Основы тренировок в тренажерном зале
Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:
- Степень нагрузки
(100%, 80% и т.д.).
Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя
силы повторить упражнение. - Количество сетов и
повторений.
Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь
силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала,
девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно
состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений. - Отдых между
повторениями.
Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими
весами время может увеличиваться до 3-4 минут.
ТОП-5 советов как справиться с волнением перед походом в тренажёрный зал
- Сформировать чёткую мотивацию к занятиям в тренажёрном зале, ставить конкретные цели. Например, сбросить 5кг, подтянуть мышцы живота, убрать дряблую кожу на бёдрах и т.п.
- Определиться со спортивным залом, в котором будет комфортно находиться. Для этого рекомендуется посетить несколько тренажёрных залов, оценить количество и контингент занимающихся, оформления спортзала и его атмосферу.
- Попробовать найти спутника для первого похода в тренажёрный зал. Компания позволит почувствовать себя более уверенным.
- Не бояться обращаться за помощью. В любом тренажёрном зале есть дежурный тренер, который сможет подсказать, как включается беговая дорожка и т.п.
- Первое время рекомендуются занятия с персональным тренером. Это даст возможность находиться под контролем профессионала, который подберёт подходящие упражнения, вес и дозировку. Кроме того тренер обучит правильной технике выполнения движений.
И ещё один важный совет: не настраиваться на быстрый результат. Эффект от занятий приходит постепенно, необходимо набраться терпения и обязательно получится добиться желаемого прогресса.
У Вас всё обязательно получится! Вот несколько тренировочных программ Вам в помощь:
- Общеукрепляющая программа тренировок для новичков
- Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
- Программа тренировок для набора мышечной массы
- Жиросжигающая программа тренировок для мужчин новичков
- Программа тренировок на увеличение силы
- Программа тренировок для девушек новичков
- Жиросжигающая программа тренировок для женщин и девушек
- Программа тренировок для девушек на рельеф с акцентом на нижнюю часть тела
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Как составить программу тренировок
Посещать спортивный многофункциональный центр достаточно всего 2–3 раза в течение недели. Лучше всего тренироваться в обеденные часы. Считается, что с часу дня до четырех часов вечера физические качества проявляются максимально. Соответственно, эффект таких тренировок будет выражен ярко. Помимо того, в обеденные часы людей в клубе меньше, чем утром или вечером.
Количество выполняемых упражнений, повторений и подходов может варьироваться. Во многом данные показатели зависят от преследуемой цели. Новичкам рекомендуется делать в пределах 6–8 разных упражнений. Подходов всего достаточно двух или трех. Повторений в одном сете нужно делать в пределах десяти.
Отдельного внимания заслуживает выбор веса. Груз должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений. Новичкам, правда, такой инвентарь задействовать не нужно. Он считается достаточно опасным. Использование его допускается только при хорошей физической подготовке.
Продолжительность тренировки должна составлять максимум час
Крайне важно помнить о необходимости отдыха между подходами. Спустя время, когда тело адаптируется к нагрузкам, инструктор позволит заниматься более продолжительное время
Заниматься лучше в обеденные часы, физическая активность в это время находится на пике, поэтому тренировки будут максимально результативнымиКоличество повторов и подходов подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена и преследуемой им целиПродолжительность тренировки на первых порах не должна превышать 45-60 минутЧто касается выбора веса — он должен быть таким, чтобы у спортсмена хватало сил на выполнение 20 повторений
Основы тренировок и как составить программу
Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
Цели
В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
- Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
- Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
- Поддерживать фигуру в форме.
Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.
Программа
На основе целей подбирается программа.
- Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
- Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:
- На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
- Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
- 1 день – ноги и ягодицы,
- 2 день – руки, плечи, грудь,
- 3 день – спина, пресс.
Система
- Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
- Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
- Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
Техника и база
Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
- Соблюдай технику,
- Делай базу.
Несколько советов по технике:
- Не хватайтесь сразу за большие веса,
- Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
- Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
- Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
- Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.
Дневник
Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.
Программу тренировок можно составить двумя способами.
- Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
- С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.
В пожилом возрасте
Многие понимают, что пора заняться физической формой уже в зрелом/пожилом возрасте, но сталкиваются с проблемой: большинство советов и рекомендаций ориентированы на возраст до 30, максимум 40 лет. Человек постарше не может следовать программам, предназначенным для молодого здорового тела – попытки приводят к усугублению имеющихся заболеваний, перегрузкам, травмам. Но это не повод отказываться от похода в «качалку». Константин Графов (ему за 50) поделится личным опытом и даст практические советы людям за 40, решившим возобновить качаться или начать работать над собой с нуля.
В большинстве заведений присутствует дежурный тренер, который объяснит, как пользоваться приспособлениями, правильно делать упражнения, но он не сможет постоянно находиться около одного человека. Рекомендуется нанять персонального тренера хотя бы на первый месяц, даже если в дальнейшем планируется работать самостоятельно. Он поможет не только разобраться в назначении и грамотном использовании тренажеров, но и поставит правильную технику, сформировав базу для дальнейшей работы.
3 ноября 2022
VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.
При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.
Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.
Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.
Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.
Какое должно быть количество повторений
На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!
Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд. Т.е
если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно
Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.
Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.
Программа для начинающих девушек
Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:
- Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
- Больше нагрузки на низ тела.
- Иные упражнения.
- Больше повторений.
С чего начать в тренажерном зале девушке?
Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам
Тренировка 1 (Понедельник)
Упражнения | Подходы х количество раз |
Приседания со штангой на плечах | 4 х 12 |
Наклоны со штангой на плечах | 3 х 12 |
Сгибания ног в тренажёре | 2 х 15 |
Тяга вертикального блока | 4 х 10 |
Жим штанги лёжа | 2 х 15 |
Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Тренировка 2 (Среда)
Упражнения | Подходы х количество раз |
Приседания со штангой на плечах | 2 х 8 |
Румынская тяга | 2 х 12 |
Сведения ног в тренажёре | 4 х 15 |
Подъемы со штангой на носки (либо в тренажёре) | 4 х 12 |
Тяга штанги к поясу | 2 х 12 |
Планка | 2 до отказа |
Скручивания на полу | 3 х 20 |
Тренировка 3 (Пятница)
Упражнения | Подходы х количество раз |
Приседания со штангой на плечах | 3 х 10 |
Сгибания ног в тренажере | 3 х 12 |
Отведения ног в тренажёре, либо на нижнем блоке | 4 х 15 |
Выпады с гантелями | 3 х 12 |
Отжимания от пола | 3 до отказа |
Тяга вертикального блока за голову | 3 х 12 |
Подъемы на носки со штангой либо в тренажёре | 2 х 20 |
Гиперэкстензия | 2 х 12 |
Что необходимо знать?
В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна
Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма. Добавляются новый курс тренировок и упражнений:. Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
Добавляются новый курс тренировок и упражнений:
Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы
Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.
Мышцы брюшного пресса тренируются редко, с целью сохранить узкую талию.
Принципы периодизации нагрузок, указанные в программе для мужчин, применимы и к данной тренировочной системе.
Основные правила занятий
Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.
Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.
Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.
Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.
Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь
Объем еженедельных тренировок
Теперь важно понять, как распределить все отмеченные упражнения, чтобы они гармонично и эффективно сочетались в расписании тренировок на неделю в тренажерном зале. Во-первых, чтобы занятия были плодотворными, необходимо посещать «тренажерку» 2-4 раза в неделю
Вариант с трехразовым еженедельным походом является классическим и универсальным, как для новичка, так и для спортсмена, который уже имеет некоторые физические достижения
Во-первых, чтобы занятия были плодотворными, необходимо посещать «тренажерку» 2-4 раза в неделю. Вариант с трехразовым еженедельным походом является классическим и универсальным, как для новичка, так и для спортсмена, который уже имеет некоторые физические достижения.
Во-вторых, рекомендуется составлять план каждого занятия так, чтобы все запланированные комплексы были выполнены в течение 45-60 минут. Более длительные занятия являются менее эффективными в плане соотношения результат – затраченное время, более же короткие тренировки будут не такими полноценными в смысле проработки разных мышечных групп.
Наконец, в-третьих, занятие должно состоять из комплекса упражнений (не менее 5-6 разных), каждое из которых рекомендуется выполнять по 3-4 серии (7-15 повторений в серии).
Правильный сплит или что и с чем тренировать
Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит.
Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу .
Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:
новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.
FullBody — комплекс на все тело для начинающих
Сложность
Новичок
Цель
Подготовительная
Рейтинг
8.9
Программа тренировок для набора мышечной массы
Сложность
Любитель
Цель
Набор массы
Рейтинг
9.3
Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.
Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита — 3 дня в неделю
При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы
Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать
Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях
Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:
- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
- тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).
Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.
Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс
III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
- Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
- Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- Круговой (подходит для похудения);
- Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).
Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 – 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.
С чего тогда начинать?
«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.
Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам
С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного
Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего»
Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».
Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard
Плюсы занятий на тренажерах
Повышение физической подготовки и выносливости
Регулярные занятия помогают сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Эффект появится, если человек будет совмещать тренировки с правильным питанием. Лучше нанять тренера с опытом, чтобы он составил индивидуальную программу, так как у каждого свои особенности в физическом развитии.
Улучшение состояния здоровья
Помимо красивого тела, тренировки способствуют улучшению работы организма. После регулярных занятий наблюдаются следующие эффекты:
- Нормализуется давление и работа сердечно-сосудистой системы.
- Улучшается иммунная система.
- Ускоряются обменные процессы в организме.
- Улучшается настроение и самочувствие.
- Улучшается работа пищеварительной системы.
Повышение работоспособности
Когда человек хорошо развит физически, его активность возрастает. Повседневные нагрузки переносятся гораздо легче. Организму не нужно долго восстанавливаться после переноса тяжести или продолжительного труда. В итоге, человек завершает все дела заранее, за день он способен выполнить гораздо больше работы, чем до тренировок.
Индивидуальны подход
В спортивных секциях тренера редко разрабатывают программы лично для каждого спортсмена. Необходимо подстраиваться под общие методы, которые не всегда им походят. Занятия в спортивном зале подразумевают индивидуальные тренировки. Профессионал разрабатывает программу для каждого занимающегося. Это намного эффективнее, чем занятия в спортивной секции.
Разнообразие программ
В каждом спортивном комплексе есть стандартный набор инвентаря: тренажеры (беговые, велосипедные, на прокачку определенной группы мышц и др.), гантели и гири разной массы, мячи, обручи, гимнастические коврики и пр. Если штат компании позволяет, он может иметь несколько площадок. В зависимости от уровня комплекса, в нем есть другие виды тренировок, помимо занятий на тренажерах:
- Плавание в бассейне и аквааэробика.
- Йога.
- Единоборства.
- Пилатес.
Новые знакомства и поддержка окружающих
Людей может объединить общая цель, например, приведение фигуры в порядок. Тренажерный комплекс — это общественное место, где контакт с другими людьми приветствуется. Поддержка других — это отличный стимул, чтобы стремится к достижению своей цели. Знакомство можно продолжить и за пределами спортивного зала.
Борьба с депрессией и внутренними терзаниями
Многие психологи рекомендуют пациентам заняться спортивной деятельностью. Когда человек работает физически, мозг не работает. Единственное умственное занятие — подсчет подходов. Это помогает отвлечься от проблем, и морально восстановиться.
Вводный курс на 2 недели.
1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.
2. Приседания: Р 2 х 10 вес лёгкий
3. ТгБл: Р 2 х 12 вес лёгкий
4. Жл: Р 2 х 10 вес лёгкий
5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику
6. Растяжка: широчайшие мышцы спины, бицепсы, пресс, прямые мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы бедра, трицепсы и грудные мышцы.
7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съедаем 100 грамм варёного риса с мёдом и изюмом.Мы не будем брать в сначала легкие упражнения, а потом через месяц переходить на тяжёлые сложные упражнения. Объясню почему. Потому что если вы будете делать выпрямление ног сидя для четырехглавой мышцы бедра, это вам мало поможет в приседаниях вам придется сначала осваивать выпрямление ног сидя, а потом Заново осваивать приседания. Поэтому мы берём сразу сложные упражнения. А облегчаем их лёгким весом, таким образом вы можете сразу отрабатывать технику нужного упражнения.Эти упражнения подойдут как мужчинам, так и женщинам.