Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Выполнение стоя

Кроме классического исполнения разведения ног сидя его можно выполнять и другим способом. Достаточно поменять положение тела, и человек ощутит, что у него прокачивается сильнее всего. Теперь немного о том, как тренироваться на тренажере из положения стоя.

Необходимо повернуться спиной к роликам, закрепить руки за спинку стула и поставить колени. Корпус следует держать ровным, а таз отвести назад на незначительное расстояние. Обязательно нужно отслеживать дыхание: на усиление выдох, на расслабление вдох. Соответственно, выдыхая, делать разведение, а возвращаться обратно на вдохе.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

1. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
2. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Какие мышцы работают

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на проработку низа, обязательно должна включать рассматриваемое упражнение. В процессе выполнения работают главные мышцы — верхняя, средняя и малая ягодичные, а также дополнительные:

• разгибатели позвоночника;
• большая приводящая;
• грушевидная;
• пресс;
• напрягатель широкой фасции;
• широкая латеральная;
• квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя является довольно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве главного. Это упражнение, как правило, выполняется в конце тренинга, когда нужно «добить» проработанные мускулы.

Как вписать в тренировку?

Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц. Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит . Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно

Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.
Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы

Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%. В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Сведение и разведение ног в тренажере сидя: тонкости упражнения

Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног в тренажере представляется чуть ли идеальным средством для избавления от жировых отложений на бедрах.

Однако придется их разочаровать: его выполнение нацелено на разработку мышц ног, располагающихся на внешней и внутренней стороне бедер; сжигание жира при этом если и происходит, то весьма умеренно.

Тем не менее, сведение и разведение ног в тренажере сидя помогает делает бедра более крепкими и упругими, а также придает им более эстетичный вид. Если разведение ног нацелено на тренировку мускулатуры наружной поверхности бедра, то сведение – его внутренней поверхности. Упражнение относится к изоляционным.

«Тяга Т-грифа в наклоне»

Необходимо отметить, что если можно выполнять разведение ног в тренажере, то это вовсе не означает, что на нем же можно выполнять и сведение, так как в ходе этих упражнений происходит проработка разных мышц. Это зависит от конструкции тренажера.

Во многих фитнес-центрах имеются машины для выполнения обоих видов упражнений. В их конструкцию входят относительно мягкое сиденье, система рычагов, отсек для регулирования веса и два снабженных мягкими валиками упора, в которые упираются колени.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

  Лучшие упражнения для мышц ног Сведение ног сидя Приседания плие Болгарские выпады Разгибание ног Жим ногами в тренажере

Разведение ног в тренажере: какие мышцы работают

В ходе выполнения разведения-сведения ног задействованы как приводящие мышцы – абдукторы, так и мышцы-стабилизаторы: квадратная мышца спины, мышцы-выпрямители позвоночника и мышцы живота.

Как видим, перечень солидный, однако девушки нередко полагают, что, разрабатывая эти мышцы, они добьются похудения в этой проблемной области.

«Упражнения на икры ног»

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Техника здесь несложная, важно только установить правильное отягощение и отрегулировать положение спинки. В исходном положении сидя наружная поверхность бедер должна быть прижата к подушкам, спина прямая, ноги согнуты в коленях на 90°

«Выпады на месте»

«Выпады на месте»

Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения происходит подтяжка (лифтинг) мышц внутренней поверхности бедер – аддукторов

В повседневной жизни они очень мало задействованы, но поскольку находятся между ног, то есть в зоне, особенно важной для женщин из эстетических соображений, то их тренировка необходима

Сведение ног в тренажере: техника выполнения

Исходное положение, как и при предыдущем упражнении, только ноги, согнутые в колене под углом 90°, разведены на ширину тренажера. Сжатие бедер осуществляется на выдохе, колени располагаются четко над ступнями. Когда ноги будут полностью сведены, их положение сохраняется 1-2 секунды, затем на вдохе валики разводят.

Чем заменить разведение и сведение ног в тренажере

А стоит ли их заменять? Да, стоит, ведь в конечном счете не достигается тот эффект, на который делалась ставка.

Чем легче упражнение, тем меньше его эффективность, поэтому специалисты рекомендуют тем, кто хочет согнать лишний жир с бедер и придать им (а также ягодицам) красивую форму, выполнять различные виды приседаний, выпадов, зашагивания, гиперэкстензии на одной ноге и др. В частности, сплит приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.

«Легкие упражнения для похудения»

Профилактика

Для предупреждения искривления следует придерживаться нескольких правил:

1. Регулярные прогулки в парковой зоне, получение витамина Д в достаточном для развития количества.
2. Своевременность навыков – не стоит приучать ребенка к раннему ползанью или ходьбе, так как неокрепший мышечный и связочный аппараты ведут к изменению формы голени.
3. Рациональное питание.
4. Занятия в бассейне.

Для исправления ложного искривления стоит следовать рекомендациям:

• Не спать на животе. В данной позе спина находится в напряжении, и это отражается на длине нижних конечностей.
• Не закидывать ноги друг на друга, сидя на стуле.
• Стоять ровно.
• Исключить ходьбу на высокой узкой или неудобной обуви.
• Своевременное лечение заболеваний.
• Регулярное выполнение упражнений.
• Правильное питание, обогащенное витаминами и минералами.
• Заниматься в бассейне или ездой на велосипеде.

Устранение кривизны нижних конечностей – процесс небыстрый, и при подозрении на дефекты у ребенка необходимо начинать их исправление, не затягивая поход к врачу.

Как действуют липолитики?

В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.

Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.

Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.

Основные преимущества липолитиков:

• Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
• Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
• Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
• С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
• Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.

Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.

Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия

Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.

Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.

Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.

Коррекция фигуры хирургическим путем

Чаще всего хирургические методы коррекции фигуры подразумевают под собой липосакцию. Липосакция – это удаление лишних жировых отложений с помощью специального вакуумного насоса. Это один из самых эффективных и быстрых методов коррекции фигуры, т.к. жировые отложения удаляются именно из тех зон, где имеется их избыток. 

Можно «выточить» талию, удалив жир из области фланок, улучшить стройность ног, удалив жировые отложения из области коленей, сделать плечи тонкими и изящными. Способность «очищать» жировые ловушки делает липосакцию наиболее показательным методом коррекции фигуры.

Стоит отметить, что после проведения операции, повторное отложение жиров происходит в минимальном количестве. Достигается это за счет того, что на месте проведения липосакции образуется соединительная ткань, которая и является препятствием для отложения жиров.

При этом не стоит забывать о том, что липосакция, как и все остальные методы коррекции фигуры будет наиболее эффективна в сочетании с правильным питанием. Ограничив свой рацион, вы сможете добиться идеальных форм, а результат сохранится на годы.

Сочетание липосакции с липофилингом позволяют создавать фигуру, приближенную к вашим идеалам. Если липосакция направлена на удаление лишнего жира, то, липофилинг позволяет использовать полученную жировую ткань для коррекции тех зон, где объема явно недостаточно.

Пластические хирурги клиники «Абриелль» предпочитают использовать в своей работе именно эти две техники, поскольку они помогают проводить коррекцию фигуры, создавая красивый силуэт. Например, вы всегда можете удалить лишний жир с талии, сделав ее тонкой и подтянутой, а затем, использовать его для придания объема груди или ягодицам. Такой метод коррекции фигуры называется липоскульптурой.

Цена на методы коррекции фигуры

Цена на методы коррекции фигуры зависит от выбранной операции и процедуры. В разделе “Прейскурант” на нашем сайте Вы можете ознакомиться также со стоимостью пребывания в палате, анестезии, компрессионного белья.

Коррекция фигуры с помощью хирургического вмешательства – это быстрый и эффективный результат. Хирургическим путем можно кардинально изменить любую часть вашего тела – сделать плечи тоньше, ноги стройнее, живот более плоским или увеличить объем груди, голеней, ягодиц. 

Метод является не просто одним из самых эффективных, но и долговечным. В процессе приживаемости уходит примерно 10-15% жировой ткани. Потом пересаженная жировая ткань будет вести себя естественным образом – при похудении немного уменьшаться в объеме, при наборе веса – увеличиваться.

Прежде чем прибегать к одному из вышеописанных способов изменения фигуры, обязательно проконсультируйтесь со специалистом клиники «Абриелль», который подробно расскажет вам о преимуществах того или иного метода. Ведь главное для нас любить себя, а совершенствуя свою красоту, мы делаем себя еще счастливее. Позволим себе чуточку больше.

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Кому можно выполнять

Рассматриваемое упражнение особенно полезно для новичков в тренажерном зале и в спорте в целом, а также девушек. Мужчинам его, конечно, тоже можно выполнять, но преимущественное большинство сильного пола выбирает более интересные элементы со свободными весами.

Новичкам сложно освоить все тренажеры, присутствующие в зале. Чтобы решить эту проблему, тренеры советуют им начинать именно с разведения в тренажере, утверждая, что это приведет мускулы в тонус и поможет лучше переносить последующие нагрузки.

Что касается девушек, они, как правило, стремятся заполучить упругие и сильные ягодицы. Именно с этой целью им следует регулярно заниматься на тренажере разведения. К тому же здесь прекрасно работает средняя мышца ягодиц, которую можно задействовать далеко не во всех упражнениях.

Антицеллюлитные процедуры

Статистика безжалостна ― свыше чем у 90% представительниц прекрасного пола есть целлюлит на теле, который расположился в наиболее проблемных местах. Патология поражает бедра, ягодицы, область живота, предплечий рук. Безжалостная борьба с липодистрофией ведется всеми доступными методами.

Подбирать процедуры против целлюлита надо индивидуально, так как универсальных технологий в косметологии не существует. Должны учитываться результаты диагностики, возраст пациента и другие не менее важные факторы. Наилучший эффект дает комплексный подход, при котором антицеллюлитная программа в салоне объединяется с рядом соблюдаемых пациентом условий. Среди них диетическое питание, уход за кожей, физическая активность.

Использование косметики из масс-маркета неэффективно, обертывания являются лишь сопутствующими процедурами

Дать полноценный эффект все это не может, важно своевременно подключать профессиональные салонные процедуры от целлюлита и его проявлений. При этом важно, чтобы назначениями занимался квалифицированный врач с медицинским образованием

С чем комбинировать?

Упражнения на данном тренажере можно использовать как вспомогательные к основным (или реабилитационные в случае получения травм) и включать в конец тренировки
, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные не особо эффективные тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать легкую нагрузку по себе.

Поэтому, дамы, в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Как сесть на шпагат за неделю

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.

Бабочка и обратная бабочка

Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.

«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.

Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.

«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.

Улыбаемся и машем

Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.

Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.

Выпады со смещением центра тяжести

Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».

Такое же движение можно выполнять в сторону.

Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).

Растяжка ног стоя

Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.

Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.

Тоже самое проделайте с другой ногой.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.

Видео уроки по стретчингу

Почему происходит улучшение формы ягодиц?

Введение препарата буквально изменяет тонус мышц ягодичной области. С помощью такого метода верхняя часть ягодичной мышцы становится сильнее, а нижняя слабее. Именно благодаря этому мышца поднимается вверх, а подъягодичная складка уходит.

Эта прекрасная процедура поможет Вам обрести форму ягодичной мышцы, о которой Вы мечтали!

До и после

Цены

• 1 ед. ботокса

  500 руб.

• 1 ед. диспорта

  150 руб.

• 1 ед. миотокс

  380 руб.

• Лечение гипергидроза миотоксом 1 ед.

  350 руб.

• Лечение гипергидроза ботоксом 1 ед.

  350 руб.

• Лечение гипергидроза диспортом 1 ед.

  100 руб.

• Подтяжка ягодиц ботулотоксом 1ед.

  350 руб.

• Подтяжка ягодиц диспортом 1 ед.

  100 руб.

• Подтяжка ягодиц ботулотоксином

  от 70000 руб.

Как проходит процедура?

  Путем нескольких внутримышечных инъекций вводится препарат.  Следы от уколов проходят в течение 20 минут.  Результат наступает через 14 дней. Но окончательно оценить результат можно только через месяц.  На 20 день можно оценить результативность и в случае надобности провести коррекцию. В зависимости от количества единиц введенного препарата и особенностей пациента, действие процедуры сохраняется от 4 месяцев до 1 года.

Противопоказания к процедуре

• 1. гиперчувствительность к компонентам препарата,
  2. беременность, период лактации,
  3. острые инфекционные заболевания,
  4. патология нервной системы (эпилепсия, миопатия),
  5. нарушение свертываемости крови (гемофилия),
  6. аутоиммунные нервно-мышечные заболевания,
  7. прием некоторых антибиотиков (аминогликозиды, тетрациклины).

После процедуры нельзя:

• Загорать, разогревать места инъекций – 3 дня;
• Посещать бассейн – 1 сутки;
• Посещать сауну – 3 дня;
• Массировать/трогать места инъекций – 1 сутки;
• Употреблять алкоголь – 3 дня;
• Принимать горизонтальное положение – 2 часа.

Ждем Вас на консультацию!
И помните: с Frau Klinik ваша красота будет не только внутри, но и снаружи! И в этом Вам помогут наши замечательные специалисты.

• • Удалить прыщи или акне
  • Избавиться от постакне
  • Избавиться от расширенных пор
  • Удалить рубцы и шрамы
  • Убрать нежелательные волосы
  • Увлажнить кожу
  • Улучшить цвет лица
• • Диагностика волос и кожи головы
  • Лечение кожи головы
  • Усиление роста волос
  • Лечение выпадения волос
  • Лечение перхоти
• • Диагностика кожи
  • Удаление новообразований
  • Удаление растяжек, стрий
  • Удаление рубцов и шрамов
  • Удаление сосудистых звездочек
  • Удаление пигментных пятен
• • Уменьшить объемы
  • Стимуляция снижения веса
  • Избавиться от целлюлита
  • Восстановление живота после родов
  • Подтянуть кожу
  • Лифтинг кожи после снижения веса
  • Подтянуть ягодицы
  • Избавиться от потливости
  • Убрать лишний жир
  • Избавиться от волос
• • Изменить форму и объем губ
  • Изменить форму и объем скул
  • Приподнять брови
  • Коррекция контуров лица
• • Избавиться от нежелательных волос
  • Омоложение кожи рук
  • Избавиться от потливости
• • Подтянуть овал лица
  • Убрать второй подбородок
  • Омоложение шеи и зоны декольте
  • Устранить дряблость кожи
  • Убрать морщины
  • Убрать носогубные складки
  • Убрать мешки и круги под глазами
• • Омоложение влагалища
  • Коррекция половых губ
  • Лечение недержания

Какие мускулы в движении?

Чтобы определить работающие мышцы, необходимо понять назначение элемента. Оно состоит в прокачке мускулатуры наружной поверхности бедра. Отсюда следует, что в процессе участвуют действующие отводящие мускулы – малая и средняя ягодичные. Эксперты считают, что область внутренней части бедра является одной из наиболее часто игнорируемых областей мышц. Хорошая новость в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы тяжело это ни казалось.

Вот какие мышцы работают при разведении ног в тренажере:

• верхняя ягодичная мускула;
• большая мускула аддуктора;
• квадратные мускулы спины;
• тензор широкой фасции;
• разгибатели позвоночника;
• грушевидная мускула;
• широкая боковая мускула.

Регулярные физические упражнения – один из лучших способов лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм нижней части спины или бедер.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног

Укрепляют мышцы спины

Усиливают выработку тестостерона

При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)

Технику легко освоить даже новичкам

Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе

Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов

Четкая фиксация спины, снижающая риск травм

Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений

Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов

При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
2. Встаем ровно.
3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
4. Ноги расставляем на уровень плеч.
5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

• Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
• Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
• Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
2. Выпрямляем одну ногу назад.
3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
3. Руки кладем на талию.
4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
2. Разворачиваем носки в стороны.
3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.

• При выполнении колено не сгибаем.
• Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.