Польза
При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.
Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие
Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание
К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.
Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.
Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.
Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров
Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса
Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.
Методика релаксации
И так, вы уже легли и приготовились к тому, чтобы свои мышцы расслабить до недостижимых доселе пределов. Главное правило успешной релаксации таится в умении отвлекать сознание от мускулатуры, а не сосредотачиваться на ней, как это нередко советуют различные «специалисты». Как учит древнее йогическое искусство, в момент, когда бы забудете, что у вас есть тело, оно сможет максимально полно погрузится в релаксационное состояние.
Для целей отвлечения йоги рекомендуют «прокатывать волну». Это значит, что вы представляете, как сквозь ваше тело прокатывается тёплая, приятная волна. Вот она коснулась макушки, прошлась по глазам и кончику носа, миновав грудь достигла пупка, обдала теплом гениталии, достигла колен, согрела кончики пальцев на ногах, а затем отправилась назад к голове в обратном порядке – коленки, гениталии, пупок, нос, глаза, макушка головы.
Эти воображаемые «прокатывания волны» вы должны сопровождать мысленными внушениями:
- «Мои мышцы расслаблены, я абсолютно спокоен» – повторить 10 раз.
- «Моё тело наливается приятной тяжестью, я абсолютно спокоен» – повторить 10 раз.
- «Моё тело наполняется приятным теплом, я абсолютно спокоен» – повторить 10 раз.
- «Я полностью расслаблен и спокоен» – повторить 1 раз.
Последовательность внушений выбрана не случайно. На первом этапе релаксационных практик, пока ваше тело не отучится находиться в постоянном напряжении, вы действительно будете просто лежать на полу и немного отдыхать. Но по мере тренировок вы достигнете истинной мускульной релаксации, которая всегда сопровождается приятным ощущением тяжести. Появление такого ощущения – признак успеха в освоении Шавасаны.
Чтобы приблизительно понять к какому ощущению следует стремится, лягте в ванную, полную тёплой воды, а потом откройте сток и продолжайте спокойно лежать. Когда вся вода вытечет из ванной, ваше тело наполнится очень приятной тяжестью, словно вам не под силу пошевелить рукой или ногой. Именно такое ощущение должно возникнуть по мере успехов в освоении Шавасаны.
И третий этап – тепло, которое всегда наполняет естественно расслабившиеся мышцы тела. Как правило, тепло приходит вместе с тяжестью, но иногда очерёдность наступления этих ощущений может разделиться.
Особенно обращаем ваше внимание, что на всех этапах выполнения Шавасаны вы должны сохранять эмоциональный покой, без которого релаксация просто невозможна. Собственно поэтому соответствующее внушение повторяется на всех четырёх этапах
Слушать онлайн музыку и видео
Выполнять Шавасану можно под сопровождение голоса, который будет вести вас к полному расслаблению. Вы можете скачать видео и практиковать позу. Вот один из наиболее расслабляющих вариантов (йога-нидра):
Еще один волшебный вариант (Лучшая классическая Шавасана), который вы можете слушать онлайн и расслабляться.
Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Видео без музыки с голосом:
Шавасана техника
Технику выполнения Шавасаны делят на физическую и не физическую. С точки зрения физики – все довольно просто, на первый взгляд. По шагам:
- Присядьте на пол и согните ноги в коленях.
- Медленно опустите на пол ноги и спину.
- Найдите центральную ось тела и расположитесь симметрично относительно нее. Ноги на ширине плеч, носочки свободно развалены и смотрят в стороны.
- Руки вытянуты вдоль корпуса, но не касаются его, слегка раскинуты в стороны. Подмышечные впадины раскрыты.
- Проверьте, чтобы шея не была втянута в плечи, а голова лежала ровно.
- Расслабьте все части тела. Не двигайтесь на протяжении всего упражнения.
Вроде все просто. Но на деле пролежать в позе 5-10 минут поначалу совсем непросто. Часто возникает неудобство в разных частях тела. Особенно в позвоночнике и сконцентрироваться на чем-то помимо этого дискомфорта просто невозможно. Не переживайте, это нормальная ситуация для начинающих. Главное – регулярность и терпение. Запомните, где именно был дискомфорт, и во время следующего занятия выполняйте асаны, стараясь проработать эти места. Постепенно позвонки выравниваются и Шавасана выполняется легко.
Что делать, если пока есть дискомфорт?
Подложите валик или одеяло под бедра, колени, шею или поясницу. Это на первых порах позволит снизить дискомфорт и перейти к следующей не физической части упражнения.
На что обратить внимание?
После принятия позы необходимо расслабиться. Легче всего это делать снизу вверх.
- Представьте как по телу от ног до головы проходит приятная теплая волна и приносит расслабление. Проделайте трижды.
- Затем начинаем более конкретное расслабление: фокусируйтесь по очереди на следующих частях тела и полностью расслабляйте их – пальцы ног, ступни, подъемы, щиколотки, голени, колени и подколенные связки, бедра, мышцы малого таза, поясницу, пресс, грудной отдел, ключицы, шею, плечевые суставы, плечи, локти, предплечья, запястья, кисти рук в внешней и внутренней стороны, пальцы рук. Вернитесь к шее, расслабьте кожу под волосами на голове, мышцы лба, вокруг ушей, глаз, губ, носогубные складки, челюсти.
- Если не получается расслабить какие-то части, направляйте туда дыхание, с каждым выдохом уменьшая напряжение.
Что делать в Шавасане?
Приняв комфортное положение и расслабившись, приступайте ко второй стадии. В ней необходимо:
- отключить блуждание мысли
- сконцентрироваться на дыхании
- затем перестать концентрироваться на дыхании
Если ум все же блуждает, и появляются мысли, не концентрируйтесь на них. Просто регистрируйте, что они пришли, и продолжайте концентрироваться на дыхании или просто лежать продолжая бодрствовать.
Выход из Шавасаны
Правильный выход из позы трупа позволит получить больше пользы. Что делать?
- Не спеша пошевелите пальцами рук, затем ног
- Можно потянуться
- Затем перевернитесь на правый бок и еще немного полежите
- После чего не спеша поднимитесь
После глубокого расслабления не спешите сразу же куда от бежать, зафиксируйте свое состояние, отметьте ощущения в теле, мыслях, сознании.
Как выполнять шавасану?
На занятиях по йоге для начинающих шавасане уделяется особое внимание, даются подробные инструкции по выполнению релаксации. Самый простой путь освоить эту практику — сходить на занятие к хорошему преподавателю
В качестве альтернативы подойдет онлайн-занятие или аудио-запись с инструкциями.
Если вы пришли на занятие впервые, просто постарайтесь расслабиться и следовать указаниям инструктора. Вас попросят лечь на спину, выпрямить руки и ногами и расслабиться. Если в помещении прохладно, наденьте тёплые носки, кофту, накройтесь одеялом, ведь, когда мы находимся без движения, наше тело остывает.
Есть несколько последовательностей для релаксации. Приведу пример одной из них.
Последовательность для релаксации:
Лежа с закрытыми глазами осознайте себя в пространстве: представьте стены помещения, потолок, пол и своё тело, лежащее на этом полу
Пройдитесь вниманием по телу, захватывая короткими отрезками всю поверхность тела в общее поле внимания. Концентрируйтесь на участках тела, проговаривая про себя названия частей тела
Например: палец левой ноги — левая коленка, палец правой ноги — правая коленка, левая коленка — пупок, правая коленка — пупок и т. д.
Расслабьте челюсть и глазные яблоки. Можно закатить глаза в межбровье.
Дыхание ровное и свободное. Если возникают мысли, позволяйте им уйти, не развивая.
В группах для продолжающих преподаватель уже не проговаривает всю последовательность до мельчайших деталей. Он может просто сказать: «А теперь шавасана» и выйти из класса, поскольку знает, что продолжающие ученики уже могут выполнить шавасану самостоятельно.
Роль музыки
Многие учителя (почти все), особенно в группах для начинающих, используют музыку: мантры, спокойную инструментальную медитативную музыку. В современном мире мы, зачастую не осознавая этого, накапливаем очень много напряжения, любим стараться и напрягаться, а вот расслабляться совсем не умеем, и музыка — та путеводная ниточка, которая может увести нас от бомбардировки мыслями о проблемах и заботах. Музыка способствует созерцательному опыту. Если вы практикуете давно, и шавасана освоена, скорее всего, музыка уже не нужна, даже наоборот, вы, скорее предпочтёте тишину, чтобы дать возможность нервной системе отдохнуть от сенсорной стимуляции.
Работа с сознанием
На четвёртом этапе разбора упражнения нужно поработать со своим сознанием, чтобы ввести его самостоятельно в гипнотическое состояние. Это условие является залогом успешного выполнения асаны в целом.
При достижении в этом успеха, возможно будет при помощи самовнушения добиться поставленных целей:
- приобрести желаемые качества,
- избавиться от дурных привычек,
- способствовать улучшению работы организма.
Продумывая установки для сознания, нужно избегать употребления частицы «не». Для Вселенной частицы «не» не существует. Поэтому всё, о чём вы просите с этим отрицанием, может осуществиться с точностью до наоборот.
Например, вместо фразы «Я больше не ем после 6» лучше сказать «Я ем только до 6». Желаемый результат нужно представлять очень наглядно. Организм слабо верит намерениям, он гораздо лучше откликнется на утверждение о свершившемся факте.
Например, фраза «Я бросаю курить» мало его вдохновит, а вот твёрдое «Я бросил курить» гораздо быстрее приведёт к поставленной цели.
Но вернёмся к выполнению асаны. Мышцы уже расслаблены, нервная система находится в состоянии покоя.
Теперь нужно, не открывая глаз, представить, что вверху ярко-голубое небо. Голубой цвет в йоге считается цветом расслабления.
Теперь этот яркий образ нужно задержать в воображении как можно дольше. С начальной пары секунд нужно сосредоточиваться на удержании возникшей картинки и постепенно увеличивать длительность видения до трёх минут, прибавляя каждый день по секунде.
Так как для мозга это довольно трудная задача, то все мышцы и остальные органы входят в состояние глубокого покоя и расслабления.
Тело при этом приобретает невесомость. Возникает ощущение парения. Дыхание и пульс едва различимы. Со стороны можно подумать, что практикующий мёртв.
«Шавасана» и значит – «поза трупа». Кора головного мозга приостанавливает свою работу, но сознание теплится, и через него можно управлять самим собой.
Это управление на порядок выше по качеству, чем, если бы с человеком поработал гипнотизёр. Быстро освоить такое состояние вряд ли получится. Практикующие такую форму медитации говорят о сроках в 3-4 месяца.
Конечно же, как и в любом деле, по срокам возможны варианты. Но, как уже говорилось, спешить не нужно. Сначала, перед этой основной фазой шавасаны, нужно детально проработать предыдущие три этапа.
Как достичь успеха в Шавасане с помощью пяти шагов
Чтобы поза Шавасана в йоге принесла максимальный эффект, следует соблюдать несколько простых правил.
Настройтесь на успех
Удобно лягте на коврик. Для повышения комфорта, можно использовать плед, подушку и одеяло. Прикройте глаза полотенцем или маской для сна. Помните, чем выше уровень комфорта, тем сильнее будет расслабление и тем быстрее головной мозг сдастся.
Проделайте одно очищающее дыхание в конце практики
Можете использовать брамари или просто длительно медленно выдохните. Ваше тело расценит это, как сигнал к замедлению и расслаблению.
Проверьте, есть ли в теле напряжение
Мысленно проверьте все тело и сделайте его максимально тяжелым. Обнаружив напряженный участок, начните его расслаблять. Чаще всего, в качестве проблемных мест выступают виски, бедра и плечи. Эти области у многих практикующих являются источником стресса.
Учитесь просто наблюдать
Результат занятия может быть не всегда успешным, однако, это тоже будет частью практики. Наблюдайте, как вы дышите и куда вас переносит каждый новый вздох. Учитесь ловить молчаливые мгновения между мыслями. Постепенно, практика увеличит длительность этого молчания, и вы постигнете внутренний покой.
Определитесь с намерениями
До выхода из Шавасаны, постарайтесь запомнить, какие ощущения вам подарил каждый уровень. Задайтесь вопросом, что из практики вам хочется взять, а что оставить. В процессе наблюдения, постарайтесь наполнить свой мир улыбкой, и получать наслаждение от каждого глубоко вдоха и выдоха. Теперь вы чувствуете себя бодрым и более живым.
Помните, Шавасана — это отдых, а не сон. Если вы засыпаете во время этой практики, тогда вы должны дать своему телу полноценный отдых. Регулярные тренировки научат вас ощущать подходящий момент для завершения практики.
Секреты, которые сделают упражнение эффективнее
Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Проветрите комнату.
Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает
Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах
Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.
С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.
