Варианты
В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.
Фронтальные
Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).
Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:
Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.
Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!
При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).
Плие
Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо
С выносом ног вперед на ягодицы
Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.
Приседания в Смите: техника выполнения
Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:
Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень
Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках
Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Распространенные ошибки
Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?
- Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
- Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
- Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;
Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:
- для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
- подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
- при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
- работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
- программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.
При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:
Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.
При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.
Вторая ошибка – неверная постановка ног:
- расположение стоп непосредственно под снарядом;
- выход коленей за линию носков во время приседа;
- сильное разведение либо сведение коленей при приседании.
Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества
Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.
Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:
- подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
- являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
- не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
- обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
- приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
- позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
- вероятность травмирования или растяжения минимальна.
Варианты приседаний
Это зависит от постановки ног. Благодаря разным типам выполнения можно давать большую нагрузку на нужные группы мышц и при этом развивать мускулатуру на разных участках тела. При стойке “ноги вместе” хорошую нагрузку получают передние части квадрицепса бедер
Но здесь важно не перестараться, чтобы не растянуть мягкие ткани, выполнять надо постепенно и не увеличивать нагрузку слишком быстро
Выполнять упражнение со стойкой “ноги вместе” должны люди, у которых здоровые колени, поскольку нагрузка падает также и на суставы. Классический вариант выполнения включает в себя стойку “ноги на ширине плеч”. Таким образом прокачиваются боковые части бедер, и дается нужная нагрузка на внутреннюю сторону ноги.
Приседания с широкой постановкой ног являются идеальным вариантом для женщин, поскольку здесь прорабатывается не только внутренняя поверхность, но и ягодичная мышца. Специалисты советуют для лучшей прокачки ягодиц выставлять ноги немного вперед, чтобы нагрузка при приседании падала именно на заднюю часть туловища.
Техника приседаний
Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:
- Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
- Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
- Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
- Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
- Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
- Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.
Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды
Приседания «плие»
Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.
Как выполнять:
- Расположите гриф на трапеции.
- Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
- Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
- Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.
Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.
Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:
Приседания на одной ноге
Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.
Как выполнять:
- Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
- Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
- Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.
Будьте внимательны, соблюдайте правила:
- Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
- Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
- Присед – вдох, подъем – выдох.
Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:
Выпады
Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.
Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:
- Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
- Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
- На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
- Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.
Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:
- Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
- Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.
Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:
Разбор упражнения
Тренажер Смита облегчает сам процесс приседаний, так как штанга движется по фиксированной траектории – прямой линии. Но, несмотря на это, необходимо знать весь технический процесс приседа в тренажере Смита.
Специфика упражнения – проработка ног и ягодиц. Здесь задействованы все основные мышцы:
- Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
- Большие ягодичные мышцы.
Большим минусом упражнения специалисты считают отключенные мышцы спины и неработающие стабилизаторы. Еще один недостаток – возможность работать с относительно небольшим весом, тренажер не рассчитан на максимальные нагрузки. Но из-за этого не стоит отказываться от приседа в машине Смита.
Практическая польза
Современная концепция работы с отягощениями – это не закостенелая догма, а гибкая система, где упражнения подбираются с целью максимально быстрого достижения результата. В этой системе приседания в машине Смита позволяют решать следующие задачи:
- Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
- Оттачивать технику приседа. Особенно это актуально для новичков. У многих не хватает гибкости поясничного отдела спины, их клонит при вставании вперед, работа осуществляется не на полную стопу. Все эти технические недочеты устраняются с помощью тренажера Смита. Тут на помощь приходит четкая траектория движения штанги, чего не могут дать классические приседания;
- Качественная проработка мышц ног. От постановки стоп зависит, какие группы получат большую нагрузку, какие будут задействованы в меньшей степени. Так можно сконцентрировать работу на определенном участке. Эта особенность важна для бодибилдеров и при закачивании мелких травм;
- Приседания в тренажере Смита безопасны, они не требуют подстраховки при работе с большим весом.
Относительно отключенной спины, можно возразить, что она держит вес и ее продольные мышцы подвергаются статическому напряжению, что способствует их укреплению. Мелкие стабилизаторы также задействованы, особенно когда стопы сильно вынесены за линию грифа.
Рекомендации
Упражнение могут эффективно применять как новички, так и опытные атлеты для эффективного решения локальных задач. Тренажер Смита следует рассматривать с точки зрения вспомогательного устройства, поэтому работу в нем нельзя сравнивать с силовыми упражнениями, где вес свободен. О пользе и разноплановости тренажера интересно и развернуто рассказывает Стас Линдовер. Он после серьезной травмы руки с его помощью смог восстановиться и вернуть себе отличную физическую форму.
Дозировать приседания в Смите нужно в зависимости от концепции тренировочного процесса. Новичкам следует делать это упражнение не реже, чем 1 раз в неделю, чередуя его с классическим приседом. Здесь ставку нужно делать на повторения, оптимальное их количество 8–12 приседаний за подход. Количество подходов должно быть не меньше 3 и не больше 6. Работать в тренажере Смита на силу нет смысла, для этого есть классические приседания.
Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, необходимо использовать специализированную обувь – штангетки или подкладывать под пятки кусок толстой резины или деревянный брус. Эта рекомендация не актуальна при выполнении упражнения с далеко вынесенными стопами. Тут нагрузки на колени не избежать, но небольшой вес штанги не насеет существенный ущерб суставам.
Виды приседаний
На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:
- Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
- Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
- Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.
Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.
Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:
- Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
- Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
- Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.
Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.
Плие приседания
Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.
В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.
Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.
Техника плие приседаний
В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.
Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.
Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков
Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.
Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.
Классическая техника приседаний со штангой
Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.
Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.
Базовая техника
Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.
Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед
Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию
Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина
Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол
Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.
Вариации
Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.
- Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
- Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
- Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.
Частые ошибки
Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:
- Округление спины;
- Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
- Колени выходят за линию носков;
- Коленки сводятся друг к другу;
- Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
- Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
- Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
- Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
- Экстремальный вес или работа без подстраховщика.
99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!
Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.
Распространенные ошибки
Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?
- Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;
- Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
- Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;
Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:
- для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
- подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
- при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
- работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
- программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.
При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:
Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.
При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.
Вторая ошибка – неверная постановка ног:
- расположение стоп непосредственно под снарядом;
- выход коленей за линию носков во время приседа;
- сильное разведение либо сведение коленей при приседании.
Техника выполнения
Основное правило — не выводить колени за переднюю линию стоп. Спину необходимо держать прямой, сжимая лопатки.
Виды выпадов:
- вперед;
- назад;
- болгарские;
- косые.
В домашних условиях можно заниматься как с утяжелителями, так и без них. Дополнительный вес поможет быстрее достичь округлых форм ягодиц.
Выпады вперед
Приседы с переносом веса тела вперед являются классическим вариантом. Из положения в смите со штангой на плечах необходимо шагая вперед, перенести вес, вторая нога остается сзади. Выпады с гантелями для ягодиц в смите являются самыми эффективными, при этом не травмоопасными. Классический вариант выполняют с различными утяжелителями.
Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами.
Обратные выпады или выпады назад
Данный вид приседов делают из той же позиции, только перед началом упражнения отводят ногу назад. Выпады для ягодиц назад новичкам лучше начинать с веса, меньшего, чем обычно, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.
Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы.
Боковые выпады
В данной разновидности упражнения нагружаются больше приводящие мышцы бедра и средняя ягодичная. Выпады в сторону новичкам рекомендуется делать без утяжеления, чтобы отработать технику. Чуть позже добавляют вес.
Поэтапная техника бокового варианта:
- Станьте прямо, ноги рядом друг с другом.
- Отведите ногу в сторону максимально далеко.
- Согните отведенную ногу в колене, чтобы образовался угол 90 градусов.
- Вторую ногу не сгибайте, не отрывайте от пола.
- Туловищем немного подайтесь вперед как при приседании вниз.
- Вернитесь к пункту 1, отталкиваясь пяткой рабочей ноги.
Машина Смита позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
Болгарские выпады
Болгарские выпады — усложненный вариант, подходят для более подготовленных. Отличаются от обычных использованием скамьи или другого возвышения. Болгарские приседания помогают тренировать не только крупные целевые группы мышц, но и стабилизирующую группу за счет сложности сохранять равновесие.
Правильная техника:
- Отводя ногу, поставьте мысок на подготовленный снаряд-возвышение.
- Ногу, на которую опираетесь чуть согните.
- Медленно опускайтесь как можно глубже.
- Следите, чтобы колени не подавались сильно вперед. При необходимости ногу еще отведите.
По мере прогресса добавляют утяжелители.
От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы.
Перекрестные выпады
Выпады для ягодиц крест-накрест (реверанс или диагональные выпады) хорошо нагружают аддукторы бедра. По мере прогресса можно добавлять перекрестные выпады со штангой или гантелями.
Технически поэтапно выполняется по следующим пунктам:
- Начинают упражнение стоя прямо.
- Одну ногу выводят назад крест-накрест другой на максимальное расстояние.
- При этом ногу, на которую опираетесь согните.
- Вернуться к 1 пункту.
Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий.
