Разведение рук в тренажере

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Полезные советы

Делая сведение рук в тренажере «бабочка», очень важно хорошо вдавливать плечи в мягкую спинку. При этом лопатки должны сводиться вместе, но ни в коем случае они не должны отрываться, так как нагрузка с груди переходит на спину, и упражнение становится менее эффективным.
Делая сведение, необходимо держать локти развернутыми в разные стороны, а не вниз

Во время непосредственного сведения следует выпрямлять локти, чтобы мышцы груди лучше сократились. Когда руки будут разводиться, то локти рекомендуется немного согнуть.
Высота сидения у тренажера должна быть такой, чтобы его рукояти находились напротив груди. Допустимое смещение вверх и вниз составляет всего 10 см. Если оно будет большим, то в работу включится исключительно нижняя или верхняя часть груди.

Слишком сильно разводить руки не стоит, так как оптимальным вариантом считается положение, когда кисти доходят до плоскости груди или находятся немного впереди.

Упражнение нужно выполнять после завершения двух базовых, иначе оно не будет иметь должную эффективность.

Обратные разведения рук в тренажере

Обратные разведения рук в тренажере (обратная бабочка) — изолирующее упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение аналогично по механике движения разведениям гантелей в стороны в наклоне. Преимуществом упражнения является то, что конструкцией тренажера обеспечивается максимальная амплитуда движения и удобное положение туловища при выполнении упражнения, благодаря чему можно сосредоточиться на правильной технике и чувствовать напряжение в мышцах, а кроме того, исключается возможность использования читинга – раскачивание корпусом.

Мышцы, работающие в упражнении

Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
Ромбовидная;
Трицепс, разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт, поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя), поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц, что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч.Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например, махи гантелей в стороны в наклоне), либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера, при котором ладони обращены друг к другу, большие пальцы смотрят вверх, но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом, чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч, при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера, держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом, при котором ваши ладони обращены внутрь.
Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц, а именно задних пучков дельтовидных, разведите ручку тренажера в стороны и назад, как бы за себя. Локти держите параллельно полу, не опуская их вниз,
Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения, но с зафиксированным локтевым суставом, движение происходит только в плечевом суставе.
Сделайте короткую паузу в задней части движения, дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт, а не рук, поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера, а ваших локтей. Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения, стараясь максимально отводить локти за спину

Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники, то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере. Держите корпус во время движения строго прямо, не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера; Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя, поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт, поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч; В конечной точке движения, при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью, удерживайте напряжение в задних дельтах.

Варианты выполнения:

1. За неимением тренажера Peck-deck допускается выполнять разведения в тренажере с валиками;2. Упражнение также можно выполнять используя кроссовер.

Видео: Обратные разведения рук в тренажере:

Чем заменить?

Тренажер для сведение и разведение ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением – «Шаги с резиновой лентой в стороны» и присед плие.

Техника выполнения упражнения с лентой: на лодыжках закрепите ленту и, растягивая снаряд, совершайте небольшие шаги влево-вправо. Затем в стойке прямо поставьте ноги по шире плеч, в стороны смотрят носки. Держа спину прямой и опуская ягодицы, опуститесь в присед, так чтоб образовать параллель с полом бедер. Вернитесь в начальное положение. Для наглядности просмотрите видео. Кстати, данные упражнения помогут вам решить проблему «гулящих» в приседе коленей. Очень часто у тех, кто начинает приседать со штангой, начинают сводиться колени как только они добавят вес на спину. Это распространенная проблема, но ее можно решить именно при помощи данных упражнений. Вы укрепите мелкие мышцы и связки, удерживающие коленную чашечку и приучите себе держать колени ровно.
Упражнение лучше оставлять на добивку, после приседа. Присед плие достаточно прост в выполнении. Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель у основания/гирю за ручку. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Разворот ступней на 45 градусов является чисто условным, ноги нужно ставить так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно. Гантель поместите между ног. Это исходное положение. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Колени не должны выходить за пределы ступней и не должны сводиться, а должны как бы уходить в стороны (работать как ножницы). Опускайтесь до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. Т.е. вдох — опускаемся, выдох — поднимаемся. Повторите заданное количество раз. В верхней точке движения не блокируйте и не запирайте колени. Правильное выполнение должно вызывать чувство напряжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц. На протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу. Руки не должны «гулять», но и не должны тянуть вес, постарайтесь перенести всю нагрузку на ягодицы. Как это сделать? Ответ найдете в статье «Концентрация на тренировках: качаем попу головой«

Обязательно обращайте внимание на темп: делайте упражнение плавно и без рывков.
Если возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене. Упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки

Не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги, лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте качество техники. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

зафиксировать необходимый вес;
поставить рукоятки по уровню плеч;
отрегулировать сидение по высоте;
взяться за ручки;
отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	BeginnerIntermediateExpert	kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Разведение рук в тренажере (обратные разведения) – изолирующее упражнение для дельтовидных мышц, похожее по механике на махи гантелями в наклоне. Особенностью упражнения можно считать возможность упора туловища в скамью тренажера, за счет чего происходит качественная проработка мышц – корпус лишается возможности к раскачиванию.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

трапециевидная мышца;
ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

зафиксировать необходимый вес;
поставить рукоятки по уровню плеч;
отрегулировать сидение по высоте;
взяться за ручки;
отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
выдержать несколько секунд в разведенном виде;