Приседания со штангой на плечах, правильная техника выполнения упражнения.

Особенности и эффективность упражнения

Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:

• Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
• Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
• Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
• Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
• Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
• Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
• Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
• Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
5. Обратные выпады – 3х15.
6. Румынская тяга – 3х15.
7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

• Прогните спину.

  Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

• Штанга находится на плечах.

  Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

  Правильное положение штанги на спине

  Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

• Положение рук на грифе.

  Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

• Взгляд направлен вверх.

  Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Постановка ног.

  Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

• Не отрывайте пятки.

  При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

• Следите за коленями.

  В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

  Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

  Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

• Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

  Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определёнными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола.

  Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

  Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

• Первое время лучше работать без отягощения;
• Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
• Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
• Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
• Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развёрнуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)

Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Основные ошибки

Главными ошибками при выполнении приседаний могут быть такие как:

1. Слишком высокое и поэтому неправильное положение штанги на стойке.
2. Неправильный хват – слишком широкий или, наоборот, узкий.
3. Допущение лишних шагов во время выполнения упражнения.
4. Неверная стойка, ноги в неправильном положении.
5. Нежелательный наклон корпуса тела вперед.
6. Сведение колен для того, чтобы облегчить подъем штанги.
7. Чересчур большой вес снаряда.
8. Резкость движений.

Все эти ошибки могут привести не только к отсутствию положительных результатов от выполнения упражнения, но и к травмам.

Чтобы избежать таких ошибок, начинать использование приседаний лучше всего с профессиональным тренером.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.
Главное подобрать мебель нужной высоты.
Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку.
Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко.
Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия.
По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.

У стены

• Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
• Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
• Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
• Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
• Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
• В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

• Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
• Стопы ставятся уже ширины плеч.
• При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
• Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
• Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
• Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
• Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.

В тренажёре Смита

• При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
• Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
• Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
• Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
• Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
• В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
• Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.

Фронтальные

• При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
• В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
• Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
• Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
• Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
• При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
• За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
• Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Сумо со штангой (плие)

• Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
• При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
• Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
• Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.

Со штангой над головой

За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.
При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки

Хват грифа должен быть достаточно широким.
При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой.
Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.

Нюансы и советы по выполнению приседаний со штангой

Рассмотрим несколько важных нюансов при выполнении приседания со штангой.

Подбор веса снаряда

Есть правило, которому надо следовать при подборе веса: для наращивания мышечной массы понадобится 6-13 повторов на каждый подход, при этом последние два раза должны проходить на отказе.

Допустим, для начинающего спортсмена хватит 10 повторов в подходе. Сначала надо выполнить правильную технику с весом 50 кг, если отказ наступил на 8 повторе, то все правильно. Если все 10 раз прошли легко, то это не ваш рабочий вес, надо добавить еще по 5 кг на каждую сторону. Таким образом, увеличивая вес отказ должен случиться на 8-ом повторе.

Движения со штангой

Движения со штангой должны проходить аккуратно и без надрывов, важно держать спину прямо и не выводить колени за линию носков в нижней точке приседания, иначе колени травмируются. Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы

Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно

Штанга ставится чуть выше ключиц, надо подойти и одним движением встать под нее, расположить на нижнем участке трапециевидной мышцы. Главное не торопиться и все делать предельно аккуратно.

Дыхание при выполнении упражнения

Если приседание делается с маленьким весом, то дышать надо плавно и равномерно. Не задерживать дыхание. Вдыхать при опускании в присед и выдыхать при выходе из него.

Для тяжелого веса надо использовать специальный прием. Перед началом приседа вдохнуть на 80% от максимума и задержать его. Дальше присесть на задержке дыхания и выдохнуть только в самом конце, когда встанете. Так образуется давление в брюшине и защищает позвоночный столб от большой нагрузки на него.

Как определить количество приседаний в подходе

Вообще не существует идеального числа повторений, которое обязательно делать на тренировке. Новичкам надо начать с 8-13 повторов, а дальше оптимизировать их количество: увеличивая или уменьшая, ориентируясь на свои ощущения.

Главное для результативности – правильно подобрать вес для упражнения.

Обязательна ли страховка

Очень часто новички, оказавшись впервые в зале, стесняются попросить помощи у тренера. Много где можно обойтись без страховки, но именно в приседе со штангой она очень нужна! Особенно при работе с большими весами.

Никогда не работайте со штангой в одиночку – это опасно!

Если приседания выполняются в раме, то можно поставить ограничители, которые помогут подняться и примут на себя вес штанги, если атлет сам не сможет.

Что делать, если присед не в раме? Все просто. Надо попросить помощи у крепкого парня, который встанет позади и подстрахует при выполнении упражнения. Как только спортсмен устанет и не сможет подняться, он подхватит штангу. Особенно нужна страховка на последних повторах, что делает тренировку наиболее эффективной.

Стоит ли включать упражнение в ежедневную программу

Для роста мышечной массы надо выполнять от 5 до 15 подходов в неделю. Таким образом, можно приседать со штангой 2-3 раза в неделю по 5-7 подходов

Важно чередовать виды приседа: сумо, оверхенд, на груди и спине. Так равномерно прокачается каждая группа мышц и уменьшится нагрузка на позвоночник

Виды приседаний

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Присед на одной ноге

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Виды приседаний

Admin

приседание со штангой

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

Приседания Сумо

Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

Гакк-приседания

В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

• Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
• Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
• Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
• Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Советы и рекомендации

Если спортсмен в первый раз решает делать усиленные приседания, ему стоит послушать советы и рекомендации опытных атлетов и тренеров:

1. Чтобы избежать возможных травм и растяжений спины, нужно немного прогибать ее в пояснице во время упражнения.
2. Мышцы спины и брюшного пресса должны быть напряжены во время приседа.
3. Ни в коем случае нельзя во время выполнения упражнения отрывать пятки стопы от пола. Так спортсмен рискует не только потерять равновесие, но и повредить колени.
4. Паузы. Перед тем как сделать следующий подход, нужно дать телу время на отдых – примерно 2-3 минуты. Это необходимо для восстановления организма.

Выбор веса

Оптимальный вес штанги подбирается индивидуально, исходя из выносливости организма человека и его целей. При наборе мышечной массы нужно уменьшить количество приседаний, а при сушке, наоборот, увеличить. При этом для мужчин нормальный вес штанги колеблется в пределах от 20 до 30 кг, а для девушек норма – 10-15 кг.