Реально ли накачать ягодицы дома
Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.
В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!
1 день (акцент на ягодицы)
- Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
- Выпады — 3 сета, 10-15 повторений на каждую ногу,
- Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
- Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15 повторений,
- Упражнения с эспандером.
2 день (спина, грудь, руки)
- Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
- Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
- Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
- Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
- Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).
3 день (акцент на ягодицы)
- Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
- Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
- Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
- Отведение ноги в вверх,
- Упражнения с эспандером.
▶ Как перейти от квадратной попы к круглой
Вот все, что вам нужно знать о построении круглой попы:
1. Начните тренировки
Если вы хотите изменить форму ягодиц, вам придется изменить форму и размер ягодичных мышц. Вы не получите приз, если догадаетесь, что упражнения являются частью лучшего ненавязчивого способа достижения вашей цели по улучшению формы ягодиц.
Самое приятное то, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы построить фигуру песочных часов. Базовые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, помогут вам построить ягодицы вашей мечты.
Вы спросите, если бы вы могли сформировать попу, как у Ким Кей, почему бы всем не ходить с такой задницей? В этом можно винить лень, недостаток знаний и силу воли.
2. Исправьте свою диету
Эффективная программа тренировок и богатая питательными веществами диета из цельных продуктов идут рука об руку в любой программе наращивания мышечной массы. В зависимости от вашего текущего веса тела, вам, возможно, придется выбирать между дефицитом или избытком калорий, чтобы достичь фигуры своей мечты.
При дефиците калорий вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. С другой стороны, профицит включает в себя потребление большего количества калорий, чем вы тратите.
Одно из исследований пришло к выводу, что калорийный эквивалент 450 грамм потерянной или набранной массы тела составляет 3500 калорий.
Кроме того, эксперты считают, что вам нужно съедать на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, чтобы терять 450 гр жира каждую неделю. Точно так же вы можете набирать те самые 450 гр каждую неделю, добавляя в свой рацион лишние 500 калорий.
3. Не игнорируйте восстановление
Неважно, насколько усердно вы тренируетесь или сидите на диете, вы не увидите желаемых результатов, если не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок. Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после тренировок
Кроме того, вы можете ввести в свой рацион такие добавки, как протеиновые порошки, BCAA, поливитамины и глюкозамин, чтобы ускорить процесс восстановления
Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после тренировок. Кроме того, вы можете ввести в свой рацион такие добавки, как протеиновые порошки, BCAA, поливитамины и глюкозамин, чтобы ускорить процесс восстановления.
4. Ножницы
Нет, мы не имеем в виду упражнение «ножницы». Мы имеем в виду — врача, операционную и хирургические ножницы. Вы можете пойти под нож, если хотите за одну ночь приобрести круглый зад.
Вы наверняка уже наслышаны про такие операции, как:
- Бразильская подтяжка ягодиц
- Инъекция филлера Sculptra
- Импланты
- Коррекция фигуры Emsculpt
- Криолиполиз (CoolSculpting)
Мы не рекомендуем ничего из этого, поскольку хирургия никогда не сможет заменить развитие, симметрию, баланс и эстетику, полученные в результате упорной работы над своим телом посредством регулярных тренировок.
Эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц
Жировые отложения на попе появляются из-за недостаточного количества физических нагрузок. Нередко из-за нарушения лимфооттока появляется целлюлит.
Чтобы сделать ягодицы упругими и более круглыми, нужен специальный комплекс упражнений.
В него входят:
- Приседания;
- Выпады;
- Махи;
- Ягодичный мостик;
- Гиперэкстензия.
Повторы упражнений и подходов рассчитываются индивидуально, но с каждым разом должны увеличиваться в количестве. Со временем нужно будет начать использовать утяжелители, так как тело уже привыкнет к постоянным нагрузкам. Понять, правильно ли рассчитано количество повторов можно по тому, как быстро устает тело.
Как делать упражнения на ягодицы и с каким оборудованием
Ягодицы можно прокачивать как без отягощений (вот прям совсем), так и с различным оборудованием (начиная от простых фитнес-резинок и заканчивая блочными тренажёрами). Я не знаю, каким образом вы будете заниматься, и каким инвентарём располагаете.
Чёткая техника и наглядный показ каждого упражнения – всё там!
Но есть одна проблема! Вам не удастся подтянуть свои ягодицы, придать им спортивную форму и избавиться от лишнего на них, если вы не наладите своё питание.
Как можно избавиться от целлюлита на ягодицах, если съедается больше, чем сжигается? А чтобы гарантированно добиться результата, как и тысячи наших клиентов до вас, просто воспользуйтесь нашими планами правильного питания. Там же вы найдёте фото результатов наших клиентов.
Дополнительные нестандартные упражнения для мускулатуры ягодиц вы найдёте в Инстаграм у:Британи ПериллиЭшли Джордан
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
Чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы существует комплекс специализированных упражнений, с которыми мы вас сейчас познакомим.
Первое упражнение – плие, позаимствованное из танцевальной программы. Техника выглядит следующим образом:
- Расставляем ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение);
- Носки ног в смотрят по сторонам;
- Спину держим прямо и производим приседания (20-25 раз за один подход).
Второе упражнение – приседания при узкой постановке ног. Техника:
- Постановка ног вместе, спину держим прямо, руки по швам;
- Производим приседания, как и в «классическом случае»;
- При сгибании коленей руки выставляем перед собой для сохранения равновесия.
Третье упражнение – поднятие таза вверх. Техника:
- Изначально следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть параллельно телу;
- При выдохе стараемся поднять бедра максимально вверх, напрягаем ягодицы;
- Вдыхаем и медленно опускаем ноги вниз;
- Таким образом совершаем три подхода по 10-20 раз (в зависимости от физической подготовки).
Четвертое упражнение – выпады. Техника:
- Исходное положение. Постановка ног вместе, руки кладем на пояс, спину держим прямо, взгляд направлен вперед;
- Теперь делаем выпад одной ногой вперед и приседаем необходимое количество раз (5-10);
- Принимаем исходное положение;
- Повторяем манипуляцию, начиная движение с другой ноги;
- Следует учесть, что при выполнении упражнения спина постоянно прямая, руки расположены на поясе.
И последние хорошее упражнение для ягодиц – стоя на четвереньках, выбрасываем ногу назад. Техника:
- Становимся на четвереньки (на локти и колени). Ладони смотрят вниз, колени вместе;
- Теперь попеременно поднимаем правую и левую ногу максимально вверх;
- Каждой ногой совершаем по 10-15 повторов.
Мы привели лишь несколько эффективных примеров упражнений, которые помогут развить бедренные и ягодичные мышцы. Существует целый комплекс упражнений с утяжелением, которые не подойдут новичку – для начала необходимо развить имеющиеся мышцы, чтобы потом дать им дополнительную нагрузку.
Упражнения для круглых ягодиц в домашних условиях
Конечно привести в тонус ягодичные мышцы можно и в домашних условиях. Без спортивного инвентаря эффект будет не такой существенный, но результат в виде упругости и подтянутости появится однозначно.
1. Ягодичный мост
Это упражнение так же важно, как и приседания, но почему-то за него многие забывают или не придают должного внимания
Техника:
необходимо лечь на пол, стопы упираются в пол, голень строго вертикальна, чтобы колени приходились строго по центру стопы;
за счёт усилия мышц ягодиц, поднять бёдра верх и зафиксировать их вверху на 1-2 секунды;
опускать бёдра практически полностью, не доводя до пола буквально 5 см. и снова подъём бёдер вверх.
2. Отведение ноги назад стоя на коленях
Упражнение на первый взгляд элементарное, но уже на 15-20 повторений при правильном выполнении, ощутится жжение в ягодичной области. Для усиления эффекта, можно использовать утяжелители на ноги.
Техника:
стоя на четвереньках, поднять одну ногу, согнутую в колени стопой строго вверх;
опуская и поднимая ногу, стопа должна всегда быть направлена вверх;
для получения лучшего эффекта жжения в ягодице, найдите самое удобное положение пятки, проворачивая её то внутрь, то наружу;
подняв ногу вверх, задержитесь на секунду для усиления пика нагрузки.
3. Выпады
Хорошее упражнение прямым образом воздействующее на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Прямые выпады можно выполнять как с шагом вперёд, так и шагом назад, что даст нагрузку на большую ягодичную мышцу, а боковые выпады окажут влияние на боковую ягодичную.
Техника:
ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен перед собой;
сделать выпад вперёд такой длины, чтобы носок стопы был дальше колена;
выполнить присед сгибая колено второй ноги, но оно во время приседа должно не доходить до пола буквально пару сантиметров;
после подняться и напрягая ягодицы, выполнить отталкивание впереди стоящей ногой для возвращения в исходное положение, после выполнить выпад другой ногой;
выполняя выпад следите, чтобы ноги не были на одной линии, между ними 10-20 см., иначе равновесие будет тяжело удержать.
4. Зашагивание на платформу
Если думаете, как сделать попу круглой и упругой, тогда не забудьте его включить в свой арсенал упражнений.
Техника:
установите перед собой платформу высотой 40-50 см.;
выполните зашагивание на платформу всей стопой и не вздумайте поднимать корпус перенося упор на носок (иначе будет повышенная нагрузка на Ахилл);
поднимаясь не позволяйте колену полностью распрямиться, оставляя буквально пару сантиметров изгиба;
вторая нога слегка отводится назад, усиливая эффект напряжения ягодиц;
то же самое выполните на вторую ногу.
5. Приседания (глубокие)
Это комплексное упражнение для проработки ягодичных волокон, которое параллельно включает в работы мышцы ног.
Техника:
главное при старте приседания, необходимо уводить бёдра назад, что позволит коленям не уйти сразу вперёд;
приседать глубоко, чтобы ягодицы быль немного ниже колен;
спина прямая, но без чрезмерного прогиба поясницы, голова не запрокидывается назад;
приседая выполнить вдох, при подъёме выдох.
выполнив подъём, немного подать ягодицы вперёд, чтобы усилить их сокращение;
присед всегда с упором на пятки, ни в коем случае вес не должен осуществляться на носки, оставляя пятки приподнятыми.
Bronwen Blunt
Nutrition and Strength Coach
Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.
Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.
Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.
Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.
Лучшие упражнения для ягодиц
Для хорошего старта мы подобрали 5 лучших упражнений для упругих ягодиц и, с помощью Уокер, пошагово расписали технику выполнения, чтобы вы могли накачать попу дома и округлить ее без использования тренажеров.
1. Махи ногой в планке
Снаряжение: можно использовать экспандеры (фитнес-резинки) или утяжелители на лодыжке (опционально)
Техника:
- Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
- Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
- Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
- Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
- Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, пресс.
2. Подъем на одну ногу
Снаряжение: гантели (опционально)
Техника:
- Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
- Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
- Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
- Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
- Задержитесь в этом положении на секунду
- Медленно опуститесь в исходную стойку
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-15 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.
3. Боковые приседания
Снаряжение: экспандер (фитнес-резинка) или гантели (опционально)
Техника:
- Закрепите экспандер под коленями
- Примите позицию ноги вместе в полуприседе
- Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
- Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
- Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода (держите 1 гантель)
Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.
4. Ягодичный мостик
Снаряжение: скамья, гантель (опционально)
Техника:
- Лягте спиной на коврик или на другою комфортную плоскую поверхность
- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или держите ими гантель на бедрах, чтобы усложнить упражнение
- Расположитесь так, чтобы, когда пятки ложились на скамью, ноги располагались под углом в 45 градусов
- Поднимитесь и выпрямите тело, напрягая ягодицы и опираясь на пятки
- На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра.
6. Болгарские сплит-приседания
Снаряжение: гантели (опционально)
Техника:
- Встаньте на расстоянии 2-3 шагов напротив скамьи или стула, спиной к ним
- Для усложнения упражнения возьмите 1 или 2 гантели
- Одну ногу поставьте прямо, а другую расположите на скамье позади себя
- Согните переднюю ногу, переходя в позицию приседа, при этом держите спину ровно, напрягая мышцы кора
- Задержитесь в этой позиции на секунду, затем опираясь на пятку, выпрямитесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 2 или 3 подхода
- Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра
Польза и вред
Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.
«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.
Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.
С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.
Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.
Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками
Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость. В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить
В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам
В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.
Какие упражнения можно делать дома и в зале?
Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.
Упражнения с гирями
Русские махи – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.
Русские махи гирей
К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.
Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой
Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.
Бег с высоко поднятыми коленями
Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!
Ходьба на ягодицах
Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.
В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.
Растяжка ягодичных мышц на валике
Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд
Прыжки через скакалку или препятствие
Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.
Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.
Прыжки через препятствие
Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.
Упражнения с собственным весом
К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести “Мостик” и “Стульчик” и махи во всех их вариациях.
Стульчик у стенки с отягощением
Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) – это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.
Махи назад согнутой ногой
Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.
Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома
Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.
Выпады с переводом гири под ногой
Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.
Польза от упражнения множественная:
- Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой – в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
- Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
- Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.
Какие бывают формы ягодиц у женщин
Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.
1. Перевернутая «V»
Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.
2. Квадратная
Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.
3. Круглая
У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).
4. Перевернутое сердечко
При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.
Лодочка
Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.
Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!
Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.
Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.
См. также – лодочка.
Вывод
Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.
Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.
Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.
- https://www.insider.com/glute-exercises
- https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
- https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
- https://www.anywherefitness.ie/about
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
- https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html
Читайте далее:
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале
Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно
