Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Программа для начинающих
Пример программы бега для начинающих выглядит примерно так.
| 1 неделя (все действия в мин) | 2 неделя (все действия в мин) | 3 неделя (все действия в мин) | 4 неделя (все действия в мин) | |
| 1 день | Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы – по 1 мин, повторять 5 раз. Остужающая ходьба – 10. Общее время тренировки – полчаса. | Разогрев – 5. 3 мин бега чередовать с 1 мин ходьбы, повторять 5 раз. Ходьба – 5. Время – 30 минут. | Разогрев – 5. 10 мин бег, 5 — ходьба, 5 минут бег. Остужающая ходьба – 5. Общее время 30 мин. | Разогрев – 5. Бег – 20. Ходьба – 5. Время – 30 минут. |
| 2 день | Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы – по минуте, повторять 7 раз. Остужающая ходьба – 5. Общее время – 29 минут. | Разогрев – 5. 5 минут бега и 2 — ходьбы, повторять 3 раза. Ходьба – 4. Общее время – 30 минут. | Разогрев – 5. 12 минут бег, 5 минут ходьба, 5 минут бег. Остужающая ходьба – 5. Общее время – 30 минут. | Разогрев – 5. Бег – 22. Ходьба – 3. Время – 30 минут. |
| 3 день | Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы 2 минуты и 1, повторять 5 раз. Остужающая ходьба – 5, Общее время – 30 минут. | Разогрев – 4. 5 минут бега, 1 — ходьбы, повторять 4 раза. Остужающая ходьба – 2. Общее время – 30 минут. | Разогрев – 10. 5 минут бег. Остужающая ходьба – 5. Время – 30 минут. | Разогрев – 3. Бег – 25. Ходьба – 2. Время – 30 минут. |
| 4 день | Разогрев – 10. Чередование бега и ходьбы 2 и 1 минута, повторять 7 раз. Остужающая ходьба – 4. Общее время – 30 минут. | Разогрев – 5. 8 минут бега и 3 — ходьбы, повторять 2 раза. Ходьба – 3. Общее время – 30 минут. | Разогрев – 6. 18 минут бег. Остужающая ходьба – 6. Общее время – 30 минут. | Разогрев – 2. Бег – 30. Ходьба – 2. Общее время – 34 минуты. |
Дневник
Рекомендуется завести дневник бега, особенно тем, кто планирует улучшать свои показатели. Если же цель бега – немного размяться, дневник заводить не стоит, он нужен только для тех, кто настроен на прогресс.
Параметры дневника:
дата;
- время;
- разминка – расстояние в период подготовки;
- тренировка – тип занятий;
- дистанция и количество подходов;
- итог – время, за которое преодолевался каждый подход;
- общая дистанция – общее расстояние за тренировку.
Некоторые добавляют:
- расстояние, пройденное за определенный отрезок времени;
- скорость;
- давление и пульс;
- упражнения, которые не включены в программу, например, отжимания, приседания и прочее.
Можно завести он-лайн дневник или использовать мобильные приложения для тренировок.
Как начать заниматься?
Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.
Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?
Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.
Записывайте результаты
Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.
Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.
Отдых
Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.
Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.
Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.
Трехдневный сплит. Программа тренировок для начинающих.
День первый. Грудные мышцы и трицепс.
- Разминка — 7 минут
- Жим штанги лежа 4 х 7 повторений
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 7-10 повторений
- Жим сидя в тренажере 4 х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях в гравитроне 4 х 10 повторений
- Жим в кроссвере вниз на трицепс 5 х 7-9 повторений
- Заминка — 10 минут
День второй. Ноги.
- Разминка — 10 минут. Обязательно растяжка!!!
- Жим ногами лежа (вверх) — 5 х 10 повторений
- Разгибания ног в тренажере — 4 х 12 повторений
- Приседания с собственным весом — 5 х 20 повторений
- Подъем на носки с гирей или гантелями — 4 х 15-20 повторений
- Заминка — 5 минут. Обязательно! Если не разомнетесь, после тренировки ног, то на следующий день будет очень тяжко.
День третий. Спина и бицепс.
- Разминка — 7 минут
- Подтягивания на турнике или гравитроне широким хватом — 4 х 7 повторений. 5ый подход до отказа.
- Тяга блока к груди — 5 х 7 повторений
- Тяга блока к животу — 4 х 10 повторений
- Подъем EZ-штанги на бицепс — 5 х 10 повторений
- Подъем гантелей на бицепс — 4 х 8 повторений
- Заминка — 7 минут
// Программа тренировок для новичков
Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.
Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.
Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.
// Читать дальше:
- жиросжигающая тренировка в зале для мужчин
- норма калорий в день — как рассчитать?
- правильное питание — меню на 1800 ккал
План тренировок на массу
Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.
Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.
// Читать дальше:
- как растут мышцы — простыми словами
- сколько белка нужно для набора массы?
- базовые упражнения со штангой
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих
На кого рассчитана эта тренировка?
Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.
Как выполнять упражнения в этой схеме?
Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.
Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.
Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.
Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.
День 1 — жимы
- Жим на скамье с наклоном
- Сведение рук с гантелями
- Разведение рук с гантелями
- Армейский жим
- Жим с узким хватом
- Отжимания для трицепса
День 2 – тяги
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Тяга прямыми руками
- разведение рук с гантелями
- Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
- Сгибание рук с гантелями (молот)
Лучшее время дня для проведения тренировки
Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!
На самом деле, заниматься бодибилдингом, даже в домашних условиях, начинающим можно в любое время. Домашний тренинг на то и существует, чтобы облегчить вам жизнь и сэкономить время и деньги. Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.
Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.
Рекомендации и советы
Особенно важно уделять внимание восстановлению, сну и питанию. Без адекватного сна в течение 7-9 часов не построить новые волокна.
Уделяйте внимание достаточному количеству питательных веществ в рационе
Меню должно быть богато клетчаткой – сложными углеводами, аминокислотами – животным белком и полезными нерафинированными жирами
Если питания будет недостаточно, то организму не будет хватать строительного материала для роста массы и сил на борьбу с лишним весом.
Если у вас крепатура – не спешите на тренировку, дайте волокнам восстановиться и потом продолжайте нагрузки. Здесь метод “клин – клином” не подходит.
Ежедневные нагрузки не подходят никому, ведь приводят к перетренированности, а это стресс. Организм не может ни набирать, ни худеть в таком критическом состоянии.
Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав.
III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
- Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
- Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- Круговой (подходит для похудения);
- Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).
Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 – 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.
Программа тренировок для начинающих
Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:
- Накачать мышцы
- Увеличить силу
- Укрепить мышечный корсет
- Освоить правильную технику упражнений
- Прочувствовать работу основных групп мышц
Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.
Понедельник
- Приседания со штангой 3х10
- Разгибание ног в тренажере 4х12
- Подтягивание на перекладине широким хватом 4х8
- Тяга штанги в наклоне 4х8
- Подъем ног в висе 3х12
Среда
- Жим штанги лежа 3х12
- Жим гантелей сидя 4х8
- Разведение гантелей лежа на скамье 3х12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
- Подъем согнутых ног в коленях в висе 3х12
Пятница
- Приседание со штангой 4х8
- Жим гантелей лежа 5х6
- Вертикальная тяга широким хватом 3х12
- Гиперэкстензия 4х15
- Скручивания 2х50
После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).
Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.
Новичок в тренажерном зале
Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.
Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.
Коротко о главном
Если
ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу
тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:
- Определись
с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы. - Выбери
один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6
месяцев. - Подбери
для себя оптимальный вариант кардионагрузки. - Разработай
график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки. - Составь
план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха. - Высыпайся.
Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.
Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.
Выбор программы тренировки
Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.
Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.
Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.
Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.
Выбор правильной программы тренировок
При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.
Что важно знать перед началом тренировок
Идя в спортзал нужно определить для себя цель. Она будет мотивировать Вас не сойти с пути, более интенсивно и сосредоточенно тренироваться.
Выберите время тренировки и составьте график. Для начала достаточно будет двух посещений в неделю.
Очень важно быть уверенным, что нет проблем со здоровьем, которые могут усугубиться или помешать занятиям спортом. Поэтому, в случае сомнения, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Если все впорядке и Вы готовы, пора собираться
Что взять с собой в спортзал?
Если все впорядке и Вы готовы, пора собираться. Что взять с собой в спортзал?
- удобную вместительную сумку или рюкзак;
- свободную спортивную форму, в которой Вам комфортно;
- полотенце, чтобы вытирать пот;
- полотенце и косметические принадлежности, если собираетесь принимать душ после тренировки;
- воду.
Распланируйте свое питание на день так, чтобы не кушать минимум час до тренировки и полчаса после, а вот воды пить нужно много.
Если нет возможности или желания заниматься с тренером, попросите его помощи хотя бы на первый сеанс. Он сможет провести Вам небольшую экскурсию по залу и ознакомить с тренажерами. Обычно спортзалы такое практикуют. Не стесняйтесь спрашивать.
Не пытайтесь успеть попробовать все за первый раз. Сделайте по несколько подходов разных упражнений общей продолжительностью 45 – 60 минут. Следите за ощущениями во время и после тренировки: если чувствуете боль в спине или суставах, возможно, допускаете технические ошибки при занятиях и стоит обратиться за помощью.
Надо ли покупать абонемент
В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.
Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.
Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.
Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».
