Приседания в гакк-машине

Другие виды приседаний со штангой

• приседания с узкой постановкой ног;

• приседания в стиле «сумо»;
• фронтальные приседания;
• приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперёд нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведём определённые итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

Не забывать о разминке перед выполнением упражнений

Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног; Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания; Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%; Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём; Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице; При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет; Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу; Все движения делайте плавно, без спешки; Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений; При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%

Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

Противопоказания и меры предосторожности

Итак, гакк приседания — что это такое, мы уже знаем, и знаем, что они снимают нагрузку с поясницы, поэтому разрешаются даже при проблемах с ней. В то же время нагрузка на коленные суставы возлагается немаленькая, поэтому при наличии проблем с ними или при недавнем перенесении травмы от упражнения рекомендуется воздержаться. Это и есть основное противопоказание.

Также важна правильная техника гакк приседаний. Новички часто допускают ошибки, которые чрезмерно нагружают суставы и снижают эффективность упражнения. Учтите следующие моменты:

Колени не должны быть направлены внутрь. Иначе вы слишком рискуете их здоровьем. Существует большой риск порвать связку либо повредить хрящ. Старайтесь принимать такое положение, при котором колени будут направлены туда же, куда и стопы.
Ваш таз не должен «гулять» при приседаниях, иначе вы можете заработать межпозвоночную грыжу. Ягодицы нужно прижимать к спинке.
Не опускайте голову и не задирайте ее вверх. Позвоночник держите ровно, сохраняя его естественные изгибы. Так он будет максимально крепким и сможет справляться с большими нагрузками без вреда для здоровья. Хотя нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом приседе, она все же присутствует.
Играет роль и дыхательная техника. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Максимальная нагрузка не должна совпадать с моментом наполнения легких, иначе давление в них сильно повышается, и существует риск серьезных проблем. Запомните, что вставать нужно на вдохе, и никак по-другому.

Нельзя отрывать пятки от платформы, садясь под весом. Если делать по-другому вам не разрешает растяжка, сначала поработайте над ней, а уже потом начинайте приседать.

Обувь. в которой вы занимаетесь, тоже играет не последнюю роль. Не используйте кроссовки с мягкой и высокой подошвой. Подходят кеды и «штангетки», они должны быть закрытыми. Приседать в сланцах, тапочках, босиком – это недопустимо. Выбирайте обувь с тонкой и жесткой подошвой, в которых нога будет стоять устойчиво и под большим весом.

Убедитесь в отсутствии плоскостопия на ногах. Если таковое присутствует, обязательно используйте для занятий специальные стельки.
Если вы ощущаете боль в коленях, попробуйте использовать для них эластичные бинты. Не затягивайте их слишком сильно. Если боль не проходит, намажьте колени согревающей мазью и сверху обмотайте их бинтами.
Если дискомфорт отмечается в спине, делайте приседания в ортопедическом поясе. Между подходами можно просто его ослаблять.
Если даже один повтор упражнения в тренажере у вас не получается, то снимите с машины все блины и без веса отрабатывайте технику. Когда без веса все будет получаться правильно, начинайте использовать его с минимальных величин и постепенно увеличивайте. Слишком быстро растить веса не стоит, так как организм может просто не успеть за вами

Помните о важности правильной техники. Для начала лучше делать упражнение меньшее количество раз и с меньшими весами, но отработать идеальную технику. Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Фото гакк приседаний помогут лучше понять технику их выполнения.

Полезные советы

Типичные ошибки при выполнении приседаний в гакк-машине

Хотите получить для себя максимум пользы без вреда для собственного здоровья и опорно-двигательного аппарата? В таком случае обязательно изучите как можно больше информации по технике правильного выполнения приседаний и прислушайтесь к советам специалистов.

1. Обязательно нужно делать разминку на растягивание бицепсов, четырёхглавой мышцы бедра и разогрев суставов и связок.
2. Если гакк-приседания выполняются с большим утяжелением, необходимо предварительно надеть специальный пояс для безопасности спины.
3. Все движения должны быть равномерными и плавными.
4. Ноги сгибаются на вдохе, разгибаются — на выдохе. В «приседе» дыхание ненадолго задерживается.
5. Упражнения в тренажёрах лучше делать после обычных приседаний со штангой.
6. Если у вас плоскостопие, заниматься нужно со специальными стельками и постоянно наблюдаться у ортопеда.
7. Чтобы уменьшить боль в коленях, обматывайте их во время тренировок эластичным бинтом, под который можно нанести согревающую мазь.
8. От болей в спине избавит ортопедический пояс.
9. Приседания провоцируют дефицит кислорода в мышцах, что делает их выполнение болезненной процедурой. Пересилить боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Но результат стоит таких усилий. Регулярные занятия приводят к прорисовке красивых рельефных бёдер.

Главное упражнение для нижней части тела

Рассмотрим факторы, которые делают приседания одним из самых эффективных упражнений для формирования атлетически сложенной фигуры. Основной плюс в том, что это движение является физиологически естественным, а также позволяет задействовать максимальное количество мышц, в том числе ягодичные и внутренней части бедра, традиционно являющиеся проблемными участками тела у женщин и зачастую отстающими у мужчин.

Помимо очевидных преимуществ для тренировки целевых мышц, как уже было сказано выше, приседания обеспечивают выброс в кровоток главного анаболического гормона – тестостерона. Он делает из особи мужского пола настоящего мужчину, со всеми классическими его характеристиками, включая психологические и поведенческие особенности. Этот гормон также является главным для роста мышечной массы и снижения уровня подкожного жира. Благодаря ему человек имеет либидо – сексуальная активность как мужчин, так и женщин прямо пропорциональна оптимальному уровню тестостерона в организме.

Также приседания интенсифицируют выработку соматотропина (гормон роста), который обеспечивает регенерацию всех тканей, состоящих или имеющих структуры из соединительной ткани. В первую очередь это связки, сухожилия, суставы, сосуды и кожа.

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

• Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
• Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

• Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
• Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
• Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Как приседать с гантелями правильно

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

• Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
• Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
• Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
• Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
• Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

• Сведение коленей внутрь иксом;
• Выход на носки, ребро стопы или пятки;
• Наклон корпуса вперед;
• Клевок тазом;
• Круглая спина

Рекомендации по эффективности

• Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
• Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц

Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег. Выберите оптимальное исполнение упражнения

Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	—	—	—	—	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	—	—	—	—	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	—	—	—	—	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	—	—	—	—	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	—	—	—	—	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	—	—	—	—	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	—	—	—	—	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений задействует сразу очень много мышц, поэтому для бодибилдера гакк – базовое упражнение. Причем речь идет не только о квадрицепсе, хотя даже эта область сочетает сразу четыре отдельные мышцы, которые и формируют мышечную область лицевой части бедра.

Технически рассуждая, гакк-приседания могут преобразить довольно значительную часть тела спортсмена. Они позволяют формировать мышечные ткани ног и торса, начиная от медиальной широкой мышцы бедра и до прямой и косой мышц живота. Они также позволяют нагружать мышцы ягодиц, а при умелой работе под руководством тренера, гакк прокачивает боковые бедренные мышцы. В списке также мышцы бедра:

• прямая;
• гребенчатая;
• портняжная;
• латеральная широкая;
• длинная приводящая;
• двуглавая.

Гакк-упражнение задействует еще и стабилизирующие мышцы корпуса и ног:

• выпрямляющую позвоночник мышцу;
• квадратную;
• вращатели бедра;
• приводящие мышцы;
• голеностопные;
• икроножные и другие.

Виды и техника выполнения

Существует несколько разновидностей и, соответственно, техник выполнения гакк-приседаний. Разберем каждую из них более подробно.

На тренажере

Гакк-приседание формировалось на основе классического приседа со штангой, но гакк позволяет не перенапрягать позвоночник, так как тренажер позволяет снять осевую нагрузку на спину.

• расположиться на тренажере, прижав спину к платформе;
• ноги поставить параллельно на ширине плеч;
• упереться плечами в верхнюю опору;
• голову опереть на пространство между валиками и не поворачивать;
• разблокировать тренажер;
• медленно подниматься вверх;
• не распрямлять ноги полностью, так как нагрузка на квадрицепсы ослабится;
• медленно опускаться вниз;
• повторить движение в гакк-тренажере рекомендуемое тренером количество раз.

Все о гакк-приседаниях можно узнать, посмотрев видео-ролик. В нем рассказано о технике выполнения, как работают мышцы при разной постановке ног. А, также, рассмотрены возможные ошибки, которых следует избегать.

Обратные

Обратные приседания в гакк-тренажере позволяют как следует проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Обязательно надо знать: обратные гакк-приседы может выполнить только опытный спортсмен. Перед тем, как приступить к ним, следует освоить классические гакк-приседания «на отлично».

Обратные гакк-приседы дают возможность проработать:

• бедренные бицепсы;
• ягодичные большие мышцы;
• полуперепончатые;
• полумембранные;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Выполняются обратные гакки таким образом:

• стать в тренажер лицом к платформе;
• ноги поставить параллельно друг другу на ширине плеч или немного ближе;
• плечи упереть под валики, удерживать рукоятки руками;
• голову держать прямо;
• присесть, удерживая мышцы пресса;
• колени согнуть до 90 градусов, отводя таз назад;
• полностью колени выпрямлять не следует.

Для обратного гакк-приседания не стоить брать слишком большой вес, так как нагрузка на позвоночник вырастает во много раз.

Повысить эффективность упражнения может дополнительное напряжение мышц при подъеме.

Со штангой

Для выполнения гакк-приседания не обязательно иметь гакк-тренжер. Этот вид приседа, дающего нагрузку на переднюю часть бедра, можно выполнять со штангой.

Вот как это делается:

• штангу надо положить сзади;
• присесть, стоя спиной к штанге, взяться за гриф штанги прямым хватом;
• начать подъем вверх, держа штангу на выпрямленных руках сзади;
• выпрямиться до разгибания тазобедренного сустава и сустава коленного;
• приседая, следить, чтобы в конечной точке бедра занимали параллельное полу положение;
• следить за спиной – плечи расправлены, голова поднята;

Посмотреть технику выполнения гакк-приседаний со штангой можно в видео

Инструктор расскажет, как правильно сделать упражнение и на что нужно обратить особое внимание

Для девушек

Гакк-приседания одинаково используются в тренировках мужчинами и женщинами, но женщинам следует обратить внимание на несколько нюансов:

• Перед гакк-приседанием надо посоветоваться с тренером о необходимости выполнения этого упражнения. Также следует отдельно обговорить, какой вес будет оптимальным конкретно в данном случае.
• Для лучшего эффекта – увеличивать со временем нагрузку и соблюдать рекомендованную диету, включающую белковую пищу.
• Большинство женщин предпочитают больше работать над ягодичными мышцами, поэтому вариант обратного гакк-приседа им нравится больше.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Плюсы и минусы упражнения

Многие из приходящих в зал задаются вопросом: какой присед лучше – со штангой или в тренажере Гаккеншмидта? На этот вопрос, пожалуй, нет однозначного ответа, так как выбор конкретного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте разберем плюсы и минусы гакк приседаний в сравнении с главным упражнением-конкурентом – приседанием со штангой.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Гакк приседы легки в освоении техники выполнения – вам не нужно думать о том, как найти баланс. Возможность упасть исключена, работа происходит по жесткой вертикальной амплитуде.
• Вы можете использовать бОльшие веса в сравнении с приседом со штангой, так как здесь нет тяжелой нагрузки на позвоночник и плечи.
• Здесь отсутствует опасная осевая нагрузка на позвоночник благодаря оригинальной конструкции тренажера.
• Вам не обязательно просить подстраховать вас на случай срыва. Нет опасности получить травму при бросании веса, гакк тренажер имеет стопоры безопасности.
• Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
• Приседания Гаккеншмидта является отличной альтернативой базовых упражнений при травмах спины. Кроме того, это упражнение является отличным средством восстановления после травм. Оно позволяет в кратчайшие сроки закачать повреждение мышечных волокон, устранить болевые ощущения и вернуться к выполнению базовых, силовых упражнений.
• Приседания в Гакке более вариативны за счет разнообразного положения стоп на платформе. Вы можете выносить ноги вперед, назад или по сторонам добиваясь смещения нагрузки в любую часть бедра. Больше того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае диспропорции на определенных участках ног.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Минусов у гакк приседаний немного, но можно отметить что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или плечах. Это обусловлено тем, что работа в гакк машине практически полностью отключает работу спины и мелких мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.

Если подвести итог, то приседания Гаккеншмидта – это оптимальный вариант приседаний для новичков и залечивающих травмы спортсменов или тех, кто хочет поддержать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то без приседаний со штангой не обойтись.

Дополнительные рекомендации

Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:

• перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
• каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
• во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
• голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.

Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом

На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:

• тренировку всегда начинают с разминки;
• пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
• колени нельзя сводить вместе;
• не рекомендуется использовать слишком большие веса;
• коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
• подъем всегда производят мощно, без остановок;
• присед делают под четким контролем;
• от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.

Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно. Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.

Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.

Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.

Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышц

Отталкиваться от платформы можно только пяткой

Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов

https://youtube.com/watch?v=sCXwQ5395Jk