Самые эффективные упражнения для ягодиц

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы состоят из трёх отдельных мышц: большая, средняя и малая ягодичные.

Большая ягодичная – самая крупная и находится ближе всего к поверхности. Именно она в большей мере формирует силуэт.

Как она работает:

• Разгибает бедро в тазобедренном суставе (нога идет назад).
• Разгибает туловище при закреплённом бедре (примерно, как при гиперэкстензии).
• Отведение бедра в сторону (верхние пучки).
• Поворот бедра наружу (движение изнутри – наружу).

Средняя ягодичная мышца располагается над большой. Наверняка вы видели у бикинисток эту мышцу. Она ярко выражена на сушке.

Как она работает:

• Отводит бедро в сторону
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Малая ягодичная мышца на всем протяжении накрыта средней ягодичной. Похожа на среднюю, но значительно тоньше.

Как она работает:

• Отводит бедро в сторону
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь
• Задние пучки поворачивают бедро наружу

Можно ли сделать ягодицы круглыми?

Конечно лёгкость и скорость создание круглых ягодиц зависит от генетики. Если уж от природы попа плоская, то кардинально изменить её формы не получится, но максимально улучшить и уйти от первоначального состояния возможно.

Первым вопросом, подлежащим обсуждению, является в чём скрыта причина отсутствия округлости ягодиц. Часто корень проблемы скрыт даже не в генетике, а в одной из двух причин:

плохое физическое состояние мышц;

наличие лишних жировых отложений.

Эти два недостатка нивелируется с помощью грамотно построенных тренировок и прокачкой целевой области. Ведь не зря говорят: «главное чтобы была кость, а мясо можно нарастить». Если генетика подкачала, бразильскую задницу Вам не создать, но стать обладателем подтянутой пятой точки ещё и как возможно.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза до ощущения жжения в мышцах и скоро вы себя не узнаете.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.

2. Махи ногой в планке

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.

Шаг 2: Согните колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторяйте данное упражнение 45 – 60 секунд правой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Упражнение радуга

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.

Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в 30 см слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады в реверансе

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.

Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового маша как можно дальше вперед. Это одно повторение. Делайте это упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Приседания сумо с поднятой пяткой

Шаг 1: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед)

Шаг 2: Отведите бедра назад, опуская ягодицы до параллели полу, держа колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем сделайте упор на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи ногой вверх в планке

Шаг 1: Начните с положения планки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Тело должно образовать прямую линию от макушки головы до пяток.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левое колено перед собой, колено на уровне бедра, напрягите пресс.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед. Дотроньтесь обеими руками до пола и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и разверните носки слегка наружу.

Шаг 2: Удерживая колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая позу. Отпустите пятку на пол, затем повторите для противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Повторяйте упражнение 45 – 60 секунд.

9. Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед.

Шаг 2: Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете. После этого вернитесь в исходное положение.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Одними из самых эффективных движений для подкачки ягодиц являются:

Приседания (разные варианты) 12,294

Ягодичный мостик 68,287

Становая тяга румынская 90,261

Выпады (разные варианты) 62,289

Разгибание бедра (разные варианты) 81,288

Махи ногой, лёжа на боку 244,1206

Отведение ноги на четвереньках 381,1905

Гиперэкстензия 10,272

Каждое из этих упражнений отличается друг от друга как техникой выполнения, так и характером нагрузки! Поэтому ваша программа тренировок должна включать упражнения разного характера, если вы хотите быстро и всецело прокачать свои «ягоды».

Приседания, румынская тяга и выпады – это упражнения, где мускулатура ягодиц получает максимальное напряжение при растяжении! К примеру, вы приседаете, и в самой нижней точке ягодичные нагружены по максимуму. Проще говоря, вертикальные нагрузки – растягивают вашу мускулатуру и тем самым заставляют её расти и приобретать форму. Обратная картина со следующими упражнениями.

Но стоит понимать, что румынская тяга, приседания со штангой или с любым другим отягощением, выпады с дополнительным весом – это осевая нагрузка на позвоночник (то что давит на ваш позвоночник сверху). Не у каждого с ним всё в порядке, не каждый готов к таким упражнениям, не у каждого достаточная растяжка бедренных суставов, чтобы полностью соответствовать технике выполнения и не «клевать» кобчиком. Поэтому учитывайте этот аспект.

Ягодичный мостик, разгибание бедра, махи ногами и ягодичная гиперэкстензия – это упражнения, где наибольшая активация мышечных волокон происходит при полном выпрямлении бедра. Здесь амплитуда движений сокращённая, мышцы не получают достаточного растяжения, но зато за счёт увеличенного количества повторений можно буквально прожигать свои мышцы! К тому же нет осевой нагрузки на позвоночник. А при правильной технике движений – можно выполнять даже людям с ограничениями (например, с протрузиями в позвоночнике и подобное).

Если коротко, оба вида этих упражнений компенсируют недостатки друг друга. А при совместном их применении вы получаете максимальный результат.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Watch this video on YouTube

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Watch this video on YouTube

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Watch this video on YouTube

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

• Силовая нагрузка. Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
• Частота занятий. Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
• Структура программы. Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
• Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
• Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Упражнения

1. Подскок с выпадом

Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги

Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу

Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Приседание «Плие»

Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд – это даёт супер эффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.

Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход. Сделайте еще 2 подхода.

3. Двойные выпады

Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.

Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул. Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад. Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад. Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Приседание с мячом

Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.

Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Приседание «Реверанс»

Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.

Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч. Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Прыжок с приземлением на обе ноги

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.

7. Сгибание ног лежа на спине

Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.

Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками. Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.

8. Поднятие корпуса на мяче

Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.

Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра. Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

• аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
• анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Подтянутые ягодицы и бедра

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Уход за кожей

Если вы хотите быстро подтянуть кожу, упражнения можно дополнить массажем. Они должны быть сильными и из-за этого немного неприятными. С увеличением силы массажных движений, возрастает эффективность процедуры.

Для улучшения эффекта можно наносить на кожу питательный крем, который будет делать эпидермис более эластичным. Следует отдать предпочтение средствам, содержащим такие вещества:

• ретинол;
• витамины групп A и C;
• гиалуроновая кислота;
• экстракты целебных растений (водорослей, ананаса, зеленого чая, какао и т. д.);
• кофеин.

Эффективным средством против дряблости кожи считается баня. Во время этой процедуры происходит очистка организма от шлаков и расширение сосудов, в результате чего улучшается насыщение кожных тканей кислородом. Именно поэтому после бани кожа становится гладкой и эластичной. Если вы можете сочетать парилку с массажем, эти процедуры будут дополнять друг друга.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Тренировка ягодиц

Ягодичные мышцы не всегда сложно проработать отдельно от других мышц, в результате чего можно увеличить в объёме бедра, а ягодицы так и останутся на прежнем уровне. Чтобы этого не случилось надо соблюдать рекомендации.

1. Целесообразно сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, которые сильно страдают от сидячего образа жизни.

2. Положение ног – как правило, чем шире ноги, тем в большей степени задействованы ягодицы (например, в упражнениях приседания, жим ногами, ягодичный мостик). Однако мы все имеем индивидуальное строение и у каждого может быть своя позиция ног для лучшей проработки. Экспериментируйте с положением ног, чтобы прочувствовать работу. Можно в некоторых упражнениях также использовать резинку на бедра. Это даст дополнительную нагрузку на ягодицы, и вы рефлекторно будете отводить ноги во время упражнения, а не наоборот – сужать колени.

3. Не округляй (и не выгибай) спину, она всегда прямая. На протяжении всего упражнения спина должна быть жесткой. Напряженный корпус снижает нагрузку на поясницу и способствует укреплению ягодиц. Большое значение тут имеет положение головы(наклон вперед или назад)

Обратите внимание, если вы наклоняете голову вперед на приседаниях, то техника упражнения меняется

4. Техника и скорость. Слишком быстрые или слишком медленные движения малоэффективны. Скорость должна быть оптимальной, чтобы вы могли прочувствовать работу группы мышц. Есть научные данные, согласно которым дополнительные напряжения целевой мышцы в верхней точке упражнения дает прирост результата. Например в приседаниях, опустились вниз – встали – напрягли ягодицы – присели и тд.

Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы

Классические приседания

Первое и самое простое упражнение, которое известно буквально каждом – классические приседания. Однако, при неправильном выполнении можно получить травму колена. Чтобы этого избежать, придерживайтесь этого алгоритма:

Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны
Положение рук может быть произвольно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное —сохранение равновесия во время упражнения.
Выпрямите спину, начинайте приседать

Важно по максимуму отводить таз назад.
Ваши колени и носки должны быть на одной параллельной линии.
Голову держите ровно, не забывайте следить за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
3 подхода приседаний по 15 раз будет вполне достаточно

Выпады вперёд

Незамысловатое как приседания, но при этом невероятно эффективное упражнение. Всего пару месяцев упорных занятий, и вы включаете рост ягодичных мышц, так как выпады нацелены на прокачку именно большой и средней мышцы. Вы можете делать выпады как с собственным весом, так и с гантелями и бутылочками.

Совет! Нагрузку увеличивайте постепенно

Важно прислушиваться к своему телу, не изнуряя его

Алгоритм выполнения выпадов вперёд:

Руки поставьте на пояс, выпрямите спину и расправьте плечи, а голову держите прямо.
Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
Важно: угол уклона в коленном суставе передней ноги должен составлять 90 градусов, при этом колена и стопа должны находиться на одной параллели.
Поднимаем корпус, центр тяжести плавно переносим на заднюю ногу.
Дышим по такой схеме: присед — вдох, исходное положение — выдох.
Не забываем каждый раз менять ноги. Подходы на каждую по 3 раза, количество повторов от 12 до 15.

Ягодичный мостик

Данное упражнение направлено не только на проработку ягодиц, но и мышц бёдер. Более того, мостик прекрасно задействует икроножные мышцы и разгибатели позвоночника. Мостик — это многоцелевое упражнение. Оно позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Сначала лягте на спину, согните ноги, а ступни поставьте чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола.
3. Упираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз вверх настолько максимально, насколько можете.
4. Потом плавно опускайте его, возвращая в исходное положение.
5. Нужное количество подходов – 4, а число повторений — 15.
6. Между подходами можете делать перерывы от 20 до 30 секунд для восстановления дыхания.

Ходьба на ягодицах

Да-да, не удивляйтесь. Хоть упражнение выполняется достаточно просто, но сколько от него пользы! Ходьба на ягодицах выполняет следующие функции: поможет снизить вес, уберёт ненавистный целлюлит, нормализует работу желудка и кишечника и увеличивает подвижность суставов.

Алгоритм выполнения упражнения:

Сядьте на пол, ноги выпрямите и максимально расслабьте.
Руки согните в локтях, немного прижимая их к туловищу.
Начните медленно передвигаться сидя на ягодицах

Важно: работать должны исключительно ягодичные мышцы.
Один подход включает 5 повторений. Всего выполняйте 3–4 подхода.

Упражнение «стульчик»

Сложное в исполнении, но крайне полезное статическое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Также оно нормализует кровообращение, стабилизирует давление, укрепляет суставы и связки. Плюс в том, что для выполнения «стульчика» не нужен коврик. Его можно делать где и когда угодно.

1. Встаньте около стены, ноги должны быть на ширине плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки поставьте вдоль туловища.
3. Главное правило – во время упражнения ладони касаются стены. Ставить руки на колени запрещено!
4. Постепенно опускайтесь на невидимый «стульчик», колени должны быть под прямым углом в 90 градусов.
5. Задержитесь в этой позе настолько, насколько можете. Как в планке, чем дольше – тем лучше.
6. Сделайте три подхода, время каждого зависит от вас.

Вот такие базовые упражнения нужно выполнять для прокачки ягодичных мышц в домашних условиях. Для достижения результата комплекс следует делать минимум два-три раза в неделю. Это простая тренировка, которая не займёт много времени. Главное – совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе. Тогда вы станете гораздо ближе к красивому подтянутому телу мечты!

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела. Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки. Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении. Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю. Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку. Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног. Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга. Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание)

Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах

Лучшие упражнения для ягодиц

Для хорошего старта мы подобрали 5 лучших упражнений для упругих ягодиц и, с помощью Уокер, пошагово расписали технику выполнения, чтобы вы могли накачать попу дома и округлить ее без использования тренажеров.

1. Махи ногой в планке

Снаряжение: можно использовать экспандеры (фитнес-резинки) или утяжелители на лодыжке (опционально)

Техника:

1. Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
2. Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
3. Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
4. Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
5. Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, пресс.

2. Подъем на одну ногу

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

1. Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
2. Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
3. Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
5. Задержитесь в этом положении на секунду
6. Медленно опуститесь в исходную стойку

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 15-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

3. Боковые приседания

Снаряжение: экспандер (фитнес-резинка) или гантели (опционально)

Техника:

1. Закрепите экспандер под коленями
2. Примите позицию ноги вместе в полуприседе
3. Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
4. Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
5. Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода (держите 1 гантель)

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

4. Ягодичный мостик

Снаряжение: скамья, гантель (опционально)

Техника:

1. Лягте спиной на коврик или на другою комфортную плоскую поверхность
2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или держите ими гантель на бедрах, чтобы усложнить упражнение
3. Расположитесь так, чтобы, когда пятки ложились на скамью, ноги располагались под углом в 45 градусов
4. Поднимитесь и выпрямите тело, напрягая ягодицы и опираясь на пятки
5. На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
• Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра.

6. Болгарские сплит-приседания

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

1. Встаньте на расстоянии 2-3 шагов напротив скамьи или стула, спиной к ним
2. Для усложнения упражнения возьмите 1 или 2 гантели
3. Одну ногу поставьте прямо, а другую расположите на скамье позади себя
4. Согните переднюю ногу, переходя в позицию приседа, при этом держите спину ровно, напрягая мышцы кора
5. Задержитесь в этой позиции на секунду, затем опираясь на пятку, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

• Начинающим: 12-15 повторений | 2 или 3 подхода
• Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Вывод

Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.

Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.

Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.

• https://www.insider.com/glute-exercises
• https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
• https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
• http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
• https://www.anywherefitness.ie/about
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
• https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html

Читайте далее:

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно