодибилдинге
Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.
Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.
Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.
Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.
Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же
Есть некоторые доказательства этой теории, как научные, так и эмпирические.
Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию
После травмы у человека стимулируется белковый обмен: как производство, так и распад. Считается, что он помогает наращивать мышечные волокна. Однако существует и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для увеличения его объема, а для устранения повреждений.
Из-за усиленного распада организм очищает поврежденные части мышечных волокон и, благодаря синтезу, восстанавливает или отрастает заново.
Эта гипотеза была подтверждена в исследовании. Изменения интегрированного синтеза миофибриллярных белков, вызванные тренировками с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения. Ученые обнаружили, что увеличение белкового обмена на ранних этапах силовых тренировок, когда мышечные повреждения наиболее серьезны, не приводит к гипертрофии мышечных волокон.
Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли
Эксцентрические упражнения – это упражнения, при которых мышцы растягиваются при нагрузке; концентрические – при сокращении. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, подъем будет концентрическим, а нижний – эксцентрическим.
Некоторые исследования показывают ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрические и эксцентрические нагрузки. Концентрическая нагрузка: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации, при которых эксцентрическая тренировка вызывает больший рост мышц, чем концентрическая тренировка. Поступая таким образом, они вызывают сильную мышечную боль с задержкой.
Исследование подтверждает это.Повреждение мышц и их ремоделирование: нет боли, нет увеличения? с двумя группами участников. Один из них работал на эксцентрическом велоэргометре в течение трех недель по 5 минут, затем начал восьминедельную программу более серьезных 20-минутных тренировок.
Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. В результате люди внутри испытывали мышечные боли, а в первом – нет. В то же время все они одинаково набирали мускулы и силу.
Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах
После травмы в мышцах усиливается активация клеток-предшественников. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.
Тем не менее, исследование ранних и поздних реакций сателлитных клеток и содержание миоядерных клеток в тренировках с отягощениями у молодых мужчин опровергло эту взаимосвязь. Было обнаружено, что в начале силовой программы, когда повреждение мышц наиболее тяжело, количество ядер не увеличивается, несмотря на активацию клеток-предшественников.
Не все повреждения мышц совпадают с ростом
Поскольку рост механического напряжения и боль от одного и того же стресса происходят одновременно, их трудно отделить друг от друга.
Для этого ученые изобрели скелетные мышцы крыс, которые регенерируются после периодических ушибов, чтобы повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это влияет на рост. Результаты подтвердили, что, несмотря на повреждение, без упражнений рост мышц не происходил.
Некоторые мышечные группы не болят, но растут
Например, дельтовидные мышцы плечевого сустава или мышцы предплечья редко болят после тренировки, даже у новичков. Однако при соответствующей нагрузке они все равно увеличиваются в размерах.
Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно
В то же время результаты в плане силы и наращивания мышц намного лучше у тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями.
Не судите о качестве своей тренировки по количеству боли. Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо поработали и результаты останутся стабильными. Лучше всего в силовых упражнениях ориентироваться на объем и рост отягощений.
Об авторе
Об авторе Инга Трушина Главный редактор , sportfito.ru Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.
Активность миостанина
Если вы не знаете, почему не растут грудные мышцы, то возможно, причина в миостатине – белке, который подавляет рост мышечной ткани. Это вещество предназначено для того, чтобы мускулатура не могла разрастись до бесконечности. С точки зрения организма переизбыток мышечной ткани столь же вреден, как и жировой.
У некоторых людей уровень миостатина бывает повышенным. Тогда рост мускулатуры будет подавляться вне зависимости от строения тела и того, насколько интенсивными будут тренировки. Таким образом, миостатин выступает в роли естественного разрушителя мышечной ткани.
Признаки:
- быстрое уменьшение мускулатуры;
- мышечная дистрофия;
- отсутствие роста мышечной ткани при тренировках любой интенсивности и даже самом хорошем и сбалансированном питании.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, – один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами – многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц – ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую – “легкой” многоповторной (легкой она, конечно, не будет – терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?
Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.
Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.
Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.
Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.
Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.
Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.
Неправильное питание
Многие новички убеждены, что для роста мышц необходимо лишь как можно больше тренироваться. Причем часто они весьма легкомысленно относятся к своему рациону. Здесь стоит отметить, что даже при идеальном соблюдении тренировочной программы без соответствующего питания вы не сможете набрать даже нескольких грамм мышечной массы, так как вашим мышцам будет попросту не из чего расти.
Основные моменты, которые необходимо учитывать при выборе рациона питания. Проследите за тем, чтобы употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 кг вашего веса. Причем этот белок должен поступать из таких продуктов, как яйца, мясо, рыба, молоко, творог. Что касается углеводов, то их необходимо есть не менее 4 грамм на 1 кг вашего веса. Прежде всего, это овсяные хлопья, гречка, рис макароны. Важны и полезные жиры – это оливковое и льняное масла, а также орехи, авокадо, морепродукты. Не забывайте и о значимости фруктов и овощей, так как они являются богатейшим источником витаминов и минералов, которые жизненно важны для поддержания работы нашего организма. При этом питаться необходимо небольшими порциями 5–6 раз в день, а также выпивать за день не менее 2 литров воды, так как наши мышцы на 80% состоят именно из жидкости.
Выход из положения
Если вы поняли, почему мышцы не растут, то пора приступать к решению проблемы. Для этого необходимо начать чередовать небольшие (2-3 месяца) периоды тренировок на разные группы мышечной гипертрофии – саркоплазматическую и миофибриллярную. При этом занятия должны проходить в стиле сокращенных тренингов. В отдельных упражнениях на руки при этом не будет никакой необходимости – достаточно той нагрузки, которую получают спина и грудно-плечевой пояс.
Гормоны регулируют обмен веществ, отвечают они и за синтез белка, то есть контролируют рост мышечной ткани. Для бодибилдинга главным гормоном является тестостерон. Он является основным андрогеном и отвечает за интенсивность, длительность и скорость анаболических процессов. Поэтому пониженный тестостерон может стать ответом на вопрос: «Почему не растут мышцы ног, поясницы и других групп».
Гормональный уровень зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Тем не менее он может понижаться и повышаться от внешних воздействий. Так, при высокой физической активности тестостерон повышается. Максимальный эффект при этом достигается при интенсивной работе в выполнении базовых упражнений, например становая тяга и приседания.
Считается, что наибольший гормональный всплеск наблюдается в первые 40 минут тренировки и удерживается на этом уровне в течении 2 суток. Если же заниматься дольше указанного времени, то тестостерон будет естественно подавляться катаболическим гормоном.
Признаки пониженного тестостерона:
- склонность к потере веса и отсутствие роста мышц;
- набор массы тела весной;
- долгое восстановление мышц (сильная усталость, продолжительная крепатура);
- даже при сильном похудении отсутствует рельефность мышц;
- жировые отложении на талии при общей худобе (в этом случае причиной станет повышенный эстроген).
Чтобы решить данную проблему, необходимо выполнять базовые упражнения с небольшим количеством повторений (4-6) при максимально высоких нагрузках. При этом продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, а частота – один день через два. Мышечные группы тренируются один раз в 1,5-2 недели в ударном режиме.
Кето-диета ускоряет обмен веществ, потому что для переваривания требуется больше энергии
Правда, но не все! Да, для расщепления сложного белка требуется больше энергии, чем для молекулы сахара, но все заканчивается простой арифметикой – сколько лишних калорий осталось. Чайная ложка сахара в день определенно даст меньше калорий, чем два авокадо с четырьмя яйцами и кусочком жареного бекона.
Единственная пища, которая нуждается в большем количестве энергии для переваривания, – это стебли сельдерея. Все остальное «идет в плюс», поэтому нужно считать калории.
Но опять же – если такая диета приводит к разнообразию, умеренности и режиму, которого раньше не было – вы движетесь в правильном направлении.
Главное – тренировка, а питаться можно чем угодно.
Чем угодно и когда угодно – так питается большинство людей на планете. Не все новички ломают эту традицию и меняют рацион питания. В результате все, что с трудом нажито в зале, идет прахом: организм при всем желании не может вырастить мышцы из воздуха. Он также не может вырастить их из жира и углеводов, а белка для роста требуется много. Более того, белок для роста требуется круглосуточно в течение двух дней после ударной тренировки.
Самым популярным препаратом спортивного питания является протеин, представляющий собой белок, необходимый для строительства новой мышечной ткани. Мало кому из культуристов удалось добиться быстрых результатов без протеина. Если вас пугает термин «спортивное питание», которое у многих ассоциируется с анаболическими стероидами, сразу заметим, что протеин не имеет к гормональным препаратам ни малейшего отношения, абсолютно безвреден и производится исключительно из натуральных продуктов.
Вы не питаетесь достаточно часто
«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом
Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.
Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.
Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.
Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.
Тренировки для накачивания мышц
Ваши лучшие и наиболее быстро растущие группы мышц – те, которые вы качаете. Накаченные мышцы – индикатор того, что к работающей группе мышц подается и циркулирует больше крови. Увеличенный кровоток приносит в работающие мышцы свежую кислородсодержащую кровь и основные питательные вещества, а также уносит молочную кислоту и другие продукты, образующиеся при тяжелых мышечных нагрузках. Поэтому происходит быстрое восстановление и рост.
Следует отметить, что мышца не увеличивается просто за счет увеличения толщины мышечных волокон. Она растет также благодаря росту количества капилляров, клеток крови и красных мышечных волокон. Джон Парилло назвал это увеличение “сердечно-сосудистой плотностью”. Она приводит к тому, что вены и артерии у атлета становятся больше, чтобы приспособиться к увеличению кровообращения.
Это причина того, что многие пауэрлифтеры в состоянии поднимать более тяжелые веса, не наращивая при этом мышечную массу. Накачка мышц всегда сопровождается ощущением мышечного напряжения: болью в мышцах, жжением, усталостью.
Хорошая новостью состоит в том, что принципы тренировок, направленные на иннервацию, также вызывают накачку.
Кардиоперегрузка
Первостепенное назначение кардиотренировок — сжигание лишних калорий и потеря веса.
Слишком активно занимаясь кардио, вы значительно повышаете расход энергии, сжигая те ресурсы, которые могли бы пойти на построение мышечных тканей
Дополнительный объем нагрузки усложняет восстановление после силовой тренировки. Механизмы адаптации в ответ на силовой и аэробный тренинг различаются, организму редко удается одинаково полноценно развивать и силу, и выносливость.
Умеренная интеграция кардио в тренировочный процесс помогает поднять ваши результаты, усилив эффект силового тренинга. 2-3 аэробные тренировки в неделю — оптимальный безвредный вариант для ускорения темпов роста мышц.
Но как только кардионагрузка становится слишком велика, силовой прогресс прекращается, весь эффект силового тренинга сходит на нет.
Правильно расставляйте приоритеты, сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами!
Узнайте, что подходит конкретно вам
Если мышца плохо реагирует на один вид тренировки, экспериментируйте и используйте новые упражнения, пока не найдете свое.
И если одно упражнение показало свою эффективность для определенной группы мышц, это не означает, что оно будет также действенно и для других мышц. Например, более мелкие группы мышц, такие как трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, хорошо реагируют на подходы из 6-10 повторений, в то время как более крупные мышцы могут потребовать гораздо большего числа повторений (от 20 до 100).
Все бодибилдеры чемпионы в итоге находят то, что подходит конкретно им. И у вас получится найти свою методику.
Нерегулярное употребление пищи
Стоит контролировать не только то, что вы едите и сколько, но и как часто. Доказано, что большие объёмы пищи вызывают тяжесть и откладываются в виде нежелательной жировой ткани, при этом мышцы плохо растут.
Небольшие порции еды легче перевариваются и усваиваются организмом, предоставляя ему необходимый объём энергии и способствуя набору мышечной массы. Поэтому рекомендуется делать 5-7 приёмов пищи в день, небольшими порциями. Желательно принимать пищу в равные промежутки времени и с одинаковой калорийностью.
Для людей, у которых нет достаточного количества времени для продумывания сбалансированного рациона, отличный помощник – практически готовые спортивные смеси, которые нужно только развести в воде. Они включают около 600 калорий на порцию и содержат в себе все необходимые элементы. Но не следует злоупотреблять ими и забывать о здоровом питании.
Нехватка сна
При регулярном недосыпе значимых результатов в наращивании мускулатуры вам не добиться. 8 часов сна в сутки — необходимый минимум для бодибилдера
Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. В состоянии покоя микроповреждения мышечной ткани, полученные во время активного тренировочного процесса, заживают, а количество мышечных волокон в местах разрыва увеличивается. Сон — естественная составляющая восстановления после тяжелых нагрузок, время, когда организм отдыхает лучше всего.
Во время сна повышается уровень анаболических гормонов: гормона роста, тестостерона, напрямую влияющих на увеличение мышечных объёмов и силы. Уровень гормона стресса кортизола, разрушающего мышцы, наоборот снижается. Здоровый ночной сон стимулирует выработку химических веществ нейротрансмиттеров: дофамина, адреналина, норадреналина, которые повышают эффективность и безопасность силовых тренировок, отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержание высокого уровня энергии.
Недосыпание вызывает физическое, умственное и нервное истощение, провоцирует выделение больших доз катаболических гормонов: кортизола, глюкагона и катехоламинов. Состояние вялости препятствует полноценной работе в зале, снижает концентрацию внимания, выносливость и силовые показатели.
Не пренебрегайте отдыхом, иначе как бы упорно вы ни тренировались, мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, а значит и расти. Да и просто: когда хочется спать — совсем не хочется тренироваться!
Ваше послетренировочное питание никуда не годится
Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:
Смешать следующие ингредиенты:
- 30-40 г сывороточного протеина в порошке
- 5 г креатина
- 60-70 г декстрозы
Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.
Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.
