Упражнения для развития пассивной гибкости
Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.
Сейчас специалисты активно спорят о том, насколько оправданы такие методы работы с телом, потому что, как показывает практика, в долгосрочной перспективе упражнения могут быть очень и очень опасны. Дети получают микротравмы мышц, которые с возрастом приводят к хроническим заболеваниям. Но до сих пор ради большого спорта агрессивные упражнения для развития пассивной гибкости считаются актуальными и дающими «хорошие» результаты для будущих спортсменов.
Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.
Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?
Наше тело устроено очень мудро: оно защищается от всего непривычного. Если мы получаем избыточное воздействие, на следующий день оно так же избыточно компенсируется: перерастянутые мышцы пытаются вернуться в нормальное состояние «с запасом», то есть «пересократиться» — на случай, если этот ужас снова повторится.
Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:
найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело
Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость
Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.
Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку. Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.
Пассивная гибкость
Достижение пассивной гибкости (ПГ) достигается другим путем. При упражнениях на ее развитие, растяжка осуществляется посредством чьего-либо содействия. Например, растяжка с помощью тренера или специального тренажера относится к ПГ.
Этот вид подвижности направлен на растяжение суставно-связочного аппарата, который имеет более высокую плотность, чем мышечные волокна. Поэтому ПГ сложно развивать без посторонней силы.
ПГ развивается в 2 раза быстрее, чем активная. Развитие обоих видов растяжки тесно между собой связано. Поэтому, упражнения на растяжку должны способствовать развитию разносторонней пластичности.
Виды спорта и гибкость
Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.
Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:
- гимнастика (художественная и спортивная);
- стретчинг;
- акробатика (свободная, на полотнах);
- йога.
Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.
Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.
С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.
Какой бывает растяжка
Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая “складка”.
Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.
Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых “растянутое” состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.
Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время
Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно
Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.
Ученые рассказали, как сохранить здоровье на работе
Активная гибкость
Активная гибкость (АГ) позволяет человеку выполнять движения с широкой амплитудой за счёт собственных мышечных тканей. К этому виду пластичности можно отнести любые физические упражнения на растяжение, которые проводятся без дополнительного оборудования и применения внешней силы.
АГ развивается:
- Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется за счёт силы мышечных волокон.
- Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется посредством силы инерции (как, например, махи ногами).
Для развития подвижности суставов, спортсмены отдают предпочтение силовому тренингу, а также специальным упражнениям на растяжку. Такие комплексные тренировки способствует увеличению силы мышц, растяжению, пластичности, а также прочности мышечного каркаса. Максимальных показателей АГ можно достичь только путём развития пассивной подвижности.
Гибкость у детей
Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.
Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.
Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.
При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.
Методы развития гибкости
От чего зависит уровень развития гибкости, вне зависимости от возраста и степени тренированности? Прежде всего, он зависит от изменения кровоснабжения в растягиваемых мышцах, в свою очередь зависящего от температуры мышцы, повышающейся в результате специальной разминки и под влиянием внешнего тепла.
Что нужно помнить при составлении плана по развитию как своей собственной гибкости, так и работы на гибкость в группах, например, по изучению единоборств? Прежде всего, помните, что активная гибкость развивается в 1,5—2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Например, для развития пассивной подвижности тазобедренных суставов до 90% от уровня анатомической гибкости требуется от 60 до 120 дней.
Указанная продолжительность работы может служить лишь приблизительным ориентиром, так как она зависит, в свою очередь, от структуры сустава, мышечной ткани и, самое главное, от построения тренировочного процесса. Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно. Для поддержания достигнутой подвижности, занятия можно проводить 3-4 раза в неделю.
Спортсменам, специализирующимся на каратэ и родственных (с использованием высоких ударов ногами) дисциплинах, необходимо включать работу на развитие подвижности суставов во все этапы тренировочного года, т.к. приобретенная гибкость довольно быстро (через 2—3 месяца) возвращается к почти исходному уровню. Перерыв в занятиях должен быть не более 1 —2 недель. Всем известный Брюс Ли, который в обязательном порядке занимался растяжкой по утрам, по возможности еще несколько раз в течение дня возвращался к упражнениям на гибкость.
Перечень упражнений, предназначенных для развития гибкости, очень широк, но их все можно разделить на три большие группы, в зависимости от метода выполнения:
- динамический метод, заключающийся в многократном повторении определенных движений с одновременным увеличением их амплитуды (махи, рывки и т.д.). К этому же методу относятся упражнения, во время выполнения которых при каждом движении увеличивается степень наклона к ногам;
- статический метод, заключающийся либо в неподвижной фиксации крайнего положения, либо в медленном увеличении амплитуды движения под собственным весом или действием веса партнера;
- изометрический метод, заключающийся в чередовании растяжения и напряжения растягиваемой мышцы.
Изометрический метод развития гибкости
Суть изометрического метода развития гибкости заключается в подъеме ног до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд (лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, то есть изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется впереди в стороны.
Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель бедра «бицепс бедра» путем подъема ног, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая «блокировка» (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.
Напряжение мышцы («блокировка») охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы «оглушает» чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает «защищаться» от растяжения
Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно
Исследователь в области растяжки, профессор биомеханики Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.
Сходства и различия между активной и пассивной гибкостью
Растяжка является одним из важнейших физических свойств человека. Она отвечает за подвижность мышц, суставов, связок. Пластичность человека развивается в возрасте 9-13 лет. Для развития ПГ лучшим возрастом является 9-10 лет, а для АГ 10-13 лет. После 14 лет, когда показатели становятся более стабильными, развить пластичность без регулярных упражнений, становится сложнее. Кроме того, в юношеском возрасте показатели растяжки начинают уменьшаться.
Резюмируя вышеизложенное, можно сгруппировать сходства и различия между двумя рассмотренными видами подвижности. Сходства заключаются в том, что оба вида пластичности:
- Позволяют человеку совершать движения с большей амплитудой.
- Развиваются посредством физических упражнений, направленных на растяжку.
- Направлены на достижение большей амплитуды движений отдельных звеньев.
- Зависят от многих факторов: температура тела, психоэмоциональное состояние, температура окружающей среды, время суток, предыдущий вид физической активности.
Различия заключаются в следующем:
Активная гибкость (АГ)
Пассивная гибкость (ПГ)
Обусловлена силой и движением собственных мышечных тканей
Обусловлена внешней силой (например, снарядами, тренажерами, помощью тренера или партнера, силой собственных рук)
Является наиболее важной для спортсменов
Способствует развитию активной гибкости
Направлена на растяжку мышечных тканей
Направлена на растяжку суставной-связочного аппарата
Амплитуда движений меньше, чем в ПГ
Амплитуда движений больше, чем в АГ
Развивается медленнее ПГ
Развивается быстрее АГ
Комплексный тренинг, включающий силовые тренировки и упражнения на растяжку, благотворно влияет на гармоничное развитие пластичности: показатели активной и пассивной подвижности растут, а разница их показаний сводится к минимуму. Достигнутые результаты нуждаются в регулярной поддержке посредством физических тренировок. В противном случае, показатели пластичности будут стремительно уменьшаться.
Перед упражнениями на пластичность целесообразно провести силовой тренинг, поскольку он способствует более эффективному растяжению мышц и суставов.
От чего зависит гибкость?
При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Например, чтобы выполнить прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра.
Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления. Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы.
Очень популярная форма развития гибкости тазобедренных суставов «растяжка на шпагат», которая без увеличения гибкости во всех суставах ног, дает весьма незначительный результат общего увеличения подвижности ног.
Когда человек наиболее гибок?
Издревле на Востоке гибкость считалась символом молодости и, как следствие, долголетия: чем дольше человек сохраняет двигательную активность и подвижность суставов, тем дольше он остается «молодым». Как гласит пословица: «гибкое дерево лишь склоняется под ветром, сухое — погибает»…
Опыт показывает, что наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 8-12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два-три раза эффективнее, чем, например, уже в старшем школьном возрасте (14-16 лет). Другими словами, гибкость напрямую зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься ее улучшением.
Однако это вовсе не означает, что если вам 20-40 и более лет, упражнения по развитию гибкости ничего вам не дадут — напротив, исходя из опыта преподавания в группах самого разного возраста, можно со всей ответственностью заявить, что максимального для себя уровня гибкости может добиться любой человек, исключая тех, кто имеет врожденные и приобретенные пороки в строении костей, суставов или мышц.
И даже в последних случаях, при условии щадящего подхода, наблюдается значительное увеличение подвижности, точности и координации движений, а также улучшение общего состояния в целом. Другой вопрос — что необходимо для этого делать.
Зачем развивать гибкость тела в силовых видах спорта
Со временем занятий силовыми видами спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, кроссфит, мышечные волокна заметно укорачиваются. Это связано с тем, что в основном все упражнения направлены на максимальное пиковое сокращение, при котором достигается либо рост силы, либо увеличение мышечной массы. Постоянное сокращение укорачивает мышцы, вводя их в спазм, который сохраняется и только усиливается.
Так как акцент в силовых тренировках делается на позитивную, сократительную фазу, то негативная или фаза расслабления выполняется с минимальной амплитудой, не способной вернуть мышцы в нормальное физиологическое состояние. А это впоследствии способствует ухудшению кровоснабжения в мышцах, замедлению восстановления, повышению травматизации мышц, суставов и связок. Все это приводит к замедлению роста массы и силы, к перетренированности, за счет чего прогресс останавливается и появляется ряд негативных факторов со стороны функций опорно-двигательного аппарата.
Поэтому важно возвращать мышцы в нормальное состояние, а это достигается путем растягивания мышц и связок после нагрузок. В дальнейшем можно достичь более быстрых результатов в силовых видах, нежели при отсутствии развития гибкости
