Вариации упражнения
Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.
- Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
- Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
- Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
- Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.
Общие сведения и историческая сводка
Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:
- Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
- Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
- Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
- Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
- Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
- Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.
Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.
В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:
- Приседания с гиревыми снарядами;
- Толчки на скорость;
- Рывковые упражнения.
Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:
- Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
- Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
- Силовая выносливость.
- Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.
Какие используются веса?
Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.
Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.
Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.
Зачем делать упражнение?
Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.
Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.
Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.
Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:
- Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
- Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
- Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
- Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
- Развитие скоростных показателей.
Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.
В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.
Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает подъем гири в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.
Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.
Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.
30+ невероятных силовых рекордов XIX и XX столетий (28 фото)
Многим кажется, что прогресс неумолимо идет вперед, техника становится все мощнее и стремительнее, а спортмены — всё более ловкими, быстрыми и могучими. Но оказывается, целый ряд достижений силачей из не такого уж давнего прошлого в наши времена никому не то что побить, но даже повторить не удается. А ведь, казалось бы, к услугам нынешних богатырей все средства и знания современной медицины и фармацевтики?
Они выглядят просто невероятными: различные «рекорды силы», поставленные русскими и иностранными атлетами за последние 150 лет.
1. Макс Датон (Англия) выполнил жим штанги весом 34 кг 845 раз в 1891 году.
2. Георг Гаккеншмидт (Россия) развёл руки горизонтально в стороны с гирями 32 кг дном вниз 5 раз в 1899 году.
3. Эмил Фосс (Германия) толкнул штангу весом 110 кг перевесив в правую руку, а левой жонглировал гирей в 49 кг в 1903 году.
4. Сандов (Германия) выполнил жим с подъёмом левой рукой, лёг на спину, поднялся, удерживая в руке штангу весом 115 кг в 1896 году.
5. Артур Хенниг (Германия) подняв на грудь штангу весом 154 кг, выполнил жим с подъёмом правой рукой в 1902 году.
6. Иван Селых (Россия) выполнил жим с подъёмом 3х гирь по 32 кг в 1907 году.
Фото не нашёл.
7. Знаменский (Россия) выполнил жим левой рукой двух гирь по 32 кг, поставленных одна на другую в 1899 году.
8. Франц Штэр (Австрия) выполнил жим правой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 50 кг 25 раз в 1897 году.
9. Карл Свобода (Австрия) выполнил жим правой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 101 кг в 1912 году.
10. Петр Крылов (Россия) выполнил жим гири 32 кг левой рукой в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 86 раз в 1909 году.
11. Парис (Франция) разорвал нераспечатанную колоду карт за 55 секунд в 1912 году.
Фото не нашёл!
12. Джон Грюн (Германия) разломал конскую подкову за 23 секунды в 1907 году.
13. Том Вальтер Кеннеди (США) выполнил становую тягу с выпрямлением ног и спины с ядром в 36 пудов в 1893 году.
14. Луи Сир (Канада) выполнил становую тягу, с выпрямлением ног и спины, шаровой штанги весом в 669 кг в 1894 году.
15. Герман Гесслер (Германия) лег и встал с мешком металла на спине весом 250 кг в 1912 году.
Фото не нашлось.
16. Ганс Бек (Германия) поднял с пола вверх бочку пива без приспособлений в 1890 году.
Фото не нашёл.
17. Антон Риха (Чехословакия) носил на себе вес 854 кг в 1891 году.
18. Луи Сир (Канада) поднял спиной с подставок платформу весом 1867 кг в 1892 году.
19. Луи Сир (Канада) поднял шаровую штангу правой рукой до колен 440 кг в 1892 году.
20. Сандов (Германия) сделал заднее сальто, удерживая в каждой руке гирю 1,5 пуда в 1891 году.
21. Пауль Андерсон (США) выполнил приседание со штангой на плечах весом 425 кг в 1955 году.
22. Пауль Андерсон (США) выполнил полуприсед с вагонным скатом весом 900 кг в 1955 году
23. Людвиг Чаплинский (Россия) перепрыгнул через столовый стол с бараном в руках весом 40 кг в 1911 году.
24. Николай Вахтуров (Россия) перебросил гирю 32 кг через железнодорожный вагон в 1912 году.
25. Вилли Куттер (Германия) выполнил подтягивание на перекладине верхним хватом правой рукой при собственном весе 95 кг 12 раз в 1900 году.
Фото не нашёл.
26. Иван Заикин (Россия) поднял на спину и перенёс по эстраде 40-вёдерную бочку с водой в 1913 году.
27. Сергей Елисеев (Россия) удерживал в горизонтальном положении правой рукой весовую гирю 61 кг в 1903 году.
28. Петр Янковский (Россия) выполнил жим 3х пудовой гири, держа её на ладони и сидя на полу в 1905 году.
29. Анри Стъернон (Франция) перенёс на спине две пушки весом 456 кг в 1876 году.
Фото не нашёл.
30. Григорий Кащеев (Россия) перенёс на спине живую лошадь в 1908 году.
31. Карл Свобода (Австрия) выполнил жим двумя руками в стойке без отклона корпуса и сгибания коленей 165 кг при собственном весе 70 кг в 1911 году.
32. Юрий Власов (СССР) выполнил жим в прямой стойке 185 кг при собственном весе 135 кг в 1967 году.
33. Оскар Валунд (Швеция) поднял груз 2105 кг спиной при помощи лямок с платформы в 1912 году.
Новости smi2.ru
Общие сведения и историческая сводка
Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:
- Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
- Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
- Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
- Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
- Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
- Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.
Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.
В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:
- Приседания с гиревыми снарядами,
- Толчки на скорость,
- Рывковые упражнения.
Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:
- Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
- Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
- Силовая выносливость.
- Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.
Рывок по фазам[править | править код]
Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.
Фаза 1 — Исходное положение
Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног — впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.
И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.
Фаза 2 — Первая тяга
Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими — позвоночные, дорсальные и паравертебральные.
Фаза 3 — Переход
Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.
Фаза 4 — Вторая тяга
Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).
В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.
Фаза 5 — Подсед под штангу
На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.
На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.
«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.
Фаза 6 — Выпрямление и стабилизация тела
Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.
Толчок гирь двумя руками: видео
Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц. Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.
Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.
- Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.
- Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.
- Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря – нестандартный снаряд.
Жимовой швунг— одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.
Армейский жим гирь двумя руками.Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого корпуса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Взятие на грудь и толчок. Для выполнения данного упражнения вам понадобится штанга. Упражнение является комплексным и довольно сложным.Через присед поднимите штангу с пола. Когда гриф достигнет коленей, резким движением поднимите штангу к груди. Гриф лежит на передней части плеч. Полностью выпрямитесь и на выдохе выжмите штангу над головой.
Толчок гири одной рукой. Это упражнение отлично подойдет новичкам, поскольку обладает самой просто техникой выполнения, но в котором также задействуются дельты и трапециевидные мышцы.
Толчок гири по полному циклу. Данное упражнение включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении. Оно развивает выносливость и является более трудным по сравнению с толчком гири одной и двумя руками.
Подготовительные упражнения
Упражнение 1. ВЫЖИМАНИЕ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для разгибателей и дельтовидных мышц)
И.П.: поставить гирю впереди себя в 20 -30 см. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Выпрямляя ноги и туловище поднять гирю к плечу. Выжать гирю до полного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плавно опустить гирю к плечу и снова выжать гирю и т.д. При поднимании с пола – короткий вдох, подняв к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская к плечу – выдох; перед выжиманием – короткий вдох, опуская гирю к плечу – выдох и т.д. Темп медленный и средний. Повторить 3 х (6–8 раз). Левой и правой рукой. Отдых 1-2 мин.
Упражнение 2. РЫВОК ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ (для мышц ног, туловища и рук)
И.П.: поставить гирю перед собой на расстоянии 20–30 см, ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири. Приподнять гирю и сделать ею мах назад между ногами. Используя возвратное движение гири, энергично выпрямиться, выбросить гирю вверх над головой на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь пола, послать назад между ногами и снова повторить движение и т.д. Перед подниманием – вдох, опуская гирю, – выдох. Сделать по 3 х (10–15 раз) каждой рукой. Отдых между подходами 1–2 мин. Темп средний и быстрый.
Упражнение 3. ЖОНГЛИРОВАНИЕ ГИРЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ (для всех мышц)
И.П.: то же, что и во втором упражнении, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперёд – вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх – вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать её за ручку и послать её вниз – назад между ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклоняя вперёд туловище. Затем повторить упражнение. Выпрямляясь – вдох, наклоняясь – выдох. Сделать 3 х (8-10 раз) каждой рукой. Отдых 1-2 Рис. 13. Рывок гири 30 мин. По мере совершенствования техники жонглирования перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Хорошо подготовленные могут жонглировать одновременно двумя гирями.
Упражнение 4. ПРИСЕДАНИЕ С ДВУМЯ ГИРЯМИ (для мышц ног таза)
И.П.: ноги чуть шире плеч, гири в перёд 20–30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи ручками вперёд. Присесть, а затем выпрямиться. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный и средний. Сделать 3 х (8–10раз.). Отдых между подходами 2-3 мин.
Упражнение 5. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА ВПЕРЁД-ВНИЗ (для разгибателей туловища)
И.П.: встать на подставки. Двумя руками хватом сверху взять гирю за ручку. Выпрямиться. Не сгибая ног, наклониться вперёд – вниз, делая пружинистое движение так, чтобы гиря опускалась между скамейками как можно ниже. При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох. Сделать 3 х (8–10 раз). Отдых между подходами 1-2 мин.
Источники информации:
4. Симень В.П. СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ РЫВКА В ГИРЕВОМ СПОРТЕ // Современные проблемы науки и образования. – 2019. – № 1.;
Во-вторых, новичкам гири не совсем подходят.
Для неподготовленных людей лучшими спортивными снарядами являются гантели и штанга, которые позволяют наращивать постепенно нагрузку, т.е. увеличивать рабочий вес. С помощью блинов в неделю его можно увеличить с 1,25 килограммов до 2,25. Ситуация же с гирями сложнее потому, что промежуток между весами равен 4 кг. В двух же руках спортсмен держит 8 кг, что тяжело не только для новичка. Но и для профессионала с немалым стажем таких тренировок.
Поэтому, знать, какие существуют упражнения с гирями, какие из них считаются лучшими, а какие хуже – очень важно. На сегодняшний день лучшими считаются те упражнения с гирями, которые нужно выполнять стоя – рывки, подъемы на грудь, толчки, жимы и приседания. Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца
Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца
Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца.
Данный комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц.
Тренировочный комплекс с использованием гирь (он подходит профи и новичкам):
- Упражнение с забросом гири выполняется в 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений;
- Тяга гири одной рукой. Столько же подходов и повторений, как и в упражнении первом.
- Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» Также выполняется три подхода по 15-20 повторов в каждом;
- Приседания с тем же количеством подходов и повторений;
- Махи гирей. Так же три подхода, в каждом по 15 повторов.
Чтобы правильно выполнить первое упражнение нужно спину держать прямой, чуть наклонившись вперед в тазобедренном суставе: упражнение похоже на применяемую в бодибилдинге становую тягу. После того, как выпрямляетесь, слегка наклонившись, нужно поднять резко гирю (выпрямляются колени, бедра, лодыжки) Спину ни в коем случае не сгибать. Локти должны находиться снаружи от гирь, а плечи – прямо над ними. Затем, нужно присесть на четверть и резко выпрямить ноги, подняв гири (или гирю, если используется одна) над головой.
Очень важно, чтобы во время тренировки локоть находился ниже запястья. Завершив упражнение, нужно вернуться в исходную стойку, чтобы перейти к следующему повтору. Первая часть упражнения
Первая часть упражнения
Первая часть упражнения
Вторая часть упражнения
Тяга гири одной рукой
Из исходного положения (колени согнуты, ноги на ширине плеч), нужно наклониться в тазобедренном суставе, держа прямой спину на протяжении выполнения всего упражнения и прямой голову (смотрит вперед). Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне/тягу гантели в наклоне 1 рукой в бодибилдинге.
Одной рукой нужно взяться за опору, в другой (рабочей) находится гиря. Она должна как бы висеть (находиться перпендикулярно полу). Держа гирю за середину, начинайте ее тянуть вверх (к низу живота), следя за тем, чтобы локти находились рядом с телом. Лопатки во время выполнения упражнения сводите на пике движения. После этого возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала.
Поочерёдный жим
Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» достаточно прост в выполнении. Нужно поочередно выжимать гирю. Очень схоже это с жимом штанги и гантелей в бодибилдинге.
Приседания
Для этого упражнения важна прямая спина. Выполняются приседания с гирями, удерживаемыми на уровне груди. Ноги должны стоять на ширине плеч. Выполняют приседания с небольшим наклоном туловища вперед (до 5 градусов). Вестись приседания должны параллельно полу. После их выполнения следует занять исходное положение и заново провести повтор.
Махи с гирей
Во время упражнения «махи с гирей», последняя должна находиться между ног. Спина, как и в предыдущих упражнениях прямая, туловище наклонено вперед. Качнуть гирю назад (в направлении ягодиц), а затем резко, на прямых руках, вперед (до уровня груди).
Помимо этих упражнений с использованием гирь, в тренировку можно включать другие, которых существует на сегодняшний день немало. Хотя их эффективность нельзя сравнить с тренировками со свободным весом, но определенный эффект в подготовку атлетов в комплексе с другими упражнениями они вносят. Цель тренировок с использованием гирь спортсмены определяют индивидуально.
Видео: Комплекс с гирями
На первом месте здесь – ваше здоровье и ваше хорошее самочувствие.
Поэтому – если Вы твердо решили участвовать в соревнованиях – то Вам следует изучить технику для соревнований, так как она отличается от той, которую я описываю здесь. Про технику выполнения упражнений для соревнований написано очень много – снято много видео и в интернете всё это есть – Вы можете всегда найти, что почитать и что посмотреть по этому направлению.
Если Вам хочется стать именно спортсменом и побеждать на соревнованиях – то тогда стоит поискать себе хорошего тренера – который подготовит Вас для соревнований и поставит Вам именно соревновательную технику работы с Гирями.
У меня же немного другое направление и другая цель, и в описании движений с Гирями я всё время пишу, что позвоночник должен оставаться прямым – это нужно для его защиты от травм и я вообще не вижу смысла его искривлять без необходимости – особенно начинающим занятия. Ведь чаще всего у начинающих гиревиков может произойти травма – так как Гиря требует многих лет подготовительных тренировок прежде чем Вы сможете рвать своё здоровье на соревнованиях. Гиря – это серьёзная нагрузка в динамическом режиме – это силовая выносливость и нужно предварительно заложить хорошую базу в щадящем режиме – прежде чем проверять себя на прочность. Упражнения с гирей.
Но пока закладывается фундамент будущих побед, следует оставлять спину по возможности прямой. В соревновательном режиме при толчке двух Гирь (на соревнованиях толчок производится двумя Гирями одновременно), позвоночник сильно сгибается и ещё как сгибается – сутулится, но именно от этого я и пытаюсь уберечь тех, кто раньше не имел возможности нагружать свое тело гиревыми тренировками. При такой преждевременной лошадиной нагрузке на весь организм можно получить травму и бросить Гири навсегда. Мне бы не хотелось, чтобы ваши начавшиеся тренировки с Гирями этим и закончились. Будьте здоровыми и помните – небольшие, но грамотные и постоянные нагрузки непременно приведут вас к успеху. Вы со временем станете сильнее, выносливее и увереннее.
С чего начать новичку
Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.
Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.
Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.
Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
Экипировка для гиревого спорта
Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:
Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.
Тяжелоатлетический пояс. Широкий кожаный пояс (не более 12 см в ширину) способен фиксировать поясничный отдел позвоночника и избегать травмы и прогибы в пояснице.
Майка и велосипедки. Майка не должна закрывать локтевые суставы, поэтому рукав должен быть выше локтя на 10 см (по правилам гиревого спорта). Велосипедки также должны давать возможность просматривать фиксацию коленных суставов.
Эластичные бинты. Используются для фиксации коленных суставов и предупреждения их травматизма.
Напульсники. Используются для фиксации запястья и предупреждения болевых ощущений. По правилам спорта напульсники или короткие эластичные бинты для запястья не должны превышать 10 сантиметров в ширину.
Место для занятий и снаряды
Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.
С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.
Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.
