Анатомия основных мышц ног
Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Двуглавая мышцы бедра
Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Икроножная мышца
Икроножные мышцы
Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.
Техника выполнения
Техника выполнения приседаний для мужчин не отличается от классического варианта этого же упражнения у девушек. В зависимости от разновидности она может изменяться. Выполнение приседаний с гантелями в руках начинается с правильного исходного положения. Оно должно быть таким:
- постановка ног — немного шире плеч;
- прямая спина;
- держать гантель нужно строго посередине, не допуская переноса веса в одну сторону;
- руки нужно вытянуть прямо по бокам либо развести в стороны или вытянуть прямо перед собой.
Техника приседов с весом несложная, но на начальных этапах у многих не получается правильно их выполнять. Новички часто допускают ошибки, перегружают колени, что приводит к травмам. Как правильно делать данное упражнение:
- Занять исходное положение и зафиксировать вес.
- Держа спину прямо, присесть, пока бедра не станут параллельны полу.
- Немного задержавшись в нижней точке, выпрямиться.
При этом не стоит двигаться резко, это чревато повреждением суставных связок. Упражнение должно выполняться плавно, спокойно. Боль в мышцах или суставах говорит о неправильной технике. Даже если на предыдущих тренировках был взят новый вес, начинать выполнение приседов следует с гантелями с небольшой массой
Важно сделать несколько повторений. В процессе занятия вес повышать следует постепенно. Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма
Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма.
Приседания с гантелями для девушек для проработки ягодиц должны делаться с распределением нагрузки на большие ягодичные мышцы. Для этого нужно при выполнении упражнения подниматься именно за счет их работы, переводя нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Грубо говоря, приседать нужно, «ощущая» ягодицы. Ширина постановки ног влияет на степень нагрузки. Чтобы накачать ягодицы, рекомендован глубокий присед. В исходном положении ноги должны быть расположены на 30–40 сантиметров шире плеч.
Рекомендации
- Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
- Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
- Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
- Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
- Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
- На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
- Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири
Общий эффект упражнения
Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Так же, приседания помогают девушкам и женщинам бороться с целлюлитом на бедрах (не доказано).
Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.
Работающие мышцы
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Приседания и возраст
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности
Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления
В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях)
Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
Реабилитационный эффект
Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких.
Травмоопасность
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия, вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров.
Техника выполнения приседаний с гантелями
Упражнение выполняется следующим образом:
Станьте ровно, выпрямив спину. Ноги поставьте по ширине плеч
Очень важно следить за осанкой. Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить
Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы Обратите внимание, амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола
Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки
Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.
Основные ошибки при выполнении
Использование слишком тяжелых гантелей
В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов.
Круглая спина
Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх.
Отрыв пяток от пола
При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав.
Типичные ошибки
Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:
Неправильная амплитуда движения
Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц
Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра
Округление спины во время подъема
Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.
Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.
Движение в коленном суставе
На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.
Неправильное положение стоп
Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.
Неправильная техника дыхания
Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.
Польза приседаний
Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.
Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:
- Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
- Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
- Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
- Оказывается положительное влияние на осанку.
- Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.
Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
Как не травмироваться
Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:
Не забывайте всегда разминаться. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений
Особое внимание уделяйте дыханию. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно
Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.
Распространенные ошибки
Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:
- излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
- излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
- подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
- колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.
Полезные советы
Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:
- Не округляйте и не заваливайте спину.
- При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
- Не перегружайте колени.
- Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
- Держите голову прямо.
- Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
- Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.
Как не травмироваться
Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:
- Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
- Допущение ошибок при исполнении упражнения.
- Плохая разминка.
- Неправильно подобранный вес.
- Чрезмерная спешка.
Чтобы избежать травм, нужно:
- Хорошо разминаться перед тренировкой.
- Правильно подобрать вес.
- Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
- Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.
Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.
Распространенные ошибки
Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:
- округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
- сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
- отрыв пяток от пола;
- положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.
Полезные советы
Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:
- Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
- Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
- Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
- В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
- При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
- В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
- В нижней точке выполните толчок пятками.
- Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
- Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
- Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
- При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
- Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.
Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.
Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.
При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.
Советы по составлению программы
Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?
Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.
Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?
- Тренировки ног должны быть 2-3 раза в неделю. Если в домашних условиях, то можно и 4. Но, стоит помнить, что они должны быть не все слишком тяжелые. Используем периодизацию нагрузки. Мышцы должны восстанавливаться, иначе прогресса не будет.
- За тренировку делаем не больше 3-4 видов приседаний. Если в домашних условиях, то можно до 5 видов.
- Количество подходов 3-4, повторений – 8-15.
- Обязательно сбалансированное питание и отдых.
Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!
Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!
Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:
- Целенаправленной на ягодичные мышцы, гарантированно включая их в работу;
- Достаточной для того, чтобы запустить процесс суперкомпенсации;
- Умеренной, не превосходящей физические возможности тренирующегося;
- Максимально безопасной, чтобы не получить травму;
- Регулярной и оптимальной, чтобы чередовалась вместе с отдыхом.
Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.
Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.
Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.
В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!
Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями
В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.
Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);
Техника выполнения приседаний с гантелями:
- Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
- Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
- Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом
Советы по выполнению:
- Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
- Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
- Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
- Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.
Распространенные ошибки
- Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
- Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
- Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
- Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
- Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
- Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
- Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.
Варианты выполнения:
- Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
- Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
- Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.
Классические приседания для ягодиц с гантелями — как правильно выполнять?
- таз опускается как можно ниже линии, параллельной полу;
- носки ног всегда смотрят в стороны (примерно под углом 45 градусов);
- вес распределяется по внешней стороне стопы и на пятки;
- спина аккуратно выгибается вперед (для этого взгляд удерживается на высоте – например, дальнем углу потолка);
- колени ног в верхней точке в течение одного подхода не разгибаются, то есть весь подход ноги остаются полусогнутыми.
- гантели удерживаются на уровне груди или вдоль ног на вытянутых руках – как удобнее.
Приседания с гантелями (руки вытянуты вперед)Приседания с гантелями (руки у груди)
Широта постава ног тоже подбирается индивидуально, чем уже они поставлены, тем сильнее задействуются квадрицепсы бедра. Количество повторов и подходов, а также вес гантели, зависит от изначального уровня подготовки спортсмена.
Посмотрите видео где подробно рассказано, как правильно приседать с гантелями.
Смотрите это видео на YouTube
Вариант №1 — Приседания «сумо» с гантелей и штангой
Приседания «сумо» с гантелей прорабатывает большую ягодичную мышцу и внутреннюю приводящую мышцу бедра.
Приседания «сумо» с гантелей
Не стоит путать приседания «сумо» и приседания «плие», это два совершенно разных упражнения. Приседания «плие» делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении «сумо» ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад.
Подробнее посмотрите на видео:
Смотрите это видео на YouTube
В первом варианте исполнения упражнения «сумо с гантелей» берется большая гантеля и держится внизу. При этом акцент делается на мышцы ног и ягодичные мышцы.
Приседания «сумо»с гантелей внизу
Посмотрите на видео на что обращать внимание при выполнении упражнения «сумо с гантелей внизу»:
Смотрите это видео на YouTube
Гантель внизу можно заменить гирей.
Приседания «сумо» с гирей
Во втором варианте упражнения гантели держим у груди. В этом варианте больше прорабатываются мышцы рук. Можно взять две гантели полегче.
Приседания «сумо»с гантелями на уровне груди
Или одну потяжелее.
Приседания «сумо» с гантелей у груди
Вариант №2 — Приседания «плие» с гантелей
Приседания «плие» недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Смотрите это видео на YouTube
Интересный вариант исполнения приседания «плие» с вариантом «французского жима». В этом случае мы берем две гантели и при подъеме поднимаем руки наверх, а при опускании заводим руки за голову.
Приседания «плие» с вариантом «французского жима
Вариант № 3- Приседания на одной ноге с опорой на стул
Приседания на одной ноге с опорой на стул является прекрасным упражнением для проработке красивых ягодиц. Встаем одной ногой на пол, вторую ставим сзади на стул.
Ставим одну ногу на стул
Делаем присед. Спину держим прямо.
Делаем присед с опорой на стул
Делаем попеременно сначала на одну, затем на другую ногу. Можно взять для утяжеления гантели.
Приседания на одной ноге с опорой на стул
Вариант №4 — Приседания с выпадами для девушек
Приседания с выпадами — лучшее упражнение для красивых ягодиц и ног. Для его выполнения встаем прямо.
Встаем прямо
Шагаем одной ногой вперед, чтобы оно стояло под прямым углом. Колено второй ноги смотрит в пол.
Выполняем присед
Упражнение «выпады» является само по себе очень эффективным упражнением. Есть множество разновидностей его выполнения. Это упражнение просто идеально для создания красивых ягодиц.
Приседания с выпадами для девушек
Для выполнения упражнения вам понадобятся 2 гантели. Делаем один достаточно широкий шаг вперед. Переднюю ногу стараемся держать под углом 90 градусов (колено находится над пяткой). Центр тяжести переносим на пятку, опускаемся вниз. Затем возвращаемся обратно.
Смотрите это видео на YouTube
Очень полезно «прошагивать» выпадами от одной стены до другой.
Приседания с выпадами для девушек
Подробное описание упражнения смотрите на видео:
Смотрите это видео на YouTube
