Продолжительность аэробной тренировки

Какая польза от нагрузок?

Аэробная нагрузка способствует:

укреплению дыхательной мускулатуры;
улучшению работы сердца, повышение его выносливости;
укреплению всех скелетных мышц;
повышению плотности скелета;
снижению давления и улучшению гемодинамики;
увеличению числа эритроцитов, ответственных за доставку кислорода клеткам;
уменьшению действия стресса;
предотвращению развития диабета;
очищению кожи и всего организма от шлаков;
снижению риска появления рака;
выработке эндорфинов;
сохранению бодрости и молодости.

Порльза анаэробных нагрузок:

усиление метаболизма и трансформации лишнего жира на развитие мышц;
увеличение силы;
укрепление и рост мышц;
приобретение красивого рельефного тела;
повышение иммунитета;
исправление осанки и укрепление опорно-двигательной системы;
профилактика диабета;
снижение риска получения бытовых травм;
повышение самооценки.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

тяжелая атлетика;
армрестлинг;
кроссфит;
американский футбол;
баскетбол;
скоростная езда на велосипеде;
спринтерские забеги;
бодибилдинг;
пауэрлифтинг;
занятия в спортзале на тренажерах.

Аэробные нагрузки:

все виды аэробики;
лыжи;
бассейн;
велосипед;
велотренажер;
беговая дорожка;
фигурное катание;
ролики;
размеренный бег;
все виды ходьбы;
танцы.

Наилучшие результаты достигаются при комбинации нагрузок.

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Тренировки, направленные на снижение веса, не должны быть короткими, так как механизм сжигания жировых отложений запускается только спустя 30 минут интенсивной нагрузки. Если вы только недавно пришли в тренажерный зал и стоит цель просто похудеть, а мышечной массы как таковой нет, то чем дольше будут тренировки, тем лучше. При этом не стоит забывать, что организм нужно плавно подготавливать к нагрузке, увеличивая продолжительность тренинга понемногу от раза к разу. Если же при похудении необходимо сохранить мышечную массу, то не стоит тренироваться больше часа. При этом тренировка должна быть максимально интенсивной.

Четыре важных вопроса и ответы про ВИИТ

Вопрос 1. Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ?

Ответ: Исследования утверждают, что три раза в неделю дают лучшие результаты, в то время как риск травмы ограничен (Daussinetal, 2008; Helgerudetal, 2007; Musaetal, 2009; Perryetal, 2008)

Интервалы оказывают значительное воздействие на организм, поэтому важно полностью восстанавливаться между занятиями.. Вопрос 2. В последние несколько лет набирает популярность бег босиком

Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?

В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?

Вопрос 2. В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?

Ответ: Очень важно постепенно увеличивать интенсивность бега босиком (Pauls & Kravitz, 2010). Лучшим вариантом будет выполнение другой повседневной активности, например, ходьбы, уборки или работы в саду перед началом занятий бегом. После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ

Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель

После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ. Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель.

Вопрос 3. Если клиент не был активен несколько месяцев, безопасно ли начинать занятия с ВИИТ?

Ответ: Возобновление любой тренировочной программы требует осторожности при увеличении уровня активности. Начав заниматься с ВИИТ, можно увеличить риск травмы и повреждений мышц. Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения

Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку

Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения. Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку.

Вопрос 4. Можно ли есть перед занятием ВИИТ?

Ответ: Желудок избавляется от содержимого намного медленнее, когда интенсивность упражнений превышает 80 % VO2max (de Oliveira & Burini, 2009), в связи с изменениями кровотока, гормональными изменениями и активацией нейротрансмиттеров. Потребление пищи с низким содержанием волокон, лактозы и подсластителей в течение нескольких часов перед тренировкой, а также достаточного количества жидкости снижает вероятность проблем с желудком во время занятий (de Oliveira & Burini, 2009).

Сколько должна длиться тренировка на массу

Тренинг на массу подразумевает большие веса, время под нагрузкой примерно в 30 секунд и 2-3 минуты отдыха между подходами. Если взять стандартную схему в 3-4 упражнения по 3-4 подхода, то силовая часть тренинга будет укладываться примерно в 40 минут. Прибавив к этому отдых и растяжку между упражнениями, разминочные подходы и заминку, получаем примерно час. Это время как раз укладывается в период повышенной секреции тестостерона.

Комментирует спортивный врач Михаил Клестов:

– Оптимальное время тренинга зависит от отдыха между подходами – чем он дольше, тем длительнее будет тренировка. При небольшом отдыхе между подходами количество лактата в крови накапливается такое, что работоспособность резко падает, поэтому вы просто не сможете работать долго. В среднем тренировка должна длиться 50 минут – 1 час. Но не из-за того, что анаболические гормоны вырабатываются в течение первого часа, а затем начинают вырабатываться стрессовые. Это не так. И кортизол, и адреналин вырабатываются с самого начала тренировки, просто их концентрация после первого часа становится слишком высокой.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Виды аэробных упражнений

Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.

Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
«Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.

Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.

Правила выполнения

Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
Не забывайте о разминке и заминке.
Делайте паузы между подходами.
Держите осанку прямой, а живот втянутым.
Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
Постепенно увеличивайте длительность тренировок.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
Вращения верхней частью туловища.
Вращения нижней частью тела.
Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола

Важно держать ноги и спину прямыми.

Силовая нагрузка для мышц живота

Основная функция мышц живота – вертикальное удержание корпуса, таким образом, при любых упражнениях, мышцы живота так или иначе включены в работу. Сидячий образ жизни, искривленная осанка способствуют тому, что мышцы живота со временем ослабевают, отвисают, живот выглядит выпирающим.

Поэтому красивый плоский животик – это не только умеренное сбалансированное питание вкупе с аэробными тренировками, но и правильно подобранные и выполненные упражнения на мышцы спины и живота: сильные мышцы спины не дадут Вам ссутулиться, поддерживая живот в тонусе и напряжении.

Основные ошибки новичков

Самыми главными ошибками многих девушек и женщин в спортзале при тренировках мышц пресса можно назвать следующие:

Слишком частые и длительные тренировки только мышц пресса. Такой подход не приведет к желаемому результату, это сделает Вас визуально больше, поскольку силовые тренировки направлены на рост мышечной ткани: даже хорошо натренированные мышцы пресса не будут выглядеть хорошо под приличным слоем жира. Лучше сделать упражнения с отягощениями, направленные на тренинг больших мышечных групп: ягодичных, спинных. Так, при приседаниях с гантелями пресс будет задействован для удержания корпуса в нужно положении, кроме того Вы потратите больше калорий, поскольку чем больше мышцы, тем более энергозатратными они являются;
Боковые скручивания, наклоны с отягощениями. Ошибочно считать, что такие упражнения сделают Вашу талию тоньше, наоборот, развивая боковые мышцы пресса, Вы придаете им больший объем, фигура может приобрести квадратные очертания;
Автоматическое выполнение упражнений, без осознания того, какая мышечная группа задействована. Научитесь слушать свое тело, ощущать работу мышц, тогда Вы сможете определить наиболее полезные упражнения именно для Вас.

Классический «велосипед»

Это упражнение выполняется лежа на полу, на коврике. Поясницу прижмите к полу, ладони положите на затылок, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом так, чтобы голени оказались параллельно полу.

Представьте, что Вы на велосипеде, крутите педали: скручивайтесь так, чтобы левое колено двигалось навстречу к правому локтю, а правое – к левому. Выполняйте упражнение в комфортном для Вас ритме, до появления жжения в мышцах живота в течение 40 – 60 секунд.

V-образные скручивания

Лягте на спину, на коврик. Вытяните руки над головой. Приподнимите слегка прямые руки и ноги, держа их параллельно полу. Одновременно поднимите ноги и корпус до положения тела как у буквы V, немного задержитесь и вернитесь в положение лежа. Поднимая корпус — выдыхайте, возвращаясь в положение лежа — делайте вдох. Повторите упражнение 8 -15 раз.

Планка

Прекрасное комплексное упражнение для тренировки мышц всего корпуса. Выполняется в разных вариациях: боковая, прямая, с подъемами одной руки или ноги. Примите упор лежа, уприте предплечья и носочки в пол, вытяните тело в прямую линию, не провисая и не округляя спину или поясницу, локти должны быть четко под плечами. Задержите это положение силой мышц пресса, спины, плеч и бедер и оставайтесь в нем от 45 секунд до 5 минут.

Чтобы выполнить боковую планку упритесь в пол предплечьем и одной стопой, лежа на боку. Не напрягайте мышцы шеи. Выпрямитесь, положив нерабочую руку на талию, задержав неподвижное положение тела в течение 20 до 60 секунд. Вы должны ощущать сильное напряжение в мышцах поясницы, живота и бедер.

Итак, выполняйте эти три упражнения, включив их в свою ежедневную зарядку, или как отдельный комплекс три раза в неделю, питайтесь правильно, занимайтесь кардио тренировками и первый результат начнет радовать Вас уже через 2-3 недели!

Анаэробный гликолиз, анаэробный порог и МПК

Анаэробный гликолиз — это процесс расщепления молекул глюкозы без участия кислорода (что и предполагают такие тренировки). Это сложное химическое явление способствует преобразованию большинства жировых тканей в мышечные, благодаря чему человек приобретает рельефное тело, а сжигание жира происходит активней.

Анаэробный порог — это максимальная интенсивность тренировок, которая не несет вред для организма. Если перешагнуть этот порог, то содержание молочной кислоты в мышцах превысит допустимую норму, и организм не успеет ее нейтрализовать.

МПК или максимальное потребление кислорода — это наибольшее число миллилитров воздуха, которое потребляет человек за 1 минуту. Отслеживается в аэробных нагрузках.

Четыре этапа аэробной тренировки

Разминка

Ходьба и разминка мышц в течение трех — пяти минут. Это усиливает приток крови к мышцам и подготавливает их к следующему этапу тренировки. Также нужно включить в разминку медленную и щадящую растяжку шеи, спины и живота — упражнения на это мы приводим ниже.

Аэробные упражнения

На этом этапе вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до желаемого значения в диапазоне 65—85% от МЧСС. Тренировка начинает приносить пользу вашему сердцу спустя 20 минут непрерывных упражнений, такой и должна быть минимальная продолжительность тренировки. Конечно, ее можно продлить до 30—40 минут и более, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробного этапа. Если вы предпочитаете получать аэробную нагрузку при ходьбе, то, чтобы достигнуть тренировочного диапазона ЧСС, нужно ходить со скоростью не ниже 6,5 км в час.

Упражнения с экспандером для верхней части тела.
Упражнения с экспандером для нижней части тела.

Заминка

После завершения аэробного этапа походите в медленном темпе около трех — пяти минут, чтобы сердце вернулось к нормальному ритму и чтобы предотвратить застой крови в нижней части тела. На этом этапе тренировки вероятность появления аритмии выше всего, а медленное остывание снижает риск.

УПРАЖНЕНИЯ В ЦЕЛЕВОЙ ЗОНЕ

Растяжка

Сухожилия, связки и мышцы предрасположены к напряжению в результате интенсивной физической нагрузки, поэтому важно уделять несколько минут щадящей растяжке мышц, которые только что работали

Упражнения на растяжку шеи, спины и брюшного пресса.
Упражнения на растяжку верхней части тела.
Упражнения на растяжку нижней части тела.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов

Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки

А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки на велотренажере

Разработка программы ВИИТ

Для разработки программы ВИИТ необходимо определиться с двумя основными переменными: «работа» и отдых (продолжительность, интенсивность и количество интервалов). Продолжительность интервалов «работы» составляет от 5 секунд до 8 минут. Силовые атлеты склонны выполнять короткие интервалы (5–30 с), в то время как спортсмены, тренирующиеся «на выносливость», – от 30 секунд до 8 минут (Kubukeli, Noakes & Dennis, 2002). Интенсивность работы колеблется от 80 до более 100 % VO2max, ЧССмакс или максимально развиваемого усилия.

Интенсивность интервалов отдыха может быть от приближающейся к пассивному отдыху (незначительные движения) – до (чаще применяемой) 50–70 % интенсивности, описанной выше (VO2max, ЧССмакс или максимально развиваемого усилия).

Также рассматривается связь интервалов нагрузки и восстановления. Во многих исследованиях используется соотношение работа/отдых. Например, соотношение 1 : 1 означает, что 30-секундные рабочие интервалы чередуются с 30-секундными интервалами отдыха, в этом случае соотношение 1 : 2 будет означать 30 секунд работы и одну минуту отдыха. Обычно соотношение зависит от выбора специфической энергетической системы организма.

Ниже приводятся программы, использующиеся для изучения изменений сердечно-сосудистой и скелетно-мышечной систем при тренировке на выносливость. Описаны все компоненты тренировочного занятия.

Программа 1.

Тренировка на стадионе
Разминка:	10 минут легкого бега по стадиону.
Рабочий интервал:	800 метров бега при 90 % ЧССмакс (вычисляется на основе ЧССмакс: 220 минус возраст). Измеряется время каждого рабочего отрезка.
Интервал отдыха:	Легкий бег или ходьба с продолжительностью, аналогичной времени бега на 800 метров.
Соотношение работа – отдых:	1 : 1
Частота:	4 повторения последовательности, если возможно.
Заминка:	10 минут легкого бега.
Комментарий:	Дистанция рабочего интервала может выбираться от 200 до 1000 метров. Соответственно подбирается продолжительность интервала отдыха.

Программа 2.

Спринтерская тренировка

Разминка:

10 минут легкого бега.

Рабочий интервал:

20-секундный спринт с максимальной скоростью.

Интервал отдыха:

10 секунд легкого бега или ходьбы после каждого спринта.

Соотношение работа – отдых:

2 : 1

Частота:

3 серии по 10–15 спринтов, 4 минуты отдыха между сериями.

Заминка:

10 минут легкого бега.

Комментарий:

Это спринтерская тренировка. Первые несколько интервалов выполняются медленнее, для адаптации мышц

Это важно для предотвращения повреждений мышц во время максимальных спринтов. Разминка очень важна.

Программа 3.

Тренировка на тредмилле
Разминка:	10 минут легкого бега.
Рабочий интервал:	Наклон тредмилла 5 %, скорость 3 мили/ч, чередуются с интервалами высокой интенсивности – увеличение скорости до 5–6,5 миль/ч – без изменения наклона. Каждый интервал длится 1 минуту.
Интервал отдыха:	2 минуты ходьбы со скоростью 3 мили/ч. Без наклона.
Соотношение работа – отдых:	1 : 2
Частота:	Последовательность повторяется 6–8 раз.
Заминка:	10 минут легкого бега.
Комментарий:	Это интервальный бег по холмам. Наклон, скорость бега, продолжительность интервалов работы и отдыха уточняются дополнительно.

Направления с включением элементов хореографии

Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.

Байлотерапия

Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.

Кардиострип

Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.

Танцевальная аэробика

Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.

Pole-Dance

Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.

Почему может возникнуть эффект интерференции?

Часть I

Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности.

Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности.

Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки.

Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы.

Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме.

АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок.

Часть II

Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти

Однако такая уверенность ни на чем не основана.

Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки.

Наличие или отсутствие средств спортивного питания

Для того, чтобы увеличить продолжительность занятия, используют жиросжигатели и предтренировочные стимуляторы, спортсмены называют их «предтреники». Эти средства предназначены для того, чтобы повысить выносливость и выполнять больше повторов, то есть тратить больше энергии и запускать процесс сжигания жиров. Если вы привыкли тренироваться в среднем темпе, то довести время круговой или кардио тренировки без дополнительной стимуляции будет непросто. Средства дают вам силы заниматься после того, как запасы гликогена уже истощены. Однако, следует помнить, что вместе с ненавистными жировыми тканями могут начать разрушаться и полезные мышечные. Для того, чтобы сохранить мышечную массу, необходимо употреблять в пищу достаточное количество белка, а также использовать BCAA во время тренировки и после нее.

Стимуляторы важно использовать правильно, так как злоупотребление ими чревато перетренированностью, вы не заметите, как организм начнет работать на износ, не получая должного восстановления. Для перетренированности характерно наличие проблем со сном, как следствие – низкого уровня энергии при повседневной активности

Применять стимуляторы и жиросжигатели не рекомендуется любителям, они предназначены для профессиональных спортсменов в качестве экстренных необходимых мер.

Для того, чтобы ускорить рост мышц, используются анаболические гормоны. При их воздействии мышцы лучше реагируют на тренировку, она продолжается больше по времени, становится более интенсивной, а восстановление после нее проходит в более оперативные сроки. То есть под воздействием таких препаратов спортсмен может тренироваться не 45 минут, а 1,5 часа, а уже через сутки он может возобновить тренировку. Но применение анаболических гормонов имеет свою цену, как только курс подходит к концу, вместе с ним уходит и часть набранной мышечной массы. Организм потеряет жидкость, а тренироваться как раньше без препаратов он не сможет, поэтому объемы визуально уменьшатся. К тому же аппетит снова станет прежним, особенно если речь идет об эктоморфах, так что полученный эффект вскоре будет сведен к нулю. Именно поэтому не профессиональные спортсмены не должны и думать про анаболики, один курс не принесет желаемого результата, а постоянное использование гормонов вызывает проблемы со здоровьем.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к , что также негативно скажется на результате.

Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.