Разведение рук в тренажере (обратные разведения) техника

Общая численность

Отряд чешуекрылых по видовому разнообразию несомненно выделяется среди таксонов подобного ранга. Чешуекрылые являются одной из крупнейших групп насекомых, включающей в себя по состоянию на август 2013 года – 158 570 видов, в том числе 147 ископаемых таксонов. Предполагается, что до 100 000 видов остаются всё ещё не известными науке и, таким образом, общее число существующих на планете видов чешуекрылых может быть оценено приблизительно в 200 000 – 225 000 видов. На территории России встречается 2166 родов и 8879 видов.

Чешуекрылые являются весьма разнообразными, а большинство их видов плохо изученными. Некоторые из описанных видов известны по находкам из одной-единственной местности либо даже по единственному экземпляру. Истинная оценка общего количества существующих видов никогда не будет известна, потому что многие виды вымерли ещё до их обнаружения. Систематика бабочек, представленная в различных работах, отражает различные взгляды их авторов и является, вне всякого сомнения, дискуссионной.

Имеются споры, посвященные систематическому положению или необходимости сохранения статуса некоторых подвидов или видов. Исследования ДНК свидетельствуют, что некоторые из известных в настоящее время видов должны быть разделены. Хорошо известным примером является случай, когда на первый взгляд идентичные Colias alfacariensis и Colias hyale, ранее считавшиеся одним видом, были разделены на два, после того как были обнаружены существенные различия в строении их гусениц и куколок.

Программа тренировки задних пучков дельт

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Программа тренировки задних пучков дельт

Обратная бабочка

Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:

зафиксировать необходимый вес;
поставить рукоятки по уровню плеч;
отрегулировать сидение по высоте;
взяться за ручки;
отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
выдержать несколько секунд в разведенном виде;

Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.

Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.

Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.

Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.

2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.

3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.

5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.

2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная. Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Это интересно: Какие вопросы можно задать девушке

Узнайте о лучших упражнениях для разминки перед тренировкой.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях. «Бабочка» для прямых рук:

Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

Баттерфляй с согнутыми в локтях руками:

Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
Количество «взмахов»: 10–15.

При сведении происходит оформление мускулов груди, поскольку во время баттерфляя напрягаются их внутренняя и средняя части.

Важно! Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
Повторять до 15 раз.

Это интересно: Пятна смолы и воска. Как убрать?

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Сведение рук в тренажёре «Бабочка (Пек Дек)»

Прокаченная, мощная грудная мускулатура — это одно из достоинств профессионального атлета. Добиться подобных результатов можно, соблюдая программу тренировок, которая включает занятия со свободными отягощениями (штангами, гантелями) и использование специальных тренажёров с блочным механизмом для сведения и разведения рук. Подобный тренажёр используется и в упражнении «бабочка» (пек дек). Его основные составляющие это: два подвижных рычага, опорные платформы, блочное основание с плитками-утяжелителями для различной весовой категории. В целом конструкция тренажёра направлена на обеспечение изолирования одной группы мышц (в данном случае грудной).

Блочный тренажёр для выполнения «бабочки»

Виды тренажёров для выполнения Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.

Варианты конструкций тренажёров для выполнения «бабочки»: с утяжелителями от 40 кг.Тренировка груди осуществляется сидя за счёт сведения жёстких подвижных рычагов. Вес регулируется с помощью штыря в стойке, расположенной сзади основания, либо на самом основании. Уровень расположения сиденья и спинки также можно изменять в зависимости от роста спортсмена. В некоторых разновидностях тренажёра можно выбирать тип рукояток, это создает дополнительный комфорт в процессе выполнения «бабочки/баттерфляй».

Как правильно делать обратные разведения рук

Непосредственно перед выполнением упражнения нужно правильно отрегулировать высоту седла так, чтобы в исходном положении руки были параллельно полу.

В исходном положении туловище должно быть выпрямленным, небольшой прогиб в пояснице. Руки держать выпрямленными, хват нейтральный ладони смотрят друг на друга.

Возврат в исходное положение осуществлять плавно, без рывков.

Если тренажер сконструирован таким образом, что руки выпрямленными держать невозможно, то допустимо их сгибать в локтях, но лишь в исходном положении, а не во время самого упражнения.

Вот несколько советов, которые позволят избежать часто повторяющихся ошибок при выполнении упражнения на тренажере Peck-Deck:

во время всего цикла движения корпус важно держать неподвижно. Новички часто помогают себе туловищем, сводя к минимуму все его преимущества;
локти следует обязательно максимально заводить за спину. Только так можно добиться максимального сокращения всех мышц, для которых предназначено данное упражнение;
не стоит гнаться за слишком тяжелыми весами

Во-первых, при этом неизбежно выполнение в «грязной» технике – с рывками и с движением туловища. Во-вторых, именно из-за этого часто не удается отвести лопатки максимально назад;
как и для большинства упражнений – отрабатывать технику нужно либо с небольшими весами, либо вовсе без них;
сгибать и разгибать руки во время разведения нельзя. Локтевой сустав должен быть четко зафиксирован в неподвижном положении;
если вес небольшой, но локти все равно максимально отвести не получается – все дело в гибкости плечевых суставов. Нужно повышать их гибкость.

Только так можно добиться максимального сокращения всех мышц, для которых предназначено данное упражнение;
не стоит гнаться за слишком тяжелыми весами. Во-первых, при этом неизбежно выполнение в «грязной» технике – с рывками и с движением туловища. Во-вторых, именно из-за этого часто не удается отвести лопатки максимально назад;
как и для большинства упражнений – отрабатывать технику нужно либо с небольшими весами, либо вовсе без них;
сгибать и разгибать руки во время разведения нельзя. Локтевой сустав должен быть четко зафиксирован в неподвижном положении;
если вес небольшой, но локти все равно максимально отвести не получается – все дело в гибкости плечевых суставов. Нужно повышать их гибкость.

Изолированная техника под названием «обратная бабочка»

или«баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Техника сведения рук в тренажере баттерфляй

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем, расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы

Заняв позицию на скамье, обратите внимание на то, чтобы плечи находились параллельно полу, а предплечья – перпендикулярно. Между ними должен сохраняться прямой угол

Для того, чтобы положение было выбрано правильно, настройте высоту сидения.
Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
Ноги служат опорами, так что их ставим как можно шире.
Делаем вдох и на выдохе концентрировано, плавно, сокращая грудные мышцы, сводим руки вместе.
На пике движения делаем секундную паузу.
Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

Образ жизни бабочек

В отличие от других насекомых, например жуков, бабочек можно назвать настоящими воздушными существами. Очень редко крылья у них отсутствуют или имеются в зачаточном состоянии; это бывает только у самок. Большинство бабочек много и быстро летает – днем, в сумерки или ночью; некоторые бабочки, особенно ночницы, летают только в определенные часы. Многие, например бражники (Sphingidae), принимают пищу в полете. Некоторые бабочки встречаются в пещерах, по неподалеку от входа; только одна бабочка, Acentropus niveas Olivier, приспособлена к жизни в воде. Преобладающее количество бабочек живет в теплое время года, с ранней весны до осени; с этим временем совпадает и кладка яиц.

Пища бабочек – жидкая. Большинство бабочек питаются медом или нектаром, выделяемым цветами. У мертвой головы (Acherontia atropos L.) потребность в меде так велика, что она похищает его из пчелиных ульев. Привлекают бабочек и другие выделения растений. Так, например, они очень часто посещают выделяющие мед травы, а у открытых порезов на дереве бабочек можно встретить постоянно, как и других насекомых, так как эти порезы выделяют сок, которым они и питаются. Бабочки охотно добывают также сок из фруктов, особенно предварительно прогрызенных осами: это облегчает им доступ к соку.

У некоторых бабочек хоботок приспособлен для пробуравливания листьев и плодов. Коллекционер, осматривающий ночью намазанные медом места для ловли, умеет пользоваться этими вкусами бабочек: он добавляет к приманке несколько капель плодового эфира, а кроме того использует пиво; особенно любят алкоголь совки.

Как и все другие насекомые с полным превращением, бабочка, вышедшая из куколки, на всю жизнь сохраняет свои размеры. Если у одного и того же вида встречаются экземпляры большей и меньшей величины, то причиной этого является различное питание гусеницы; в зависимости от этого она при окукливании имеет большую или меньшую величину, в соответствии с чем и размеры тела бабочки будут различными, причем различия у одного и того же вида могут быть очень значительными. Часто у некоторых видов встречаются карликовые формы, в остальном совершенно нормальные. Различия в величине могут быть связаны с определенной областью; так, например, многоцветница (Vanessa polychloros L.) в Ирландии мельче, чем в Германии.

Разведение рук в тренажере “бабочка”: принцип выполнения.

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

придает груди «полосатости»;
визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась трицепсу и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после разведений гантелей на скамье или блоке.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

Примите ИП: ровная спина прижата к вертикальной опоре. Удерживайте статичность корпуса на протяжении сета.
Разведите руки в стороны, и поднимите груз с упоров.
Выдохните, задержите дыхание, напрягите тыльные дельты и всю верхнюю зону спины.

Разведите руки назад до предела. Заведение локтей за спину обеспечивает активность среднего пучка, трапециевидных и ромбовидных мышц. Если их удается вынести назад только наполовину, уменьшите вес и поработайте над подвижностью плечевых суставов. После кратковременной задержки и мышечной концентрации на дельтах выдохните и вернитесь в ИП. Удерживайте рукоятки на уровне плеч прямыми руками, и не опускайте груз на протяжении сета. Вернувшись в нижнюю точку, задержитесь на секунду и снова приступайте к обратным разведениям в тренажере.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Сколько раз разводить руки

Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Также читайте, подборка упражнений с эластичной лентой для мужчин и комплекс с эспандером для женщин.

Сколько делать повторений? Это важно!

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
«Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Чтобы решить эту проблему (выключить работу трапеции и сконцентрироваться на задних дельтах), нужно вывести (подать) плечи вперед, как можно сильнее, тем самым размазав трапецию по спине.

Вот, смотрите… представьте, что вы хотите утолить жажду, и спереди (прямо по курсу) возле вас стоит бутылка

(воды :D) и вы потянулись за ней рукой. Но, дилемма, вы слегка не достаете до нее, и чтобы не вставать (например, лень взяла своё) вы протягиваетесь рукой вперед, тем самым вы подаете (выводите) плечо вперед, и тем самым вы размазываете вашу трапецию по спине. КомпрендО? =)

Это чрезвычайно важный нюанс: на протяжении всего выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы плечи были выведены (поданы) вперед (чтобы трапеция не воровала нагрузку у задних дельт).

Это первый момент. Есть ещё второй, нужно работать внутри амплитуды, а именно:

Разводить рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч), а не аж за себя, туда, как можно дальше — этого делать не нужно, ибо будут включаться трапеции, и воровать нагрузку у задних дельт, что нас не интересует, нам нужна только проработка задних дельт.
А в конечной траектории движения, когда опускаете ручки тренажера в исходную позицию, не расслабляйтесь, т.е. не опускайте их до конца, не сближайте рукоятки, чтобы не снимать нагрузку с задней дельты. КомпрендО? Это основные правила!!!

Обычно, в абсолютном большинстве упражнений, я рекомендую выполнять 6-12 повторов. Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

В общем, кто не в курсе, не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ!!!!!

Индивидуальные, потому что не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, ЭТО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО!!!! важно другое: ваше время нахождения под нагрузкой, авремя под нагрузкой должно быть 10-30 сек

Ваша задача сделать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 10-30 СЕКУНД., а повторения – не важны.

К слову, у абсолютного большинства людей в большинстве упражнений, ориентир те самые 6-12 повторов, однако, в упражнениях где короткая амплитуда, кол-во повторений повышается. Вот и весь секрет!

Четверг, 18 Июля 2019Упражнения для развития мышц,Упражнения на плечи 2 комментариев

Упражнения на грудные в кроссовере в видео формате

Этот вариант подразумевает симметричное распространение нагрузки. То есть при сведении рук перед собой акцент не распространяется на низ или верх грудных мышц, а равномерно распределяется по всем участкам мышцы. При такой технике в работу не вовлечены широчайшие мышцы спины, как стабилизаторы нагрузки.

Спортсмен должен правильно выбрать свое положение в кроссовере, чтобы находиться не только по центру рамы, для симметричного натяжения тросов, но и максимального растяжения грудных мышц.

Техника выполнения упражнения следующая:

Ноги должны находиться на ширине плеч, колени немного согнуты, а торс слегка наклоняться вперед. Принято считать, что одна нога должна быть поставлена подальше вперед. Но это весьма спорный момент. Да, устойчивости такое положение добавит, но появится дисбаланс в симметрии, что негативно скажется на равномерности нагрузки.
Движение начинается с исходного положения, когда руки сведены вместе.
При возвратном движении на вдохе руки уходят в стороны параллельно полу. Локти все время должны смотреть в стороны. Движение осуществляется в одной плоскости с плечами.

Вариант упражнения снизу акцентирует нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Также ощутимая нагрузка приходится на передние пучки дельтовидной мышцы

Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на спину

Корпус в этом варианте должен быть в вертикальном положении. Руками удерживайте нижние блоки. С выдохом сведите перед собой рукояти вместе, доводя до уровня подбородка. Ладони при сведении блоков разворачивайте вверх

Обращайте внимание, чтобы локти на пике амплитуды смотрели в пол. А руки оставались согнутыми в локтях. С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны

С выдохом опускайте блоки и отводите руки в стороны.

Читать далее: Сгибание рук (бицепс) на нижнем блоке: техника, методика, видео

Этот вариант направлен на проработку нижней части грудных мышцы. Выполняется он наподобие сведения рук в кроссовере перед собой, однако движение осуществляется сверху вниз.

Руки во время выполнения движения немного согните в локтевых суставах, торс наклоните вперед.
Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.
В верхней точке амплитуды руки расположены по сторонам.
Движение вниз выполняйте на выдох, в нижней точке кисти сводите вместе.

Это упражнение очень напоминает технику выполнения разводки гантелей на горизонтальной скамье. Нагружает большие грудные мышцы равномерно.

Для выполнения сведения рук на скамье атлет должен занять положение лежа на скамье, расположенной под кроссовером. Рукояти должны располагаться на уровне плеч спортсмена

При выполнении этого варианта сведения рук важно напрягать мышцы груди и соединять рукояти вместе перед собой на вытянутых руках. Руки должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. Локти смотрят в стороны

Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.. Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале

Локти смотрят в стороны. Ноги должны быть широко расставлены в стороны и являться опорой.. Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале

Есть несколько превосходных упражнений для проработки мышц груди в тренажерном зале.

Первое, которое стоит упомянуть, это разводка гантелей лежа. Данное упражнение является базовым и прекрасно растягивает грудные мышцы. Из недостатков можно отметить возможность травмировать мышцы и связки, в случае использования большого веса или плохой разминки перед выполнением упражнения. Помните, что разводка и прочие упражнения, растягивающие мышцы, могут нанести серьезный вред, поэтому не пренебрегайте разминкой и не гонитесь за большими весами.

Второе упражнение – это сведение рук в тренажере «бабочка». При правильной настройке спортивного тренажера это упражнение может стать хорошей альтернативой сведениям в кроссовере и отлично сформировать мышцы груди без риска травмировать связки или волокна. Упражнение является изолирующим, то есть основная нагрузка приходится на целевые мышцы.

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

Как накачать заднюю дельту

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют. Упражнения для задних дельт: Махи в наклоне Обратная разводка Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так: Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход

Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии

Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы

В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии. Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз. Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.{banner_st-d-2}

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти. Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратные разведения рук в тренажере – прорабатываем дельты

Общая численность

Программа тренировки задних пучков дельт

Программа тренировки задних пучков дельт

Обратная бабочка