Упражнения на икры ( голени )

Эффективные упражнения для похудения ног

Многие ошибочно считают, что эффективные упражнения для похудения ног заключаются в значительной физической нагрузке. С этим можно поспорить и доказать обратное. Скорее даже наоборот, это может привести к развитию и увеличению мышц, что тоже не способствует стройности ног, а скорее росту мышечной массы ног. Эффективные упражнения для похудения ног – позволяют, прежде всего, повысить тонус мышц ног и ягодиц, снизить жировые накопления. Комплексный подход позволит достичь максимально эффективного результата. Итак, приступим к выполнению эффективных упражнений для похудения ног.

Первое упражнение необходимо выполнять стоя, сгибая колени, присаживаемся не слишком глубоко, как бы присаживаясь на стул, сгибая колени под углом 90º. При этом спину держим прямо, руки располагаем на поясе. Такие приседания выполняем 25 раз. Затем немного усложняем упражнение, дополняя его поворотами в стороны.

Следующее упражнение выполняется стоя на левом колене, при этом колено нужно расположить немного выше от пола, а туловище располагаем вертикально, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. В таком положении начинаем подъемы тела вверх. После пяти подъемов, меняем положение – становимся на правое колено и повторяем подъемы.

Для выполнения следующего упражнения необходим стул со спинкой. Итак, стоя за стулом и держась за его спинку, левую ногу отводим назад, приподнимая и при этом, согнув стопу, пятка должна быть максимально впереди. Затем ногу опускаем, но не ставим на пол. Таких подъемов нужно выполнить 20 раз. Такие же подъемы выполняем для правой ноги.

Следующее упражнение выполняем сидя на ягодицах, при этом опираемся руками сзади, вытягиваем выпрямленную ногу, носком к себе, отрывая пятку от пола и не касаясь его, как бы в висе. Таких подъемов выполняем 20 раз для каждой ноги поочередно. Это упражнение достаточно эффективно для похудения ног.

Для выполнения следующего упражнения, необходимо стоя на коленях, поднимать согнутые в коленях ноги параллельно полу. Поочередно выполняйте подъемы для левой и правой ног. Мышцы ягодиц при таких подъемах должны быть максимально напряжены. Выполняйте таких подъемов по 15 раз для каждой ноги.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. В таком положении выполняем подъемы выпрямленных ног

Очень важно при подъемах напрягать мышцы стоп, попеременно разворачивая их во внутреннюю и внешнюю стороны. Выполните 20 таких подъемов. Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить силы

Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить силы.

Исходное положение следующего упражнения такое же, как у предыдущего упражнения. Принцип выполнения тоже состоит в подъемах ног, но только ноги не опускаем на пол, а фиксируем в висе и продолжаем следующий подход. Выполняйте 20 таких повторений.

Для достижения хороших результатов выполняйте комплекс таких упражнений, как минимум четыре раза в неделю. Можно начать с двух подходов за одну тренировку. По мере увеличения вашей физической подготовки увеличивайте количество подходов до пяти.

[]

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для того, чтобы от упражнения наблюдался более хороший эффект, следует убедиться в том, что в программе присутствует тяжелый присед, который позволит обеспечить базовую нагрузку на все виды мышц ног.

Подъемы на носки

Классическое поднятие на носки стоя выполняется так:

1. Принять стоячее положение, при этом мягко держась рукой за опору.
2. Подняться на носочки обеих ног.
3. Стопы поставить параллельно, и между ними должно быть расстояние от 15 до 20 сантиметров.
4. Стоит проследить за тем, чтобы колени были немного согнуты и зафиксированы, направлены только вперед.
5. В процессы выполнения упражнения движения должны быть медленными, а икроножные мышцы находиться в максимальном напряжении.
6. Колено находится в неподвижном положении.
7. При достижении верхней точки следует сделать небольшую паузу, после чего последует движение вниз.
8. Пятка не должна прикасаться пола.
9. Все повторы должны быть выполнены как одно тягучее и длинное движение.
10. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

Подъем на носки сидя в станке

При выполнении данной техники задействуется не икроножная, а камбаловидная мышца:

1. На тренажере для икр установить наиболее подходящий вес. Как правило, он должен составлять до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки.
2. Сесть в тренажер.
3. Не делая резких движений, медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере.
4. При выполнении упражнения следует постараться как можно сильнее растянуть голеностопные связки.
5. При мощном и импульсном движении подняться на носки.
6. В текущем положении остаться на короткий промежуток времени.
7. Опуститься в начальное положение.
8. Повторить 10-15 раз в 4 подхода.

Под углом 45 градусов

Делается так:

1. Стать в блочный тренажер.
2. На тренажере выставить наиболее подходящий вес.
3. Пятки должны быть опущены.
4. При занятии требуется стараться как можно сильнее растянуть икроножные мышцы.
5. Выполнить подъем на носках.
6. В напряженном положении задержаться на короткое время и медленно опуститься в исходное положение.
7. Повторить 15 раз в 2-3 подхода.

Пружинка

Техника выполнения упражнения на голень:

1. Стать в прямое положение.
2. Руки должны находиться на спинке стула.
3. Свести ступни вместе и смотреть носочками вперед.
4. Слегка согнуть ноги в коленях.
5. Не торопясь и без резких движений подняться на носочки до упора.
6. Вернуться также медленно в исходное положение.
7. Не прикасаться пятками пола при нахождении в нижней точке.
8. Всего потребуется выполнить 25-30 подъемов в 4 подхода. Время на отдых должно составлять не более 50 секунд.

Техника выполнения:

1. Встать высоко на носочки.
2. Ходить по комнате на протяжении 3-4 минут.

На степ платформе

Не менее эффективным упражнением считается ходьба на степпере. Степпер представляет собой тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Рекомендуется заниматься на нем около 15 минут.

Выпрыгивания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встать прямо.
2. В обе руки взять гантели небольшого веса.
3. Присесть и выпрыгнуть из такого положения вверх.
4. Потом снова присесть и повторить упражнение.
5. Данную технику выполняют от 15 до 30 раз в 2-3 подхода.

Ходьба по лестнице

Для выполнения данного упражнения для похудения ног можно походить по обычной лестнице в подъезде или по крыльцу. Время упражнения должно составлять от 15 до 30 минут.

Выпады

Техника выполнения:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Сделать выпад.
3. Нужно проследить за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
4. Через несколько секунд вернуться в начальную позицию.
5. Повторить по 15-20 раз для каждой ноги в 2-3 подхода.

Отведение ног

Техника выполнения:

1. Принять положение прямо.
2. Отвести левую ногу назад и вверх.
3. При выполнении техники руки нужно опустить на пол, чтобы удержать равновесие.
4. Прижать корпус к ноге.
5. В таком положении зафиксироваться на протяжении 10-15 секунд.
6. Количество подходов 5.

Занятия со скакалкой

Это самое простое упражнение для икроножных мышц в домашних условиях. Чтобы накачать и придать мышцам ног красивую форму рекомендуется прыгать со скакалкой. Прыгать потребуется длительное время, до момента, пока в ногах не будет чувства жжения. Для начинающего тренировка займет 15 минут, после нагрузку следует увеличить.

Пистолет

Этапы выполнения:

1. Взять в обе руки по гантели.
2. Принять ровное положение тела.
3. Выдохнув, подняться на носки.
4. На вдохе опуститься.
5. Количество подходов 4, а повторений от 15 до 20.
6. Можно усложнить выполнение техники, для чего потребуется использовать подставку под носки.

Упражнения для накачки икр ног дома

Существуют упражнения на икры ног в домашних условиях, которые заметно улучшают их состояние. Рассмотрим комплекс упражнений:

Подъем на носках

Для эффективности этого упражнения нужно взять в руки гантели, а под носки ног подложить доску так, чтобы передняя часть стопы была выше, чем задняя.

Исходное положение: ноги вместе, туловище подтянуто, руки – вдоль туловища. Далее – медленный максимальный подъём на носки с отягощением, и медленный возврат в исходное положение. Сводим носки внутрь и повторяем упражнение. Разводим носки в стороны и снова повторяем упражнение.

Можно усилить нагрузку, поднимаясь поочередно на одной ноге. Для людей, страдающих плоскостопием, лучше убрать подставку.

Подъем коленей сидя

Это упражнение эффективно поможет прокачать камбаловидную мышцу. Выполняется, сидя на стуле или гимнастическом шаре, с гантелями в руках.

Исходное положение: сидя, руки на коленях, ноги ровно. Медленно поднять стопы на носки, побыть в этом положении несколько секунд, медленно опустить стопы в исходное положение.

Приседания на носках

Исходное положение: основная стойка, ноги чуть развести в стороны, в руках – гантели. Делать приседания, перенося вес тела на носки. При этом спина ровная, ягодицы отведены назад. Медленный возврат в исходное положение.

Пистолетик

Это упражнение можно выполнять:

1. с опорой;
2. без опоры;
3. с утяжелителями в виде: гантелей в руках, штанги на плечах и снаряда в руках впереди себя.

Начинать упражнение рекомендуется с варианта полегче, постепенно доводя до более сложного.

Приседания с опорой. Исходное положение: основная стойка, руки держатся за опору впереди себя. Ногу поднять вперёд до уровня меньше прямого угла. С помощью опоры медленно приседать, пока задняя часть бедра не коснется голени, стараясь при этом удерживать равновесие. Медленно встать, опираясь на опору.

Приседания без опоры – второй этап упражнения «пистолет». Техника его выполнения отличается тем, что вместо опоры поддерживать равновесие будет положение тела. При выполнении данного упражнения нужно немножко наклониться вперед, а ягодицы отвести назад.

Приседание с отягощением – самое сложное. Спина должна быть прямая, округление ее – травмоопасно. Ногу можно поднимать вперед или ставить назад на подставку.

Подъемы по лестнице

Упражнение требует предварительного разогрева коленных суставов. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки. Обувь должна быть удобной и не скользкой.

Исходное положение: основная стойка, спина прямая, голова ровно, в руках – гантели по 5-7 кг. Подниматься по ступеням нужно в равномерном темпе, желательно до уровня третьего этажа. Без перерыва на отдых – спуск в таком же равномерном темпе. Отдохнув пару минут, повторить подъём и спуск еще 2 раза.

Выпрыгивания вверх из приседа

Исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед собой или за головой. Присесть параллельно полу, совершить максимальный прыжок вверх, вернуться в исходное положение. Прыжков можно делать столько, сколько нужно. Главное – приземляться на обе ноги и следить за осанкой.

Это упражнение можно усложнить, используя отягощение, или, выпрыгивая на возвышение.

Ходьба на носках с утяжелениями

Выполнять упражнение можно, как шагая на месте, так и используя пространство. Вес утяжелителей варьируется в зависимости от подготовленности и мышечной массы, составляет: от 3 кг до 7 кг – для новичков, и от 30 кг до 40 кг – для спортсменов.

Исходное положение: основная стойка, спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела, либо подняты вверх или вперёд. Делая маленькие шаги, нужно максимально подниматься на носках. Один подход – 20-30 шагов. Перед вторым подходом – положить утяжелители на пол и немножко отдохнуть.

Подходят данные упражнения для икроножных мышц для женщин и для мужчин.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах

Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

• Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
• Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
• Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Как накачать икры дома? Разбор полета!

Доброго времени суток друзья! Приветствую всех на страницах сайта МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ — ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Сегодня я хочу поговорить с вами о том, как накачать икры в домашних условиях. Мы разберем основные правила и ряд классических и самых эффективных упражнений на икроножные и камбаловидные мышцы.

И так, икроножные мышцы, это самые выносливые и сильные мышцы нашего тела. На протяжении всей нашей жизни мы их постоянно утруждаем ходьбой и бегом. Поэтому тренировка икр имеет не много другой режим, в отличие от других мышц.

В одной из постов, я уже рассказывал о том, какие упражнения и методики способны взорвать ваши голени, но конечно это надо делать в спортзале. Если будет интересно, можете почитать, пост называется: «Как быстро накачать икры».

Есть разные мнения по поводу того, как накачать икры. Но давайте будем исходить из того, что мышцы растут в ответ на стресс, которому мы подвергаем их на тренировках. Исходя из выше сказанного, следует, что икры ног, как самые выносливые мышцы, нужно подвергать супер нагрузкам, от которых они будут расти.

Не делайте ошибок на начальном этапе тренировок, уделяйте вашим икрам больше внимания, чем всем остальным мышцам, тренируйте их 4-6 раз в неделю. Постоянно разнообразьте ваши тренировки, тем самым вы будите давать икрам тот самый стресс, к которому они не будут успевать адаптироваться. Вследствие чего они будут расти.

Супер упражнения! Качаем икроножные и камбаловидные мышцы!

Основное и самое эффективное упражнение для икр, это подъем на носки стоя. Это упражнение можно выполнять, как поочередно сначала одной ногой, потом другой, так и зразу двумя ногами. Чтобы удержать равновесие обопритесь свободной рукой о стену, во вторую возьмите гантель или что-то тяжелое от 2 до 6 кг, что есть у вас дома. Под носки ног можно поставить дощечку высотой примерно 5 см, чтоб упражнение было еще эффективней.

Итак, опираемся о стену рукой и начинаем подъем на одной ноге в медленном темпе. Если вы выполняете упражнение сразу на две ноги, то возьмите две гантели в обе руки. Выполняя подъем, остановитесь на 2-3 секунды в высшей точке, потом медленно опускаемся до полной растяжки мышц в нижней позиции. Выполняйте это упражнение от 3 до 5 подходов по 20-50 повторений.

Вот еще одно эффективное упражнение для накачки икроножных мышц, ослик. Так же, как и в первом упражнении встаньте на доску. Стоя перед столом, наклоните корпус под углом 90 градусов, облокотившись на него локтями. Начинайте подниматься на носки до полного сокращения икр. Делайте это упражнение так же медленно, задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды и опускайтесь.

По мере прогресса вы можете выполнять это упражнение с напарником или попросить вашего ребенка сесть вам на спину, чтоб увеличить нагрузку и дать больший стресс икроножным мышцам. Выполняйте это упражнение, как и первое в 3-5 подходах по 20-50 повторений.

Следующее упражнение, сконцентрировано на развитие камбаловидной мышцы, она находится под икроножной и отвечает за массивность икр. Делая это упражнение с большим весом, вы можете добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Для усиления нагрузки вы так же можете посадить вашего ребенка на колени или попросить напарника надавить вам на колени. Это упражнение выполняйте в 3-5 подходах по 10-20 повторений.

Как достичь рельефа икроножных мышц? Знай это!

Такие упражнения, как бег и прыжки со скакалкой способствуют развитию рельефа икроножных мышц. Со скакалкой вы можете чередовать прыжки вначале на одной ноге, затем на двух. Делайте больший упор на носки ног. Начните выполнять такие упражнения с одной минуты, за тем прибавляйте ежедневно по 30 секунд.

Еще один хороший способ увеличить икры. Но его лучше выполнять в спортзале, где есть отягощения. Итак, сначала вы делаете обычные подъемы на носки, стоя предварительно утомляя икры, за ним выполняете приседания со штангой.

В домашних условиях можно просто совмещать подъем с приседаниями. Если вы будите выполнять такой комплекс 4-6 дней в неделю, то ваши икры ответят вам своим ростом, и вы скоро начнете видеть постоянный прогресс.

Положение ступней и обуви

От природы икроножные мышцы у всех разные, у одних внешняя часть больше, у других внутренняя, а у кого-то одинаковые.  Во время тренировки икр мы можем повлиять на зону нагрузки икроножных мышц, меняя положение ступней. Если вы во время выполнения упражнения развернете стопы от себя, то вы сместите акцент нагрузки на внешнюю часть икр и наоборот, если вовнутрь, акцент пойдет на внутреннюю часть. Параллельная постановка стоп даст общую нагрузку на всю область икроножных. Меняйте во время выполнения упражнений на икры положение стоп, что бы прокачивать те участки икроножных мышц, которые в большей степени нуждаются в коррекции объемов.

Обратите внимание на обувь в который вы занимаетесь. Часто Люди занимаются в сланцах или кроссовках с мягкой подошвой – это не правильно. Подошва должна быть толстая и жесткая, что бы не получить травму во время выполнения упражнения, чтобы лучше была устойчивость тела, а также что бы контролировать все движение во время выполнения упражнения, что крайне не эффективно в мягкой обуви

Подошва должна быть толстая и жесткая, что бы не получить травму во время выполнения упражнения, чтобы лучше была устойчивость тела, а также что бы контролировать все движение во время выполнения упражнения, что крайне не эффективно в мягкой обуви.

Эффективные упражнения для икроножных мышц

Почему нужно посещать флеболога и здоровым людям

Многие думают, что к флебологу нужно обращаться только тогда, когда возникает проблема с венами (при варикозе, тромбозе или эстетической проблеме). Но это не так. Даже абсолютно здоровым людям необходимо регулярно (раз в 2-3 года) проходить УЗИ вен ног, чтобы предотвратить развитие варикозной болезни или других патологических процессов на ранней стадии.

Поэтому, не стесняйтесь, записывайтесь на консультацию к флебологу, даже если вас ничего не беспокоит. На консультации вы получите индивидуальные советы по образу жизни и лечению варикоза. Хорошее здоровье — залог долгих лет жизни в радости и легкости.

Сколько стоит консультация:

• Консультация (осмотр) у хирурга-флеболога — 1800р + УЗИ 2880р (если потребуется).
• Консультация (осмотр) у кандидата медицинских наук — 2700р + УЗИ 2880р (если потребуется).

Берите с собой:

• паспорт,
• СНИЛС,
• снимки УЗИ (если имеются),
• выписки с постановкой диагноза и историю болезни (если имеются).

Длительность консультации 20 мин или 30 мин, если потребуется УЗИ. Запишитесь по телефону +7 (499) 464-03-03. И приезжайте к нам по адресу г. Москва, Гагаринский переулок, д. 37/8 (метро «Смоленская» Арбатско-Покровской линии, метро «Кропоткинская»). Мы ждём вас.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

• Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
• Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
• Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
• Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
• Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Заключение

Друзья, не отчаивайтесь, если у вас плохо с генетикой икроножных, вы сможете их сделать объемными и красивыми, приложив чуточку больше усилий, но зато у вас явно имеются доминирующие группы мышц, которые растут на ура. Если ваши икры плохо отвечают на нагрузки, добавьте в сплит одну-две дополнительные тренировки икроножных, дополнительные подходы и упражнения в зависимости от тренированности. Включайте обязательно в свои тренировки упражнения, которые мы посоветовали вам в данной статье, ведь мы поделились техникой выполнения и нюансами, используя которые вы сможете добиться отличных результатов.

Тренируйтесь, растите, развивайтесь во всех направлениях и вы достигните невероятных вершин и не забывайте тренировать маленькие группы мышц, потому что именно они добавляют много маленьких деталей вашему телу, с которыми вы будете смотреться намного эффектнее!